Jak napumpovat doma. Výcvikový program pro dívky a muže na hrazdě pomocí činek, bez železa a simulátorů

Většina lidí nemá příležitost ani čas navštívit fitness centra a tělocvičny, a tak raději cvičí doma. Budujte svaly doma, to neznamená, že je triviální provádět cvičení neúspěšně, aby se proces údajně urychlil.

Pro ty, kteří se rozhodli přibrat na váze, ale neví, jak se napumpovat doma, je třeba vzít v úvahu tři faktory: správná výživa, cvičební program a odpočinek.

Jak se houpat doma

Jídlo... Chcete-li se doma vybudovat, musíte kromě správně zvoleného tréninkového programu věnovat pozornost tak důležité složce, jako je správná výživa. Úspěch v tréninku a 50% růst svalů závisí na rovnováze a pravidelném jídle. Je důležité vyhnout se potravinám obsahujícím rychlé sacharidy.

Je nutné prakticky vyloučit ze stravy pečivo a cukr. Nahraďte bílý chléb šedým nebo černým, je to užitečnější. Pro nasycení těla energií stojí za to přejít na dietu obsahující pomalé sacharidy. V první polovině dne musíte jíst těstoviny, různé obiloviny (pohanka, ovesné vločky), zeleninu a ovoce.

Je třeba výrazně zvýšit příjem bílkovinných potravin (vejce, maso, ryby, luštěniny). Norma bílkovin pro osobu se počítá jako 0,5 g na 1 kg. Aby svalová hmota rychle rostla, mělo by se toto číslo ztrojnásobit. Proteinové koktejly jsou zásadní.

Cvičení... Kulturistům a sportovcům, kteří jsou fixováni na rychlý růst svalů, se často doporučuje trénovat do selhání. Během fyzické aktivity se kyselina mléčná hromadí ve svalech, takže vychází, musíte si mezi cvičeními krátce odpočinout.

Zkušení kulturisté užívají nelegální drogy, nasycení svalů kyselinou pro ně není děsivé a pro amatérské sportovce nebo pro ty, kteří se chtějí napumpovat doma, může okyselení svalových vláken vést ke ztrátě svalového objemu.

Rekreace... Třídy s intenzivním zatížením by se měly střídat s odpočinkem. Během tohoto období se tělo zotaví a nařídí svalům růst. Nemá smysl provádět několik stovek opakování denně bez přerušení, aby se rychle dosáhlo požadovaného výsledku. Jako odpočinek to znamená zdravý spánek a konzumace bílkovinných potravin.

Nevýhody domácího tréninku

Nedostatek trenéra... Bez dohledu trenéra mohou být cvičení prováděna nesprávně, budou provedeny chyby v technice provádění, což bude mít za následek nízký výsledek a zvýšenou pravděpodobnost zranění nebo poškození.

Situace... Je důležité mít ve svém místě dostatek místa pro pohodlný trénink.V malé uzavřené místnosti se člověk necítí pohodlně, navíc omezený prostor neumožňuje provádět amplitudová cvičení.

Během fyzické námahy se tělo potí a tělo také potřebuje hodně čerstvého vzduchu. Místnost musí být dobře větraná. Kardio cvičení budou velmi omezená. Plnohodnotné činnosti tohoto typu lze provádět pouze na dvoře.

Nedostatek motivace... Pro systematické cvičení doma je velmi důležitá motivace. Člověk se musí přinutit, aby se spojil a věřil v dosažení pozitivního výsledku. K načerpání musíte mít železnou vůli.

Nedostatek cvičebního vybavení... To je jedna z největších nevýhod domácích úkolů. Téměř každý si může koupit kettlebell, činky nebo činku. Pro vytažení můžete vytvořit svůj vlastní bar nebo bary pro venkovní aktivity.

Také ve sportovním obchodě je možnost zakoupit podobné sportovní vybavení pro místnost, namontované na stěnách nebo dveřích. Když jste se rozhodli napumpovat doma, budete muset opustit složité a multifunkční simulátory.

Rozptýlení... Při příjezdu do tělocvičny je člověk připraven pouze na výuku a nic ho nerozptyluje. Naopak se zvyšuje touha studovat, člověk je do procesu zcela ponořen. Rozptylování je doma neustále.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem

Zahřívací cvičení

Před tréninkem, zejména doma, je velmi důležité provést řadu zahřívacích cvičení, která tělo připraví na načerpání břemene.

Zahřívání je velmi důležité, v důsledku jeho realizace se zvyšuje tělesná teplota, zahřeje se svaly, nastartují metabolické procesy, svalová vlákna se naplní energií. Klouby a vazy, které se budou účastnit tréninku, se napnou.

Tělo se stává pružným, riziko zranění je sníženo:

1. Hlava se naklání do stran. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Pohled směřuje před vás. Hlavy dělají šikmé pohyby doleva a doprava. Proveďte 20 s. Vzhledem k tomu, že máte volné ruce, musíte natáhnout ruce. Musí být otočeny ve směru hodinových ručiček, pak proti směru hodinových ručiček.
2. Hlava se naklání dopředu. Rovný stojan, ruce na zadní straně hlavy. Hlava je ohnutá dopředu a lehce přitlačená na zadní část hlavy. Měli byste mít pocit, že jsou krční svaly natažené. Napětí je udržováno po dobu 15-20 s.
3. Zahřejte ramenní kloub. Standardní rovný stojan. Levá ruka by měla být narovnána před vámi. Levý loket je přitlačen k hrudi pravou rukou. Chcete-li zvýšit účinek, musíte ohnout pravou ruku v lokti a vzít ji za zadní část hlavy. Natáhněte se na 15 s pro každou paži.
4. Protahování svalů hrudníku. Standardní stojan, ruce zvednuté a roztažené. Přibližte lopatky blíž a sklopte paže dozadu. Proveďte 20 s.
5. Zadní svaly. Chcete-li protáhnout zádové svaly, musíte se postavit rovně, položit nohy na šířku ramen, sevřít dlaně do zámku, narovnat ruce a zvednout je před sebe. Boky by měly zůstat nehybné, pouze záda a bedra jsou zaoblené. Po dobu 15–20 s natahují paže dopředu a natahují zádové svaly.
6. Zahřejte zadní svaly stehna. Předvádějte v rovném postoji, nohy k sobě. Musíte zvednout pravou nohu před sebe, vzít si koleno oběma rukama a přitlačit ho na tělo. Mělo by se cítit napětí stehenních svalů. Cvičení se provádí po dobu 20 s pro každou nohu.
7. Protahování čtyřhlavého svalu. Nohy by měly být spolu. V postoji je levá noha ohnutá rovně v koleni a uchopena levou rukou. Je nutné přitáhnout nohu k hýždě, mělo by se cítit napětí v kvadricepsu. Během provádění je pravá ruka zvednutá, levé koleno by se mělo dotýkat pravé. Poté, co vytvořili napětí na čtyřhlavém svalu levé nohy, jsou v této poloze drženi po dobu 20 sekund.Stejný cvik proveďte s pravou nohou.
8. Zahřejte kotníkový kloub. Provádí se to v rovném postoji, levá noha se položí před vámi na půl kroku a udrží se na váze. Noha 20 s bude zkroucena na pravou a levou stranu. Totéž proveďte s pravým kotníkem.
9. Běží na místě. Nohy by měly být pohromadě, ruce v úrovni pasu. Musíte běžet na místě, zvedat nohy vysoko, kolena by se měla dotýkat vašich rukou. Proveďte 20 s. Poté jsou ruce položeny na hýždě, běží na místě a dotýkají se dlaní nohou. Toto cvičení se provádí po dobu 20 s.

Ochlaďte cvičení

Ochlazení umožňuje tělu optimálně přejít do klidového stavu po námaze. Po cvičení na ochlazení se tělesná teplota postupně snižuje, tepová frekvence a zátěž na kardiovaskulární systém, svalová vlákna se uvolňují, stávají se pružnějšími, kyselina opouští svaly a účinek poúrazové bolesti po intenzivní námaze klesá.

Aby výcvikový program přinesl maximální užitek a přispěl k rychlému čerpání svalů doma, je velmi důležité dělat cvičení po cvičení, která mohou konsolidovat výsledek. Musíte dělat cvičení protahování svalů, která byla zapojena do tréninkového procesu. Pro každou svalovou skupinu se doporučuje provádět cvičení v několika sériích 30-50 s.

Pro ochlazení jsou vhodná stejná cvičení, která byla provedena během rozcvičky před hodinou.

Domácí cvičení cvičení

Domníváme se, že čerpání doma je nereálné. Ale pokud člověk shromáždil svou vůli a je rozhodně naladěn, pak nezáleží na tom, jaké bude místo jeho zaměstnání. Zde je sada cvičebních rutin, které se hodí do vašeho domácího programu.

Cvičení pro zádové svaly

• Přítahy na hrazdě se širokým úchopem, dokud se hrudník nedotkne. Chcete-li provést, měli byste zaujmout výchozí polohu na vodorovném pruhu. Paže jsou umístěny mnohem širší než ramena. Dlaně směřují pryč od obličeje. Při nádechu byste měli stoupat, dokud se hrudník nedotkne břevna, v horní poloze držte po dobu 1–2 sa při výdechu nižší. Toto cvičení funguje dobře pro Lats.
• Široké uchopení na tyč. Na vodorovném pruhu musíte zaujmout výchozí pozici širokým úchopem. Tělo se ohýbá mírně dopředu a mírně naklání hlavu. Při vdechování hladce stoupají, hlava by měla být pod příčníkem. V horním bodě se dotknou břevna zadní částí hlavy a na pár sekund setrvají. Poté se při výdechu sníží do své původní polohy. Vyvíjí se latsové, kosodélníkové, kulaté a trapézové svaly. Krk je také zesílen.
• Řádky s činkami. Proveďte ve stoje, kolena je třeba trochu ohnout, ohýbat tělo v dolní části zad a naklonit jej o 90 stupňů. Činky plynule rozumějí nahoru, ruce by se měly pohybovat přísně podél těla. Jakmile dosáhnou horního bodu, setrvají po dobu 1-2 sekund a sklopí činky. Opakujte požadovaný počet opakování.

Cvičení pro svaly na nohou

• Stoupat na prsty, stojící na podpěře. Je vyžadována malá nadmořská výška. Můžete cvičit na prahu nebo vyřezat silnou desku. Standardní stojan je stát na okraji kopce. Chcete-li zvýšit efektivitu, můžete si vzít do rukou činky nebo činky. Stoupají na špičkách do maximální výšky, na pár vteřin setrvávají, pak klesají a nedotýkají se patami podlahy. Tímto způsobem se vajíčka efektivně vyvíjejí a čerpají.
• Dřepy Cvičení můžete provádět ve stoje s koleny rovně dopředu nebo mírně do stran. Ke zvýšení zátěže by se měly používat také činky nebo činky. Činka je perfektní. Čím vyšší je provozní hmotnost, tím vyšší je účinnost.
• Cvičební židle... Chcete-li zaujmout výchozí pozici, musíte se přiblížit ke zdi a přitlačit ji zády k ní. Pak udělají malý krok. Nohy jsou umístěny na šířku ramen, ponožky jsou mírně spojené, paže jsou narovnány podél těla a opřeny o zeď.Pomalu spusťte do polohy, kde nohy tvoří úhel 90 stupňů. Zůstávají v této poloze co nejdéle.

Tricepsová cvičení

• Francouzský bench press. Potřebujete dvě činky nebo činku, lavičku nebo dvě stoličky. Výchozí pozice - ležet na lavičce, ruce se zvednutými závažími a kolmo k podlaze, dlaně směřující k obličeji. Během cvičení se musíte ohýbat a uvolňovat paže pouze v lokti, rameno by mělo být nehybné. Při vdechování jsou činky spuštěny, při výdechu jsou zvednuty.
• Zpět push-up. K jeho dokončení budete potřebovat lavičku. Musíte se k ní otočit zády a dát ruce na okraj, na šířku ramen. Nohy by měly být narovnány tak, aby záda byla mírně od okraje lavice.
• Při vdechování se tělo postupně snižuje a ohýbá lokty. Nemusíte propadat tomu, aby se vaše glutety dotkly země. Paže v ohnutém lokti by měla svírat úhel 90 stupňů. Potom, pouze silou tricepsu, zvednou tělo nahoru. Abyste se vyhnuli zranění, nemusíte při spouštění pohybovat lokty do strany. Chcete-li zvýšit zátěž, můžete si pod nohy položit lavičku nebo stoličku.
• Tricepsové kliky. Abyste mohli hrát, musíte zaujmout výchozí pozici jako u běžných kliků, ale ruce by měly být blíže k sobě. Pro největší zatížení tricepsu musíte dát ruce co nejblíže a tlačit lokty k tělu. Tělo musí být narovnáno, jinak se můžete zranit. Kartáče musí směřovat paralelně, jinak bude zátěž rozložena na prsní svaly. Cvičte plynule. S každým opakováním se nadechněte a vydechněte. Když jsou paže ohnuté a tělo je co nejblíže k zemi, musíte se pozastavit a poté jít nahoru.
• Vertikální push-up. Během vertikálních kliků je hlavní zátěž na deltové svaly, triceps a trapezius. Vezměte stojku zády ke zdi. Dlaně je třeba sejmout ze zdi o 10-15 cm, ruce by měly být umístěny o něco širší než ramena. Tělo by mělo tvořit přímku. Nedotýkejte se hýždí zdi. Pohled směřuje před vás. Cvičení se provádí úhledně a bez náhlých pohybů. Pomalu ohýbejte paže, dokud se hlava nepřiblíží k podlaze (hlava se nesmí dotýkat podlahy, pokud paže nevydrží zátěž, můžete se zranit). Poté se zvednou do výchozí polohy. Proveďte tedy požadovaný počet opakování. Pokud je zpočátku obtížné dělat plné kliky, můžete dělat poloviční kliky.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Cvičení pro biceps

• Vytažení vzad. Při provádění na vodorovném pruhu jsou ruce umístěny o něco užší než ramena a směřují dlaněmi k obličeji. Trup by měl být rovný. Při vytahování jsou lokty drženy blíže k tělu, záda jsou držena rovně. Pro plnou amplitudu je brada zvednuta nad tyč. V horní poloze provedou omezující redukci a visí po dobu 1-2 s. Při výdechu sestoupí do výchozí polohy.
• Činka Curl. Musíte sedět na lavičce nebo na stoličce, ohýbat se a uvolnit ruce pomocí činek. Toto cvičení poskytuje maximální účinek na biceps. Mělo by to být provedeno hladce, bez náhlých pohybů. Při výdechu se činky zvedají a při nádechu se snižují. Poloha rukou se může lišit. Mohou mít váhu, lokty můžete opřít o kolena nebo boky. V procesu provádění můžete změnit polohu rukou mezi přístupy.
• Zvedací kladivo s činkami. Toto cvičení formuje a pumpuje boční lalok bicepsu. Chcete-li to dokončit, musíte zaujmout postavení, snížit ruce s činkami, dlaně směřující k tělu. Bez změny polohy ruky jsou paže plynule ohnuty a střídavě se ohýbají. Záda jsou rovná, nohy nejsou pružné.

Cvičení pro abs

Existují dva hlavní cviky, které můžete udělat pro břišní svaly, které cvičí horní, dolní a šikmé břišní svaly.

Výchozí pozice - leží na zádech, nohy jsou mírně ohnuté v kolenou, ruce za hlavou. Hladce zvedněte trup ke kolenům a zádům. To posiluje horní břišní svaly.

Pro rozvoj dolních břišních svalů je třeba zaujmout polohu vleže, narovnat nohy a dát ruce podél těla. Poté plynulým pohybem zvedněte nohy svisle nahoru. Poté jej sklopte a opakujte požadovaný počet opakování.

Cvičení pro svaly na hrudi

• Kliky mezi podpěrami. Poměrně jednoduché a účinné cvičení pro rozvoj a rozšíření svalů hrudníku. To bude vyžadovat tři stolice. Dva je třeba nastavit o něco širší než vaše ramena a třetí, abyste na ně stáli prsty na nohou. Zaujmou výchozí pozici jako při běžném push-upu se širokým úchopem, jen se opírají o okraje stolice. Amplituda cvičení by měla být co nejhlubší. Poté, co sestoupili do nejnižšího bodu, setrvali po dobu 1-2 s a vstali. Při spouštění jsou lokty vyvedeny do stran. Postupujte opatrně, abyste se nezranili v důsledku nestabilních podpěr.
• Push-up na jedné ruce. To funguje dobře pro svaly na hrudi. Vezměte důraz na jednu ruku. Druhá ruka je umístěna za zády nebo umístěna na dolní části zad. Tělo je třeba narovnat, nohy jsou na špičkách. Nadechli se a ohnuli pracovní ruku v lokti, čímž spustili hruď téměř k podlaze. Tělo není ohnuté v dolní části zad. Při výdechu se zvednou do výchozí polohy. Pokud dáte nohy trochu širší, pak je snazší provést cvik z hlediska vyvážení.

Program domácího cvičení

Jak napumpovat doma (tréninkový program je popsán níže) doporučují ti, kteří již dosáhli určitých výsledků. DHlavním principem je pravidelnost. Systematické cvičení bude tónovat tělo. Svaly zvětší objem a stanou se prominentními. Pohoda a fyzická kondice se výrazně zlepší.

Neměli byste načíst své tělo každý den. Ale abyste dosáhli dobrých výsledků, nemůžete být líní. Program se skládá ze tří dnů cvičení střídaných se dnem odpočinku.

Den 1.

Den 2.

3. den

Jak zvýšit efektivitu domácího cvičení

1. Je velmi důležité před každou lekcí provést kvalitní rozcvičku a po cvičení zatáhnout.
2. Musíte pít více tekutin a jíst správně. Pokud je jedním z vašich cílů zhubnout, neměli byste přejít na nízkokalorickou dietu. Tělo se rychle vyčerpá.
3. Kvalitní a produktivní trénink vyžaduje správný přístup. Musíte si stanovit cíl a usilovat o něj.
4. Nezatěžujte okamžitě tělo silně. Zatížení by se mělo postupně zvyšovat. Je velmi dobré, když se najde užitečné vybavení pro trénink (kettlebell, několik nových činek, činka).
5. Kdykoli je to možné, cvičte na dvoře. Můžete použít další cvičení a vybavení, jít si zaběhat.

Základní cvičení v tělocvičně

Abyste dosáhli dobrých výsledků, pokud jde o nárůst svalů, musíte začít trénovat od základních cviků a až nakonec přejít k rozvoji konkrétních svalů. Po provedení takových cvičení se svaly napnou, postava je reliéfní a atraktivní.

Základní cviky intenzivně rozvíjejí všechny svaly, ale je vhodné je doplnit pomocnými cviky. Komplex školení v prvních 3-4 měsících by měl sestávat ze základních cvičení o 80%. Po jejich dokončení tělo rychle získá hmotu díky silným svalům zad a nohou. Dále bude poskytnuta sada základních cvičení na základě tréninku 3x týdně.

Cvičební program v tělocvičně

Den číslo 1

Den číslo 2

Den číslo 3

Jak rychle získat svalovou hmotu pro dívku

Pro dívky je docela těžké budovat svalovou hmotu. Jejich tělo k tomu není přizpůsobeno. Pokud však bylo rozhodnuto napnout tělo, získat úlevu od svalů a štíhlou postavu, je třeba dodržovat tři důležitá pravidla: trénink, zotavení a výživa.

Chcete-li se připravit doma, je důležité tyto ingredience vyvážit. Výcvikový program by měl zahrnovat dostatečné množství cvičení, ale takové, aby tělo nemělo přetížení.

Je důležité zahrnout do komplexu tréninkového procesu základní cvičení, která zahrnují všechny svaly těla. Zdravý spánek je zásadní. Tělo žen je již křehké, takže zotavení před další lekcí je velmi důležité. Vyvážená a pravidelná strava je klíčem k úspěchu. Kromě jídla musíte užívat vitamíny a proteinové komplexy.

Jak rychle získat svalovou hmotu pro muže

Je také důležité, aby se muži drželi cvičení, stravy a odpočinku. Ale i přes správnou výživu musíte stále dodržovat speciální stravu pro sportovce s vysokým obsahem bílkovin a vitamínů. Nejprve by cvičení mělo sestávat z více než poloviny základních cviků pro intenzivní napumpování všech svalů těla.

S každou lekcí musíte zvýšit pracovní váhu a počet opakování, aby se tělo rychle přizpůsobilo zátěži a růstu svalů.

Je lepší cvičit v tělocvičně, ale svalovou hmotu můžete nabrat také doma, pokud máte správný přístup. Při dodržení zásady pravidelnosti, zdravého životního stylu a správného stravování to bude možné v krátké době. Je důležité zvolit optimální tréninkový program pro budování svalů, protože přetížení zvyšuje riziko zranění a příliš lehká zátěž nepřinese výsledky.

Video o tom, jak napumpovat doma pro dívky a muže

Program domácího cvičení:

Program domácího budování svalů: