Cvičení na záda pro dívky s činkami, činka, na hrazdě doma

Cvičení na záda prováděné doma, na rozdíl od podobných trénink v tělocvičněby mělo být prováděno denně. Tato potřeba je způsobena nemožností zajistit plnou zátěž na svalovou skupinu, která je zpracovávána s monotónními improvizovanými závažími nebo sportovním vybavením podobné hmotnosti.

Navzdory tomu porozumění návrhu domácího tréninkového programu pomůže sportovci v krátké době posílit svalový korzet zad a zároveň minimalizovat riziko zranění.

Anatomie svalového korzetu zad

Cvičení na záda doma bude pro sportovce naprosto bezpečné, pouze pokud dívka zná anatomii páteřních svalů.

Základní informace o fyziologii musí být použity nejen při sestavování komplexu, ale je třeba mít na paměti během cvičení, představovat si, jak se mění stupeň zátěže a její směr při konkrétních pohybech.

Podle jeho umístění je korzet zadních svalů rozdělen na 5 velkých částí:

• obratle (probíhá po celé délce zad);
• skapulární;
• podskapulární;
• bederní;
• křížový.

Podle umístění jsou zádové svaly rozděleny na:

Povrchové svaly jsou díky své poloze snáze vypracovatelné než hluboké. Při správném cvičení, dokonce i doma, se povrchové svaly stanou výraznějšími po 3-4 týdnech pravidelného cvičení.

Pokrok při vypracovávání hlubokých svalů není vizuálně patrný. Síla těchto svalových skupin současně zajišťuje, že sportovec udržuje správné držení těla a udržuje zdraví páteře.

Proč potřebuješ napumpovat záda dívek

V přesvědčení, že silový trénink povede k formování mužské postavy, začátečníci se vyhýbají stresu na zádových svalech a zapomínají, že získání mužské úlevy není pro ženské tělo k dispozici bez dalšího příjmu testosteronu.

Posílení svalů zad je nutné, aby dívky:

• formování estetických proporcí těla (při intenzivní práci výhradně s dolními končetinami má ženská postava vizuálně větší nadváhu);
• vizuální zmenšení objemu pasu, vytvoření siluety ve tvaru písmene V (vyvinuté zádové svaly vizuálně ztenčují oblast břicha a pasu, což lze ještě více zdůraznit správným výběrem šatníků);
• udržování normální rychlosti toku lymfy a krevního oběhu (se snížením rychlosti oběhu lymfy nebo krve v těle, stagnační formy, negativně ovlivňující fungování vnitřních orgánů);
• zlepšení držení těla (viditelných změn lze dosáhnout cvičením na hluboké svaly);
• vizuální zvýšení objemu hrudníku (bude možné mírně transformovat hrudník v důsledku otočení ramen, dosaženého při čerpání zadních delt);
• zvýšení celkové síly a vytrvalosti sportovce.

Přes všechny pozitivní aspekty vypracování zadních svalů je skutečné zvýšení jejich objemu možné pouze v tělocvičně.

Při cvičení doma si dívka spíše udrží již existující sportovní formu a tón svých svalů.

Kontraindikace

Cvičení zad doma prováděné dívkami, bez ohledu na jejich fyzickou zdatnost, mají řadu kontraindikací:

• období menstruace (dělat doma v této době může vyvolat silné krvácení z dělohy, které se samo nezastaví);
• těhotenství (během období nošení dítěte by všechny sporty měly být pod dohledem fitness trenéra);
• benigní nebo maligní novotvary, bez ohledu na jejich lokalizační zónu;
• exacerbace chronických onemocnění;
• zvýšená tělesná teplota;
• duševní a neurotické poruchy;
• posun vertebrálních disků;
• intervertebrální kýla;

• výčnělek;
• období rehabilitace po operaci (od okamžiku operace by mělo uplynout alespoň 6-8 měsíců);
• zotavení z poranění páteře, včetně silných modřin;
• osteochondróza v akutním stadiu;
• hypertenze 2 a 3 stupně.

Jak rychle dosáhnout výsledků

Efektivitu domácího cvičení zaměřeného na vypracování svalů ženské záda lze zvýšit:

• provádění protahování a ochlazování před a po vyučování (přípravný komplex zrychlí metabolické procesy a průtok krve a také nastaví tempo práce kardiovaskulárního systému. Závěs obnoví frekvenci dýchání po cvičení a minimalizuje množství kyseliny mléčné nahromaděné ve svalech, čímž sníží pravděpodobnost bolest v období po cvičení);
• postupné zvyšování zátěže (svaly si na zátěž zvyknou za 2–3 týdny, což výrazně snižuje účinnost dalšího tréninku. Abyste tomu předešli, měli byste při cvičení doma zvyšovat zátěž pomocí závaží s větší hmotností, ale ne zvýšením počtu opakování v rámci 1 přístupu) ;
• dodržovat speciální stravu nebo obecné zásady správné výživy (v prvním případě musí dietní menu sestavit kvalifikovaný odborník na výživu, který má představu o skutečném zdravotním stavu konkrétního sportovce);
• pravidelné cvičení (cvičení na zádech musí být prováděno denně);
• poskytnout vašemu tělu příležitost plně se zotavit (za tímto účelem musíte spát alespoň 8-9 hodin v noci a strávit 10-20 minut každých 4-5 hodin v klidné, uvolňující atmosféře během dne);
• dodržování pitného režimu (konzumace dostatečného množství čisté tekutiny nejen během tréninku, ale i během dne, pomáhá udržovat normální tempo metabolických procesů, které jsou mimo jiné odpovědné za množství potravy absorbované tělem).

Jak se vyhnout zranění

Cvičení na záda doma může sportovce vyprovokovat k poranění páteře, kloubů a kostí.

Abyste tomu zabránili, musíte:

• při provádění cvičení dodržujte obecně přijímanou techniku ​​(zanedbání tohoto pravidla, kromě zvýšeného rizika zranění, významně snižuje celkovou účinnost tréninku);
• zahřát se a ochladit před lekcí a po ní (čas strávený v těchto komplexech v rámci jednoho domácího cvičení by neměl celkem přesáhnout 10 minut);
• vyhnout se prudkému nárůstu zátěže (nedoporučuje se rychle zvyšovat pracovní hmotnost a provádět více než 25 opakování v rámci 1 přístupu);
• pokud je síla svalového korzetu nedostatečná pro plnohodnotný silový trénink, začněte trénovat doma prováděním obecných posilovacích cvičení;
• i když se třídy budou konat doma, během nich by se mělo nosit sportovní oblečení a obuv.

Jako cvičení pro zahřátí zad jsou vhodná následující:

• naklonění doprava / doleva;
• tělo se otáčí doprava / doleva;
• rotace boků (střídavě se mění směr pohybu);
• alternativní klenba zad, stojící na všech čtyřech;
• vlnité pohyby těla tam a zpět / vlevo a vpravo.

Do závěsu můžete zahrnout:

• zvedání těla zpět z polohy na břiše;
• "Míč" (protažení páteře pohybem od sedu na podlaze s nohama co nejblíže k tělu);
• protahování bočních svalů zad dozadu doprava / doleva (náklony prováděny co nejpomaleji).

Vlastnosti tělesné výchovy doma

Nejvýznamnějšími rysy tělesné výchovy prováděné doma jsou:

• potřeba správného výběru závaží zahrnutých v minimální sadě sportovního vybavení pro použití doma (činky, činky a činky by měly být zakoupeny z prefabrikované konstrukce. To umožní sportovci postupně zvyšovat pracovní váhu a minimalizovat riziko zranění. , elastický fitness pás, masážní válec);
• potřeba denního cvičení (doporučuje se to dělat každý den ve stejnou dobu. Tím se vytvoří druh metabolického cyklu, který přispěje k nejúčinnějšímu cvičení zadních svalů);
• před rozcvičkou a hlavním komplexem by mělo být srdce připraveno na nadcházející zátěž (k tomu je vhodný intenzivní běh na místě s vysokým zdvihem kyčle nebo švihadlo);
• kontrolovat frekvenci dýchání (je třeba usilovat o výdech, svaly uvolnit - o nádech);
• po ochlazení se doporučuje strávit 2–3 minuty v uvolněném stavu a soustředit se na respirační rytmy (nos by se měl zhluboka nadechnout a poté by měl být pomalu shromažďován vzduch ústní dutinou).

Jak začít cvičit

Cvičení na zádech doma zahrnuje kompetentní organizaci tréninkového procesu:

• příznivý čas pro hodiny musí být stanoven na základě jejich biologických hodin (pro „sovy“, které večer zažívají vrchol elánu, je lepší zvolit si večerní cvičení, pro „skřivany“ se doporučuje cvičit ráno, 40-60 minut po lehké snídani);
• mezi jídlem a domácím cvičením by měly uplynout alespoň 2 hodiny;
• měli byste cvičit v největší místnosti dostupné v bytě bez nábytku a vnitřních předmětů (přítomnost cizích předmětů znemožňuje pohyb sportovce, což znemožňuje udržení amplitudy cvičení);
• jako sportovní uniforma se doporučuje zvolit volný oděv vyrobený z přírodních „dýchacích“ tkanin (tyto materiály zajišťují přístup vzduchu k pokožce a udržují normální výměnu tepla);
• po celou dobu školení zorganizujte jakýsi „informační zámotek“, který se oprostí od vnějších podnětů, včetně příbuzných, domácích mazlíčků, televize a dokonce i telefonu (v opačném případě může dojít k pokušení bavit se aktivitami třetích stran a přerušit výcvik)
• v místnosti, kde se bude lekce konat, by mělo být okno mírně otevřeno, aby byl zajištěn volný přístup na čerstvý vzduch (ucpaná místnost může sportovce omdlít a také ztížit splnění dané úrovně zátěže).

Správné dýchání

Pokud je během domácího silového tréninku na zádech pozorována frekvence dýchání, bude sportovec nejen schopen maximálně vypracovat konkrétní svalovou skupinu (dodá tělu dostatečné množství kyslíku), ale také se vyhne předčasné únavě.

Za standardní model vdechování a výdechu se považuje: vdechování (musí se provádět nosem) - při relaxaci; výdech (doporučuje se to dělat ústy) - na úsilí. Tato sekvence ochrání bederní páteř před zraněním a poskytne tělu zdroj pro další cvičení.

Hlavní věcí, které byste se během silového tréninku měli vyhnout, je zadržet dech.

Dočasné pozastavení fungování dýchacích orgánů může vést k:

• prudké zvýšení krevního tlaku (zejména v důsledku průtoku krve do hrudníku a srdce);
• mdloby nebo točení hlavy;
• křeče;
• závažné poškození svalových vláken (nastává v důsledku zhoršené cirkulace kyslíku v oběhovém systému těla).

Zahřát se

Cvičení na zádech, aby nedošlo ke zranění, by měl předcházet zahřívací komplex. Doma, jako rozcvička, je nejúčinnější použít kardio zátěž (například běhat na místě pomocí vysokého zdvihu kyčle nebo skákat přes švihadlo) a poté pokračovat do hlavní části rozcvičovacího komplexu.

Hlavní část zahřívacího komplexu:

• rotace hlavy (při provádění tohoto cviku je důležité zajistit, aby při změně polohy hlavy ramena zůstala nehybná);
• rotace ramenních kloubů dopředu / dozadu (doporučuje se provádět toto cvičení pomalu a soustředit se na rovnoměrnost protažení svalů ramenního pletence);
• rotace s ohnutými pažemi (změnit směr pohybu každých 15-20 opakování);
• rotace pánve (při provádění cvičení by nohy měly být umístěny od sebe ve vzdálenosti větší než šířka ramen o 15-20 cm);
• dynamický chov rukou (končetiny by měly být v ohnutém stavu);
• dřepy (bez závaží) následované průhybem na vzestupu;
• obraty těla z polohy v podřepu (chodidla by měla být otočena v opačných směrech a přední plochy stehen by měly tvořit přímku);
• „Frézování“ (nakloňte tělo dopředu, neohýbejte nohy a nedejte je doširoka od sebe, zkuste dosáhnout protější dolní končetiny rovnými pažemi. Cvičení provádějte rychlým tempem);
• nakloní se doprava / doleva.

Cvičení na záda pro dívky s vlastní hmotností a váhami

Maximální efektivity domácího tréninku lze dosáhnout pouze správnou kombinací cviků na záda s vlastní hmotností a dodatečným vážením.

Mrtvý tah na rovných nohou

Cvičení se provádí následovně:

1. Stát zpříma; spodní ramena; přivést svaly celého těla k maximálnímu napětí; dejte nohy na šířku ramen. Vezměte do rukou jednu činku.
2. Při výdechu ohýbejte kolena na minimum a ohýbejte se dopředu, dokud se mezi zády a podlahou nevytvoří rovnoběžka. Vezměte hýždě zpět.
3. Bez zastavení se vraťte do původní polohy.

Dělejte mrtvé tahy ve 3 sériích po 20 opakováních.

Řádky s činkami

Algoritmus cvičení vypadá takto:

1. Ohněte nohy a dejte je na šířku ramen; narovnejte záda a mírně zatlačte trup dopředu; opravte činky, závaží nebo improvizovaná závaží ve svých rukou.
2. Zvedněte činky k hrudi a lokty co nejvíce roztáhněte v opačných směrech. Zbytek těla zůstává nehybný.
3. Pozastavte na 3 sekundy.
4. Pomalu spusťte horní končetiny do původní polohy.

Optimální počet přístupů a opakování je 3 až 10.

Zvedněte ruce do stran

Technika dotyčného cvičení vypadá takto:

1. Položte nohy mírně ohnuté na kolena ve vzdálenosti menší než šířka ramen; dejte si záda rovně dopředu; dolní paže s činkami dolů před vámi.
2. Po zaoblení paží je roztáhněte, aniž byste změnili polohu ostatních částí těla.
3. Bez zastavení během cvičení spusťte horní končetiny do původní polohy.

Paže by měly být roztaženy do stran po 20 opakováních ve 2 sériích.

Po dokončení 2 přístupů a krátkého odpočinku můžete změnit směr pohybu paží. Nyní by měly být horní končetiny vzaty zpět, dříve byly zaujaty výchozí pozice podobné výše uvedené (optimální - 3 sady po 10 opakováních).

Houpejte rukama v baru

Houpání rukou v baru se provádí podle následujícího schématu:

1. Postavte se do vodorovného pruhu na rovných pažích.
2. Při výdechu vezměte pravou ruku zpět, nakreslete kruh ve vzduchu a poté jej vraťte do původní polohy.
3. Opakujte krok 2 pomocí levé ruky.

Počet opakování je 20 pro obě ruce (10 pro každou stranu); přístupy - 3.

Hyperextenze na podlaze

Technika provádění tohoto cvičení vypadá takto:

1. Lehněte si na břicho; roztáhněte rovné ruce do stran; upevněte nohy (například umístěte je pod pohovku).
2. Zvedněte horní část těla co nejvyšší, při změně polohy se snažte používat výhradně zádové svaly.
3. Opravte pozici po dobu 5 sekund.
4. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Postačí provést 15 opakování hyperextenze ve 2 sériích.

"Loď"

Algoritmus pro provedení tohoto cvičení předpokládá soulad s následujícími kroky:

1. Lehněte si na břicho; natáhnout ruce a nohy přirozenými směry; svaly těla jsou uvedeny do maximálního napětí.
2. Při výdechu zvedněte končetiny co nejdále od podlahy. Opravte pozici na 10 sekund.
3. Hladce se vraťte do výchozí polohy.

Optimální počet opakování „člunu“ je 20, přiblížení - 3.

Jak správně ukončit cvičení

Ochlazení v domácím tréninku pomůže napnout svaly „ucpané“ během tréninku a také zabrání hromadění kyseliny mléčné, což vyvolává bolest v období po tréninku.

Do finálního komplexu se doporučuje zahrnout:

• míchání rukou za zády;
• svahy těla od podpory;
• předklony (nohy při ohýbání zůstávají rovné, obličej v nejnižším bodě musí být přitlačen ke kolenům, zatímco nohy sevřete rukama);
• statické útoky;
• protahování (s rukama nataženým do horního bodu, například do horní části dveří, a přitom co nejvíce protahovat vypracované svaly zad).

Po dokončení domácího cvičení se doporučuje zdržet se jídla po dobu 40-60 minut.

Cvičební programy na týden

Program, a to i pro domácí cvičení, by měl být sestaven kvalifikovaným trenérem fitness, který rozumí fyziologii člověka a má také představu o skutečném zdravotním stavu konkrétního sportovce. Při absenci možnosti využít služby profesionála může dívka jako základ svého komplexu použít následující možnosti tříd.

Například:

• zahřátí - 5 minut;
• mrtvý tah na rovných nohách - 3 sady po 15 opakováních (3 * 15);
• houpačky s činkami do stran - 2 * 10 pro každou stranu;
• "Loď", kde se jako další zátěž používá činka, upevněná na ramenou sportovce - 2 * 25;
• tah činky ve svahu - 4 * 20;
• zádrhel - 5 minut

Nebo:

• zahřátí - 5 minut;
• hyperextenze na podlaze s činkou na ramenou - 3 * 15;
• houpat rukama v baru - 2 * 20;
• otáčky těla v zavěšení na vodorovném pruhu - 3 * 25;
• zvedání rukou s činkami v náklonu do stran - 2 * 20;
• chovné ruce s činkami v náklonu dozadu - 3 * 10;
• zádrhel - 5 minut

Cvičení zaměřená na cvičení zad, která provádějí dívky doma, zahrnují nejen dodržování základních pravidel organizace tréninkového procesu, ale také celkovou úpravu sportovního stylu.

Nesprávná výživa, nedostatek přiměřeného odpočinku a četné stresové situace snižují účinnost výuky 2-3krát.

Video recenze cviků na zádové svaly pro dívky

Cvičení na záda pro dívky: