Funkční trénink. Co to je, program pro dívky, cvičení. Video

Funkční trénink - druh skupiny a jednotlivce trendy v moderním fitness, který se provádí s váhou vašeho vlastního těla as pomocí dalších závaží.

Tato školení optimálně rozvíjejí sportovní výkon, který se v běžném životě člověka nejčastěji nachází: flexibilita, síla a rychlost a ovlivňují také vytrvalost, smysl pro rovnováhu a koordinaci pohybu.

Podstata a základní principy

Funkční trénink vytváří přirozený tvar svalů, kondici a atletickou postavu díky rozložení zátěže na celé tělo. V další adaptaci pomáhá aktivní rozcvička, která začíná horní částí těla, nejprve ne prudkými pohyby s amplitudou, ale pomaleji s pocitem kontroly.

Dívkám, které začínají s fitness, se doporučuje rovnoměrně rozdělit úsilí a cvičení doma ne více než třikrát týdně, střídat odpočinek každý druhý den tréninku a pro hmatatelnější a viditelnější výsledek pokračovat v tréninkovém programu po dobu 1,5–2 měsíců.

Pokud již nastal okamžik, kdy tělo takové zátěži snadno vydrží, musíte do tréninkového programu přidat náročnější cviky a dostat se z komfortní zóny.

Základní principy školení:

• V takovém systému je pozornost věnována více rozvoji pohybů, nikoli konkrétní svalové skupině;
• Cvičení v poloze s důrazem na ruce nebo ve stoje;
• Zvláštní pozornost je věnována neizolování základních pohybů pro vývoj kloubů;
• Funkční cvičení jsou prováděna s větší amplitudou a rychlostí;
• Při tréninku se nejčastěji používá váha vlastního těla, s výjimkou speciálního sportovního vybavení pro trénované sportovce (činky, závaží, palačinky, různá závaží, gymnastické smyčky „expandér“).

Funkčním tréninkem je rozvoj silových indikátorů prostřednictvím cvičení s váhou vlastního těla a váhami střední váhy.

Výsledkem je, že během tak intenzivního tréninku prožívají svaly účastníka velkého stresu, který přispívá k růstu svalové hmoty, to vše dohromady vede ke 3 hlavním aspektům struktury a vývoje svalových vláken:

1. Rozvoj vytrvalosti sportovce v důsledku počtu opakování použitých ve funkčním tréninku je v mnoha programech nadprůměrný.
2. Rozvíjí se svalová paměť několika svalových skupin, což vždy vede k růstu i těch nejkratších svalů.
3. Školení centrálního nervového systému (CNS), v tomto případě ne počet opakování, ale jejich kvalita hraje velmi důležitou roli;

Indikace pro použití

Takový trénink je vhodný i pro ty, kteří dosud nebyli spojováni se sportem, a je to vynikající začátek pro rozvoj potřebných fyzických vlastností v každodenních činnostech.

Nedílnou součástí je rozvoj rychlosti, protože pohyby probíhají „výbušným“ tempem a v mnoha programech (sadách) jsou trenéři a sportovci zvyklí zahrnovat běh na krátké vzdálenosti, přičemž se doporučuje vydat ze všech sil to nejlepší na přibližně 75 - 85% síly.

Flexibilita se vyvíjí mnohem rychleji a efektivněji spolu s kulturistikou, powerliftingem nebo crossfitem (druhá disciplína je považována za podobnou funkčnímu tréninku, ale rozdíl je v tom, že crossfit používá „podvádění“ a trénink je zaměřen na vyhrávání soutěží. Takový trénink také implikuje široký rozvoj pružnost svalů, vazů a šlach).

Koordinace pohybů je dosažena dlouhým tréninkovým časem sportovce, jsou zde zapojeny stabilizační svaly, které se dokáží nejlépe rozvíjet při intenzivním „výbušném“ tréninku.

Nakonec obecná vytrvalost kardiovaskulárního a dýchacího systému zajišťuje neustálé nasycení mozkových buněk a celého těla krví a vzduchem pro lepší fyzickou aktivitu.

Kontraindikace pro použití

Funkční trénink je seriózní cvičení, při kterém je důležité si to uvědomit v některých případech stojí za to odložit nebo na chvíli přestat trénovat:

• Dysfunkce muskuloskeletálního systému;
• Nemoci různého stupně složitosti kardiovaskulárního systému;
• Zánět, akutní respirační infekce s vysokou horečkou;
• Těhotenství začínající na 4 měsíce;
• Onemocnění ledvin (stojí za to omezit nárazová cvičení na dolní část zad);
• Výsledkem je nedostatek vápníku v těle - rychlá destrukce kostní tkáně;
• Křečové žíly a křečové žíly.

U vysoce intenzivních a těžkých břemen je důležité připravit především nejen své tělo, ale i mozek, aby mu bylo poskytnuto správné nastavení pohybu, aby se motivoval a dosahoval nových úspěchů.

1. Nadměrný psychický stres zhoršuje celkovou fyzickou kondici. V takovém případě je vyslán „příkaz“ do některých částí mozku, které jsou odpovědné za správnou interakci svalových skupin.
2. Doporučuje se jakákoli metoda pro zvýšení nálady: motivační hudba k cvičení, která vám pomůže nastavit optimální tempo pro intenzivní cvičení nebo běh.
3. Vizualizace toho, jak jsou cíle dosaženy, je dalším nejsilnějším motivátorem v pokladnici mnoha sportovců. Studie vědců potvrzují skutečnost, že když si člověk představí v hlavě cvičení a zlepšení výsledků, má blahodárný účinek na jeho podvědomí, méně často se vzdá toho, co začal, a rychleji dosahuje svých cílů.

Užitečné rady

V moderním funkčním výcviku je také zvykem identifikovat několik kritérií, která přispívat k urychlení rozvoje fyzických a morálně-voličních vlastností každého sportovce:

• Sportovec musí neustále analyzovat svůj fyzický a morální stav, zvýšení zátěže by nemělo jít rychle, ale postupně zvyšovat napětí na základě úrovně tréninku;
• Zvláště při intenzivním tréninku je důležité sledovat správnou formulaci a cirkulaci dechu. Každé nové cvičení vyžaduje jinou dobu vdechování a výdechu;
• Změňte intenzitu hodin a aplikujte nové techniky, typy cvičení, abyste se co nejlépe zajímali o studium jiných, složitějších pohybů;
• Je bezpodmínečně nutné dodržovat odpočinkový režim, umožnit tělu úplné zotavení, udržení vodní rovnováhy, zahřátí a ochlazení před tréninkem, aby se svaly co nejvíce uvolnily a uvolnilo nadměrné napětí, a také dodržovat časový plán spánku - to vše dohromady dodá sílu, velké množství energie a příležitostí.

Zkušený sportovec ví, že usínání, jídlo a intenzivní aktivita mohou pomoci udržet výsledky po tréninku i během něj. Každý den musíte spát alespoň 7-9 hodin. Doporučují se vany, sauny a masáže. Před návštěvou se poraďte s odborníkem.

Dalším klíčovým bodem je dobře se stravovat a mylně si myslet, že přísné diety mohou pomoci udržet rovnováhu tím, že budete jíst malá jídla asi 4 až 5krát a střídat je s lehkým občerstvením. Je také třeba věnovat pozornost možným zraněním: zlomeniny, vyvrtnutí, modřiny, těžká onemocnění imunitního systému, aby nedošlo k poškození vašeho těla.

Pro cvičení doma možná budete potřebovat nějaký druh sportovního vybavení, jinak se bez něj obejdete pomocí alternativních cviků, které využívají stejné svalové skupiny.

K dispozici jsou činky, smyčky gymnastického odporu, smyčky TRX, švihadla, koberce a další, ale v pokoji si vystačíte s nábytkem. Jako oporu lze použít pohovku, židle, dveře a další statické předměty v interiéru.

Zkušení sportovci v domácím tréninku doporučují nákup sportovního vybavení, což přispívá k větší motivaci, pomáhá efektivně a správně provádět dynamická a statická cvičení, lépe ovládat a cítit polohu vlastního těla.

Pro co nejdříve možné spalování tukové vrstvy, zejména v problémových oblastech, je nutné postupně aplikovat závaží i pro improvizované prostředky (lahve s vodou 0,5 - 3 litry) pro dívky, lékařský škrtidlo z jakékoli lékárny nahradí expandér elastického pásku a dokonale dodá potřebnou zátěž celému svalu rámec, který zahrnuje hluboko ležící stabilizační svaly, které je třeba rozvíjet, aby chránilo vaše tělo před podvrtnutím a jinými zraněními a významně zvýšilo celkovou vytrvalost a poskytlo impuls pro další rozvoj všech svalů.

Kdy očekávat účinek

Funkčním tréninkem je vytrvalost, síla vůle a pro udržení fyzické kondice a neustálé kondice se doporučuje provádět kvalitní trénink stejným tempem, zaměřit se na pocity v průběhu času a postupně zvyšovat rychlost a velikost zátěže. Vědci důrazně doporučují cvičit alespoň 3krát týdně po dobu 1 hodiny.

Po 10–12 sezeních se výrazně zvýrazní kontury těla, zvýší se pohyblivost pohybového aparátu.

Výsledek se stává obzvláště dobrým po 12 týdnech tréninku, ale s přihlédnutím k dodržování spánkového režimu, kontrole hladiny vody v těle a správně vyvážené stravě s přihlédnutím k hmotnostním ukazatelům. Takový odpovědný přístup zrychlí výsledky a schopnost zhubnout tyto nadbytečné kilogramy ze 2 na 6 za měsíc.

Hlavní komplex

Vzduchové dřepy:

• Úvodní pozice: chodidla na šířku ramen, prsty otočené o 45 °, záda rovně, bez ochabnutí, ramena uvolněná.
• Výkon: dřep by měl být prováděn s kontrolovaným pohybem v kolenním kloubu, pánev by měla být mírně stažena dozadu a vypadat rovně. Je důležité namířit kolena ven přísně rovnoběžně s pozicí ponožek a podlahy, aniž byste zvedali paty. Tím se dosáhne potřebné rovnováhy a rozložení zatížení všech svalů, s vyloučením možnosti poranění kolenního kloubu.

Klasické výpady vpřed-vzad:

• Úvodní pozice: nohy k sobě, pohled směřuje rovně, záda je rovná bez blokování těla dopředu a dozadu.
• Výkon: jednou nohou se vrhneme dopředu, zatímco druhá je statická, mírně ohnutá v koleni. Tip: pro lepší kontrolu rovnováhy a narovnání držení těla stojí za to cvičit s opěrou na židli nebo jiném rovném povrchu, postupem času můžete postupovat a měnit délku výpadů.

Kolenní kliky:

• Úvodní pozice: podpora na kolenou a rukou je proporcionální, tělo je mírně dopředu, poloha rukou vzhledem k podlaze je přísně kolmá. Stojí za zmínku, že poloha rukou v tomto cvičení hraje velmi důležitou roli; která svalová skupina bude více zapojena, záleží na tom.
• Výkon: při spouštění se krátce nadechněte a zvedněte stejný výdech.Je velmi důležité si správně pamatovat základní techniku ​​pohybů.

Glute most:

• Úvodní pozice: by měly být prováděny na rovném vodorovném povrchu tak, aby krk nespočíval na podlaze a nohy byly v této poloze přísně fixovány.
• Výkon: lehněte si na podlahu, ohýbejte kolena asi o 90 °, položte ruce podél těla, mírným pohybem pánve, zvedněte horní část a poté dolů. Rovněž stojí za to věnovat pozornost správné fixaci celé bederní páteře bez vychýlení v horní úvrati.

Lisové drtí nebo sit-up:

• Úvodní pozice: ležet na zádech, ohýbat kolena pod úhlem 45 °, nohy jsou spojené, nohy nespadají z podlahy.
• Cvičení vsedě: ležet na zádech, ohýbat kolena pod úhlem 45 ° tak, aby poloha vašich nohou byla v pomyslné šířce ramen, ruce položte příčně na hruď nebo za hlavu.
• Výkon: svaly jádra by měly být napnuté, při vzestupu se mělce nadechnout a při snižování výdechu by to mělo být prováděno mírným tempem s pocitem svalového napětí.

Dlaň odpočívající na dlani:

• Úvodní pozice: stojící v podpěře ležící jako v klikách od kolen, pouze důraz na ponožky a dlaně, záda rovná, obličej je přísně rovnoběžný s podlahou.
• Výkon: udržování těla v maximální možné poloze včas bez ohýbání v dolní části zad, snižování hlavy k ramenům.
• Doporučení pro implementaci: pokud je cvičení obtížné, stačí změnit šířku stupaček a zátěž bude rozložena rovnoměrně, aniž byste museli zatěžovat dolní část zad.

Oprava výsledku

Když je dosaženo vysoké úrovně kondice, doporučuje se zahrnout do tréninku a aerobních typů cvičení, která zvyšují srdeční frekvenci (skákání přes švihadlo, běh, tanec, chůze nebo jízda na kole atd.). To je nezbytné k dosažení lepších výsledků v tréninku, zlepšení celkové vytrvalosti a udržení těla v dobré kondici.

Pondělí:

• Klasické dřepy. Proveďte 3 sady 8-12 opakování;
• Prkno. 3 sady: 10-15-10 s;
• Výpady. 3 sady 8-12 opakování.

Středa:

• Push-up od kolen od podlahy s obvyklým nastavením paží o něco širší než ramena. Proveďte 2-3 sady po 10 opakováních;
• Klasické vážené dřepy. Proveďte 2-3 sady 10-12krát. Měli byste se řídit svými pocity;
• Válcování z nohy na nohu. Proveďte 3 sady po 15krát.

Pátek:

• Glute most. 3 sady 15krát;
• Push-up od kolen na podlahu s širokým nastavením paží: 2-3 sady 8-12krát;
• Držení lišty na chvíli: maximální možný čas.

Týdenní cvičení a odpočinek

Je možné a nutné to dělat doma, zejména funkční trénink k udržení optimálního fungování těla, posílení imunitního systému a dalších životně důležitých systémů, rozvoj dovedností, které jsou nezbytné v každodenním životě společnosti a člověka.

S postupujícím a postupným komplikováním potřebných zátěží stojí za to prodloužit dobu výuky, která musí být efektivně a správně vyvážena, aby bylo dosaženo požadovaného výsledku. U dívek jakékoli fyzické zdatnosti to pomáhá dát důvěru v sebe a své silné stránky, stanovit nové, obtížnější cíle a nakonec je dosáhnout.

Pouze tento typ tréninku dává postavě přirozený tvar, aniž by narušil svalovou strukturu, disciplinoval osobnost, pomáhá růst v mnoha směrech života. Je důležité si uvědomit kvalitu, nikoli počet opakování v sadě.

Funkční tréninková videa

Funkční cvičení celého těla: