Při přípravě tréninkového programu pro dívku je nanejvýš důležité určit účel výuky: hubnout, udržovat tělo v dobré kondici nebo nabrat svalovou hmotu. Kromě pravidelného cvičení samotných je důležité věnovat pozornost správné výživě a pitnému režimu.
Vlastnosti ženské fyziologie
Zdravý životní styl a udržení sportovního těla není jen módním trendem posledních let, ale také správným přístupem k životnímu stylu obecně. Krásné a fit tělo je přístupnou realitou pro všechny dívky a muže a k dosažení cíle pomůže touha a neustálá práce na sobě.
Při sestavování tréninkového programu pro dívky musíte vzít v úvahu fyziologické vlastnosti těla. Hormony - testosteron a norepinefrin - ovlivňují budování svalové tkáně. Na rozdíl od mužů nemá ženské tělo velký obsah těchto hormonů, proto dívky až do svalového selhání necvičí.
Proto při provádění silového cvičení musíte postupně zvyšovat počet přístupů. Příroda dala ženě schopnost rodit děti, a proto si ženské tělo vytváří zásoby v podobě tukových zásob. Chcete-li vytvořit krásné tvary, musíte kombinovat sport se správnou výživou, která bude zahrnovat denní počítání kalorií.
Můžete si sami připravit tréninkový program pro dívku. Nejprve je třeba definovat hlavní body.
Rozdíl mezi organismy muže a ženy ve věci čerpání svalů
Mužské tělo má zpočátku více svalové hmoty a méně tělesného tuku ve formě podkožního tuku. Proces spalování tuků u člověka je rychlejší.U muže tělo produkuje více mužského hormonu testosteronu a u ženy méně, ale více estrogenu (ženský pohlavní hormon).
Pro růst svalů je nezbytný mužský hormon - testosteron. Bez užívání speciální sportovní výživy (anabolické steroidy) dívka opravdu nedokáže napumpovat svaly stejné velikosti jako muži. Pokud tedy dívka nebere doplňky, nemusí si dělat starosti s pumpováním těla a ošklivostí.
Když žena užívá steroidy ve snaze o svalovou hmotu, má více vedlejších účinků než muži, protože ženské tělo odolává zavádění nepřirozeného množství těchto látek. Existuje zátěž pro ledviny, játra, začíná akné, ale samozřejmě začínají zvýšené procesy muskularizace.
Mezi viditelnější změny patří: zhrubnutí hlasu, zvýšený růst vlasů na těle, začíná hyperatrofie klitorisu (zvětšuje se).Když už mluvíme o účinnosti čerpání svalů, je třeba poznamenat, že v ženském těle se pro růst svalů po tréninku a proteinové výživě používá stejné množství bílkovin jako u mužů.
Ale v závislosti na tom, zda žena užívá speciální doplňky výživy, se výsledky tréninku velmi liší.
Pokud se nepřijímá sportovní výživa, získává se objem svalů u ženy ve srovnání s mužem mnohem těžší a méně hmotný. Ale je to právě síla a vytrvalost, které žena více rozvíjí.
A pokud žena užívá doplňky stravy, dochází ke zvýšení svalového objemu na stejné úrovni jako muž. Rozdíl je pouze v počátečním bodě. Muži mají zpočátku více svalové hmoty a jsou silnější.
Definování tréninkového cíle
Při zahájení přípravy na trénink musíte nejdříve rozhodnout o hlavním cíli: zhubnout, nabrat svalovou hmotu nebo jednoduše udržovat dobrou kondici. Různé cíle znamenají různé metody.
Získávání svalové hmoty. Zásady
Při budování svalů musí tělo přijímat vyvážené množství sacharidů, tuků a bílkovin.
Počet kalorií spotřebovaných dívce na začátku cesty čerpání svalů by měl být mezi 1600 - 1700 a více. Při výpočtu denních kalorií nesmíme zapomenout na individuální vlastnosti: výšku, váhu, věk a úroveň fyzické zdatnosti.
Sacharidy se nejlépe konzumují k snídani nebo 2 hodiny před tréninkem, jako jsou ovesné vločky, pohanka nebo rýže. Za 20 minut.
Po skončení cvičení můžete pomoci obnovit hladinu cukru v krvi:
- Jablko;
- hruška;
- banán;
- sklenici přírodní šťávy.
Při stavbě reliéfního těla se neobejdete bez správných proteinů. Můžete je získat z takových produktů: kuřecí řízek, vejce, tvaroh. Vhodnou metodou vaření je vaření v páře, vaření ve vodě nebo pečení.
Ženské tělo potřebuje tuky, jejich absence může vést k narušení hormonálních procesů. Mnoho zdravých tuků se nachází v ořechech, semenech, mastných rybách a sóji.
Je lepší jíst současně 5-6krát denně a nezapomeňte na pitný režim. Počet silových tréninků by měl být alespoň 2 až 3krát týdně a měl by trvat asi 60 minut.
Abyste se v počáteční fázi vyhnuli chybám, měli byste vyhledat radu profesionálního trenéra.
Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.Hubnutí. Zásady
Cviky na hubnutí v kombinaci s aerobní aktivitou vám pomohou zhubnout. Silový komplex by měl zahrnovat: tlak na lavičce, mrtvý tah, dřepy, výpady.
Plus několik dalších cviků s váhami, z nichž si můžete vybrat, celkové množství je 6 - 8. Z aerobního cvičení jsou vhodné plavání, běh nebo jízda na kole. Silový trénink by se měl střídat s aerobním, například 2krát silový trénink a 2krát kardio.
Celkový počet spotřebovaných kalorií při hubnutí je asi 1 500 denně. Tento údaj se bude lišit v závislosti na jednotlivých charakteristikách. Existují speciální vzorce pro výpočet obsahu kalorií v denní stravě.
Potravinářské výrobky musí být správné a obsahovat mnoho živin a stopových prvků. Po dobu trvání stravy musíte úplně opustit rychlé občerstvení, sycené nápoje a sladkosti.
Udržování těla v dobré kondici
K dobré fyzické kondici patří: pohyblivé klouby, pružné svaly, zdravý kardiovaskulární a dýchací systém.
Pro udržení těla v dobré kondici je nutné vzdát se špatných návyků, správné výživy a pravidelné fyzické aktivity. Pro dívky a ženy všech věkových skupin bude užitečná jóga, pilates, jogging, plavání, chůze a jízda na kole.
Cvičení doma nebo v tělocvičně: co je lepší?
Výsledky tréninkového procesu závisí na motivaci a sebekázni. Bez těchto dvou složek je pozitivní výsledek nemožný, bez ohledu na to, kde trénink probíhá doma nebo v tělocvičně.
Výhody domácího cvičení:
- Šetřit peníze. Není třeba utrácet peníze za členství ve fitness klubu, sportovní oblečení a obuv.
- Pohodlí. Cvičení lze provádět ve vhodnou dobu pro sebe.
- Nedostatek rozpaků. V tělocvičně jsou lidé, kteří vynikali ve sportu, což mnohým začátečníkům nepříjemně působí.
Minusy:
- Technické chyby. Pokud cvičení nejsou prováděna správně, je možné se zranit a nedosáhnout požadovaného výsledku.
- Nedostatek vybavení. Školení nebude efektivní bez správného vybavení.
- Finanční náklady na nákup potřebného vybavení, ale musíte to udělat pouze jednou.
- Neexistuje způsob, jak získat radu od trenéra.
- Špatné zaměření na proces. Doma je více rozptýlení než v tělocvičně.
Nezbytné vybavení pro domácí cvičení:
- Skládací činky (váha 1,2,3 a 5 kg);
- Skládací deska pro lis;
- Skákací provaz;
- Fitball;
- Rohož.
Výhody tréninku v tělocvičně:
- Přítomnost podobně smýšlejících lidí. Lekce bude produktivnější díky přítomnosti lidí motivovaných jedním cílem.
- Různé vybavení.
- Nedostatek rozptýlení. Atmosféra vás připraví na kvalitní proces.
- Možnost konzultovat s profesionálním trenérem.
Minusy:
- Ztráta času na cestě do fitness klubu a zpět.
- Měsíční výdaje za předplatné. U jednotlivých lekcí budete muset platit za služby fitness instruktora.
- Fronty pro simulátory. Pokud je tělocvična malá nebo chybí vybavení, budete muset počkat ve frontě.
Jednoznačná odpověď na otázku „jaký trénink zvolit?“ - Ne. Vše záleží na preferencích, hlavní je správně sestavit tréninkový program a jít ke svému cíli. A pak dívky, výsledek na sebe nenechá dlouho čekat!
Správné rozložení zatížení
Kompetentní přístup ke sportu poskytne rychlý a dlouhodobý výsledek. Chcete-li to provést, musíte přesně vědět, jak rozložit zátěž na vaše tělo.
Rozložení zátěže, ať už jde o silový trénink nebo kardio, zahrnuje hlavní součásti:
- Před zahájením cvičení se zahřejte;
- Správně zvolený program;
- Odpočinek mezi třídami.
Jakékoli cvičení by mělo být zahájeno rozcvičkou a ukončeno zádrhelem.
Doba rozcvičky je 5 - 7 minut. Relace by měla trvat asi 60 minut, 2 až 3krát týdně. Důležitým bodem je pravidelnost tréninku. Dívky s nízkou fyzickou zdatností by měly začít s hodinovými hodinami. Před zahájením školení byste se měli poradit se svým lékařem.
Cvičení s váhami v počáteční fázi se provádějí třemi přístupy, 12-15krát. Pokud je cílem zhubnout, je třeba postupně zvyšovat váhu činek, jinak si tělo zvykne na stejnou zátěž a přestane postupovat. Musíte také pracovat na počtu opakování a dosáhnout 17 - 20krát na sadu.
Pokud mluvíme o souboru svalové hmoty, pak stačí 3 opakování 8 - 10krát. Hmotnost činek se vybírá individuálně (držíte činky v rukou, musíte se pokusit provést 8 opakování, pokud se ukáže, že je třeba vzít činky o hmotnosti více).
Mezi přestávkami odpočívejte přibližně 1 minutu, musíte také sledovat srdeční frekvenci. Pokud je frekvence CC pod 140, pak je zátěž nedostatečná a pokud je nad 170, je příliš silná.
Technika provádění cvičení musí být správná, jinak hrozí nebezpečí poranění. Proto je lepší provádět cvičení před zrcadlem. Dokončení techniky obvykle trvá měsíc. Cvičení nemusí být každodenní; svaly potřebují čas na zotavení a odpočinek.
Fitness trenér vám pomůže vybrat tréninkový komplex, vybere individuální trénink a vypracuje výživový program.
Zahřát se
Zahřívání je nedílnou součástí tréninku, který zahrnuje sadu cviků na přípravu svalů na hlavní zátěž.
Výhody zahřátí:
- Zahřívá svaly, proto je sníženo riziko zranění;
- Zvyšuje vytrvalost během cvičení;
- Připravuje kardiovaskulární systém na další stres;
- Nasycuje svaly kyslíkem;
- Přizpůsobuje se tréninkovému procesu;
- Urychluje metabolismus.
Zahřívání začíná pomalým tempem s postupným zrychlováním.
Přibližná sada cvičení pro rozcvičení:
- Rotace krku, paží, kotníků;
- Otočení a naklonění těla doleva - doprava;
- Houpejte nohama;
- Dřepy;
- Běh na místě;
- Skákací lano.
Tréninkový komplex pro začátečníky
Pro dívky, které začínají sportovat, musíte nezávisle vypracovat tréninkový program. Povinným bodem je postupné zvyšování zátěže. Výcvikový program by měl sestávat z cvičení pro všechny svalové skupiny. Je třeba věnovat velkou pozornost správnému provedení cvičení. Z toho bude výsledek rychlejší.
Každé cvičení začíná rozcvičkou (stačí 6-10 minut) s přechodem na základní silový komplex. Délka lekce v prvních fázích je 30-40 minut, s každým tréninkem by se měl čas prodloužit.
U jednoho cviku s váhami se provádějí 3 až 4 série a 12 až 15 opakování. Odpočinek mezi sériemi 40 - 60 sekund, během této doby budou mít svaly čas na odpočinek a obnovení dýchání. Celkový počet tréninků za týden je 3 - 4.
Pro efektivní spalování tuků se přidávají kardio tréninky, které se střídají se silovým tréninkem.
Pokročilý vzdělávací program
Program pokročilého tréninku je vhodný pro dívky, které již dosáhly určité sportovní úrovně a pravidelně navštěvují tělocvičnu.
Sada cvičení (3 série = 17 opakování):
- Zahřát se.
- Svetr;
- Zvedání nohou z polohy na břiše;
- Dřepy na jedné noze s činkou;
- Stálý činkový lis;
- Sumo dřepy;
- Skákací lano (2 sady po 2 min.)
- Boční prkno.
- Zádrhel.
Fullbody pro dívky
Fullbody - trénink pro všechny svalové skupiny, tj. celé tělo je propracováno v jednom tréninku. Celotělový trénink je ideální pro ty, kteří teprve začínají nebo to již dlouho neudělali. Když je provedeno správně, připravuje tělo na pokročilou úroveň tréninku. Komplex je vhodný pro dům a tělocvičnu.
Přibližná sada cvičení:
- Dřepy s činkou (činky) se širokým postojem nebo bodybar;
- Bench press nebo hrudník
- Mrtvý tah s činkou;
- Výpady tělesné hmotnosti;
- Široká řada činek;
- Chov činek do stran dvěma rukama;
- Push-up od kolen nebo od podlahy.
V jednom přístupu je provedeno 15 opakování, počet přístupů je 3 na cvičení. Doba školení - 50 minut.
Kruhová cvičení
Okruhový trénink zahrnuje provádění cviků jeden po druhém v určitém tempu. Jedná se o vysoce efektivní cvičení, které zvyšuje metabolismus a spaluje podkožní tuk. A také se vypracuje svalová úleva a vytrvalost se zvýší díky tréninku kardiovaskulárního systému.
Cvičení obsahuje 5-6 cviků pro různé svalové skupiny, které jsou prováděny bez přerušení. Počet kruhů 4 - 6, odpočinek mezi přechody z jednoho kruhu do druhého - 2 - 3 minuty.
Před začátkem kruhového tréninku se provádí společné zahřátí, poté kardio (běh, skákání přes švihadlo, kolo) 15 - 20 minut.
Cvičení:
- Burpee (10-15krát);
- Otočení na lisu (20krát);
- Stojací lis na činky (10 - 15krát);
- Výpadky tělesné hmotnosti (10-15krát);
- "Kladivo" s činkami (10 - 15krát);
- Push-up (10krát).
Na konci cvičení se kardio provádí pomalým tempem.
Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné nutriční menu na měsíc za dnem.Program spalování tuků
Program spalování tuků pro dívky by měl zahrnovat: silový a aerobní trénink, správnou výživu. Při sestavování tréninkového programu byste měli vědět, že ke spotřebě podkožního tuku dochází po 30 minutách intenzivního cvičení.Níže je uveden tréninkový systém pro 4 tréninky týdně.
1. den - aerobní trénink:
- Zahřátí kloubů.
- Chůze na běžeckém pásu s přechodem na běh - 20 minut;
- Elipsoid - 20 min. zvýšeným tempem;
- Veslovací trenažér - 10 minut;
- Skákací lano - 5 minut;
- Chůze na běžícím pásu pomalým tempem - 5 min.
2. den - aerobní trénink:
- Zahřátí kloubů.
- Rotoped - 20 min. průměrným tempem;
- Běh na běžeckém pásu - 15 min. průměrným tempem;
Každý tréninkový program pro dívky se skládá z rozcvičky a cvičení karyo - Elipsoid - 10 min. zvýšeným tempem;
- Veslovací trenažér - 10 minut;
- Chůze na běžícím pásu pomalým tempem - 5 min.
3. den - silový trénink:
- Zahřát se.
- Klasické dřepy s činkami - 3 až 15;
- Bench press ve svahu - 3 až 15;
- Výpady s činkami - 3 až 15;
- Stolní lis - 3 až 15;
- Hyperextension - 3 až 15.
- Zádrhel.
4. den - silový trénink.
- Zahřát se.
- Nastavení činky se sklonem - 3 až 15.
- Prodloužení paží z činek zpoza hlavy - 3 až 15;
- Mrtvý tah mrtvého úchopu - 3 až 15;
- Zvedání s činkami na ponožkách 2 až 30;
- Sumo dřepy.
- Zádrhel.
Každé cvičení trvá 60 minut. Cvičební program lze provádět doma, s výjimkou cvičení se simulátory.
Fitness program
Fitness - program je systém cvičení zaměřených na formování těla a zlepšení zdraví.
Níže je uveden seznam nejpopulárnějších programů:
- MÉNĚ MILLES... Cvičení v tomto programu se provádějí na rytmickou hudbu, nejčastěji pomocí činek. Vhodné pro všechny, kteří milují aktivní fitness.
- MYSEL A TĚLO... Program je zaměřen na rozvoj flexibility, všechna cvičení jsou prováděna s relaxační hudbou. Vhodné pro všechny, kteří nemají rádi intenzivní trénink.
- BODYBALANCE... Setkání kombinují cvičení jógy a Pilates. Rozvíjejte flexibilitu, vytrvalost a zdraví.
- BODYCOMBAT... Program kombinuje různé druhy bojových umění: kickbox, takewando, karate. Délka lekce je 50 minut. Dívky s problémy s klouby by se před cvičením měly poradit s lékařem.
- STRECH. Sada cvičení je zaměřena na zlepšení stavu kloubů a zvýšení pružnosti těla. Cvičení je kombinováno se správnou technikou dýchání. Lekce trvá 1,5 hodiny. Pro tento program neexistují žádné kontraindikace.
- PILATES ROHOŽ... Tento program vás naučí cítit své tělo, posilovat páteř a tonizovat svaly. Měsíc pravidelného cvičení vám pomůže získat krásnou siluetu a dobrý strečink. Trvání relace je 55 minut, neexistují žádné kontraindikace pro implementaci.
Silový trénink
Cvičení s posilováním je nepostradatelné pro dívky, které hledají krásné tělo. Jsou také důležité při hubnutí, protože při silovém tréninku se spotřebovává tělesný tuk. Silový trénink: rozvíjí definici svalu, upravuje postavu na správných místech, zlepšuje koordinaci a zvyšuje vytrvalost.
Principy silového tréninku:
- Při výkonu je třeba usilovat o „svalové selhání“, tj. s dalším opakováním je těžké překonat odpor;
- Zvyšte zátěž, abyste se vyhnuli závislosti. Když si zvykne, tělo přestane postupovat. Zároveň však pečlivě sledujte maximální bod, který mají všichni.
- Nezapomeňte svému tělu dát čas na odpočinek.
- Postupujte podle techniky cvičení. Dělejte všechna cvičení bez náhlých pohybů a trhnutí, kontrolujte dýchání a správně zafixujte tělo na začátku cvičení.
Program silového tréninku pro dívky by měl zahrnovat cvičení na hrudník, biceps, čtyřhlavý sval, triceps, záda, ramena, glutety a břišní svaly. Před každým tréninkem se provádí zahřívací rozcvička. Počet opakování a přístupů a způsob výběru správné hmotnosti činky byl popsán na začátku článku.
Kardio cvičení
Kardio je skvělou volbou pro ty, kteří chtějí zhubnout a zlepšit vytrvalost.Může to být: jízda na kole, skákání přes švihadlo, běh, plavání, sport nebo severská chůze. Pro trénink v tělocvičně je vhodný veslovací nebo eliptický trenažér.
Kardio trénink může mít různé intenzity:
- Nízká až střední intenzita - vhodné pro začátečníky jako žádné velké zatížení srdce a kloubů.
- Vysoká intenzita - vhodná pro lidi s průměrnou kondicí, zvyšuje rychlost metabolismu během a po tréninku.
Při sestavování kardio tréninkového programu musíte vzít v úvahu některé nuance. Chcete-li cvičit doma, potřebujete rotoped nebo běžecký pás. Vhodnou možností jsou outdoorové aktivity, kdy je tělu poskytováno velké množství kyslíku.
Je nezbytné mít pohodlné oblečení a správnou obuv, abyste zabránili silnému namáhání nohy. Hodinu musíte zahájit rozcvičkou. Pro osoby s nadváhou a zdravotními problémy je vhodná chůze nebo plavání.
Pro hubnutí se doporučuje kombinovat kardio se silovým tréninkem. Začátečníci by měli začít trénovat s nízkou a nízkou intenzitou a postupně zvyšovat zátěž. Musíte vypít asi 1,5 litru neperlivé vody denně a dodržovat kalorickou dietu. Doba lekce - 40 - 50 minut, bude se konat nejméně 3krát týdně.
Rozdělený program
Podstatou všech split-programů je, že v jednom tréninku jsou vypracovány pouze 1 nebo 2 svalové zóny. Tento typ tréninku je vhodný pro dívky, které silově cvičí déle než šest měsíců.
Příklad děleného programu:
1 cvičení - paže a záda.
- Řádky činky do brady;
- Alternativní zvedání paží pro biceps;
- Kliky;
- Hyperextenze.
- Sedící francouzský tisk.
Cvičení 2 - hýždě a nohy.
- Činkové dřepy.
- Mrtvý tah.
- Výpady činky;
- Činka zvedá tele.
- "Židle" s vlastní váhou.
Cvičení 3 - hrudník a abs.
- Stolní lis na činky;
- Činka na lavici;
- Push-up od podlahy nebo kolen;
- Kroucení;
- Prkno.
Počet sad je 3, počet opakování je 10 - 15.
Školení na simulátorech
Výcvik na simulátorech je stejně účinný jako trénink s činkami a činkami. Před zahájením práce stačí zjistit, jak ten či onen simulátor funguje.
Každý je obeznámen s běžeckým trenažérem a rotopedem, ostatním se budeme věnovat podrobněji:
- Eliptický trenažér - určené pro trénink nohou a hýždí;
- Veslovací trenažér - trénuje svaly lisu, paží, nohou a hrudníku;
Veslovací trenažér - Tah - trenér je ideální pro dívky, které sní o krásných bicepsech;
- Horolezec - "lezecký simulátor", pomáhá posilovat svaly abs, nohou a paží. Týká se kategorie obtížných tréninků.
- Trenér - platforma - trénuje svaly nohou a hýždí;
T-krk - T - lišta - rozvíjí paže, záda a prsní svaly;
- Hyperextenze lavice - navrženo pro cvičení hyperextenze, posiluje záda a hýždě, cvičení je nepostradatelné pro trénink s axiálním zatížením.
- Butterfly simulator - pracuje svaly hrudníku a paží.
Komplex tréninku na simulátorech pro všechny svalové skupiny:
- Kliky na „římské židli“ (3 - 20);
- Tah horního bloku (3-15);
- Plošina (3 - 15);
- „Motýl“ (3–15);
- Eliptický trenažér (15 minut).
Vliv menstruačního cyklu na cvičení
Kvalitu tréninkového procesu ovlivňuje menstruační cyklus. V prvních dvou týdnech po menstruaci je tělo na vzestupu, v dnešní době musíte trénovat s větší efektivitou. V příštích dvou týdnech nastane období recese a úspor energie. Je čas na lehké cvičení a nízkokalorickou výživu.
Mnoho dívek zažívá první den menstruačního cyklu různá onemocnění, proto je třeba trénink v tento den odložit.
Za přítomnosti gynekologických onemocnění nestojí za to trénovat, ale je lepší koordinovat tréninkové zátěže s lékařem.Během menstruace je tělo ve stavu dehydratace, v dnešní době je důležité pít hodně pitné vody a jíst potraviny bohaté na vitamíny.
Pitný režim a výživa
Dodržování správné výživy s pravidelnou fyzickou aktivitou je 70% úspěchu na cestě za krásnou postavou a pouze 30% je správný trénink.
Je velmi důležité jíst malá jídla 5-6krát denně. 1,5 a nejlépe 2 hodiny před návštěvou posilovny musíte jíst jídlo bohaté na sacharidy a trochu bílkovin. Správné sacharidy můžete získat z ovesných vloček, rýže, pohanky a žitného chleba. A existuje dostatečné množství bílkovin: v hovězím masu, vejcích, kuřecích prsou a libových rybách.
Při hubnutí nemůžete jíst po cvičení v tělocvičně, protože jíst zastaví spalování podkožního tuku. Pokud však existuje svalová hmota, pak po 20 minutách. můžete si dát svačinu na banánu, jablku nebo nízkotučném tvarohu. Chcete-li získat svalovou hmotu, jídlo po tréninku by mělo sestávat ze sacharidů a bílkovin a pro hubnutí bílkoviny a zeleninu.
Je nemožné úplně opustit tuky, což způsobí tělu velké škody. Musíte konzumovat tuky ze správných zdrojů, jako jsou ořechy (hrstka denně), rostlinné oleje, tvrdé sýry a ryby.
Aby se zabránilo poruše, musí tělo pít správné množství tekutin každý den. Ukazatel pro každého je individuální, přibližné množství pro dívku ve střední váhové kategorii je 1,5-2 litry denně.
Sledování pokroku
Ke sledování průběhu tréninku dochází měřením pomocí centimetrové pásky. To by mělo být provedeno jednou za dva týdny a výsledky jsou zaznamenány do tréninkového deníku. Na stejném místě vypočítejte obsah kalorií v denní stravě, díky záznamům bude snazší přizpůsobit tréninky a nabídky.
Je lepší odmítnout neustálé vážení na vahách, to nepřinese spolehlivé informace. Jak víte, sval je těžší než tuk, takže na začátku tréninku se váha může mírně zvýšit.
Dobrým ukazatelem pokroku by bylo zvýšení počtu opakování, sérií a snížení hmotnosti. Každé dva měsíce musí dívky změnit složení tréninkového programu, aby zlepšily pokrok, a přestat trénovat každých šest měsíců po dobu dvou až tří týdnů, aby si odpočinuly.
Změňte sebe a své tělo a nechte sport přinést jen štěstí a potěšení!
Video: jak vytvořit vzdělávací program
Jak vytvořit plán cvičení pro dívky:
Vypracování vzdělávacích programů pro ženy: