Burpee je technika popravy, co to je, jak to udělat správně. Cvičení pro začátečníky: šílené sušení a hubnutí

Burpee (Burpee, burpee) jako metoda - moderní cvičební technika ve fitness založená na disciplíně crossfit, při které jsou zapojeny všechny svalové skupiny, aby se tělo dostalo do dobré fyzické kondice a zhublo.

Burpee je krásná postava a silný organismus!

Burpee (jako samostatně prováděné cvičení) je silový trénink pro určité svalové skupiny těla (zpravidla se trénují bicepsy, boky, lýtka, hýždě, tricepsy, prsní svaly a ramena), do nichž jsou zapojena dynamická a statická cvičení.

Odborníci identifikují následující příznivé účinky pravidelných tříd burpee:

• rychlé spalování podkožního tuku;
• čerpací svaly;
• získání štíhlé postavy;
• zvýšení vytrvalosti těla;
• získání psychologického sebevědomí.

Všechny tyto účinky jsou zaručeny, jsou-li cvičení burpee prováděna správně a pravidelně. Tuto techniku ​​vynalezl fyziolog Royal H. Burpee v roce 1939.

Jako základ byly vzaty pouze 4 pohyby (v moderním Burpee je jich nyní 6), které je spojily do jednoho cvičení a pojmenovaly jej podle sebe. RN Burpee ve své disertační práci považoval burpees za nejlepší způsob hodnocení fyzické přípravy vojenského personálu.

Během druhé světové války prováděli branci během výcviku burpees, aby mohli být zapsáni. Mladí vojáci museli absolvovat 12 cvičení s burpee za 20 sekund (8 přístupů bylo považováno za neuspokojivý výsledek). A do roku 1946 bylo 41 přístupů v řadě považováno za dobrý výsledek a cokoli méně než 27 bylo považováno za špatné.

Výzkum v současné době zjistil, že lidé, kteří po dobu jednoho měsíce dělali 4 minuty CrossFit Burpee denně, si vedli lépe než lidé, kteří běhali na běžeckém pásu po dobu 30 minut současně.

Jak je Burpee lepší než jiné techniky

• K rozvoji síly a vytrvalosti dochází velmi rychlým tempem. Všechny svalové skupiny jsou zapojeny do výsledků cvičení techniky Burpee. Zátěž jde na nohy, paže, břišní svaly, svaly páteře. Cvičení blahodárně působí na trénink srdečního svalu.
• Ztráta hmotnosti ve zrychleném režimu. Při každodenním cvičení se podkožní tuk spaluje velmi rychle, metabolismus a metabolismus se zrychlují.
• Úspora peněz a času. Na burpees nemusíte chodit do posilovny. Techniku ​​lze vypracovat doma, na ulici, což zabere trochu času. Třídy jsou vhodné jako ranní cvičení.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem.

Druhy činností

Burpee je považován za účinnou činnost pro obecný rozvoj těla mladých lidí, a to právě z hlediska hubnutí a rozvoje všech svalových skupin. Technika provádění pro dívky nebo chlapce zahrnuje intenzivní střídavé přístupy. Existují 3 hlavní typy cvičení: snadné, standardní a těžké... Vše závisí na úrovni školení dané osoby.

Vlastnosti každého typu:

1. Lehký burpee pro začátečníky... Můžete vyloučit kliky nebo skočit z řetězu. Cvičení se provádí maximálně 2 minuty, každá po třech sériích. Přístupy se časem zvyšují.
2. Standardní burpee je vhodný pro lidi, kteří jsou fyzicky rozvinutější. Pohyb není vyloučen. Přístupy se zvyšují až pětkrát po dobu dvou minut.
3. Sofistikovaný burpee je určen pro profesionály. Existuje šest přístupů, každý po třech minutách. Ke zkomplikování věcí můžete také použít činky, hrazdu, běh.

Statistiky a držitelé záznamů

Když se technika Burpee stala populární, mnoho sportovců se rozhodlo zapsat své jméno do historie tohoto sportu. Burpee záznamy drží mnoho lidí. Vše záleží na technice a složitosti provedení.

Na jaře roku 2016 Igor Kim v Moskvě překonal rekord 4555krát. Sportovec se podařilo udržet do 12 hodin. Sportovec provedl komplikovaný program (důraz na lhaní, tlaky s dotykem na zem hrudníkem a břichem, skok a tleskání přes hlavu).

Dříve rekord ve Spojených arabských emirátech vytvořil Angličan Li Ryanu. Setkal se za 24 hodin a spáchal 10 100krát. Vyloučil skok, tleskání nad hlavou, tlačení ze svého burpee.

Jaké svaly pracují

Burpee technika je užitečná pro udržení postavy dívek a mužů. Na první pohled se silový trénink před zahájením nezdá obtížný.

Díky cross-fit jsou čerpány následující svaly těla:

• hýždě;
• prsní svaly;
• kaviár;
• biceps, triceps;
• žaludek, dolní část zad;
• páteř, boky, lokty a kolena.

Rozvíjí se pravidelné cvičení, zejména nohy, svaly hýždí a břišní svaly.

Jak se spalují kalorie

Je známo, že čím více svalové hmoty v lidském těle, tím rychlejší je metabolismus, který spaluje a rozkládá zásoby tělesného tuku.
S burpee fungují všechny svaly. Zátěž je velká, zbytečně se plýtvá energií. Proto jsou kalorie vynakládány poměrně hodně.

Například při rychlé chůzi ztrácí člověk vážící 70 kg 218 kcal za hodinu, při běhu 479 kcal za hodinu, při skákání přes švihadlo 540 kcal za hodinu, s burpee 972 kcal za hodinu. Pokud vezmete osobu s hmotností 90 kg, pak: při rychlé chůzi ztrácí 276 kcal za hodinu, při běhu 595 kcal za hodinu, skákání přes švihadlo -695 kcal za hodinu a při říhání - 1200 kcal za hodinu.

Můžete také použít činky, vodorovnou tyč. Spotřeba kalorií se tedy zvýší.

Vytrvalostní trénink

Burpee cvičí atletičtí běžci, zejména ti, kteří běhají na běžkách nebo na dlouhé vzdálenosti. To je způsobeno skutečností, že cvičení pomáhá posilovat kardiovaskulární systém a zvyšovat celkovou vytrvalost těla trénováním všech svalů - paží, nohou a zad.

Začněte mírně

Technika popravy burpee pro dívky a muže se liší. Na začátku hodin si musíte vybrat cvičení, určit optimální počet přístupů a čas na dokončení. Je důležité začít s lehkým cvičením a malým cvičením.

Nejjednodušší je sestavit tréninkový program tak, že si jako základ vezmete standardní lekci Burpee, ale vyloučíte několik komponent z cvičebního cyklu. Je také možné vyměnit cvičení.

Cítit se vedený

Cvičení můžete zahájit kliky nebo jej můžete poprvé vyloučit. Při tlačení nahoru musíte dodržovat techniku, neohýbejte záda. Pokud jde o přístupy, lze je snížit na minimum v závislosti na fyzické zdatnosti.

Ve výcviku je technika burpee pro dívky podobná technice výcviku pro začátečníky. Možná by stálo za to odstranit složité komponenty a zjednodušit úkol.

Jak správně dýchat

Dýchání je důležitým prvkem při práci na burpee.Sportovec může mít potíže s dechem. Jak správně dýchat? U tohoto crossfitu je třeba dodržovat třífázové dýchání.

Tři dechy v jednom burpee:

• Důraz je kladen (nádech), výdech během kliků.
• Když jsou nohy v kontaktu s rukama (vdechování), vydechněte při vyskočení.
• Nohy se dotýkaly povrchu (nádech-výdech).
• Proto pro jeden cyklus burpee existují 3 fáze (inhalace-výdech).

Technika pro provádění klasických cvičení pro začátečníky

Schopnost udávat správné tempo v tréninku je klíčem k úspěchu. Osoba, která přijde na trénink poprvé, není okamžitě připravena na fyzickou aktivitu. Svaly jsou slabé, nejsou připravené. Aby nedošlo k úrazu v prvních párech. Musíte znát techniku ​​cvičení. Je nutné, aby trenér vytvořil program na týden. U každého je to individuální, vše záleží na fyzické zdatnosti.

Když jste se rozhodli jít do posilovny, musíte dodržovat pravidla:

1. Dodržujte režim bdělosti a odpočinku.
2. Základní výcvik není možný bez přípravy.
3. Na školení by měli dohlížet odborníci.
4. Dodržování stravy.
5. Jasná implementace plánu školení.
6. Dodržování pravidelnosti školení.

Burpee tréninkový program (plán) pro začátečníky

Úroveň 1: Burpees stolice s nízkým dopadem

Musíte si dát ruce na židli. Dále zaujměte polohu lišty. Krok vpřed a vstát. Musíte provést alespoň 16krát tento burpee cyklus a přejít na novou úroveň. Židle by měla být zvolena vyšší, což usnadní provádění tohoto cvičení. Nebo to může být pohovka, obrubník.

Úroveň 2: Burpees s nízkým dopadem na podlahu

Přesně stejný spouštěcí algoritmus, pouze na podlaze. Minimálně 2 sady po 16krát. Pak můžete bezpečně přejít na novou úroveň.

Úroveň 3: Burpee bez vyskočení a klikání

Jedná se o klasický burpee, žádný bench press a žádný skok. Používá se pro kardio cvičení jako snadná volba. U možnosti skoku musíte udělat alespoň 2 sady po 17 opakováních.

Úroveň 4: Burpee Žádné kliky

Je možné ignorovat fázi push-up, pokud se osoba nenaučila, jak to udělat správně. Nebo ulehčete kolenem. Taková technika popravy burpee pro dívky nebude nahraditelná. Takovým burpees se říká „semi-burpees“. V ideálním případě proveďte 5 sad po 20 opakováních.

Úroveň 5: Klasický Burpee s push-up

Schopnost plně se dotýkat podlahy hrudníkem a nohama. Tato možnost je vhodná pro crossfit. Doporučuje se začít 10krát každý den. Pokuste se zvýšit výsledek až 40krát nebo více.

Výcvikový program pro začátečníky

Možnosti cvičení pro začátečníky:

• Klasický. Nohy na šířku ramen, dřep. Dlaně se úplně dotýkají povrchu před nohama. Paže zůstávají ve stejné poloze, nohy skáčou dozadu. Postoj je podobný push-up. Dále přichází klasický push-up. Pak nohy jdou k hrudníku a vyskočí. Ideálně 6 sad po 22 opakováních.
  Tento cyklus lze usnadnit odstraněním kliků. Tady, na začátku, jsou paže podél těla. Poté se posaďte, dlaně se dotkněte povrchu, vyskočte, ruce nad hlavou. Opakujte 20krát, každý 6-7 přístupů.
• Zjednodušená verze. Pro zjednodušení klasického cyklu je nutné vyloučit poskakování nebo dřep. Všechno ostatní se děje stejným způsobem. V tomto případě se ruce dotknou podlahy a poté se vrátí do stoje. Opakujte nejméně 100krát.

Obyčejné chyby

Nejčastější chybou začátečníků je nesprávné provedení lekce.

Musíte znát a dodržovat pravidla a doporučení:

1. Dýchejte správně. Pamatujte na třífázové dýchání.
2. Zkraťte minuty odpočinku mezi sadami. Lepší je úplně vyloučit odpočinek.
3. Chraňte záda a krk rovně.
4. Správně posoudit úroveň fyzické zdatnosti, vyloučit složité prvky z burpee řetězce.
5. Při tlačení nahoru jsou paže vytaženy na různých stranách.
6. Nakreslete do břicha, hýždě jsou napnuté, nohy rovné.

Cvičení pro střední úroveň

Cvičení různých úrovní mají stejný princip: dřep, stoj, stoj, skok. Můžete zkomplikovat jednu nebo druhou úroveň přidáním činek, vodorovného pruhu. Střední úroveň je vhodná pro ty, kteří s lehkostí zvládli klasický burpee. Nejde o kvantitu, ale o to, jak se to dělá.

Přidáním cvičení na střední úroveň stále existují:

1. Dotyk ramene při klikách.
2. Při provádění kliků se dotkněte kolena.
3. Při tlačení nahoru rychle pohybujte nohama, jako když běžíte.
4. Skok s otočením o 180 stupňů.
5. Používejte činky.
6. Přiveďte kolena k hrudi pomocí tyče. Každé cvičení provádějte alespoň 2 minuty, jeden a půl minuty odpočinku. Opakujte 5krát.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Cvičební a cvičební program pro pokročilou úroveň

Pokročilá úroveň, stejně jako střední úroveň, je vhodná pro osoby s dobrou fyzickou zdatností. Plně zvládnuté klasické techniky. Tělo je připraveno na pokročilé cvičení.

Tady je několik změn pro pokročilou úroveň:

1. Paže a nohy ve hvězdné poloze.
2. Odskakování ze sedu.
3. Roztáhněte nohy v různých směrech pomocí stojky.
4. Burpee na jedné noze.
5. Nahrazení vyskočení výpady.
6. Z polohy prkna se můžete převrátit na záda. Úroveň pro provedení 6 sad po 3 minutách, přestávka maximálně 30 sekund.

Bezpečnostní opatření a kontraindikace

Burpee je jedním z nejznámějších crossfitových cvičení. Pozitivně působí na zdraví, na tělo. Existují však případy, kdy může být burpie technika popravy, pro dívky i pro muže, kontraindikována. Kontraindikace nelze ignorovat, protože výsledek bude negativní.

V takových případech lékaři doporučují nedělat:

1. Srdeční problémy. U burpee je srdce velmi zatěžováno.
2. Pokud je dívka těhotná a kojí. Pro toto období je lepší burpees vyloučit.
3. Expanze žil. Vzhledem k tomu, že zatížení je na nohou kolosální.
4. Jakékoli nemoci, nevolnost, zranění. Je lepší udělat si přestávku na úplné zotavení těla.
5. Poranění pohybového aparátu.
6. Nadváha.
7. Pokud existují skoky s tlakem.

Burpee lze právem považovat za nejúčinnější cvičení pro spalování tuků. S ním můžete dosáhnout štíhlého a tónovaného těla. Hlavní věcí je dodržovat bezpečnostní pravidla a doporučení fitness trenérů.
Cvičení můžete navrhnout tak, aby nebylo nutné chodit do posilovny.

Burpee podle systému Tabata

Burpees můžete provádět pomocí systému Tabata. Cvičení je pojmenováno po Dr. Tabata Izumi v Tokiu v Národním institutu sportu. Podstata burpee podle systému Tabata je následující: sportovec si vybere, která svalová skupina bude hlavní zátěží.

Princip je tento: 20 sekund - práce, 10 sekund pauza. Přístupy - nejméně 8. Celkově trvá jeden burpee 4 sekundy. Tentokrát ale stačí na vypracování svalů. Podle tohoto systému trénují bojovníci mnoha bojových umění.

Pokud pravidelně trénujete v tělocvičně, bude to trvat nejméně 2 hodiny. Existují pouze 4 minuty a lze je zvýšit na 15.Pokud člověk hledá okamžité a efektivní cvičení na spalování tuků doma, jsou burpees dobrou volbou. Je považován za nejlepší cvičení pro spalování tuků a udržení těla v dobré kondici.

Pravidelné cvičení s burpee pomůže zlepšit zdraví a udržet tělo v dobré fyzické kondici, a to jak u dívek, tak u mužů. Burpee používá mnoho slavných sportovců jako aerobní cvičení pro silový trénink. A i když to zpočátku bude pro začátečníky obtížné, ale s růstem vytrvalosti a síly bude cvičení zajímavé a užitečné.

Burpee video pro dívky

Jak správně vyrobit burpee:

CrossFit: Burpee. Co je to: