Jak rychle načerpat abs pro dívku doma. Pravidla, cvičení, tréninkový program

Pokud se rozhodnete uklidit postavu, doporučení fitness trenérů vám pomohou, jak za krátkou dobu (za týden, dva nebo měsíc) můžete načerpat břišní svaly, zbavit se tuku v břiše a zhubnout. Důležitou roli hraje správnost cvičení, jejich intenzita, počet přístupů.

Pravidla školení

Důležitou nuancí při plánování tréninku pro dívky je jeho koordinace s osobním menstruačním cyklem. Fyzická aktivita je nežádoucí během cyklu, 1 den před a 2 po něm.

Základní pravidla školení pro dívky:

• Pokud se mladí muži zaměřují na silové cviky na budování svalstva, pak u dívek musí být zátěž střídána s protahovacím a vytrvalostním tréninkem.
• Musíte začít vyučovat alespoň 2 hodiny po jídle.
• Necvičte cvičení před spaním (méně než 2 hodiny).
• Složitějším úkolem jsou dívky s nadváhou v břiše. Proto musí být cviky na břicho kombinovány s cvičením na hubnutí - rychlou chůzí nebo joggingem. Vyvážená strava a vysušení těla jsou další 2 předpoklady, jak se zbavit tělesného tuku.
• Optimální rutina tréninku je 2-3 během týdne. Pro tisk často praktikují každodenní „pumpování“ po dobu 15 minut. Zvláště pokud existuje motivace k rychlému kurzu (například napnout žaludek a co nejdříve napumpovat břišní svaly).
• Než přejdete k hlavnímu komplexu, musíte se zahřát a zahřát svaly. To vám umožní dosáhnout maximální efektivity při švihu lisu.
• Jako rozcvičku můžete použít taneční a gymnastické pohyby, strečink.

Organizace tříd

Zkušení trenéři říkají, že je docela možné načerpat lis za krátkou dobu, za týden nebo dva. Ale nedávejte si hned maximální zatížení. Doma stačí sportovní koberec rozložený na podlaze.

Místnost by měla být před zahájením výuky dobře větrána. Ideální je provést komplex s otevřeným oknem (s výjimkou případů, kdy okno směřuje k silnici znečištěné plynem).

Týdenní program

Je vhodné to dělat současně. Odborníci obvykle doporučují intenzivní trénink v intervalech 1–2 dní, který svalům poskytne odpočinek. Chcete-li vidět výsledky za pouhý týden, doporučujeme cvičit 10minutová ab cvičení.

Chcete-li získat ploché břicho, musíte do programu zahrnout silová cvičení, včetně činek.

První lekce je pro začátečníky se špatnou úrovní tréninku.

• Zahřátí na zahřátí svalů (běhání na místě nebo taneční kroky, švihadlo);
• Cvičení 1. Zvedání nohou. Výchozí pozice - ležící na zádech. Přístupy - 3, 10krát každý.
• Cvičení 2. Rovné zákruty. Proveďte 10, 3 sady.
• Cvičení 3.Reverzní zvraty. 5-10krát (v závislosti na fyzické zdatnosti) pro 3 série.
• Cvičení 4. Poloviční výtahy. 3 sady. Každý je 10 pohybů.
• Cvičení 5. Prkno. 4 sady (podržte po dobu 20 sekund). Přestávka - 1 minuta. Přidejte 20 s. denně.

Následující dny přidejte do tohoto komplexu 1–2 cviky pro různé svalové skupiny. Zvyšte počet cvičení na 10-12. Postupně zvyšujte (až do spalování svalů) počet opakování.

Odpočinek mezi cvičeními by neměl být delší než 1 minuta.

Abyste pumpu co nejrychleji načerpali, měli byste věnovat pozornost jiné fyzické aktivitě. Taková pravidelná cvičení budou velmi účinná:

• běh;
• rychlá chůze;
• plavání;
• cvičení s činkami.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem

Jak utáhnout žaludek za měsíc

Dívka může vidět skutečné výsledky zlepšení její postavy po pravidelných hodinách za 2 týdny a ještě více za měsíc. Hlavní věcí je vytrvale sledovat stanovený cíl a správně organizovat práci na svém těle.

Základní pravidla pro pořádání kurzů:

• Musíte dělat alespoň třikrát týdně. Dlouhé přestávky mezi tréninky mohou vyvrátit jakékoli předchozí výsledky.
• Cvičení ráno na lačno je ideální. V tomto případě jsou spalovány tukové zásoby dříve akumulované tělem. Pokud je pro hodiny zvolen jiný čas, je důležité je strávit nejdříve 1 hodinu po občerstvení a 2 - po plném jídle.
• Je vhodné postupně zvyšovat počet opakování (počet cviků). První den ve třídě by měl být nejjemnější.
• Je nemožné zbavit se tukové vrstvy na břiše bez organizování vyvážené stravy a stravy.
• Ve vývoji tisku nelze očekávat rychlé změny - během několika dní. Ale pokud bude „mechanismus spuštěn“ - určitě budou. Je důležité naladit se na dlouhou a tvrdou práci na svém těle.

Správná výživa

Jakmile začnou intenzivně trénovat břišní svaly, ne každý věnuje pozornost výživě. Mnoho lidí obvykle začíná svůj den kávou, často ji doplňuje něčím sladkým. Oběd se buď přenese na večer, nebo se sníží na obvyklou sadu produktů.

Profesionální sportovci vědí, jak postavit břišní svaly za týden. Je nutné nejen držet dietu, ale přejít na správnou - racionálnější nasycenou stravu.

Pravidla výživy během období břicha:

• Denní strava by měla sestávat z jedné třetiny bílkovin, další třetiny - zeleniny, 10% - tuků, zbytku - komplexních sacharidů.
• Rozdělte jídla na 5-6 (z toho 3 hlavní). Zvláštní doporučení k snídani. Je nejdůležitější ze všech jídel a dodává energii pro první polovinu dne. Stojí za to upřednostnit komplexní sacharidy a bílkoviny. Může to být kaše, druhý den - zelenina s vejcem. Odborníci doporučují začít den sklenicí vody, aby bylo možné efektivně a rychle zahájit všechny procesy v těle po noční relaxaci.
• Nezapomeňte na správný pitný režim během dne - 300 ml vody na 1 kg vlastní hmotnosti.
• Nahraďte „škodlivé“ potraviny těmi užitečnými. Například sladké pečivo - na sušené ovoce a ořechy; smažené tučné maso, klobása - na vařené kuře, telecí maso; sladká soda - na zelený čaj nebo čistou vodu.

Cvičení dělených jídel je pro hubnutí velmi účinné

To znamená, že nejezte bílkoviny a sacharidy v jednom jídle (maso + kaše, maso + těstoviny, vejce + chléb atd.). Potřebné: maso + zelenina, těstoviny + zelenina, ryby se zeleninou. Vyvarujte se kombinování tuků a cukrů (ty by měly být omezeny na minimum).

Cvičení pro tisk pro dívky

Cvičení pro dívky mají své vlastní charakteristiky. V první fázi jsou zaměřeny na:

• napínání svalů;
• odstranění tuku z břicha;
• což mu dává krásný tvar.

Tato cvičení jsou navržena s ohledem na vlastnosti ženského těla, jsou bezpečnější a šetrnější. Součástí komplexu je proškolení všech sekcí lisu - horního, spodního i bočního.

Pro horní lis

Kroucení # 1

Použijte speciální podložku.

1. IP - ležící na zádech.
2. Nohy jsou ohnuté v kolenou, paže za hlavou. Zvedněte tělo, abyste se zvedli a přetrvávali.
3. Jděte hladce dolů. Opakujte 15-20krát, pro začátek - 2 sady.

Průhyby

Ležící na břiše.

1. Vystrčené nohy jsou napnuté. Prsty jsou sevřeny za zády.
2. Při vdechování zvedněte trup (horní část). Pevně ​​přitlačte na povrch nohy.
3. Držte trup nahoře, abyste dosáhli maximálního možného počtu zpomalených a vydechovaných dechů. Začněte 10 cviky, 3 série. Zvyšte množství cvičení individuálně, dokud svaly nespálí.

Zadní ohyby

Proveďte ze sedu.

1. Nohy je třeba ohýbat v kolenou, nohy položte na podlahu. Ruce musí být vytažené před vámi, dlaně vztyčené.
2. Opatrně se opřete, až do úhlu 45 stupňů. Horní lis je napnutý. Je lepší ohnout ruce, prsty sevřené v pěst. Držte po dobu 3-5 sekund.
3. Začněte 8-10krát. Počet cest - 3.

Písmeno "T"

Toto cvičení, kromě horní části, využívá zbytek svalů trupu, rozvíjí rovnováhu.

1. Výchozí pozice je klasická push-up pozice. Trup spočívá na rovných pažích i na prstech.
2. Je nutné přenést váhu na pravou ruku, odtrhnout levou od podlahy, otočit se. Tělo tedy spolu s pažemi tvoří písmeno T. Takže několik sekund setrvává.
3. Opakujte nejméně 8krát v jednom směru. Proveďte poprvé 2 a poté (v závislosti na fyzické formě) procvičte 3 série.

Pro spodní lis

Cvičte všechna cvičení 15–20 (na první lekci - 10–15krát, podle toho, jak se cítíte), 3 série.

Kroucení # 2

Lehněte si na podlahu, použijte sportovní podložku.

1. Zvedněte nohy a ohněte kolena. Ruce držte pod hlavou.
2. Vytáhněte trup na ohnutá kolena a zvedněte jej o 20 - 30 cm.
3. Zůstaňte nahoře několik sekund.

Se zvedáním nohou

Toto silové cvičení se provádí na zádech. Pomalu zvedněte rovné nohy, dokud se nevytvoří pravý úhel.

"Harmonický"

Posaďte se na podlahu a opřete se o ohnuté paže.

1. Narovnejte nohy. Pomalu je zvedněte o 20-30 cm.
2. Držte po dobu 3-5 sekund.
3. Přitáhněte si nohy k hrudi.

Opakujte tolikrát, kolikrát je to možné.

Ležící kroky

Lehněte si na podložku, nataženou na zádech, paže narovnané podél těla. Zvedněte nohy o 30-40 cm, v této poloze proveďte rychlé „kroky“.

Pro boční svaly

Tato část svalů je zodpovědná za formování kontur postavy, pasu. Pro začátečníky je vhodné provádět tato cvičení 8-10krát, první - 2 přístupy, pak - 3, se zvýšením počtu cvičení na 15 nebo více (zaměřte se na pohodu - vzhled pálení).

1. IP - vleže, zvedněte nohy ohnuté v kolenou. Stahujte je střídavě k pravému a levému rameni.
2. Sedněte si na podlahu, na podložku, ruce zvednuté, nohy narovnané. Střídavě natáhněte ruce k nohám. Otočte tělo ve směru, kde je nakloněno.
3. IP - postavení: roztáhněte nohy doširoka, trochu se posaďte. Zavřete ruce na zadní straně hlavy. Postupně proveďte sklony v každém směru. Snažte se případ nerozložit.

Sada cvičení

Další komplex pomůže načerpat tisk za týden bez pomoci doma.

Doporučuje se každé z výše uvedených cvičení opakovat 15–20krát. Pro začátečníky, fyzicky nepřipravené dívky, by v prvních třídách měly snížit počet opakování a zaměřit se na své vlastní pocity - obvykle se jedná o pocit pálení v napjatých svalech.

Zvedání nohou

Následující možnost se doporučuje pro začátečníky.

1. IP - ležící, přitlačený dozadu k povrchu, střídavě zvedá každou nohu.Zvedněte 45 stupňů (minimálně) a 90 stupňů (maximálně).
2. V horní poloze držte nohu po dobu 1-2 sekund. Procvičujte 2 sady.
3. Zkomplikovat a zefektivnit cvičení je zvednout obě nohy současně, aniž byste je při spouštění položili na paty. Přineste sady na 3, každé až do 20 nebo více opakování (do spálení).

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Zvedání trupu

Zaujměte polohu na zádech. V tomto případě je nutné ohnout nohy, dát nohy na podlahu. Ruce s lokty od sebe - před hrudníkem nebo sevřené za hlavou. Vstát bez náhlých trhnutí a přiblížit tělo co nejblíže ke kolenům. Spusťte se na podložku. Toto je nejjednodušší způsob, jak zvednout trup.

Existují také složitější. Například zvedněte trup k nohám zvednutým v úhlu 60 stupňů. V tomto případě jsou nohy zkřížené a ohnuté v kolenou. V tělocvičně je toto cvičení účinné na římské židli.

Prkno

Toto je efektivní cvičení pro celý váš korzet, včetně vašich abs. Poté, co zvládli svou klasickou pozici, v budoucnu přejdou k úpravám a komplikacím. Prkno můžete udělat ze zbytku na dlaních nebo loktech.

1. Narovnejte nohy a opřete si prsty. Hřbet je rovný, bez vychýlení v dolní části zad, pánev se nevytahuje.
2. Od hlavy po paty je trup přímkou. Není třeba zvedat hlavu, váš pohled směřuje dolů.

Provádí se staticky, je třeba držet co nejvíce. Po pádu na podlahu opakujte a začněte znovu.

Polo vleky („jaro“)

IP - vleže, ohněte nohy, chodidla jsou na podlaze.

1. Odtrhněte lopatky 30 cm od podložky a rukama držte nohy.
2. Pak narovnejte ruce a napněte břišní svaly.
3. Provádějte pružné pohyby s malou amplitudou. V jednom přístupu - nejméně 15 pohybů.

"Kolo"

Lehněte si zády na gymnastickou podložku:

1. Dejte ruce pod hýždě, dlaněmi dolů (pro začátečníky) nebo položte ruce za hlavu (obtížnější varianta). Dolní část zad je po celou dobu cvičení pevně přitlačena k povrchu.
2. Zvedněte nohy o 30-40 cm.
3. Ohněte jednu nohu v koleni a přibližte ji k hrudi. Prodloužení, současně ohnutí druhé nohy, opakování otáčení pedálů jízdního kola.

"Loď"

Klasickou možností je provedení v poloze na zadní straně.

1. Ruce jsou přitlačeny k tělu, žaludek je zatažen, nohy jsou narovnány.
2. Zároveň zvedněte ramena a nohy do výšky 40 cm. Udržujte důraz na hýždě po dobu 5-8 sekund.
3. Spusťte se na podložku. Podobně (se zvednutím předloktí a nohou) udělejte na lodi „Loď“.

Reverzní drtí

Provádí se ležící na podložce, zvedněte ohnuté nohy.

1. Je nutné zvednout boky z podlahy a zvednout je kolmo k povrchu podlahy.
2. Nadechněte se, co nejvíce zatěžujte břišní svaly.
3. Dále si přitáhněte kolena k hrudi a vydechněte. V tuto chvíli nohy neohýbejte, pánev je zcela zvednutá nad podlahou. Komplikovanou možností je vytáhnout nohy nejprve k hrudi a poté k hlavě.

Doporučení fitness trenérů

Krásné, ploché a tónované břicho je výsledkem integrovaného přístupu a pravidel, která je nutné přísně dodržovat.

• Současně s organizací školení (v ideálním případě 3–5 dní před jejich zahájením) je nutné přejít na vyváženou stravu, která co nejvíce omezuje používání „škodlivých“ potravin. Odstraňte pečivo, sladké sycené nápoje, omezte alkohol.
• Je nutné dodržovat obecné požadavky na počet opakování a zohlednit osobní pocity. Nejlepším ukazatelem je spalování svalů.
• Intenzivní tempo je předpokladem pro získání tónovaného břicha za týden. V tomto případě se cvičení cvičí pro celé jádro. Je důležité pracovat na každém svalu. Některá cvičení by měla být prováděna staticky nebo pomalu, zdržovat se v určité poloze po dobu 3-5 (a někdy i déle) sekund.
• Neměli byste začít pracovat na lisu, aniž byste zahřáli svaly a zahřáli se.Můžete několik minut skákat přes švihadlo, běhat na místě. Přijatelné jsou gymnastické cviky, taneční kroky, strečink - vše, co svaly připraví na intenzivní práci.

Komplex musí zahrnovat cvičení pro různé části tisku: jedná se o horní a dolní část a také o šikmé břišní svaly.

Provádějí kroucení (dokud svaly nespálí), různé možnosti zvedání nohou, výchylky, zvedání pánve na jedné noze, „nůžky“, „kolo“. Efektivní zvedání nohou na hrazdě, hrazdě - pokud je možnost zacvičit si v tělocvičně.

Hlavní věcí je, jak zefektivnit komplex, aby se za týden načerpaly břišní svaly, je doplnit ho dalšími fyzickými aktivitami.

Například jogging - můžete počítat s úbytkem hmotnosti a hmatatelnějším účinkem na břišní svaly.

Po doporučení ohledně výživy a organizace cvičení je docela možné dosáhnout krásné postavy s plochým břichem a napumpovanými břišními svaly za poměrně krátkou dobu.

Užitečná videa o tom, jak sestavit abs za týden, 2 týdny nebo měsíc:

Jak stavět abs za 2 týdny: