Třídy fitness zaměřené na rozvoj rovnováhy a koordinace řeší několik problémů najednou: posilují svaly, rozvíjet sílu a vytrvalost, a také naučit plně ovládat práci těla.
Pro výcvik se nejčastěji používají simulátory, které poskytují nestabilní polohu těla a způsobují potíže při udržování správné polohy. Jednou z těchto možností je sféra BOSU: trénink na ní je výkon cviků, které každý sportovec zná nestandardní metodou.
Co je to ve fitness
Výcvik BOSU je program zaměřený na aktivní vývoj svalů a posílení vestibulárního aparátu. Cvičení se provádějí na gumové hemisféře: kvůli nestabilní poloze těla je do práce zahrnuto velké množství stabilizačních svalů a obtížné provedení i těch nejjednodušších prvků.
Hlavním bodem tříd je dělat cvičení, když stojíte přímo na kopuli. Chcete-li platformu zkomplikovat, otočte konvexní stranu dolů a postavte se nohama nebo položte ruce na plastovou základnu. Tato možnost je obtížnější, protože samotný stroj bude nestabilní a k udržení polohy bude nutné silné svalové napětí.
Třídy na polokouli jsou v zásadě podobné step aerobiku: zde také musíte pracovat s platformou a používat ji jako podporu. Rozdíl je v tom, že je mnohem obtížnější udržovat rovnováhu, vyžaduje to hodně síly a energie, takže trénink bude efektivnější.
K osvojení BOSU nejsou nutné žádné speciální dovednosti ani speciální sklony: cvičení mohou provádět i začátečníci. První cvičení může trvat dlouho, než se udrží rovnováha a koncentrace, ale později se tělo přizpůsobí a cvičení budou plodnější.
Výcvik BOSU je všestranný způsob, jak vylepšit svoji postavu. Lze jej použít v kardio verzi, kde je kladen důraz na udržení pulzu v zóně spalování tuků. K tomu je vybrána sada nejjednodušších prvků a prováděna vysokou rychlostí.
Možnost silového tréninku zahrnuje použití hmotnosti vašeho vlastního těla nebo přídavných závaží ve formě činek. Před zahájením silového tréninku musíte vypracovat všechny pohyby na polokouli bez něj.
Co je to simulátor
Simulátor BOSU je velká konvexní platforma: navenek se podobá polovině gymnastického míče na pevné ploché podložce. Celý název je „Both Sides Used“, což v doslovném překladu znamená „použitý oběma stranami“, to znamená, že jej lze nainstalovat pro trénink jak na platformě, tak na konvexní straně.
Simulátor vynalezl v roce 2000 americký sportovec. Podle jedné verze se s jeho pomocí zotavoval z nehody a během rehabilitace zjistil, že cvičení na hemisféře nejen zmírňují bolesti zad, ale také posilují svaly celého těla.
Výška polokoule je přibližně 30 cm, průměr plošiny je 60-65 cm; mnoho modelů je pro snadné použití doplněno dvěma úchyty.V případě potřeby lze upravit nafouknutí plošiny: její zeslabení nebo zesílení změní úroveň zatížení.
Výhody tříd
Fitness trénink s hemisférou BOSU je zaměřen na rozvoj koordinace lidského pohybu a schopnosti udržovat rovnováhu na nestabilním povrchu. Výsledkem je posílení stabilizačních svalů těla.
Kromě toho se rozlišují následující pozitivní vlastnosti tříd:
- Simulátor je bezpečnější ve srovnání se svým protějškem - fitball. Pád z polokoule je prakticky nemožný kvůli stabilní základně a nízké výšce.
- Cvičení se provádí ze stoje nebo ze sedu nebo s důrazem na polokouli. Dobře zvolený komplex bude pracovat se všemi svaly těla bez zapojení dalšího cvičebního vybavení.
- Simulátor nevyžaduje specifické znalosti a dovednosti, jeho použití je snadné.
- Posiluje vestibulární aparát.
- Svaly těla jsou neustále vyvíjeny, a to i v době provádění cvičení pro jiné svalové skupiny. Buduje svalový rámec, udržuje rovný postoj a snižuje bolesti zad.
- S pomocí simulátoru BOSU jsou cvičení z domácích cvičení ztížena. Prkna, kliky, houpačky a ohyby budou efektivnější a napětí v kloubech se sníží.
Simulátor se používá při rehabilitačních opatřeních při poranění zad nebo kloubů. V takovém případě musí být výcvikový program koordinován s ošetřujícím lékařem nebo instruktorem cvičební terapie.
Pro koho je cvičení?
Výcvik na hemisférách BOSU je k dispozici sportovci jakékoli úrovně, včetně absolutních začátečníků ve světě sportu... První třídy se doporučují provádět ve fitness centru, kde bude instruktor schopen posoudit fyzická data osoby a zvolit správnou úroveň zátěže.
Kromě toho se používá simulátor:
- Pro pilates a strečink... Tyto oblasti fitness se vyznačují spěšnou a promyšlenou prací na těle, jemným protahováním a držením obtížných pozic. Trenažér BOSU používaný jako podpora zvýší napětí stabilizačních svalů.
- Pro rehabilitační činnosti... Pohyby na plošině zatěžují svaly trupu a nohou bez použití dalších závaží. Je vhodný pro lidi trpící problémy s páteří nebo klouby nebo se zotavující ze zranění.
- Pro další školení profesionálních sportovcůkteří vyžadují rozvinutou koordinaci pohybů a schopnost ovládat své tělo. Třídy jsou vhodné pro basketbalisty, snowboardisty, lyžaře.
Cvičení BOSU je skvělý způsob, jak diverzifikovat vaše fitness aktivity, aniž byste se museli uchylovat ke složitému vybavení. Můžete s nimi pracovat jak ve sportovním klubu, tak doma.
Nevýhody a kontraindikace
Školení s BOSU by měla začít seznámením se s nevýhodami zařízení a kontraindikacemi při používání posilovacího stroje. To pomůže objektivně posoudit potřebu jeho použití a přibližně předpovědět výsledek tříd.
Nevýhody tréninku s BOSU:
- Silné zatížení dolních končetin... Po prvních cvicích můžete v důsledku nadměrného napětí pociťovat silnou únavu a bolesti svalů dolní končetiny. Nesprávné umístění nohou může vyvolat podvrtnutí kotníku.
- V případě poruch koordinace způsobí cvičení na simulátoru BOSU potíže... Je nutné se zaměřit na rozvoj rovnováhy pomocí prvků s vlastní tělesnou hmotností. Nedoporučuje se používat další závaží.
- Na hemisféře je nemožné používat velká činka kvůli vysokému riziku zranění a hmotnostnímu limitu stroje na přibližně 150 kg. Před zahájením výuky je třeba konzultovat přesný ukazatel přípustné hmotnosti uvedený na obalu.
- Vysoká cena... Průměrné náklady na simulátor jsou 5-6 tisíc rublů, takže jeho nákup pro domácí použití není vždy racionální.
Kontraindikace tréninku s BOSU jsou:
- závažné porušení koordinace pohybů;
- onemocnění kardiovaskulárního a dýchacího systému;
- období exacerbace onemocnění muskuloskeletálního systému;
- nadváha.
Lidem s náhlým skokem krevního tlaku a závratěmi se doporučuje, aby se vyvarovali tréninku na polokouli nebo aby je prováděli pod dohledem trenéra.
Cvičení
Výcvikový program pro hemisféru BOSU začíná nejjednoduššími pohyby v podobě kroků na něm, udržování rovnováhy a následného klesání. Když vertikální postoj na simulátoru nezpůsobí potíže, přejdou k vypracování cvičení s vlastní hmotností těla.
Kliky
Provádění kliků na hemisféře je obtížné cvičení; začátečníkům a dívkám se doporučuje, aby začaly trénovat koleny na podlaze, a ne prsty na nohou.
Technika provedení:
- Otočte polokouli konvexní stranou dolů a položte dlaně na okraje základny. Kolena nebo chodidla spočívají na podlaze a protahují tělo v jedné souvislé linii.
- Při nádechu ohýbejte paže v loktech a snižujte tělo dolů.
- Hrudníkem se dotýkají povrchu simulátoru a při výdechu narovnávají paže a vracejí se do výchozí polohy.
Při provádění je záda držena rovně, nekrucuje se ani se neohýbá v dolní části zad, krk a hlava nevisí dolů. Aby se pohyb zkomplikoval, nohy nespočívají na podlaze, ale na stojanu ve stejné výšce jako BOSU.
Dřepy
Provádějí se ve 2 verzích: míč je umístěn na konvexní straně nebo na rovném podstavci. Při práci s konvexní stranou nahoru je důležité udržovat správnou polohu: chodidla jsou umístěna navzájem rovnoběžně, kolena jsou vždy mírně ohnutá.
Technika provádění:
- Stojí na pracovní ploše simulátoru, spouštějí ruce podél těla nebo skládají dlaně do zámku poblíž hrudníku. Záda jsou narovnána, hlava je vytažena, žaludek je vtažen.
- Ohněte nohy do pravého úhlu na kolena a zatáhněte pánev dozadu. Podpatky by měly být pevně přitlačeny k povrchu, dolní část zad by se neměla ohýbat.
- Vracejí se do výchozí polohy.
Při umístění polokoule konvexní stranou dolů bude mnohem obtížnější udržovat rovnováhu, protože simulátor se houpá různými směry. Pohyb by měl být opatrný, ale silný, aby se BOSU houpalo co nejméně.
Výpady
Polokoule je umístěna naplocho základnou dolů. Můžete hrát ve 2 verzích: boční nebo přímé výpady.
Technika provedení:
- Chcete-li provést přímý výpad, postavte se před simulátor a položte nohu do středu kopule. Ruce jsou spuštěny podél těla nebo uzamčeny zámkem před hrudníkem.
- Ohněte kolena a skloňte tělo dolů. Tělo je udržováno ve svislé rovině, aby nedocházelo k ucpávání do stran.
- Aniž by se kolenem dotkli podlahy, vrátí se do výchozí polohy. Po dokončení požadovaného počtu přístupů jednou nohou změňte strany.
Při pohybu se vyvarujte pružných pohybů, které kolísají s povrchem polokoule.
Doporučení:
- Při provádění bočních výpadů stojí na boku simulátoru, noha je umístěna ve středu kopule. Druhá noha je odložena.
- Přeneste tělesnou hmotnost na nohu na simulátoru; současně jej ohýbají v kolenním kloubu. Druhá noha zůstává plně vytažená a pohybuje se po těle směrem k podpůrné končetině.
- Vracejí se do výchozí polohy, pohyb opakují.
Při provádění obou možností je důležité kontrolovat polohu nohou: měly by být navzájem rovnoběžné.
Prkno
Kvůli nestabilní podpoře bude tato možnost komplikovaným typem obvyklé lišty. V prvních několika sezeních se sportovec může setkat s tím, že doba provádění bude kratší než při práci na tvrdém povrchu, zatímco účinnost bude vyšší.
Technika provedení:
- Zaujměte polohu vleže: prsty spočívají na podlaze, paže jsou ohnuté v loktích a položeny na kopuli rovnoběžně s sebou. Loketní kloub by měl být přísně pod ramenem.
- Drží pozici po maximální dobu nebo provádějí 3 - 4 sady po 15 - 20 sekundách.
- Potom pokleknou a sejmou ruce z podpěry.
Při tom je nutné zajistit, aby záda zůstala vždy rovná, bez vychýlení v dolní části zad. Pokud tělo nedobrovolně spadne, měli byste se zastavit a dát si pauzu.
Most
Technika cvičení BOSU je podobná klasické verzi na tvrdém povrchu:
- Leží na zádech, chodidla jsou umístěna ve středu kopule, paralelně k sobě. Bedra jsou pevně přitlačena k podlaze, paže jsou natažené do stran nebo podél těla, dlaně dolů.
- Zvedněte boky nahoru tak, aby tělo tvořilo rovnoměrnou přímku od lopatek ke kolenům.
- Fixují pozici v horním bodě po dobu 1-2 sekund, poté se vrátí do výchozí polohy.
Stehna by měla být zvednuta co nejvyšší, silně napínající gluteální svaly. Při posledních opakováních se u nich může objevit pocit pálení a třes.
Jednosměrné kolo
Pro procvičení svalstva tisku použijte cvičení „jednosměrné kolo“. Platforma je umístěna na rovném podstavci s kopulí nahoru.
Technika provedení:
- Lopatky a dolní část zad jsou umístěny na polokouli, nohy jsou ohnuté v kolenou a opírají se o povrch podlahy. Ruce jsou uzamčeny za hlavou, lokty směřují do stran.
- Zvedněte pravou nohu a protáhněte ji rovnoběžně s podlahou. Levá končetina slouží jako opora.
- Ohněte pravou nohu v koleni a přitáhněte ji k hrudi. Současně otočte tělo a směřujte pravý loket ke kolenu; dotkněte se jich, kdykoli je to možné.
- Narovnají se a aniž by položily nohy na podlahu, opakují cvičení.
Po dokončení požadovaného počtu opakování v jednom přiblížení změňte strany a proveďte pohyby levou nohou. Končetina je posunuta směrem k pravému loktu.
Možnosti cvičení
Při sestavování tréninkového programu a výběru cvičení je nutné se zaměřit na typ použitého tréninku a dostupnost dalšího vybavení.
Funkční trénink je zaměřen na rozvoj svalů a posílení nervových spojení mezi svaly a mozkem, proto je založen na pohybech prováděných tělem každý den v každodenním životě: dřepy, trhnutí, ohyby, výpady.
Silový trénink je charakterizován určitou izolací svalových skupin: cvičení soustavně procvičují svaly hrudníku, zad, nohou nebo paží. Druhy výcviku lze střídat, čímž se zvyšuje účinnost výcviku.
Funkční trénink
Délka tréninku na polokouli BOSU je od 35 do 50 minut. Třídy začínají rozcvičkou, prováděnou opatrně a promyšleně, aby nedošlo k pádu a zranění.
Příklad tréninkového programu po rozcvičce:
- Squat swing... Otočte simulátor vzhůru nohama, postavte se nohama na plošinu a dřepněte si. Houpejte se ze strany na stranu a zatlačte na okraje nohou. Paže ohnuté v loktích se pohybují podél těla tak, že když je pravé koleno zvednuté, levá ruka jde dopředu a když je levé koleno zvednuto, pravá ruka se pohybuje dopředu. Cvičení vypadá jako bruslení, ale probíhá na jednom místě.
- Dřepy Postavte se na simulátor oběma nohama, dřepte a udržujte rovnováhu. V jednom přístupu se provádí 10-15 opakování.
- Rolovací plošinové poklesy... Otočte simulátor vzhůru nohama, zdůrazněte lež. Provádějí se kliky, ve spodním bodě se simulátor 1 až 4krát převrátí z jedné hrany na druhou, vrátí se do rovné polohy a teprve poté se narovnají paže.
- "Horolezec"... Položili plošinu na rovnou základnu, zdůraznili vleže a položili dlaně na simulátor. Střídavě ohýbejte kolena a přitáhněte je k hrudi. Pohyb se provádí velmi rychlým tempem, napodobujícím běh.
- "Pavouk"... Simulátor je umístěn na konvexní straně, ruce se opírají o jeho okraje; nohy jsou narovnány se zaměřením na prsty. S levou nohou udělejte široký krok vpřed a ohněte nohu v koleni. Noha je umístěna na podlaze poblíž levé ruky. Posuňte nohu dozadu, opakujte pohyb s pravou končetinou. Střídejte nohy rychlým tempem, s každou nohou proveďte 15-20 kroků.
- "Boční skákání"... Položili simulátor na rovnou základnu, postavili se nalevo od něj, nohy široce od sebe. Levá noha je ve středu kopule, pravá noha spočívá na povrchu podlahy. Silným zatlačením na pravou nohu přeskočte vrchlík tak, aby levá noha byla na podlaze a pravá noha klesla do středu vrchlíku. Zatlačte levou nohou z podlahy a vraťte se do výchozí polohy.
- "Squat se skokem na stroji"... BOSU je umístěn na rovném podstavci; postavte se tak, aby byl simulátor mezi nohama. Dřou si, roztahují kolena do stran a dlaní se dotýkají kopule. Vyskočte a nohy spojte. Přistát oběma nohama na stroji. Skočili dolů a roztáhli nohy do stran.
- "Kroucení"... Sedí na vrchlíku simulátoru a mírně nakloní tělo dozadu. Nohy jsou ohnuté v kolenou a zvednuty z podlahy, přičemž balancují na křížové kosti. Ruce, mírně ohnuté v loktích, se rozprostírají a zachycují rovnováhu. Vytáhněte kolena směrem k hrudi a poté se narovnejte. Aniž byste se nohou dotýkali podlahy, pohyb opakujte.
Při prvním seznámení se simulátorem se doporučuje cvičit v 1 - 2 sériích. Po adaptaci pokračují v plnohodnotném tréninku, přičemž každý pohyb provádějí pro 3 - 5 přístupů, každý pro 10 - 20 opakování.
Silový trénink
Cvičební program lze přizpůsobit svalům celého těla nebo konkrétní problémové oblasti. Ve třídě využívají vlastní tělesnou hmotnost nebo další zátěž ve formě činek.
Cvičení:
- Výpady činky. Stojí před simulátorem, ruce s činkami jsou spuštěny podél těla. Položili pravou nohu na kopuli s levou nohou rovnou. Ohněte nohy, spadněte do výpadu, držte záda rovně. Vraťte se do výchozí polohy. Po dokončení požadovaného počtu opakování vyměňte nohu.
- Zadní výpady... Ruce s činkami jsou drženy spuštěné podél těla, pravá noha je ve středu kopule, levá končetina je připevněna k simulátoru, ale není to podpora. Udělají krok levou nohou dozadu, položí ji na podlahu a sklopí tělo dolů, ohnou koleno. Vracejí se na vrchlík, položí levou nohu na podpůrnou nohu a pohyb opakují. Pak vymění nohu.
- Curl biceps, stojící na jedné noze... Stojí uprostřed kopule, zvedají jednu nohu a ohýbají ji v koleni. V této poloze začnou kroutit s činkami. Lokty jsou přitlačeny k tělu, ruce se pohybují od pasu k ramenům a zádům. Poté vymění nohu a cvičení opakují.
- Bulharský výpad... Stáli zády k plošině, položili jednu nohu na střed kopule a drželi ruce s činkami spuštěnými podél těla. Ohněte koleno, proveďte výpad a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Zvedněte ruce do stran... Postavte se na plošinu s rukama s činkami spuštěnými podél těla. Zvedněte ruce až k rovnoběžce s podlahou a poté je spusťte dolů.
- Rumunské chutě... Otočte simulátor vzhůru nohama, postavte se oběma nohama na rovný povrch. Ruce s činkami se drží v přední části stehen. Chraňte záda a nohy rovně, předkloňte se, lehce zatáhněte pánev dozadu. Činky klouzají po přední části nohou. Jakmile dosáhnou na kolena, opatrně se vrátí do výchozí polohy.
Sada cvičení je doplněna prvky podle vašeho výběru. V závislosti na přítomnosti problémových oblastí. Než začnete s posilováním na BOSU, musíte se ujistit, že na něm můžete udržovat rovnováhu.
Tipy pro začátečníky
Cvičení BOSU je dobrou volbou pro cvičení doma i v posilovně.
Vzhledem k vlastnostem tohoto sportovního vybavení je třeba předem zvážit následující body:
- Ke každé lekci je nutné nosit tenisky. Upřednostňovány by měly být modely s protiskluzovou podrážkou a fixací kotníku.
- V prvních sezeních se nepoužívají činky, sportovec si musí zvyknout na udržování těla na platformě ve správné poloze.
- Pro začátečníky se nedoporučuje používat BOSU s konvexní stranou dolů při cvičení ve stoje, protože je obtížnější a nebezpečnější udržovat rovnováhu na platformě.
- Na prvních trénincích byste neměli míč nafouknout co nejvíce.Čím nižší je stupeň jeho pružnosti, tím snazší je udržet si na něm polohu.
- Každé cvičení musí začínat rozcvičkou a končit úsekem.
- Při nákupu projektilu byste jej měli pečlivě zkontrolovat, koule by se neměla vyfouknout.
- Je lepší dát přednost platformám s protiskluzovým povrchem.
- Při výběru byste měli věnovat pozornost maximální přípustné hmotnosti, protože některé modely vydrží zatížení až 100 kg.
- Sada musí obsahovat originální čerpadlo pro nafouknutí plošiny.
- Některé modely jsou vyráběny s expandérem; pomohou dále pracovat na svalech paží a trupu.
Efektivní trénink na polokouli BOSU je skvělou volbou pro sportovce, kteří chtějí zlepšit svůj smysl pro rovnováhu a koordinaci pohybů.
Mělo by být zřejmé, že pomocí tohoto simulátoru nebude možné nadměrně zvýšit objem svalů nebo výrazně zvýšit vytrvalost. Jeho hlavní funkcí je rozvíjet a posilovat stabilizační svaly jádra a zlepšovat rovnováhu těla.
Video školení na polokouli BOSU
Cvičení na polokouli BOSU pro začátečníky: