Jak načerpat dívčí abs doma, rychle 1 týden před kostkami. Efektivní cvičení k vyčištění břicha

Ne každý člověk dokáže načerpat krásný a sportovní tisk. To není práce pro líné. Budete muset věnovat mnoho dní tréninku a zcela se jim věnovat. Chcete-li dosáhnout pozitivního výsledku, musíte přesně vědět, jak pumpovat abs doma.

Kolik můžete načerpat lis

Je těžké mluvit o konkrétním načasování čerpání lisu, protože každý organismus je individuální. V průměru trvá měsíc pravidelného tréninku, aby se svaly krásně uvolnily na břiše.

Na internetu jsou zveřejňováni průvodci, obchodní metody, které by údajně měly pomoci načerpat tisk za jeden týden a bez námahy. To je lež. Neexistují žádné speciální nástroje, které by mohly proces urychlit.

„Jak postavit abs doma za týden“ je populární dotaz na internetu. Po dobu 7 dnů budou zpočátku štíhlé dívky schopné vyrábět kostky, protože jejich procento podkožního tuku je malé i bez tréninku.

Kostky na břiše nejsou viditelné přesně kvůli podkožnímu tuku - čím méně, tím viditelnější úleva. Proto je mnohem obtížnější zvládnout úkol žen s nadváhou.

Vrstva tuku, jen 1 cm silná, kostky skryje, i když intenzivně trénujete. V této verzi budete muset aplikovat nejen fyzická cvičení, ale také používat zásady správné výživy, abyste mohli tělo „vysušit“ - vyhnat nadváhu.

Účinek závisí na pravidelnosti tréninku, sebekázni a správné výživě. Pokud se pravidelně věnujete plnému odhodlání, pozitivní výsledek se dostaví po 1 měsíci tréninku. Pokud budete cvičit pouze dvakrát týdně, doba pro získání výsledků se zvýší.

Výsledek také závisí na přijatých nákladech a vaší vlastní touze. Pokud to uděláte polovičatě, pak bude účinek vhodný. Změny přijdou, ale žádné rychlé vítězství nebude.

Základní principy rychlého čerpání lisu:

1. Velká touha dokončit úkol.
2. Zbavte se lenivosti a pravidelně cvičte.
3. Provádění správné techniky cvičení.
4. Dodržování intenzity a rytmu během cvičení.
5. Zvyšte zátěž ve správný čas - až bude cvičení snadné.
6. Dodržování zásad správné výživy.

Profesionální sportovci tvrdí, že pokud se cvicím na břicho věnujete 20 minut dvakrát denně (nezapomínáte na dny zotavení), pak jsou kostky vidět po 2 týdnech. Je však nemožné zastavit se na dosaženém výsledku, záležitost bude muset být dokončena, aby se výsledek uchytil.

Doporučení týkající se stravy

Mnoho dívek chce vědět, jak doma načerpat lis, aby co nejdříve získaly reliéfní kostky. Tato otázka zahrnuje hledání účinných cvičení. Ale nezapomeňte na jídlo.

Lidé, kteří chtějí načerpat břišní svaly, někdy chodí na nebezpečnou a krutou stravu.Tuk a oblíbená jídla se ze stravy úplně ztratí, množství sacharidů je sníženo na minimum. S takovým systémem bude opravdu možné odstranit nadbytečné kilogramy v krátké době. Tělo začne zpracovávat podkožní tuk na energii.

Tento efekt je však krátkodobý. Po prudkém úbytku hmotnosti dojde k opačnému procesu. Tělo pochopí, že kdykoli může znovu omezit kalorie. Proto si uloží svůj název akumulací kalorií v podkožním tuku.

Když se člověk podrobí přísné stravě, jeho tělo se snaží „přežít“ za nepříznivých podmínek s využitím maximálního množství energie z tukových buněk - v důsledku toho sportovec zhubne.

Tento proces je však pro tělo nežádoucí, a proto vynaloží veškeré úsilí, aby do budoucna nashromáždil co nejvíce tuku, aby při příštím půstu bylo mnoho energetických zásob. Výsledkem je, že se ztracená váha znovu vrátí, a to dokonce ve dvojnásobném objemu.

Odborníci na výživu experimentovali a dokázali, že po ukončení přísných diet se váha v krátkém čase vrátí na předchozí hodnotu.

Proto je nutné přistupovat ke stravě správně - bez hladovění a poranění těla.

Jak stavět abs doma, po dietě:

1. Kurz by neměl trvat déle než 6 týdnů.
2. Musíte jíst malé jídlo 6krát denně, což zahrnuje několik hlavních jídel, stejně jako 3 občerstvení.
3. Doporučuje se dát si občerstvení 2 hodiny po hlavním jídle.
4. Pijte nejméně 2 litry čisté vody denně. „Čistá“ znamená vodu bez přidání čajů a kávy. Také budete muset zapomenout na pití sody.
5. Po tréninku je bezpodmínečně nutné pít studenou vodu k aktivaci metabolismu - začne se uvolňovat další energie k zahřátí těla.
6. Jednou týdně si můžete dovolit odpočívat a jíst, co chcete. Ale porce by měly být malé - například jeden plátek pizzy, ne celý produkt.
7. Jednou týdně je povoleno pít nealkoholický nápoj - víno nebo pivo.

Při dodržování stravy jsou povoleny následující potraviny:

1. Nízkotučné odrůdy ryb.
2. Fazole.
3. Syrovátkové proteiny.
4. Nízkotučné mléčné a fermentované mléčné výrobky.
5. Ořechy.
6. Bobule (nejlépe maliny).
7. Chudé maso, kromě vepřového.
8. Olivový olej.
9. Zelenina.
10. Skořice pomáhá snižovat hlad.
11. Zázvor urychluje metabolismus.
12. Červený pepř zrychluje metabolismus a spaluje tuky rychleji.

Způsob vaření bude také vyžadovat zvláštní pozornost.

Během stravy je smažení zakázáno. Vaření v páře nebo grilování je nejlepší volbou pro sportovní výživu.

Denní strava pro sportovce je následující:

• 30% bílkovin;
• 10% tuku;
• 60% komplexních sacharidů.

Pro dosažení nejlepších výsledků konzumujte mezi jídly proteinové koktejly. Mléčné výrobky, ovesné vločky, ořechy, ovoce a bobule se přidávají do koktejlů. Hotové koktejly se také prodávají ve sportovních obchodech, ale jsou k dispozici ve formě prášku, který dokáže nasytit tělo užitečnými látkami po celý den.

Denní příjem kalorií pro dívku:

• 1600-1700 kalorií v prvním týdnu výuky;
• 1200 - 2 týdny;
• Následující týdny - 1 500 kalorií.

Zvýšení objemů je způsobeno zvýšením spotřeby energie - v průběhu času bude nutné trénovat s dalšími závažími.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem

Obecné pokyny pro školení

Jak stavět abs doma podle následujících jednoduchých tipů:

1. Prvním krokem je zvolit si pohodlný režim pro výuku. Nejlepší volbou jsou 4 dny v týdnu. Pak zbývají 3 dny na zotavení svalové skupiny. Výuka trvá 10–40 minut.
2. Sportovní oblečení by mělo být kvalitní.Je třeba dávat pozor, aby oblek nebránil pohybu. Během výuky je nutné se pohybovat co nejpohodlněji. Je nemožné trénovat v šatech, protože existuje riziko šlápnutí na lem, ztráty rovnováhy a zranění.
3. Je třeba věnovat pozornost rychlé chůzi. Před začátkem pracovního dne je vhodné vystoupit o několik zastávek dříve a kráčet rychlým tempem. Lezení po schodech denně je také užitečné.
4. Doporučuje se provést 15 opakování ve 3 sériích pro každé vybrané cvičení.
5. Tréninková zátěž se postupně zvyšuje. V první lekci se nemusíte naložit dalšími závažími - při vysoké zátěži nelze pozorovat správnou techniku, a proto bude poškozeno tělo.
6. Není třeba trénovat každý den. Jakýkoli sval po intenzivním cvičení by se měl zotavit pro další trénink. Z tohoto důvodu je vhodné provádět tisk každý druhý den.
7. Nemusíte chodit do posilovny, abyste dosáhli požadovaných výsledků. Můžete to udělat doma. Ale na cvičení si budete muset zakoupit speciální podložku na jógu (nebo si najít zbytečnou deku doma). Použití postele a pohovky jako sportovního vybavení je nežádoucí, protože dolní část zad se ohne.

Technika provádění cvičení pro tisk

Efektivní cvičení pro horní tisk

Technika provedení:

1. Zvedání trupu. Výchozí pozice leží. Ruce jsou položeny za hlavu nebo zkříženy v oblasti hrudníku. Nohy jsou ohnuté v kolenou nebo přehozené přes židli. Provede se hluboký výdech, po kterém se tělo zvedne nahoru a při vdechnutí spadne do původní polohy. Tělo musí být zvednuto co nejvyšší. Pokud cvičení provádí začátečník, stačí ohnout záda v horní části a mírně zvednout hlavu. Cvičení se provádí ve 3 sadách po 30 opakováních. První den stačí jeden přístup - cítit napětí, porozumět pohybům.

   

2. Zvedání boků. Výchozí pozice leží. Paže jsou natažené podél těla a dlaně jsou otočené k podlaze. Nohy jsou rovné. Když je výchozí poloha přijata, břišní svaly se napnou, nohy se zvednou do pravého úhlu. Poté se provede hluboký výdech a nohy se vrátí do původní polohy. Všechny pohyby jsou prováděny plynule, bez trhání. Pokud je obtížné zvednout nohy, mohou být ohnuty v kolenou. Při zvedání pánev úplně spadne z podlahy - to je důležitá nuance, která zajišťuje správné zatížení.
3. Kapesní nůž. Počáteční pozice - struna - osoba leží na zádech, ruce jsou za hlavou - rovně. Zhluboka se nadechnete, nohy a tělo se zvednou - směřují k sobě. V koncovém bodě se budete muset zdržet (stačí 2–3 sekundy) a poté se pomalu vrátit do původní polohy. Je důležité sledovat koordinaci pohybů - pokud nemůžete udržovat rovnováhu, měli byste si navíc procvičovat udržování rovnováhy těla. Aby se lis dobře utáhl, neměly by se končetiny úplně spouštět. Měly by viset v určité vzdálenosti od podlahy (15-20 cm).
4. Otočení nohou. Musíte rozložit koberec a lehnout si, zvednout nohy kolmo k podlaze a poté se vrátit do výchozí polohy. Jednou to bude třeba udělat rovně a potom po stranách. Neměli byste se nohou úplně dotýkat nohou - 15-20 cm je ideální vzdálenost.
5. Svahy na sportovní lavici. Cvičení je určeno pro tělocvičnu a je prováděno na šikmé sportovní lavici. Pokud se kurzy konají doma, můžete použít jakýkoli předmět, o který se můžete opřít o břicho. Nohy jsou bezpečně připevněny ke stojanům (doma je vhodné požádat někoho o pojištění) po provedení 20 zatáček.Při tom budete muset zůstat maximálně polovinu záhybu.

Nejlepší cviky na dolní abs

Postavte si abs doma, jako je to možné u profesionálního sportovce.

Chcete-li to provést, musíte se dozvědět o nejlepších možnostech cvičení:

1. Reverzní drtí. Výchozí pozice leží. Ruce jsou umístěny blízko těla. Nohy směřují nahoru a jsou drženy v poloze kolmé k tělu. Pánev spadne z podlahy. Pánev se zvedá pomocí břišních svalů - je zakázáno dodatečně pomáhat. V horní poloze musíte setrvat (3 sekundy) a poté se jemně a plynule vrátit do původního bodu. 3 sady 20 výtahů jsou hotové.
2. Zvedání nohou. Výchozí pozice leží. Ruce jsou uvolněné - leží podél těla, dlaně směřují dolů. Nohy se zvedají - neměly by být kolmé k tělu, a pak padají zpět, ale aniž by se dotýkaly podlahy - měla by existovat vzdálenost 15 cm. Pokud takové cvičení nebylo provedeno dříve, je povoleno lehce ohýbat kolena, takže zátěž nebude klesat do dolní části zad.
3. Kolo. Výchozí pozice - ležet, ruce sevřené za hlavu. Pravým loktem se musíte natáhnout až k levému kolenu. Nevyužitá noha zůstává rovná. Po provedení pohybů se zrcadlí - druhá strana. Proveďte 3 rychlé sady po 20 opakováních.
4. Nůžky. Z polohy vleže jsou nohy zvednuty o 10 cm nebo o něco výše. Široké houpačky jsou vyrobeny vodorovně. Z vnější strany to vypadá, že nůžky stříhají papír. Hlava musí být dobře přitlačená k podlaze, jinak hrozí nebezpečí poranění krku. 3 přístupy jsou prováděny „do selhání“.
5. Zavěšená noha se zvedá. K provedení pohybu budete potřebovat vodorovnou tyč - vnitřní nebo venkovní. Počáteční pozice je zaujata, nohy jsou zvednuty silným pohybem. Kolena by měla dosahovat téměř k hrudi. V horní poloze budete muset setrvávat a poté plynule klesnout do počátečního bodu. Stačí provést 3 energetické série, dokud se v tisku neobjeví pocit napětí.

Nejlepší šikmé cviky na břicho

Technika provedení:

1. Boční drtí. Výchozí pozice leží na boku. Jedna ruka je umístěna za hlavou, druhá je umístěna podél těla. Šikmé svaly se napnou, dojde k pohybu: loket se přesune k nohám a poté se vrátí. Po 3 sadách se poloha změní, stejné manipulace se provedou na druhé straně.
2. Boční drtí. Výchozí pozice leží. Je nutné pomalu táhnout loket levé ruky ke kolenu (vpravo). Poté se poloha změní - pravá ruka na levé koleno. Stačí udělat 15krát „do selhání“ na každé straně.
3. Zavěšená noha se zvedá. Cvičení se provádí na vodorovném pruhu. Zabývá se ve výchozí poloze, nohy jsou zvednuty nejprve doprava, pak doleva. Při zvedání by měly být utaženy břišní svaly, ne boky.
4. Fitball svahy. Je nutné přiblížit se fitbalu do strany, opřít boky o míč. Provádí se plynulé spouštění a zvedání těla. Cvičení se provádí, dokud se po stranách neobjeví pocit pálení. Poté, co se situace změní - druhá strana vlaky.
5. Stojící ohyby. Výchozí pozice je stojící. Nohy jsou posazeny širší než ramena. Ruce jsou umístěny v pase. Tělo se střídavě naklánělo do stran, dokud nedošlo k napětí a pálení po stranách. Pokud je cvičení příliš snadné, můžete si do rukou vzít činky nebo jakoukoli vhodnou váhu.

Efektivní cvičení pro šikmé svaly břicha pro dívku:

Sada cvičení pro všechny svalové skupiny tisku

1. Nůžky. Zaujímá se poloha vleže, s nohama se provádějí kývavé pohyby, jako by nůžky řezaly papír. Cvičení se provádí, dokud nedojde k napětí a pálení tisku, poté - půl minuty na přestávku. Musíte dokončit 3 přístupy.
2. Zvedání trupu. Z polohy na zádech se tělo zvedne ke kolenům. Nahoře udělejte zpoždění. Proveďte 3 sady po 20krát.
3. Boční drtí. Počáteční poloha leží na rovné vodorovné ploše.Provede se hluboký výdech, břišní svaly se napnou, levé rameno se zvedne a přejde do pravého kolena. Poté, co se trup vrátí do své původní polohy.
4. Zavěšená noha se zvedá. Počáteční pozice je zaujata - visí na příčníku, nohy se zvedají a padají bez trhání. Jsou prováděny 3 přístupy až do pocitu napětí.
5. Boční drtí na svislé liště. Musíte si vzít pozici na hrazdě - pověsit, zvednout nohy hladce a bez náhlých pohybů a nasměrovat je na pravou část těla a pak na levou stranu - střídavě 3 sady do selhání.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Týdenní program cvičení abs

Je těžké napumpovat abs doma, jako dívky z obalů za 7 dní. Pouze dívky, které nemají přebytečný tuk, mohou získat atraktivní úlevu za jeden týden.

Mohou opravdu načerpat kostky za krátkou dobu 7 dnů. Pro lidi s nadváhou je takové cvičení vhodné k získání určité základny pro další cvičení, protože je také užitečné.

Tréninkové dny: 1, 3, 5, 7. Zbývající dny by měly být použity k odpočinku a regeneraci svalové skupiny. Lekce trvá 15-40 minut.

Tréninkový program:

• Chcete-li začít, musíte udělat malý strečink a kardio cvičení po dobu 10 minut. K tomuto účelu můžete použít běžné lano nebo jogging;
• Poté se provedou 3 sady 30 tělesných výtahů. Oddech by měl být minimální;
• Po krátkém odpočinku se provedou 3 série po 30 opakováních se zvednutím nohou v hangu. Pak je tu pauza a 3 sady nůžek. Komplex končí třemi sadami zvedání nohou v zavěšení do stran;
• Lekce končí dlouhým úsekem.

Pokud jsou v první lekci cvičení příliš snadná, pak je vhodné použít závaží - prodávají se s hmotností 1 kg a více.

Abs cvičení program pro měsíc

Nejprve musíte udělat 10 minut rozcvičení a protažení. 20 minut běhu na čerstvém vzduchu průměrným tempem. Poté, co je tělo připraveno na trénink, můžete přistoupit k přímým cvičením. Měsíční program je pohodlný v tom, že nemusíte vybírat konkrétní komplex. Cvičení jsou vybírána individuálně.

Je však nutné do tréninkového programu zahrnout následující typy cvičení:

• kroucení;
• výtahy nohou, kufru;
• svahy.

Sada cvičení se provádí každý druhý den. Provádí se dvakrát denně - ráno a večer po dobu 8 minut.

Simulátory pro čerpání tisku doma

Pro cvičení doma se používají následující typy simulátorů prodávané ve sportovních obchodech:

1. Lavice (nastavitelný nebo jednoduchý při nastaveném úhlu sklonu). Lze jej použít jak pro zkušené sportovce, tak pro začátečníky.
2. ABS Swing. Jedná se o projektil s otočným sedadlem a držadly umístěnými na 2 stranách - pro snadné použití. Rozvíjí horní a dolní část tisku.
3. „Kapitánská židle“ - jednotka se svislou zadní částí a měkkými područkami pro snadné použití.
4. Váleček. Sportovec popadne váleček z obou stran (po stranách jsou rukojeti) a kroutí se dopředu, dobře natáhne tělo a poté se vrátí do původní polohy.
5. Hrazda - multifunkční projektil. Používá se jak pro rozvoj břišních svalů, tak pro celou horní část.
6. Gym ball nebo fitball... Tento produkt vám umožňuje pohybovat se a ohýbat se v různých směrech, zatímco je napájen udržováním rovnováhy. Také pomocí skákací koule se zlepšuje držení těla.

Výběrem dobrého cvičení a dodržováním zásad zdravé výživy můžete dosáhnout svého cíle pumpovat kostky. Úkol není snadný, ale pomocí vůle se to dá zvládnout. Stačí si prostudovat materiál, jak načerpat lis doma.

Autor: Antonov Vyacheslav

Design článku: Svetlana Ovsyanikova

Video na téma: jak načerpat tisk doma

Jak napumpovat dívčí abs doma: