Jak se doma naučit od začátku vytáhnout vodorovnou tyč

Jak vytáhnout na vodorovnou tyč by měl každý člověk vědět a být schopen to udělat, protože toto cvičení je nejúčinnější pro trénink svalů ramenního pletence ze všeho, co se provádí bez použití dalšího vybavení. Kdokoli se to může naučit od nuly s dostatečným úsilím a vytrvalostí.

Pull-up pravidla

Před zahájením tréninku byste měli podrobně zvážit techniku ​​provedení, abyste zabránili zranění. Nejvýraznější chybou je spojování ramen při vytahování nahoru, což může vést k poškození krčních obratlů. a v nejhorším případě vznik herniovaného disku.

Nemůžete se houpat, cvičení by mělo být prováděno tak, aby tělo bylo ve vzpřímené poloze. Pokud se toto pravidlo nedodrží v armádě nebo na soutěžích, pokus se nezapočítá. Dodržování tohoto pravidla navíc zajišťuje, že nedojde ke zranění.

Co brání začátečníkům

Začátečníci se často nemohou naučit tahat. Existují pro to objektivní důvody.

Nejběžnější jsou:

• Nadměrná ves, kvůli čemuž svalová síla nestačí natáhnout se přes břevno. Mělo by být upuštěno pomocí specializovaného školení.
• Nízká úroveň obecné kondice. Mělo by to být opraveno pomocí tréninku zaměřeného na rozvoj síly, hbitosti a vytrvalosti.
• Nedostatečný rozvoj svalů pomocného plánu. Je nutné se zaměřit na jejich rozvoj.
• Nesprávná technika cvičení. Tento nedostatek lze napravit pouze pravidelným tréninkem a vyhnete se nerovnoměrnému vývoji svalů.

Metoda snižování mrtvé váhy

Jak se naučit vytahovat vodorovnou tyč od začátku bylo řečeno mnoha odborníky a profesionály, bylo sestaveno mnoho technik a cvičení. Nejprve byste měli začít snižováním vlastní váhy, nebo jinými slovy „negativními“ přítahy.

Při použití této techniky je třeba z maximální horní polohy s napětím svalů paží jít dolů. Zajímavou funkcí je opakování co nejpomaleji.

Cvičení v polovičním rozsahu

Dalším dobrým cvičením jsou částečné přítahy s částečnou amplitudou. Počet opakování by měl být maximální, minimálně 15–20krát na sadu. Měly by být prováděny velmi pomalu. Toto cvičení vám umožňuje houpat svaly latissimus dorsi silněji než standardní přítahy, napumpovat svaly krví (efekt „pumpy“).

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Školení partnerů

Nejúčinnější vytažení je u partnera, který je v pozici zezadu a opírá nohy nebo bederní oblast mírně pomáhá při vytahování.

Počet opakování na přístup se postupně zvyšuje, a když jejich počet dosáhne 8–10, je člověk docela schopen se vytahovat bez vnější podpory.

Cvičení s pojištěním

Při samostudiu v počátečních fázích se můžete postarat o dostupnost pojištění:

1. Klasická metoda se provádí pomocí stoličky, která se ukáže být vytažena a visí v horní poloze několik sekund.
2. Použití gumy, která je připevněna k pásu a pomáhá při cvičení. Za pár dní bude možné zastavit bez její pomoci.
3. Při cvičení ve fitness místnostech můžete použít speciální trenér - gravitron. Funguje na principu protizávaží.

Metody vytažení (typy úchopů)

Široký úchop

Pro maximalizaci vývoje horní latissimus dorsi používají amatéři i profesionální sportovci stahovací šňůrku se širokým úchopem.

Technika jejich implementace je následující:

1. Při zavěšení na tyč jsou paže rozprostřeny co nejširší do stran.
2. Při výdechu se provede vytažení.
3. Úhel loktů by měl být fixován v poloze přísně kolmé k zemi a neměnit se, předloktí by měla být navzájem rovnoběžná.
4. Tyčinka by měla být na úrovni horní části hrudníku a brady nad ní.
5. Při výdechu musíte pomalu jít dolů.

Vytažení vzad

K efektivnímu tréninku bicepsu a zvýšení obecné úrovně obecné zdatnosti se používá jiná metoda vytahování nahoru pomocí reverzního úchopu.

Technika vytažení:

1. V tomto případě jsou ruce umístěny na šířku ramen nebo mírně blíže k sobě, dlaněmi k osobě.
2. Lokty by se neměly během opakování pohybovat od sebe. Musí být neustále v lidském těle a musí být vzájemně striktně paralelní.
3. Nohy by měly být ohnuté.
4. Vytažení se provádí při výdechu.
5. Měli byste se trochu vznášet v nejvyšším bodě a potom plynule klesnout do výchozí polohy.

Vytažení horní rukojeti

Nejpopulárnější je standardní pull-up s "běžným" nebo jinými slovy "horním" úchopem.

Technika vytažení:

1. V tomto případě ruce drží příčku a umisťují je do vzdálenosti o něco širší než ramena, dlaně od vás.
2. Při výdechu se provede vytažení.
3. Hlavním požadavkem je provádět cvičení bez trhání, kývání a kroutení. To neúčinně ovlivňuje účinnost svalového tréninku a je plné zranění kostí, kloubů a vazů, u kterých dochází ke zvýšenému napětí.
4. Poté se provede hladký sestup do výchozí polohy. Rychlost vytažení a návratu by měla být stejná.
5. Se zkušenostmi a správnou úrovní fyzické zdatnosti doporučují profesionální sportovci prodloužit délku sestupu ve srovnání s přítahy dvakrát nebo třikrát, což výrazně rozvine biceps a zvýší úroveň vytrvalosti.

Toto cvičení je nejoblíbenější díky své všestrannosti a zahrnuje všechny typy svalů - od bicepsu po lats.

Vytažení jednou rukou

Pro lidi, kteří snadno zvládli všechny předchozí typy přítahů a pro profesionální sportovce, byl vynalezen jiný typ přítahu, nejtěžší ze všech existujících - na jedné paži.

Chcete-li začít trénovat toto cvičení, měli byste dosáhnout takové úrovně obecné fyzické zdatnosti, při které člověk pravidelně vytahuje 3–5 přístupů, prakticky bez přestávky 15–20 opakování.

Nejprve byste měli posílit úchop, pro který jsou skvělé přítahy se závažími, nebo jen viset na jedné ruce.

Ruční gumový expandér je velkou pomocí. Je nutné vybrat nejtvrdší ze všech, které jsou v obchodech prezentovány.

To vše musí být provedeno, aby se ochránilo před traumatizujícími situacemi, které by teoreticky mohly během cvičení na hrazdě vzniknout.

Pak, stejně jako u běžných přítahů, byste měli začít dělat „negativní“ přítahy. Sportovec plynule sestupuje z maximálního horního bodu do dolního co nejpomaleji.

Souběžně s tím při pravidelných zatahováních jedna z rukou postupně funguje méně a méně, což postupně vede k tomu, že druhou ruku během cvičení zcela opustí. To se provádí snížením počtu prstů, které se během opakování obtočí kolem pruhu.

Koneckonců, druhá ruka bude použita výhradně ke stabilizaci polohy těla. Výsledkem je, že po obtížné a vyčerpávající přípravě bude možné provést úplné vytažení jednou rukou.

Velkým problémem je, že lidské tělo spadne, respektive pomocí zadních svalů jej budete muset udržovat co nejrovnoměrněji.

Aby nedošlo ke zranění, je přísně zakázáno uvolňovat rameno na konci cvičení, jinak by mohlo dojít k prasknutí kloubu pod váhou.

Jak správně dýchat při vytahování

Dýchání je důležitým aspektem při vytahování. Při sestupu se nadechněte a neuvolňujte vzduch, dokud nezačne opakování. To je nezbytné pro snazší cvičení a ochranu před úrazy zad.

Jak se naučit vytahovat dívky

I holky se mohou naučit tahat za vodorovnou tyč. Bude pro ně nesrovnatelně obtížnější to udělat od nuly než pro muže, nicméně, jak ukazují zkušenosti specialistů a profesionálních trenérů, je to docela reálné.

Chcete-li to provést, měli byste dodržovat několik základních doporučení:

1. Chcete-li uvést tělesnou hmotnost do pořádku, protože kvůli slabším svalům bude velmi těžké vytáhnout s nadbytečnými kilogramy.
2. Vyberte si tenčí vodorovnou tyč pro trénink, vzhledem k miniaturní struktuře rukou a jejich slabosti ve srovnání s muži.
3. Pro silné sevření příčníku byste si měli zakoupit speciální rukavice, které mimo jiné zabrání vzniku mozolů.
4. Používejte běžný horní úchop s rukama na šířku ramen.
5. Pomocí ručního expandéru trénujte ruce po dobu dvou týdnů denních cvičení. Proveďte 30-50 opakování pro 3-4 přístupy denně každou rukou.
6. Měli byste se začít učit tahat přímo pomocí „negativních“ cviků ke snížení hmotnosti. Přibližně 5-6krát během 3-5 přístupů po dobu 2-3 týdnů.
7. Současně musíte trénovat vodorovné přítahy na nástěnných tyčích. 10-15krát za 3-5 přístupů denně po dobu 2-3 týdnů.
8. Poté začnou stahovat s podporou, během 1-2 týdnů, počínaje 1-2krát ve 3-4 přístupech, postupně zvyšují počet iterací.

Po dokončení těchto kroků se i ta nejkřehčí dívka může naučit zvedat se.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné nutriční menu na měsíc za dnem.

Jak naučit dítě vytahovat

Bez ohledu na věk je každá osoba schopna vytáhnout vodorovnou tyč. Nejjednodušší způsob, jak se toto cvičení naučit od nuly, je od dětství, protože v této době je člověk nejpoddajnější a schopný rozvoje ve všech sférách, od psychické po fyzickou.

Rozvoj rukou pro dlouhé zavěšení na hrazdě vyžaduje dva týdny tréninku s gumičkou, jejíž úroveň závažnosti by měla být vybrána na základě charakteristik konkrétního dítěte.

Ihned poté se můžete začít učit. Nejúčinnějším způsobem je získat pomoc dospělého za zády, která vám pomůže vytáhnout se. Během měsíce byste měli provádět několik přístupů denně, postupně snižovat podporu, v důsledku čehož se dítě naučí správně se samo zvedat.

Jaká je délka výuky

Doba jednoho tréninku, kdy je lidské tělo schopné pracovat s maximální efektivitou, je od 25 minut do jedné hodiny... Odborníci doporučují, aby při prvním přístupu nebylo vydáno to nejlepší, ale aby se počet opakování postupně zvyšoval. Musíte trénovat alespoň 4krát týdně po dobu 1 až 2 měsíců.

Jak se učit za 1 den

Začátečníci si často říkají, jaké cviky by se měly dělat, jaké techniky a nástroje by se měly použít k tomu, aby se naučily vytáhnout na hrazdě za jeden den. Všichni profesionální trenéři na tuto otázku jednoznačně odpovídají: od nuly, bez dobré fyzické základny, je to nemožné. Potřebujete vytrvalé školení trvající alespoň několik dní.

Jak dosáhnout výsledků za týden

Je docela možné dosáhnout svých cílů za týden. Je to velmi krátká doba, ale úkol je splnitelný.

Některá cvičení by měla být prováděna důsledně:

1. Provádějte „negativní přítahy“ nebo jinými slovy snižte své tělo.
2. Poté přejděte na přítahy pomocí jiné osoby, která mírně pomáhá zezadu.
3. Posledním krokem před provedením celého cvičení bude skákací a houpající se brada.

Jednoduché cvičení, jako jsou kliky, pomáhá rozvíjet triceps, břišní svaly a svaly ramen. Doporučuje se to provádět ve stoje na pěsti, protože v tomto případě je zapojeno více svalů.

Věk hraje důležitou roli, čím je člověk mladší, tím je pro něj snazší naučit se tahat.

Jak vytáhnout více než 30krát

Kdokoli se může naučit tahat na vodorovném pruhu mnohokrát, až 30 a více opakování. Samozřejmě, že je nereálné to dělat od nuly, potřebujete nějaký základ. Pokud je doma příčka, pak stačí pokaždé, když ji projdete, vytáhnout alespoň 10krát.

V závislosti na vaší fyzické zdatnosti je docela možné dosáhnout 30 opakování v období od 2–3 týdnů do několika měsíců. Je to ještě snazší udělat ve fitness klubu, kde trenér vypracuje individuální program založený na úrovni tréninku a schopnostech konkrétní osoby.

Přítahy jsou velmi účinným cvičením pro rozvoj vlastního těla. Každý se ji může naučit provádět bez ohledu na věk, pohlaví a počáteční fyzické schopnosti.

Video o tom, jak se naučit od nuly vytáhnout vodorovnou tyč

Jak se naučit od začátku vytahovat vodorovnou tyč:

Další způsob, jak se naučit vytahovat na vodorovném pruhu, je vytahovat ze skoku: