Ranní běhání pro hubnutí. Klady a zápory, kdy je nejlepší, jak začít. Výsledky, plán, pravidla

Cvičení pomáhá posilovat svaly, uklidňovat postavu, doplňovat energetické zásoby těla a snižovat hladinu stresu. Jedním z nejdostupnějších je ranní jogging. Běhání na čerstvém vzduchu má nejen výhody, ale také nevýhody, které nelze při plánování budoucích tréninků ignorovat.

Jaké jsou výhody ranního běhu

Díky rannímu běhu:

• kardiovaskulární systém je posílen, krev cirkuluje aktivně, tkáně a orgány jsou lépe zásobovány kyslíkem;
• zvyšuje obranyschopnost, zvyšuje se fyzická vytrvalost;
• spalují se tuky;
• metabolické procesy se zrychlují;
• nervový systém se stává stabilnějším;
• tělo si zvykne vstávat brzy, objeví se více energie a zlepší se nálada.

Může být běh škodlivý?

Běh má také kontraindikace.

Je zakázáno provozovat lidi, kteří mají:

• nemoci pohybového aparátu;
• glaukom;
• závažné patologické stavy vnitřních orgánů (ledviny, játra, srdce);
• astma;
• individuální vlastnosti - například snížená aktivita těla v první polovině dne, problémy se spánkem (pro takové lidi jsou vhodné joggingové tréninky odpoledne nebo večer);
• nachlazení, virová onemocnění.

Další kontraindikací je těhotenství.

Aby výsledky školení nezklamaly, musíte dodržovat některá pravidla:

• jogging bez rychlého zrychlení;
• zapojit se ne déle než 50 minut. za den (během teplé sezóny);
• před joggingem se rozcvičte;
• ráno před tréninkem vypijte sklenici vody;
• pokud se hodiny konají odpoledne nebo večer, jídlo by se mělo brát 2 hodiny před začátkem běhu.

Kdo by měl být opatrný

Dlouhé a vyčerpávající tréninky pro průměrného ranního běžce způsobí více škody než užitku. A negativně ovlivní práci srdečního svalu - za takových podmínek se rychleji opotřebovává, velká zátěž padá na klouby.

Odborníci nedoporučují, abyste se dostali do takového stavu, když vás všechno bolí a chcete upadnout od únavy. Tento problém se týká i začátečníků, kteří kvůli nedostatku zkušeností nemohou rozumně rozložit své síly.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem

Jak posílit kardiovaskulární systém ranním joggingem?

Ranní cvičení joggingu jsou dobré pro srdce - posilují srdeční sval, zvyšují jeho vytrvalost. Ranní běhání, jehož klady a zápory byly uvedeny výše, by mělo začít pomalu, bez prudkého trhnutí. Kardiovaskulární systém se ještě nezotavil ze spánku, takže nejprve musíte udělat malý krok a poté přejít na pomalý běh.

A hned po běhu se nemůžete náhle přestat hýbat - několik minut chůze uklidní vaše dýchání a začne obnovovat váš puls.

Běh pro udržení svalového tonusu

Pravidelné běhání vám umožňuje udržovat svaly v dobré kondici: při běhání jsou aktivně vypracovány lýtkové svaly, hýždě a stehna. Část břemene spadá na záda, břicho a paže.

Při namáhání horní části těla a zlepšení držení těla se během běhu paže ohýbají v loktích a pohybují se, ramena se spouštějí dolů, čímž se lopatky přibližují k páteři. Lýtkové svaly jsou posíleny při běhu od paty k patě a k posílení hýždí se pohybují od paty k patě.

Běh s problémy s bronchopulmonálním systémem

Ranní jogging, jehož výhody a nevýhody by měli vzít v úvahu lidé s různými nemocemi, je povolen pro určité problémy s dýchacím systémem. V každém případě byste však před zahájením školení měli získat povolení od svého lékaře.

Běhání nemusí být únavné a dlouhé. Aktivní pohyby se střídají s klidnou chůzí, přičemž dbejte na to, aby dýchání nezklamalo. Musíte se soustředit na své vlastní blaho.

Je kontraindikováno běhat u lidí trpících bronchiálním astmatem a plicní nedostatečností.

Běh jako metoda hubnutí

Ti, kteří chtějí dát svou postavu do pořádku a zbavit se nadbytečných kilogramů, často začínají trénovat - běh pomáhá dosáhnout těchto cílů. Předpokládá se, že pro hubnutí je lepší běhat večer. Pokud to ale není možné, můžete cvičit ráno.

Intervalové zátěže pomohou zhubnout - střídání pomalého a velmi rychlého běhu, přepínání z běhu na chůzi a naopak.

Doporučuje se však zavést do tréninku intervalový běh lidem, kteří již cvičí alespoň 6 měsíců... Na konci lekce jsou dechová cvičení.

Délka tréninku: 40 až 60 minut. Předpokládá se, že proces spalování tuků začíná po 30 minutách. silný provoz. Nezapomeňte na výživu: fyzická aktivita nebude fungovat, pokud nebude upravena strava.

Intervalová běžecká technika

Intervalové jogging vám pomůže rychleji zhubnout, aktivovat srdce a posílit svaly. Doporučený počet lekcí týdně: 3-4krát. Někteří zkušení běžci trénují 5-6krát. Ale nemusíte se přetížit, zvláště při absenci nahromaděných sportovních zkušeností.

Intervaly lze počítat nejen podle času (pomocí stopek), ale také podle vzdálenosti. První možnost je pohodlnější a přesnější, pro druhou budete potřebovat speciální běžecké pásy se značkami. Pokud tam nejsou, vypočítejte vzdálenost sami.

Přibližné intervaly pro začátečníky: běh na 150 m, rychlý běh na 50 m.

Pokud se soustředíte na čas, pak 1/3 z celkového počtu tréninkových minut by měla být přijata zrychlením a 2/3 by měla být ponechána pro klidný běh.

Nebo vyvažování zátěže během typického 40minutového běhu může vypadat takto:

Jak začít správně cvičit?

Příprava na běh začíná nákupem sportovního oblečení a obuvi (tenisky). Před běháním si vždy zahřejte svaly. Nejprve by trénink neměl trvat déle než 15 minut. Doba se bude postupně zvyšovat, stejně jako zátěž. Během prvního týdne běží pomalu, když se objeví únava, doporučuje se přejít na krok.

Je nutné dýchat správně: při běhu by měl být nádech a výdech hluboký, výdech delší než vdechování. Počet tréninků za týden se pohybuje od 3 do 5. Pro odpočinek a zotavení stačí vyhradit 2–3 dny. Pokud je cílem zhubnout, po prvních měsících můžete běhat 5-6 dní v týdnu - tímto způsobem nadváha zmizí rychleji.

Chcete-li zvýšit vytrvalost, musíte pravidelně prodlužovat vzdálenost a běhat pomalu.

Kdy je nejlepší začít trénovat?

Běh ráno, jehož výhody a nevýhody je třeba vzít v úvahu předem, se doporučuje začít v teplé a suché sezóně - na konci jara nebo v létě. Počáteční podzim je také vhodný, pokud neprší. Neměli byste běžet na cvičení hned po probuzení - tělo potřebuje čas, aby se konečně probudilo. Po 40 minutách můžete jít ven a studovat.

Časové období vhodné pro ranní jogging (s přihlédnutím ke standardním biorytmům): od 6:30 do 7:30.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Plánování tříd pro ženy

Můžete si vytvořit svůj vlastní plán běžeckého tréninku, abyste dosáhli svých cílů a sledovali svůj pokrok. To přímo závisí na sledovaných cílech, fyzické kondici a celkovém zdraví.

Přibližný harmonogram pro začátečníky pro první 2 měsíce výuky:

Před joggingem se zahřejte

Zahřívání pro začátečníky zahrnuje:

• svižná chůze na místě;
• houpat ruce a nohy;
• obraty trupu;
• svahy;
• dřepy;
• protahovací cvičení pro zádové svaly;
• skákání přes švihadlo (volitelné).

Určení trasy, počet najetých kilometrů

Sportovní trasa je stanovena předem. Pro běh, stadiony a místa s rovným povrchem, daleko od znečištěných ulic a silnic - jsou vhodné parky, náměstí.
Začátečníci začínají trénovat na vzdálenost 2-3 km, délka trasy se postupně zvyšuje. K určení počtu kilometrů existují speciální programy.

Běžecká pravidla a techniky pro začátečníky

Ranní běhání, jehož klady a zápory jsou popsány výše, znamená implementaci určitých pravidel:

• nepřetěžujte - zatížení se zvyšuje postupně;
• je nutné předhřátí svalů;
• můžete běžet pouze ve vybavení vhodném pro tyto účely;
• první běhy by neměly trvat déle než 20 minut.

Trénink bude efektivní a kvalitní, pokud dodržíte běžeckou techniku:

1. Ramena jsou spuštěna, záda a krk jsou rovné, hrudník je narovnaný, pánev nehybná.
2. Paže, ohnuté v loktích, jsou blízko u těla - rytmicky uložené v čase s kroky.
3. Prsty jsou volně sevřené v pěst.
4. Při běhu by kroky neměly být ani příliš široké, ani příliš krátké.
5. Při běhání je pohled směrován dopředu.
6. Kolena směřují k chodidlům.
7. Je pohodlnější přistát na střední a přední části chodidla, ale můžete přistát na patě a pak se převrátit na špičku.

Existují 3 způsoby, jak přistát na nohou:

• od paty k patě;
• úplně na noze;
• na špičce.

Přistání od paty k prstům na nohou je standardní metoda vhodná pro dlouhé běhy na tvrdém povrchu. Vyznačuje se zvýšeným namáháním kolen, ale pravděpodobnost zranění při tomto nastavení je minimalizována. Přistání na celou plochu chodidla (se sotva znatelným pohybem od paty k patě) je vhodné při běhu na nerovném povrchu.

Přistání na prstech je nejtěžší cesta. Po zvládnutí dvou předchozích technik můžete k tomu přistoupit. Toto přistání slouží k rychlému běhu.
Bez ohledu na zvolený způsob přistání musíte před použitím dobře natáhnout svaly kotníku.

Chyby nováčka

Porušení techniky běhu se vyskytují nejen mezi začátečníky, ale také mezi zkušenými běžci, právě začátečníci dělají chyby častěji.

Nejběžnější jsou:

1. Nerovnoměrné tempo, „zapadá a začíná“ - s tímto stylem běhu se dech okamžitě ztratí.
2. Tělo není upevněno v rovné poloze, a proto se houpá různými směry.
3. Běh s tělem nakloněným dopředu, což hrozí nesprávným rozložením zátěže a náhlou ztrátou rovnováhy.
4. Skloněná hlava a krk, zvednutá ramena.
5. Náhlé zastavení nebo přechod z vysoké rychlosti na krok;
6. Otáčení pánve.

Kontrola nad pohodou při běhu

V procesu tréninku je důležité sledovat pocity, sledovat pohodu, ovládat puls (za normu se považuje 120 úderů / min) a dýchat. Zvýšený puls negativně ovlivňuje práci srdce.

Pokud se objeví bolest nebo nepříjemný pocit nepohodlí, přejdou z běhu na chůzi. Pokud bolest přetrvává, cvičení se zastaví, dokud se stav zcela normalizuje.

Jak správně ukončit cvičení?

Běžící relace plynule končí chůzí, která by měla trvat 3 až 5 minut. Pokud byl běh rychlý, rychlost se postupně snižovala a teprve poté se posunula o krok.
Poté cvičí protahovací cvičení, aby zmírnili bolest svalů po cvičení.

Jak se vyhnout bolesti svalů po běhu?

Po joggingu, zejména zpočátku, se objeví bolest svalů. Tyto bolestivé pocity se nazývají DOMY.

Existují 3 typy bolesti svalů:

• přírodní;
• zaostává;
• bolest způsobená traumatem.

Přírodní bolest je po cvičení všudypřítomná. Je to způsobeno mikroskopickými slzami ve svalech a hromaděním kyseliny mléčné. Zmizí po 3 dnech.

Zpožděná bolest se neobjeví okamžitě, ale několik dní po cvičení brání svalové kontrakci. Pro začátečníky to může trvat 5-7 dní.

Ke zmírnění stavu pomůže:

• masáž;
• speciální masti;
• potraviny bohaté na vitamíny C, A a E, voda, zelený čaj;
• sauna, horká lázeň;
• plný spánek;
• nabíjení.

Pokud však bolest po týdnu nezmizí, může to znamenat zranění nebo vyvrtnutí, což vyžaduje okamžitou lékařskou pomoc.

Mám to dělat v zimě?

Ráno byste se neměli vzdát běhu po nástupu chladného počasí. Ale musíte si uvědomit, že zimní trénink má své klady a zápory.

Sportovní aktivity v zimě mají několik výhod:

• dýchá snadněji;
• běh je obtížnější - zvyšuje se fyzická aktivita a zvyšuje se vytrvalost;
• tělo je temperované, odolává teplotním změnám;
• stav pokožky se zlepšuje;
• proces spalování přebytečného tuku se zrychluje.

Ale pro zimní běh i pro letní běh existují kontraindikace a varování:

1. Začátečníkům se nedoporučuje začít trénovat v chladném počasí, protože si na ně musíte postupně zvykat při nízkých teplotách. Je lepší začít se sportovním joggingem na podzim, aby tělo mělo čas na to, aby se do zimy zesílilo a adaptovalo.
2. Při běhu v chladném počasí se musíte naučit správně dýchat, abyste nepoškodili plíce.
3. Pamatujte na bezpečnost - neběhejte na ledě.
4. Nenoste oblečení (péřovou bundu) a obuv nevhodnou k fyzické aktivitě.

Zimní běh neublíží, pokud dodržíte jednoduchá pravidla:

• předem si trasu promyslete, aby se vyučování konalo na rovném povrchu;
• kupte si pohodlné sportovní oblečení, které „dýchá“ a nehromadí uvnitř sebe vlhkost, nezapomeňte na čepici, rukavice a speciální obuv;
• před jízdou je nutné krátké rozcvičení - pro zahřátí kloubů a svalů.

Ideální sada pro zimní trénink se skládá z:

• tepelné nebo prodyšné bavlněné spodní prádlo;
• Těžké, rýhované tenisky
• běžné (nevlněné) ponožky;
• sportovní bunda (bez prachového peří nebo kožešinové podšívky);
• fleecová čepice;
• jednovrstvé rukavice, ve kterých není příliš teplo;
• pohodlné kalhoty s fleecovou podšívkou.

Vhodné počasí pro běh je suché, suché. Teplota: ne nižší než -15 ° С. Správné dýchání: nadechněte se nosem (pokud nos nedýchá, nemůžete běžet), vydechněte ústy.

Délka zimního tréninku: ne více než 35 minut.

Jakých výsledků lze dosáhnout za týden, měsíc, rok?

Přibližné výsledky pravidelného běhání jsou uvedeny v tabulce:

Navzdory uvedeným nevýhodám zůstává ranní jogging užitečným a ekonomickým způsobem zotavení. Dodává tělu energii a energii, a to je další nepochybné plus.

Design článku: Oksana Grivina

Běžecká videa

Přenos o výhodách ranního běhu: