Jak rychle a efektivně zhubnout v lyashki. Cvičení na týden doma

Rychlá ztráta hmotnosti je složitý proces, který vyžaduje integrovaný přístup, který ovlivňuje celé tělo jako celek, nikoli jednotlivé zóny. Je nemožné zhubnout pouze v lyashki, protože tuk bude spalován po celém těle. Lze však zvolit účinné diety a cvičení k nápravě problémové oblasti, a to jak pro boky, tak pro ostatní části těla.

Podstata a základní principy programu hubnutí kyčle

Ženské boky jsou především nástrojem pro přežití. Rezervy podkožního tuku jsou potřebné k porodu a porodu zdravých dětí. Příroda se postarala o rychlé doplnění zásob, takže hubnutí v bocích není snadné.

Abyste dosáhli toho, co chcete, musíte nejen vytvořit cvičební plán, ale také se postarat o zdravou stravu, každodenní rutinu, wellness procedury a dokonce i dýchací techniku. Pokud se soustředíte na jednu věc, nebude to mít žádný výsledek.

Ztráta hmotnosti na stehnech pouze na základě stravy bude trvat nepřiměřeně dlouho. Proces lze urychlit přidáním pravidelného cvičení ke správné výživě. Konzumace malého množství jídla navíc povede ke špatnému zdraví, depresím a menstruačním nepravidelnostem.

Nejprve musíte stanovit výživu a denní rutinu. Problémy s nadváhou vznikají ze stresu, nespavosti, sedavého způsobu života, nedostatku vody a dlouhých přestávek mezi jídly. Je třeba, aby bylo pravidlem mít večeři nejpozději do 20 hodin a jíst v malých porcích 5-6krát denně. Frakční výživa zrychluje metabolismus a pomáhá rozkládat stehenní tuk.

Pokud nemáte čas chodit do posilovny nebo cvičit doma, můžete jít pěšky do práce, jezdit na kole nebo šplhat po schodech do svého bytu. Druhý typ činnosti bude obzvláště účinný. Rovněž bychom neměli zapomínat na udržování vodní bilance. Dospělý člověk by měl vypít alespoň 1,5 litru čisté vody denně. Mluvíme konkrétně o vodě, nikoli o džusech, sycených nápojích a alkoholu.

Jak rychle a efektivně zhubnout v lyashki - to je možné změnou koše s potravinami. Řada konvenčních produktů při správném použití pomáhá eliminovat nadváhu a odstraňovat produkty ze zpracování tukové tkáně a toxinů z těla.

Zelený čaj a šípkový vývar tedy urychlují metabolismus, takže bude užitečné je přidat do hlavního menu. Čerstvé ovoce a zelenina normalizují metabolismus tuků. Ale i to je třeba konzumovat správně: ovoce jako svačinu, zelenina - těsně před jídlem. Takže se lépe vstřebávají. Výrobky s močopudným a projímacím účinkem pomohou očistit tělo.

Jedná se hlavně o ovoce:

• švestky;
• melouny;
• vodní melouny;
• meruňky.

Meloun s černým chlebem je obzvláště užitečný. Tato neobvyklá kombinace urychlí proces hubnutí.

Chcete-li spalovat tuky v oblasti stehen, vyberte si potraviny s vysokým obsahem vlákniny:

• ryba;
• plody moře;
• kuře;
• nerafinovaný olej.

Zrychlují nejen metabolismus, ale také zlepšují stav vlasů a pokožky. Přípustný příjem bílkovin: až 30 g denně.Pro zachování imunity je užitečné přidat do jídel cibuli, česnek a zázvor. Těstoviny musí být z tvrdé pšenice. Aby nedošlo k opětovnému získání nadváhy, nekonzumujte je mlékem nebo vejci.

Při dietě jsou kontraindikovány sladké, mastné, smažené a slané pokrmy. Také stojí za to vzdát se okurek a konzervovaných potravin. Sycené nápoje a sladké džusy by měly být nahrazeny vodou a čajem bez cukru (je lepší používat zelenou).

Doporučuje se zahrnout do stravy:

• žitný chléb na bázi otrub a celozrnné mouky;
• čerstvé ovoce;
• sušené ovoce;
• zeleninové polévky;
• surová nebo blanšírovaná zelenina;
• pohanka;
• rýže;
• kuřecí maso;
• jehněčí;
• králičí maso.

Seznam „zakázaných“ produktů zahrnuje:

• Bílý chléb;
• brambory;
• tučné maso (vepřové, kachní, husí);
• Sladké ovoce (jako hrozny)

Aby tělo nemělo nedostatek glukózy, do stravy se přidává med nebo bobule. Hlavní věc je jíst sladkosti ráno a v malém množství. Nezapomeňte také na režim. Biorytmy mají velký vliv na celkovou pohodu a metabolický proces. Dospělý potřebuje k zotavení 7 hodin spánku. Musíte jít spát současně.

Indikace pro použití programu hubnutí stehen

Snížení objemu stehen je nutné, když se například vytvoří nevzhledné „uši“ nebo se objeví usazeniny celulitidy. Je také čas zhubnout v bocích, pokud se o sebe při chůzi třou.

To může být v létě skutečným problémem. Některé ženy musí namazat problémové oblasti deodorantem nebo speciálním gelem (krémem), aby se zabránilo vyrážce a oděru.

Kromě toho byste neměli zapomínat, že výrazně zvýšený objem boků naznačuje nadměrné přibývání na váze. Proto je nutné ji okamžitě začít snižovat.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Kontraindikace provádění programu hubnutí kyčle

Než začnete trénovat a budete držet dietu, musíte posoudit své zdraví. Fyzická aktivita je v určitých kategoriích kontraindikována. Porušení zákazu lékařů může mít vážné následky.

Hlavní kontraindikace diety jsou:

• těhotenství a krmení;
• menopauza;
• onemocnění gastrointestinálního traktu;
• nemoci urogenitálního systému;
• onkologie;
• nedávná operace;
• cukrovka.

Fyzická aktivita je zakázána, pokud:

• nemoci a poranění páteře;
• onkologie;
• epilepsie;
• poruchy kardiovaskulárního systému;
• bronchiální astma;
• intoxikace těla;
• vysoká tělesná teplota.

Fyzická aktivita je omezena, když:

• chronická onemocnění;
• plicní patologie vývoje muskuloskeletálního systému;
• nedávné trauma;
• rehabilitace po nemoci;
• snížené vidění a sluch.

Před sestavením dietního a cvičebního programu byste se měli poradit se svým lékařem. Pomůže upravit stravu a vyhnout se vážným chybám.

Užitečné tipy pro hubnutí

Účinnost úbytku hmotnosti v oblasti nohou přímo závisí na organizaci rozložení zátěže. Svaly si rychle zvyknou na stejný typ cvičení, takže je třeba je střídat. Alespoň jedno cvičení týdně by mělo zahrnovat silový trénink. Na 20minutovou lekci s kettlebells můžete spálit až 400 kcal.

Běhání pomalým tempem s plnými nohami na povrchu nebude fungovat. Vytrvalostní vzdálenosti by se měly střídat s rychlostními sprinty. Pak budou zapojeny různé svalové skupiny.

Za zmínku stojí také to, že můžete trénovat kdykoli a kdekoli. Lepší je výkop ve prospěch schodů a přepnutí veřejné dopravy na kolo. Při sledování série můžete houpat břišní svaly, protahovat se, houpat nohy a dřepy.

Je třeba sledovat výživu: mělo by se zaznamenávat vše, co se během dne konzumuje. Nabídka musí být připravena na týden - to pomůže kontrolovat poměr škodlivých a zdravých produktů.

Zakázané jídlo nesmí představovat více než 20% denní stravy. V případě náhlého hladu by měla být v chladničce zásoba ovoce. K občerstvení můžete také použít žitné krutony, celozrnné pečivo a sušené ovoce. Během stravy se nedoporučuje konzumovat čipy nebo cukrovinky.

Je také nutné vzdát se volného oblečení. Skrývá vady postavy a při hubnutí by měla vždy existovat příležitost vyhodnotit tělo z boku. Pořizování celovečerních fotografií jednou týdně vám poskytne informace o pokroku nebo ne.

Hlavní sada cvičení pro program zeštíhlení kyčle

Jak rychle a efektivně zhubnout v lyashki - je lepší cvičit v tělocvičně. Ale většina žen dává přednost domácímu cvičení. Musíte dělat alespoň 4-5krát týdně a věnovat se jednomu dni na wellness procedury.

Následující cvičení by měla být součástí vašeho domácího tréninkového programu:

1. Dřepy Výchozí pozice: chodidla jsou od sebe vzdálená na šířku ramen, ruce jsou v pase. Začnou dřepat pomalu, s rovným hřbetem a dávat pozor, aby hýždě klesly pod úroveň kolen. Pohyb by měl vypadat, jako by hýždě „hledaly“ sedadlo židle. Zvláštní pozornost věnujte kolenům. Neměli by jít za prst. V opačném případě může dojít ke zranění. Musíte trénovat alespoň 30krát. Pro větší pohodlí můžete cvičení rozdělit na 2 sady. Oddech je uveden maximálně 30 sekund.
2. "Nůžky". Výchozí poloha: lehněte si na koberec, přitlačte dolní část zad na podlahu a nohy držte zavěšené. Nejprve zvedněte pravou nohu a vraťte ji do původní polohy. Pak levý. Pro každou nohu je provedeno 15 přístupů. Cvičení se opakuje dvakrát.
3. Mačkání - rozepínání nohy s míčem. Výchozí poloha: sedět na židli a nohama sevře gymnastický míč. Mělo by to být malé a odolné. Alternativně můžete použít expandér. Míč je stlačen nohama, vydechován v nejvyšším bodě a svaly se uvolní. Boky a břišní svaly pevně držte. Cvičení se provádí ve 2 sadách po 15krát.
4. Houpejte nohama. Výchozí pozice: stojte u židle nebo zdi, položte ruku na podpěru. Levá noha se přivede zpět, provede se pomalý švih a vrátí se do původní polohy. Musíte zvednout nohu tak vysoko, jak je to možné, a držet ji na pár sekund ve vzduchu. Cvičení se provádí ve 2-3 sériích po 15 opakováních pro každou nohu. Houpačky do strany a dopředu mají podobnou techniku. Rozdíl je v tom, že v prvním případě je noha hozena dopředu a ve druhém - na stranu.
5. Protahovací cvičení. Výchozí pozice: sedněte si na podlahu a natáhněte nohy před sebe. Pak se snaží dotknout prstů rukou. Páteř by měla cítit napětí. Když se ruce dotknou ponožek, zmrazí se na 5-10 sekund. Pak se pomalu narovnávají.
6. "Židle". Výchozí pozice: chodidla na šířku ramen, paže - záda rovně před sebou. Podstatou cvičení je napodobit sed na židli. To znamená, že z výchozí polohy dřepí tak, aby kolena svírala pravý úhel. V této poloze na 10 sekund zamrznou a poté pomalu stoupají. Během cvičení musíte sledovat stav kolen: neměla by se ukázat. „Židle“ se provádí ve 2 sadách po 10–15 opakováních.
7. Vedení nohy zpět. Provádí se na tvrdém povrchu. Výchozí pozice: stojící na všech čtyřech, ruce a nohy od sebe (ne moc). Pracovní noha je zatažena dozadu a zvednuta do maximální výšky. Kolenní kloub je ohnutý, takže není bolest. Noha je držena ve vzduchu po dobu 10-15 sekund, poté pomalu klesá. Po celou tu dobu by měl být hýždě napnutý. Na každé noze proveďte 2 sady po 15 opakováních.
8. „Glute Bridge“. Výchozí poloha: leží na podlaze, přitlačte spodní část zad na koberec a roztáhněte kolena do stran. Ruce jsou položeny podél těla, nohy jsou upevněny na podlaze. V okamžiku vdechnutí se záda a boky zvedají a vytvářejí přímku s rameny. Svaly břicha a hýždí jsou napnuté. Nohy se na pár sekund drží ve vzduchu a s výdechem se vracejí do původní polohy. Během svalového úsilí je hýždě stlačeno co nejvíce. „Most“ se provádí nejméně 30krát denně: 2 sady po 15 opakováních.
9. Plie dřepy. Výchozí pozice: chodidla jsou umístěna na šířku ramen, ponožky jsou vytočené ven. Paže jsou vytaženy dopředu a musí zůstat na úrovni ramenního kloubu. Pak pomalu dřeli a snažili se nezvednout paty z podlahy. Mezitím jsou nohy rovnoběžné s povrchem. Pomalu se vracejí do výchozí polohy a ovládají polohu kolen. Cvičení se provádí ve 2 sadách po 15 opakováních. Plie nemusí fungovat poprvé. Pro usnadnění cvičení si můžete vzít dlouhou hůl a použít ji jako oporu.

   

10. Vpřed výpady... Výchozí poloha: záda je držena rovně, chodidla jsou vedle sebe. Nejprve jsou břišní svaly napjaté, pak se vrhnou dopředu. Chňapnutí by mělo být ostré a dřep by měl být hluboký. Nosná noha zůstává rovná a „pracovní“ koleno tvoří s patou přímku. Cvičení se provádí ve dvou přístupech: 15 opakování pro každou nohu.
11. Před cvičením se doporučuje zahřát. Zahřáté svaly mají vyšší pohyblivost. Nejjednodušší možností je pochodovat na místě po dobu jedné minuty, střídavě přitahovat kolena k hrudi. Noha musí být zvednuta do maximální výšky. Hluboké a boční ohyby budou užitečné. Ideální možností je krátký jog (ne déle než 5 minut).

Oprava výsledku

Jak rychle a efektivně zhubnout v lyashki je popsáno výše, ale po dosažení pozitivního výsledku musí být nejen konsolidováno, ale také systematicky udržováno. Svalový tonus je třeba udržovat pomocí wellness procedur a správné výživy. Dieta musí být neustále dodržována. Nemůžete se držet zdravé výživy po dobu jednoho týdne a pak přejít na nezdravé jídlo.

Chcete-li dosáhnout požadovaného účinku, budete muset úplně revidovat stravu, týden může vypadat takto:

Nabídka se může měnit v závislosti na vašich preferencích chuti. Hlavní věc je, že je vyvážená a odpovídá dennímu příjmu kalorií.

Na snídani musíte jíst potraviny bohaté na sacharidy:

• Ovesná kaše;
• müsli;
• cereálie s mlékem;
• chléb s medem nebo džemem.

To vám dodá energii na celý den. Během druhé snídaně se doplňují „zásoby“. Na občerstvení je skvělé ovoce, müsli nebo čokoládová tyčinka. Na oběd by tělo mělo dostat co nejvíce živin. Jmenovitě: bílkoviny, tuky, sacharidy.

Doporučuje se vařit polévku, vařit kuře s rýží, těstovinami nebo pohankou. Ryby s bramborami nebo rýží se konzumují několikrát týdně. Hodinu před tréninkem musíte nabít sacharidy. Může to být ovoce a jogurt. Po tréninku musíte „nakrmit“ svaly a obnovit zásoby glykogenu.

Čokoládová tyčinka, müsli, proteinový koktejl nebo houska jsou dobrá volba. Večeře je nutná k vyrovnání spotřeby energie za den, proto se upřednostňují potraviny bohaté na bílkoviny.Můžete jíst nízkotučný tvaroh, vejce, rybí pokrm, pohánkovou kaši, fazole nebo mléčný výrobek.

Musíte se také starat o péči o tělo, protože po hubnutí může pokožka ztratit pevnost a pružnost.

Obnovení tvaru pomůže:

• studená a horká sprcha;
• koupele s jehličí a mořskou solí;
• čokoládové zábaly (pokožka je napařená, „vydrhnuta“ a nanesena čokoládová směs);
• modrý jíl (lze zakoupit v každé lékárně).

Kromě toho můžete doma provádět anticelulitidní masáž. Metoda používající med se osvědčila jako vynikající. Stačí jej nanést v tenké vrstvě a vmasírovat problémovou oblast. Dlaň musí být vtlačena do kůže s námahou a „roztrhána“ na způsob plechovky. Tento postup je docela bolestivý, ale vysoce účinný.

Názory na program hubnutí stehen instruktorů fitness a poražených

Jak rychle a efektivně zhubnout v lyashki - ve většině případů instruktoři fitness považují za nejúčinnější změnu aktivity: kardio trénink by měl střídat silové, gymnastické a aerobní cvičení. Neméně efektivní bude tanec a skákání přes švihadlo.

To pomůže napravit siluetu a vytvarovat boky. Všichni školitelé se navíc shodují na potřebě správné výživy. Mělo by to posílit jakýkoli druh činnosti. Bez vyváženého menu nebude žádný pokrok.

Sami o hubnutí si uvědomují, že nejtěžší věcí v domácí fitness je najít motivaci každý den. V tělocvičně je snazší naladit se na pracovní náladu a získat podporu zvenčí. Každodenní cvičení a správná výživa se však rychle staly zvykem.

Hlavní věcí je vydržet první 3 týdny.

Je nutné pečlivě vyhodnotit recenze metod hubnutí zveřejněné na různých zdrojích. Pokud mluvíme o užívání drog, jedinečných potravinářských výrobků, doplňků stravy a technických prostředků, je třeba mít na paměti, že ve většině případů jsou recenze psány objednávkou pro reklamní účely. Musíte důvěřovat pouze recenzím těch, kteří pracovali pouze se svým tělem a dodržovali nejběžnější stravu.

Kdy očekávat účinek zeštíhlujícího programu na stehna

První výsledky hubnutí budou patrné za měsíc. Nečekejte však okamžitý efekt. Svaly naberou tón asi po šesti měsících pravidelného cvičení. Tělo si zvykne na nový způsob života, obnoví metabolismus a teprve potom tělo zareaguje. Poté můžete přepnout do tichého režimu se 3 tréninkovými dny v týdnu.

Chcete-li zhubnout v lyashki, musíte se nejprve rychle zbavit nadváhy obecně. Cvičení pouze jedné oblasti boků (bez ohledu na to, jak efektivní jsou), je v tomto případě nemožné.

Design článku: Mila Friedan

Video o metodách hubnutí v lyashki

Jak zhubnout v lyashki: