Efektivní cvičení pro čerpání horních a dolních svalů hýždí. Jak zhubnout doma

Pro ty, kteří nemají možnost chodit do posilovny, ale chtějí mít pevný hýždě, existují účinná cvičení, která lze provádět i doma. Při správné technice a pravidelném tréninku se první výsledky dostaví v pátém týdnu tréninku.

Dřepy

Dřepy jsou základní cviky, které mají několik variant.

Obecná doporučení pro jejich implementaci:

• záda je rovná, ale v dolní části zad je přirozená výchylka;
• kolena nepřesahují přes prsty boty.

Cvičení plie posiluje hýždě a pracuje na vnitřních stehnech.

Správnost jeho implementace se snadněji ovládá před zrcadlem:

1. Výchozí pozice: široký postoj nohou, chodidla otočená o 45, abs napjatá.
2. Pánev hladce klesá a mírně se pohybuje dozadu. Záda zůstávají vodorovná, tělo neklesá dopředu.
3. Při výdechu tělo stoupá.

Dřep s nohou do strany je dynamičtější než klasické cvičení:

1. Nohy jsou od sebe vzdálené na šířku ramen, kolenní klouby jsou v přirozené poloze.
2. Při vdechování spadne pánev dolů, jako by za ní byla židle a musíte si na ni sednout.
3. Při výdechu se musíte postavit a již ve stoje otočíte nohu do strany.
4. Totéž se opakuje na druhé noze.

Technika dřepu s nohou dozadu se příliš neliší od předchozího cvičení:

1. Stejná výchozí pozice.
2. Pak je squat hotový.
3. Poté, co se trup zvedne a noha se stáhne, v hýždě vzniká napětí.

Rozdělené dřepy pracují na svalech vašich hýždí, stehen a dolní části zad.

Existují dva typy cvičení:

• Normální dřep: pravá noha je vyložena dopředu, záda rovná, při nádechu se provádí dřep na levé noze, koleno má sklon dolů. V tomto případě tvoří pravé stehno rovnoběžnou linii s podlahou. Totéž se opakuje na levé noze.
• Klasický bulharský split squat: jedna noha je vpředu, druhá je položena na lavičce nebo v jiné výšce. Dřep se provádí na přední noze.

Sumo dřepy lze zaměnit s plie. Rozdíl je však v tom, že sumo nezahrnuje tak intenzivní zatížení vnitřního stehna.

Toho je dosaženo pomocí následující techniky provádění:

1. Široký postoj nohou, prsty vytažené, kolena v přirozené poloze.
2. Při vdechnutí je nutné vzít pánev zpět a sedět hluboko. Záda jsou rovná, ale tělo je nakloněné. Zvenku to vypadá, že člověk sedí na židli.
3. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.

Squat Jumping

Toto cvičení je navrženo k posílení glutes, cvičení čtyřhlavého svalu a zvýšení svalové síly a velikosti.

Dělá se to takto:

1. Nohy na úrovni ramen, kolena mírně ohnutá, paže zkřížené před hrudníkem.
2. U vchodu se provádí nejhlubší dřep - pánev se zatáhne, záda je dokonce s přirozeným vybočením.
3. Při výdechu je nutné vyskočit, odtlačit oběma nohama od podlahy a narovnat ruce.
4. Když se chodidla dotýkají podlahy, cvičení se opakuje.

Výpady: vpřed, vzad, výpady bruslaře

Výpady jsou efektivní cvičení hýždí doma. Začátečníci se obejdou bez závaží a pro rovnováhu můžete ruku opřít o zeď nebo židli.

Udělejte výpady takto:

1. Výchozí pozice je rovný stojan. Nohy na úrovni ramen nebo o něco užší.
2. Jedna noha zůstává na místě, druhá kráčí dopředu a ohýbá se v pravém úhlu. Lis je napnutý, tělo je rovné a přímo uprostřed.

Technika provádění zadních výpadů je podobná:

1. Výchozí pozice je stejná.
2. Levá noha je upevněna na místě, pravá udělá krok zpět: ohýbá se v koleni a kotníku a je umístěna na špičce. Levé stehno - rovnoběžně s podlahou. Tělo je udržováno rovné a přísně vycentrované.

Příliš dlouhý krok sundá břemeno ze čtyřhlavého svalu a krátký krok uvolní gluteu.

Pro koordinační trénink jsou vhodné bruslařské výpady:

1. Nohy k sobě nebo o něco užší než ramena, ruce v pase.
2. Levá noha je na místě, pravý výpad je zpět, ale noha se nepohybuje rovně, ale šikmo. Koleno se lehce dotýká povrchu.

Mrtvý tah: s činkami i bez nich

Univerzální cvičení, které pracuje na několika svalových skupinách najednou - hýždě, paže, záda. V tělocvičně se provádí s činkou, ale činky jsou vhodné pro domácí cvičení.

Začátečníci mohou používat nízkou hmotnost, ale pro začátek je nejlepší provádět mrtvé tahy bez závaží:

1. Výchozí poloha: rovný postoj, nohy mírně užší než ramena, kolena uvolněná.
2. Při vdechování tělo klesá dopředu, dolní část zad je mírně zaoblená, kolena jsou pevná. Pánev se trochu posune dozadu, takže ruce jsou nad středem chodidla. V tomto případě je pohled nasměrován dozadu, hlava není nakloněna dolů.

Po několika opakováních můžete vzít do rukou činky a cvičit s nimi.

Glute most

Jedno z technicky nejjednodušších cvičení. Je vhodný pro všechny se špatnou fyzickou zdatností.

Most tónuje gluteální svaly a pumpuje břišní svaly.

Výkon:

1. Výchozí poloha: lehněte si na podložku, zkřížte ruce na hrudi nebo si je položte podél těla, chodidla na šířku ramen a ohnutá v kolenou, nohy pevně položte na povrch.
2. Při nádechu se pánev pomalu zvedne. V maximálním bodě je nutné se zdržet 2–3 sekundy a hýždě zatěžovat ještě větší silou.
3. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.

Chůze po hýždích

Cvičení je poměrně jednoduché, ale pomáhá v boji proti celulitidě a snižování objemu hýždí. Ale kvůli nesprávné technice může dojít k poranění páteře a kloubů.

Výkon:

1. Sedíte-li na podložce, musíte si narovnat nohy před sebou, chodidla v úrovni ramen, tělo rovně kolmo k podlaze, paže zkřížené nebo za hlavou.
2. Pohyb začíná: pravá noha se pohybuje dopředu, hýždě stejného jména se napínají a tělo se naklání mírně doprava.
3. Totéž se děje s levou nohou. Tempo cvičení je pomalé bez náhlých trhnutí.
4. Musíte „šlápnout“ na hýždě dopředu a dozadu a střídat směr pohybu.

Cvičení „Kolo“

Kromě cvičení svalů hýždí a stehen cvičení dokonale posiluje břišní svaly:

1. Ležící na zádech musíte zvednout ohnuté nohy, jako by pod nimi byly pedály na kole.
2. Pohyb nohou je podobný cyklistice. Chcete-li zvýšit zátěž, můžete střídavě měnit tempo z pomalého na rychlé.

Cvičení „Židle“

Statický cvik, který zvyšuje vytrvalost a snižuje tuk na bocích a hýždích.

Technika je jednoduchá:

1. Lopatky a hýždě jsou přitlačeny ke zdi.
2. Poté musíte sklouznout po zádech, dokud nohy v koleni nevytvoří pravý úhel.
3. Během tohoto „sezení“ je dýchání klidné a rovnoměrné. Délka cvičení závisí na osobní vytrvalosti. Pro začátečníky stačí 15-20 sekund a 3-4 přístupy.

Cvičení „Jezdkyně“

Cvičení zvyšuje průtok krve v pánvi a posiluje hýždě a vnitřní stranu stehen.

Výkon:

1. Výchozí poloha: chodidla na šířku ramen nebo mírně širší, prsty od sebe odvrácené.
2. Při vdechování se musíte pomalu posadit: pánev se pohybuje dozadu, kolena nepřesahují prsty nohou, záda je rovná, paže se táhnou dopředu, boky jsou rovnoběžné s podlahou, dýchání je klidné. Musíte tedy stát 15-20 sekund.
3. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Swing nohy: dopředu, dozadu, dozadu s ohnutou nohou

Efektivní cvičení pro čerpání hýždí - houpací nohy. Doma můžete ke zvýšení zátěže použít váhové materiály nebo fitness gumičky.

Swing vpřed:

1. Výchozí pozice - stojící vzpřímeně. Pro podporu je vhodná zeď nebo židle.
2. Pravá a levá noha jsou střídavě zvedána. V ideálním případě by měly být rovnoběžné s podlahou.

Swing zpět:

1. Otočíte-li obličej k podpěře, musíte se jí chytit. Záda jsou rovná.
2. Nohy jsou střídavě položeny dozadu. Pokud je hýždě během provádění cítit, pak je cvičení provedeno správně.

Otočte se ohnutou nohou zpět:

1. Poloha - klečící, rovné paže spočívající dlaněmi na podlaze. Dlaně jsou o něco širší než ramena, záda rovná, dolní část zad přirozeně ohnutá.
2. Při výdechu se levá noha zvedá, zatímco je stále ohnutá v koleni v pravém úhlu. Prst se táhne k sobě. Horní bod je fixován, když zadní část stehna tvoří přímku se zády.

Hyperextenze

Domácí verze tohoto cvičení se provádí na gymnastické podložce:

1. Výchozí pozice leží na břiše. Paže jsou rovné nad hlavou, záda rovná.
2. Při vdechování nohy spadnou z povrchu a natahují se co nejvyšší.
3. Při výdechu se vracejí na zem.

Pokud je v blízkosti asistent, cvičení se ztěžuje tímto způsobem:

1. Břicho a nohy na posteli, trup a hlava visí dolů. Asistent udržuje nohy v kolenou a kotnících.
2. Při vdechování tělo klesá, při výdechu stoupá, dokud nedosáhne úrovně nohou.

Prkno se zvedáním nohou

Cvičení pracuje se svaly tlaku, zad, hrudníku, nohou a hýždí. Provádí se ve dvou verzích: v podpěře na rovných pažích a loktech.

Výkon:

1. Je nutné stát na prkně: paže nebo lokty na úrovni ramen, tělo je rovnoměrné, pánev neklesá a nezvedá se, tlak je napnutý, pohled je upřený na podlahu.
2. Při vdechování se nohy střídavě zvedají. Prst je na sobě, zdá se, že pata tlačí vzduch.
3. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.

Koleno se zvedá z polohy na břiše

Efektivní cvičení, které vypadá jako hyperextenze. Provádí se samostatně bez pomoci asistenta.

Výkon:

1. Musíte ležet na posteli lícem dolů. Nohy a pánev visí z podlahy.
2. Nohy ohnuté v kolenou v pravém úhlu stoupají při vdechování nahoru.
3. Při výdechu se nohy vrátí do původní polohy.

Jaká cvičení pomohou budovat svaly na horním a dolním hýždě?

Tvar hýždí nelze změnit, ale pomocí cviků je můžete zaoblit. Při výběru cvičení je navíc třeba vzít v úvahu stavbu těla.

Pro ty, jejichž horní část zad není plná, jsou vhodná následující cvičení pro růst svalů:

• váhové dřepy;
• houpací nohy se závažími;
• hyperextenze na posteli.

Pro špatně vyvinutou spodní část hýždí jsou k dispozici následující cviky:

• dřepy - plie, sumo;
• výpady;
• most s palačinkou;
• prkno se vztyčením nohou ohnutých v koleni.

Nejúčinnější cviky na hubnutí v oblasti hýždí

Chcete-li snížit hýždě doma, můžete použít kardio trénink. Tato účinná cvičení zvyšují vytrvalost, posilují všechny svaly a podporují spalování tuků.

Pro hubnutí hýždí je ideální následující komplex:

• skákání;
• běh s vysokým zdvihem kyčle;
• kopy;
• skokové dřepy; houpat nohama.

Domácí cvičební zařízení pro trénink hýždí

Posilovnu může nahradit domácí cvičební zařízení.S jejich pomocí můžete nejen zhubnout, ale také výrazně utáhnout hýždě a nohy.

Existují tyto typy simulátorů:

• Elipsoid - univerzální sportovní jednotka, která dokonale trénuje nohy a hýždě. Pohyby připomínají běh lyžaře, protože nohy se pohybují po trajektorii elipsy.
• Rotoped - cvičení na něm napodobují jízdu na kole. Hlavní zátěž spadá na lýtka, stehna a hýždě. Znatelný výsledek bude s 3-4 cvičeními týdně.

  

• Stepper - malý simulátor, který simuluje chůzi po schodech. S regulátorem zátěže mohou být tréninky postupně těžší, což zvyšuje vytrvalost.
• Krok platforma - malý simulátor připomínající nízký krok. K vypracování hýždí se provádějí následující cvičení: základní krok, výpady, kroky s nohama vzad.
• běžecký pás - simuluje přirozené pohyby chůze a běhu. Tato cvičení jsou základem kardia, takže rychle utáhnou a zvednou hýždě.

Efektivita cvičení pro gluteální svaly doma bude pouze tehdy, pokud budou splněny tři podmínky: vyvážená výživa, pravidelnost a správná technika. Proto stojí za to si předem rozmyslet svůj jídelníček a vypracovat tréninkový plán.

Video: efektivní cvičení na hýždě doma

5 nejlepších cviků na boky a glutety:

Jak napumpovat hýždě doma, viz videoklip: