Hyperextenze - trenažér na záda, břišní svaly, posilování svalů páteře, technika provádění

Všestranný posilovací stroj zaměřený na posílení zadních svalů, hýždě a stehna, se považuje za hyperextenzi. Používá se jako nezávislý prvek programu nebo k předehřátí svalů před mrtvým tahem.

Jaké svaly pracují

Během hyperextenze pracují následující svaly těla:

• Extenzory páteře. Hlavním úkolem cvičení je naklonit kmen v daném směru a stabilizovat ho.
• Sval gluteus maximus. Ve statické poloze zajišťuje napětí kyčle a udržuje vertikální polohu těla; při pohybu je odpovědný za ohnutí kyčle.
• Hip biceps (biceps femoris). Funkce při cvičení spočívá v prodloužení trupu s nohama fixovanými ve pevné poloze.
• Semi-membranózní stehenní svaly. Pomáhají svalu gluteus maximus uvolnit kmen s fixovanou dolní končetinou.
• Semitendinosus svaly stehna. Kmen je prodloužen ve spolupráci se svalem gluteus maximus.

Vybavení pro cvičení

V tělocvičně existují 2 možnosti vybavení pro prodloužení zad: vyhrazený stroj a římská židle.

• Cvičební zařízení je ocelový rám vybavený opěrkami pro nohy, dvojicí válečků pro upevnění nohou a měkkým sedadlem, o které se sportovec opírá o přední část stehen. Rám má diagonální náklon, který snižuje namáhání páteře.
• Římská židle. Liší se od simulátoru v horizontální poloze těla na něm: nohy jsou fixovány rovnoběžně s povrchem podlahy v oblasti kotníku pomocí speciálních válečků; žádná opěrka nohou.
• Simulátor reverzní hyperextenze. Při provádění této možnosti není v pohybu tělo těla, ale nohy, proto je design odlišný. Jedná se o ocelový rám s vodorovným sedadlem a držadly pro upevnění paží.

Doma se používají improvizované prostředky:

• vodorovná lavice s popruhem, který fixuje nohy;
• fitball;
• pohovka (zde potřebujete partnera, který bude sedět na nohou pro fixaci);

Pokud se trénink provádí na venkovních sportovních hřištích, pak se k provádění hyperextenze používají bradla různých výšek.

Technika provedení na simulátoru

Pro záda, posílení svalů páteře

Před zahájením práce upravte simulátor podle své výšky: platforma pro podporu kyčle by měla být pod kyčelními kostmi pánve - tato poloha poskytuje volný rozsah pohybu bez tlaku na břišní lis.

1. Jsou umístěny na simulátoru a opírají přední plochu stehen o plošinu, nohy jsou umístěny na dorazech pod upevňovacími válečky. Některé modely simulátorů nemají válečky - noha je držena stranou na opěrce nohou. Tělo je narovnáno v jedné linii, tělo je drženo silou svalů. Začátečníci si založili ruce na hrudi a zkřížili je: připravenější sportovci si položili dlaně na zadní část hlavy.
2. Z výchozí polohy sklopte tělo dolů a páteř držte rovně; současně vdechujte. Nohy zůstávají rovné; pohyby by měly být plynulé a pomalé. Tělo svírá s nohama úhel přibližně 90 °. Tato možnost sklonu je pro sportovce se silnými a zdravými zádovými svaly; u problémů s páteří se úhel zmenší.
3. Při výdechu se vrátí do výchozí polohy.

Pro hluboké vypracování extenzorů je záda po celou dobu cvičení v rovné poloze: jakmile je páteř zaoblená, zátěž se přesune na boky a hýždě.

Pro břišní svaly

Hyperextension je simulátor, který se nepoužívá k vypracování přímého břišního svalu: samotná poloha těla na simulátoru a rozsah pohybu neznamenají zkroucení páteře potřebné k jeho vypracování.

V procesu flexe a prodloužení těla dostává tato skupina zanedbatelnou část zátěže, ale pro účelnou práci by měla být vybrána jiná sada prvků.

Chcete-li posílit šikmé svaly, použijte boční možnost:

1. Umístěno na simulátoru na levé straně těla. Levá noha je upevněna pod válečkem, pravá noha je umístěna na ní. Opírají se o plošinu stehny, tělo je ve vzduchu. Levá dlaň je umístěna na pravé straně, loket je pevně přitlačen k tělu. Pravá dlaň je umístěna na hlavě.
2. Při výdechu ohněte pravou nohu v koleni a natáhněte ji směrem k hlavě.
3. Současně je tělo zkroucené a přitahuje loket pravé ruky k pravému kolenu.
4. Při vdechování narovnávají a spouštějí nohu, zkroutí tělo dolů za platformu simulátoru. Úhel náklonu nepřesahuje 40 °.

Pohyby se provádějí dynamicky; po provedení požadovaného počtu přístupů se otočí na druhou stranu a opakují cvičení pro druhou stranu těla.

S další zátěží

Odporová hyperextenze zvyšuje zátěž cílových svalů.

Technika je stejná jako v klasické verzi; při práci vezměte v úvahu následující funkce:

• Činka nebo palačinka z činky nejčastěji působí jako váhový prostředek. Sportovní vybavení se drží oběma rukama: palačinka se položí na lokty a zkříží paže a pevně ji přitlačí k hrudi. Zatížení je soustředěno v extenzorech dolní části zad.
• Méně častou verzí závaží je tyč: je umístěna na ramenou tak, že se dotýká trapézových a deltových svalů ramen. V tomto případě je zátěž přesunuta do střední části extenzorů páteře.
• Při nesprávně zvolené hmotnosti se sportovec nemůže narovnat do výchozí polohy nebo to dělá s porušením techniky. Zaoblení bederní kosti, posunutí těla také signalizuje vysokou váhu váhového činidla. Těžiště by mělo být na patách.
• Těšit se; zaoblení krku není povoleno kvůli riziku poranění.

V počátečních fázích tréninku, kdy jsou zádové svaly stále příliš slabé, se váhy nepoužívají.

Přímá hyperextenze

Tato verze cvičení se provádí na římské židli: jeho konstrukce vám umožňuje pohybovat se zvýšenou amplitudou a cvičit všechny svaly, které se táhnou podél páteře.

1. Umístěny na simulátoru tak, aby nohy byly vodorovně k podlaze. Kotníky jsou upevněny pod válečky, tělo je drženo na váze, paže jsou založeny na hrudi.
2. Při vdechování sestupují a silně vedou tělo dolů.
3. Při výdechu se narovnají a vrátí se do výchozí polohy.

Tento výkon je vhodný pro lidi s absolutně zdravými zády: silné protažení dolní části těla může zvýšit mikrotrauma páteře.

Reverzní hyperextenze

Reverzní hyperextenze je navržena tak, aby pracovala se svaly zadní strany stehen a hýždí. K provedení použijte vodorovnou lavici nebo simulátor.

• Leží na břiše na sedadle, takže pánev a nohy zůstávají volně viset ve vzduchu.Pokud se trénink provádí na lavičce, pak jsou ruce pevně ovinuty kolem sedadla, čímž je tělo v nehybné poloze. Simulátory mají speciální rukojeti, na nichž jsou položeny dlaně, lokty pevně spočívají na povrchu platformy.
• Rovné nohy se spojí a zvednou rovnoběžně s podlahou.
• Vrací nohy do výchozí polohy a aniž by je položily na podlahu, opakují cvičení.

Některé stroje určené pro reverzní hyperextenzi mají pohyblivý rám s válečky, které fixují kotníky. Pohyb nohou nahoru se neprovádí ve volné amplitudě, ale podle trajektorie rámu, která vám umožňuje udržet končetiny v přímé poloze.

Možnosti a techniky domácího hraní bez simulátoru

Pro záda, posílení svalů páteře

Hyperextension je malý simulátor, ale jeho umístění do bytu může být obtížné, takže doma pro trénink používají improvizovaný nábytek vhodné velikosti.

1. Pro přímou hyperextenzi jsou vhodné dvě stabilní stolice umístěné společně. Leží na sedadle s boky a tělo nechávají volně viset ve vzduchu. Je důležité postarat se o bezpečnou fixaci kotníků: použijte pomoc druhé osoby; najděte stabilní a odolný nábytek, pod který si můžete dát nohy; utáhněte kolem kotníků a pod sedadlem silný popruh
2. Spusťte tělo dolů, držte záda rovně a paže zkřížené na hrudi. Ve vodorovné poloze bude obtížné naklonit se do pravého úhlu, proto v prvních fázích můžete provádět pohyb ve zkrácené amplitudě.
3. Vracejí se do výchozí polohy a narovnávají tělo rovnoběžně s podlahou. Nemělo by se to brát výš než stolice.

Pro hýždě a stehna

Reverzní hyperextenze pomůže posílit svaly stehen a hýždí. K jejímu provádění se také používá pár stoliček dohromady. Umístěte je tak, aby před okrajem jednoho z nich byla spolehlivá podpora vašich rukou: může to být vypnutá topná baterie, zadní část pohovky nebo okraj těžkého konferenčního stolku.

1. Leží na břiše na sedadlech stoliček, ruce jsou upevněny na podpěře, rovné nohy drží baldachýn 2-3 centimetry od podlahy.
2. Zvedněte nohy rovnoběžně s podlahou. Tělo je pevně přitlačeno k stoličkám, což brání ohnutí dolní části zad.
3. Sklopte nohy a bez dotyku s povrchem podlahy opakujte pohyb.

Na fitball

Pokud máte doma velký gymnastický míč, můžete na něm provést hyperextenzi.

1. Opírají se boky o míč, aby se mohly volně ohýbat v kyčelních kloubech. Nohy jsou upevněny v oblasti pat nebo kotníků pod stabilním předmětem; neměli byste je tlačit ke zdi: tělo převáží a míč vyklouzne zpod sportovce.
2. Ruce jsou založeny na hrudi, spodní část těla, udržujte záda rovně.
3. Vracejí se do výchozí polohy a ovládají polohu míče. Jakýkoli neopatrný pohyb může vést k pádu.

"Loď"

Chcete-li provést, budete potřebovat gymnastický koberec nebo měkkou deku, cvičení se provádí na tvrdém povrchu.

1. Leží na břiše, narovnávají nohy a natahují ruce dopředu.
2. Současně zvedají ruce a nohy nahoru a ohýbají se vzadu.
3. Držte pozici po dobu 10 sekund.
4. Relaxujte snížením končetin na podlahu.

Hlavní chyby při cvičení

Mezi běžné chyby sportovců patří:

• Široký rozsah pohybu, při kterém je tělo silně přitahováno k nohám, nebo naopak je při zpětném pohybu hozeno zpět.
• Ohyb kolen, při kterém zátěž jde do pomocných svalů.
• Zamávejte rukama. Končetiny jsou zkřížené na hrudi nebo umístěné na zadní straně hlavy. Nezamykejte prsty pevným zámkem.
• Nadměrná zátěž. Práce s váhami se odkládá až do normálního posílení zadních svalů při práci s váhou vlastního těla. V budoucnu se váha postupně zvyšuje, počínaje zátěží 1 - 2 kg.
• Pokusy si pomoci houpáním těla.Se slabými svaly je pro začátečníka obtížné vstát sám, takže nevědomě houpá tělem, aby se vrátil do výchozí polohy. Abyste se této chybě vyhnuli, je nejlepší začít s malou amplitudou.

Pohyby jsou prováděny plynule, aby nedocházelo k trhnutí; začátečníci v prvních lekcích pozorují pomalé tempo; další trénink je dynamičtější.

Kontraindikace

Hyperextension je stroj vhodný pro začátečníky i pokročilé sportovce, jeho použití však má svá omezení:

• Intervertebrální kýla je kontraindikací pro samostatné provádění cvičení. Pokud je k dispozici, doporučuje se provádět tréninkový program sestavený instruktorem cvičební terapie a pod jeho vedením.
• V případě poranění lumbosakrální páteře se před tréninkem poraďte s lékařem. Navzdory použití hyperextenze v rehabilitačních programech vytváří kompresní zatížení páteře, které může zhoršit stav pacienta.
• V případě bolesti zad a potíží s dolní části zad se doporučuje možnost „člun“ a pouze při posilování svalů přechází na vážnější zátěž.

Hyperextension je univerzální cvičební stroj určený pro ženy i muže. Rozdíly v technice pomáhají dosáhnout dvou hlavních cílů: vytvořit silnou záda - pro muže; a napněte gluteální svaly - pro ženy.

Autor: Lana (lanlind)

Video hyperextenze

Technika cvičení: