Jak načerpat hýždě pro dívku sami doma

Mnoho trenérů fitness věří, že nezáleží na tom, zda příroda obdařila dívku pružnými, zaoblenými tvary nebo ne. Požadované formuláře můžete rychle získat doma, pokud víte, jak si nafouknout zadek.

Je důležité znát hlavní pravidla pro čerpání svalů gluteální oblasti a dodržovat doporučení pro provádění cvičení. Dnes budeme hovořit o dostupných aktivitách, které hýždím dodají pružný a krásný vzhled.

Jak napumpovat krásný pružný zadek za 7 dní

Pro dosažení maximálních výsledků není nutné navštěvovat speciální tělocvičny. Hlavní věcí je pevně a jasně formulovat cíl a stanovit proveditelné úkoly.

Hlavní faktory, které vám umožňují uspořádat tělocvičnu doma, jsou následující:

• trpělivost a asertivita;
• znalost základů čerpání svalové hmoty;
• kreativní myšlení;
• vytrvalost v činech a touhách.

Nemusíte kupovat drahé cvičební vybavení a jako jednoduché sportovní vybavení lze použít běžné činky nebo domácí potřeby.

Zásady pro provádění jakékoli sady cvičení jsou:

• pravidelnost tělesné výchovy;
• přísné dodržování dočasného režimu;
• zvýšený stres na svaly v závislosti na závislosti;
• správné dýchání.

Je důležité vědět! Pokud není možné pořádat výuku každý den ve stejnou dobu, je nutné vypracovat týdenní režim, kdy bude sport rozdělen na 3 až 5 dní v týdnu.

Zvažte základní doporučení a pravidla pro domácí trénink:

1. Nejprve musíte udělat rozcvičku, zahřát se a připravit svaly na další práci.
2. Každé cvičení v počáteční fázi musí být provedeno 1-3krát. Poté, co si zvyknete, počet přístupů se zvyšuje z 15 na 20 na trénink.
3. Je důležité věnovat pozornost dechovým cvičením. Nádech - plné soustředění na cvičení a výdech - musíte zaujmout výchozí polohu, uvolnit se. Je přísně zakázáno zadržovat dech.
4. Všechna cvičení musí být prováděna přísně podle pokynů. V opačném případě může dojít k vážnému zranění a poškození zdraví. Během tréninku byste měli cítit pouze práci trénovaných svalů, ne ostatní.

Odborníci tvrdí, že výsledek tréninku na korekci tvaru hýždí bude patrný, pokud bude mít málo podkožního tuku.

V opačném případě musíte nejprve snížit váhu: použijte metodu pravidelného všeobecného tréninku, plavání a joggingu (pokud není příliš mnoho tuku a neexistují žádné kontraindikace pro tyto sporty).

Je možné rychle napumpovat zadek?

Není nutné se nastavovat na to, že po 7 dnech aktivního tréninku se vaše postava výrazně změní.

Nejkratší doba pro skutečný výsledek je 2 měsíce.

Po dobu 1 týdne budou svaly v dobré kondici a po 2 - začnou se napínat. Je důležité si to pamatovat a v každém případě se nevzdávejte, jděte kupředu k zamýšlenému cíli.

Správná výživa při čerpání hýždí

Než přemýšlíte o tom, jak si můžete doma napumpovat zadek, musíte si dát vyváženou a správnou stravu. Jinak nebudou výsledkem ani nejodolnější a nejobtížnější cvičení.

Správně navržená nabídka by měla vyřešit následující problémy:

• snížit množství podkožního tuku;
• zlepšit růst svalů.

Nejprve je nutné zahrnout více bílkovinných potravin a snížit příjem sacharidů a tuků obsahujících.

Důležité! Neměli byste úplně vyloučit nebo silně omezit použití sacharidů, protože tato akce může způsobit značné poškození těla.

Je třeba si uvědomit, že jsou to sacharidy, které jsou zdrojem energie, bez nichž je život nemožný. Ve prospěch těla se tyto výrobky používají ráno a po vyučování. V tomto případě nebudou ukládány ve formě tukových usazenin, ale naopak se začnou rychleji rozpadat.

Zakázaný seznam produktů:

• cukroví;
• moučné cukrovinky;
• kořeněná a uzená jídla;
• brambory;
• tučné ryby, maso;
• alkoholické a sycené nápoje;
• konzervované občerstvení.

Je lepší dát přednost:

• fermentované mléčné výrobky - jogurt bez přísad, kefír, fermentované pečené mléko, tvaroh;
• ryby, maso - vařené, pára;
• čerstvě vymačkané džusy;
• kaše na vodě - pohanka, ovesné vločky, proso atd .;
• neslazené ovoce - zelená jablka, grapefruity, pomeranče, švestky atd .;
• zelenina - mrkev, květák, brokolice, cuketa atd.

Důležitou podmínkou pro to, jak můžete rychle napumpovat zadek doma, je správná výživa v prvním měsíci aktivní fyzické aktivity.

Vzhledem k tomu, že v počáteční fázi nejsou svaly v dobré kondici, mohou proto i malé poruchy vrátit postavu zpět do původního stavu.

Cvičení k napumpování gluteálních svalů

Zadek si můžete utáhnout doma i v tělocvičně. Zvláštní pozornost by měla být věnována výběru cvičení k dosažení maximálních výsledků.

Z uší na stehnech

«Dřepy". Dali jsme tělo rovně, nohy široké, paže rovnoběžné s podlahou. Dřepíme si (30krát). Pak jsme dali nohy dohromady a opakovali. U lekce musíte udělat celkem 1 přístup - 60krát.

«Houpejte nohama". Ležící na jedné straně mírně ohněte dolní končetinu. S volnou končetinou švihneme nahoru a trochu ji stáhneme. Otočíme se a uděláme totéž. Jedna noha by měla mít 1 sadu 30 houpaček.

«Výpad". Klekněte si na kolena s rovnými zády. V úhlu 90 stupňů skočte jednou nohou. Druhé koleno by navíc mělo být umístěno na úrovni paty druhé končetiny. Nakloníme tělo dopředu.

Totéž děláme pro 1 sadu 25 výpadů.

Pro vnitřní stehno

«Křížení". Rozložte gymnastickou podložku na podlahu. Lehněte si na záda a dejte si ruce pod zadek. Zatlačte záda co nejtěsněji na podlahu. Zvedneme nohy do výšky asi 30 cm, roztáhneme je v různých směrech a pak je překročíme.

Hlavní a hlavní podmínkou, která vám umožní co nejrychleji napumpovat zadek, je maximální napětí svalů vnitřních stehen.

V jedné lekci musíte udělat 3 sady po 20krát. Přestávka - půl minuty.

«Míčové výtahy". Zaujměte polohu na břiše, paže rovnoběžné s tělem, nohy v úhlu 90 stupňů nasazené na fitball. Zvedněte zadek a paže a ramena by měly ležet. Provedeme 1 přístup 30krát.

«Houpejte nohama". Zaujměte postavení. Pomalu a plynule zvedněte pravou nohu do úhlu 90 stupňů. Děláme takové švihy 20krát na 1 nohu, 3 série na lekci.

Záda by měla být v tuto chvíli rovná. Pro pohodlí udržování rovnováhy je dovoleno opřít se o židli.

Na zadní straně stehna

«Dřep na jedné noze". Pro podporu musíte vybrat vhodnou zeď a postavit se vedle ní. Mírně ohneme jednu z končetin a velmi opatrně na ni přeneseme váhu.Druhou nohu ohneme kolenem nahoru a omotáme ji volnou rukou pro pohodlnější cvičení.

Děláme hluboké dřepy a vracíme se do původního stavu. Jeden přístup se provádí na každé noze a počet opakování je 15.

Technika "Králův tah". Zaujměte postavení. Dejte jednu z nohou na špičku dozadu. Dřepíme si tak, že je ohneme a prsty se dotkneme 5-6krát prsty. Pak uděláme podobné dřepy a dotýkáme se dlaněmi 3-4krát.

Ohněte oddělenou nohu pod úhlem 90 stupňů a zvedněte ji, pokračujte v podřepu (7-8 opakování). Vracíme se do výchozí polohy - stoje. Uděláme 1 přístup pro každou nohu.

«Kettlebell houpačka". Záda jsou rovná, nohy jsou na úrovni ramen. Umístěte kettlebell mezi nohy a uchopte jej oběma rukama a stáhněte je dolů. Tělo je třeba mírně naklonit, což v bederní oblasti mírně vychýlí.

Rukama neseme projektil mezi nohy a ohýbáme je. Při uvolnění se kettlebell vrátí do původního stavu. Děláme 2 sady po 10 opakováních.

Jak napumpovat horní hýždě

«Skákací lano„Je to nejúčinnější cvičení. Odborníci doporučují skákat po dobu 20 minut každý den a po 45 dnech bude výsledek ohromující. Kromě zvětšení horní části hýždí se zmenší boky a břicho - dojde k úplné korekci postavy.

«Fitball koňské dostihy". Sedíme na gymnastickém míči a nohy dáváme do pravých úhlů. Jemně začne skákat. Toto cvičení vám umožní napumpovat horní svaly hýždí v krátkém časovém období.

«Ležící most". Pokrčte nohy v kolenou, nohy položte s jistotou na podlahu, ruce podél těla. Napneme svaly, vdechujeme hluboký vzduch a zvedneme pánev nahoru. Stojíme až 30 sekund a vracíme se do původní polohy - ležící.

Provedeme 11 opakování třikrát. Jak můžete napínat zadek cvičením bez zranění - nohy, ramena a paže by měly být pevně přitlačeny k podlaze.

Cviky na biceps

«Zvedání trupu". Cvičení se provádí ležící na zádech, nohy jsou pevně fixovány. Spojíme ruce v zámku za hlavou a začneme zvedat tělo tak, aby boky ležely na podlaze a nehnuly se. Podržte po dobu 3-5 sekund, vraťte se do původní polohy. Na lekci musíte udělat 3 opakování 20krát.

«Chovné nohy". Musíte ležet na podlaze, na břiše. Držte nohy rovně a prsty rovně. Dejte ruce do zámku a položte na ně hlavu. Opatrně zvedněte nohy a roztáhněte je. Udržujeme váhu po dobu 3-5 sekund a vracíme se do opačného stavu. Pohybují se pouze nohy a tělo je v klidu. Proveďte 2 sady po 20 opakováních.

«Zvedněte nohama". Postavte se na všechny čtyři na podlahu nebo koberec. Jedna ohnutá noha, zvedněte ji nahoru a dolů. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte stejné akce s druhou nohou.

Na lekci musíte udělat 3 sady po 10 opakováních. Toto cvičení se provádí pomalu, aby nedošlo ke zranění.

Cvičení pro stehna čtyřhlavého svalu

«Jarní dřepy". Stojíme rovně, nohy jsou na šířku ramen. Dřepíme si, jako obvykle, s rovnými pažemi, pouze ve spodním bodě pružíme 3x pánví a vracíme se do původní polohy. Děláme 3 cesty po 20 opakováních.

«Kolenní výtah". Postavili jsme před nás nízký stojan nebo robustní dřevěnou bednu. Ohneme jednu nohu v koleni a položíme ji na připravený inventář a druhá, rovná, stojí na podlaze. Opíráme se o ohnutou končetinu, rovnou ji ohýbáme a druhou nohu položíme vedle ní do vzduchu.

Hlavní věcí je neopírat se o nahrazenou nohu. Hmotnost by měla být přísně ohnutá. Přijímáme původní pozici. Pro každou končetinu musíte udělat 2 sady po 20 opakováních.

«Protahování". Ležte na podlaze, na jedné straně. Položte si ruku jemně pod hlavu. Druhou rukou švihovými pohyby vytáhneme nohu do strany.

Vydržíme 15 sekund a vracíme se do původní polohy. Děláme 2 sady po 15 opakováních.

Cvičení s činkami

«Výpady".Postavte se rovně a sbírejte malé činky (váha se vybírá na základě jednotlivých charakteristik). Při vdechování a výdechu vyrážíme - odtlačíme se a vstaneme do původní polohy. Pro každou končetinu se provedou 3 sady po 15 opakováních.

Druhá možnost, jak tímto cvičením napumpovat zadek, zahrnuje použití malé lavičky nebo stoličky. Jedna noha, ohnutá v kolenou, je umístěna na podpěře a druhá je vrhnuta.

DřepPlie". Dáme nohy na šířku ramen a ponožky u nohou otočíme o 120 stupňů do stran. Záda jsou rovná a břišní svaly jsou napnuté. Oběma rukama držíme činku poblíž pánve. Provádíme pohyb a snažíme se posadit rovnoběžně s podlahou. Děláme 4 sady 8-9krát.

«Předklony". Vezmeme činky do každé ruky a položíme je na švy. Záda jsou rovná a lopatky jsou přitahovány k sobě. Skláněme se dopředu a zatahujeme pánev dozadu. Končetiny by navíc měly být mírně ohnuté, nejlépe rovné.

Vstaňte do původní polohy. Provádíme 4 přístupy, každý po 10 opakováních.

Chůze po hýždích

Jak můžete napínat zadek při chůzi po hýždích? Sedíme na zadku, na gymnastické podložce. Nohy k sobě, paže ohnuté v loktech.

Napínáme gluteální svaly a začneme se pohybovat dopředu a dozadu. Tento pohyb se provádí po dobu 15 minut jednou denně.

Cvičení s činkami

Dřepy... Vezmeme do rukou činku s malou váhou a mícháme ji za zády. Tělo je rovné, nohy jsou od sebe vzdálené na šířku ramen. Hodinu provádíme hluboce, vracíme se do původního stavu. Cvičení se provádí ve 3 sériích, každá s 15 opakováními.

«Glute most". Vybereme si pohodlnou lavici pro sebe a odpočinek s lopatkami. Ohýbáme nohy v kolenou. Na horní část pánve položíme činku s malou hmotností a lehce ji podepřeme. Zvedněte a spusťte pánev dolů a nahoru.

«Rumunský mrtvý tah". Stojíme rovně, nohy jsou na šířku ramen. Bereme činku s mírně širším úchopem. Přivedeme lopatky k sobě, ohneme se dopředu a trochu vezmeme pánev. Nohy trochu ohneme na kolena, pokud je to možné, necháme je rovně.

Lišta se posouvá shora dolů do středu dolní části nohy, ale neklesá úplně dolů. Pohyb během cvičení je plynulý, neostrý. Děláme 3 série, po 12 opakováních.

Jak dřepnout, aby vám napumpoval zadek

Abyste dosáhli maximálních výsledků, potřebujete znát několik důležitých nuancí pro provedení tohoto cvičení:

1. Nejprve je třeba věnovat pozornost poloze nohou. Je to šířka nebo večeře, která určí, který sval načerpá jako výsledek. Během popravy je přísně zakázáno odtrhávat paty a chodidla od podlahy. Jinak můžete být vážně zraněni.
2. Záda od kostrče po krční páteř by měla tvořit přímku.
3. Kolena jsou umístěna striktně nad chodidly, ale „nevypadají“ různými směry. Směr je stejný jako v počáteční poloze.
4. Ohýbejte kolena, musíte se nadechnout, vstávat - vydechnout.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Sada cvičení na 1 den

Soubor cvičení popsaných níže je nutné provést po jídle, po 3 hodinách nebo bezprostředně před jídlem.

Chcete-li získat krásné a pružné kněze, doporučujeme provést následující:

1. Jednoduché dřepy.
2. Houpejte nohama.
3. Zadní výpady.
4. Glute most s činkou.
5. Skákací lano.

Týdenní tréninkový program pro dívky

Ekaterina Usmanova: Top 5 cviků na hýždě

Výcvikový program E. Usmanova je založen na skutečnosti, že všechna cvičení jsou prováděna jeden po druhém bez přerušení a odpočinku. Proto tělo tráví více energie, která je potřebná ke spalování přebytečného tělesného tuku.

Tato sada tříd je vhodná jak pro začátečníky, tak pro zkušenější sportovce:

• Chcete-li co nejrychleji napumpovat zadek doma, musíte provádět dřepy kroky vlevo / vpravo (20krát).
• Poté zkřížte výpady (je možné je nahradit jednoduchými). Opakujte na každou nohu 20krát.
• Předkloní se na rovných nohách (50krát).
• Chovné nohy z polohy na břiše do stran (30 opakování).
• Zvednutí boků z polohy na břiše (25krát).

Cvičení se provádí ve 3-4 sériích. Při pravidelném cvičení bude účinnost zaznamenána po 3 týdnech. Pokud přidáte cvičení odporu, bude výsledek za 14 dní.

Zadek si můžete napumpovat doma, ale jak je popsáno výše. Hlavní věcí je zacházet s cílem se vší vážností, pílí a po několika týdnech plodného pronásledování můžete obdivovat krásný odraz v zrcadle.

Zajímavá videa na toto téma:

Jak rychle dokážeš napít zadek? Podívejte se na videoklip:

Jak můžete načerpat zadek za 7 dní, zjistěte ve videu: