Resistència. Què és l’educació física, com desenvolupar-se, físic, corporal, muscular

Una persona que pot fer un treball dur es considera resistent. Com més qualitat tingui, més energia pot gastar i suportar càrregues greus sense reduir el rendiment. Aquesta qualitat és important per a les persones que es dediquen a l’esport. Resistència durant l'exercici És la capacitat d'una persona per realitzar accions motores durant molt de temps.

Concepte i essència

La resistència com a qualitat física d’una persona té un paper important en la seva vida. Aquest concepte significa la capacitat d’estar en forma física excel·lent durant molt de temps i realitzar treballs que requereixen molta energia.

Una disminució de l’eficiència de l’activitat humana sol ser causada per esgotament físic o nerviós, fatiga. Només les persones insuportables es cansen ràpidament de qualsevol tipus de treball o exercici esportiu. Això afecta la seva salut. Per tant, és important entrenar el cos per transportar amb més facilitat possibles càrregues.

Per la naturalesa de l'origen, els experts distingeixen la resistència emocional i física.

Emocional ajuda a suportar qualsevol xoc nerviós sense danys greus per a la salut. I el físic us permet gastar menys energia en realitzar exercicis complexos en comparació amb persones sense formació i restaurar ràpidament l’energia després de fer esforços. Si una persona es dedica a fer esports, ha de tenir aquesta qualitat.

Depèn de diversos factors:

• procés metabòlic al cos;
• la naturalesa de l'activitat del sistema cardiovascular;
• la funcionalitat del sistema respiratori i nerviós;
• coordinació de les activitats de molts sistemes del cos humà.

El grau de desenvolupament d’aquesta qualitat depèn del nivell de consum d’oxigen durant càrregues de diversos tipus, així com del rendiment anaeròbic (la capacitat de realitzar treballs amb manca d’oxigen).

L'energia aeròbica es pot generar durant les activitats esportives, en particular durant els exercicis per enfortir els sistemes respiratori i cardiovascular. L’energia anaeròbica es produeix mitjançant fosfats i glicogen emmagatzemats al cos. Però aquesta energia és suficient per a una activitat a curt termini (4 minuts), després de la qual entra en vigor l’energia aeròbica.

La resistència és de 2 tipus: general i especial. El general és l’estat saludable de tots els sistemes del cos humà. Per aconseguir aquest resultat, necessiteu una formació física cíclica a llarg termini. La millor opció és nedar o córrer.

En desenvolupar la resistència general, podeu aconseguir una resistència especial: la capacitat de realitzar exercicis amb efectivitat en un esport concret, per exemple, córrer, saltar, nedar.

Per què necessiteu formació?

La resistència a l’educació física no només és una manera de millorar l’aportació d’oxigen a tots els teixits i òrgans, sinó també millorar el rendiment esportiu. Això és especialment important en els esports professionals. Però l’entrenament de resistència és útil per a tothom, tant per als esportistes com per als que volen enfortir l’estat del seu cos.

Els avantatges d’aquests exercicis són que gràcies a ells:

• augmenta la superfície total de petits vasos sanguinis (capil·lars), que serveixen de conductors de sang (i, per tant, d’oxigen) als músculs;
• disminueix la concentració d’àcid làctic que, durant l’esforç físic, provoca sensacions doloroses desagradables;
• enforteix el múscul cardíac, augmentant així la capacitat del cor per bombar sang;
• la funcionalitat dels pulmons millora, de manera que la sang està més saturada d’oxigen;
• augmenta la mida dels mitocondris, que permeten l'alliberament d'energia alliberada durant l'oxidació dels compostos orgànics;
• les fibres musculars vermelles es desenvolupen activament, que es contrauen lentament i durant molt de temps i són més febles que el blanc.

Per ser més durador, cal entrenar-se repetidament i realitzar un determinat sistema d’exercicis.

Contraindicacions

L’exercici moderat és bo per a tothom. Però el desenvolupament de la resistència requereix certs esforços, que no es mostren a tothom.

Aquests exercicis estan contraindicats:

• aquells que tenen greus problemes amb el sistema cardiovascular;
• asmàtics;
• persones amb una columna vertebral corbada;
• pacients obesos;
• després d'operacions transferides recentment;
• en cas de dany a l’aparell locomotor;
• dona embarassada.

Per a cadascuna d’aquestes categories de persones, heu de buscar maneres més suaus de desenvolupar la resistència. Només un especialista pot seleccionar una versió més lleugera de les classes.

Consells útils

La resistència a l’educació física és la capacitat de realitzar exercicis amb un alt grau d’intensitat i durant molt de temps. Hauríeu de preparar-vos per fer exercici de resistència. Aquesta qualitat només es pot desenvolupar si es compleixen certes regles.

Per assolir l’objectiu, és important aconseguir un grau de fatiga fisiològicament acceptable i augmentar gradualment la càrrega. El temps i el ritme d’exercici s’han d’augmentar gradualment. Cal fer-ho al límit de la fatiga.

Abans de començar a fer exercici, heu d’entendre quin tipus de resistència cal desenvolupar. Serà útil consultar un especialista, ja que aquestes càrregues han de correspondre a l’edat, la construcció i la presència de malalties concomitants.

Al cap d’un temps, tothom podrà determinar per si mateixos el grau d’intensitat, la velocitat dels exercicis i la freqüència dels exercicis.

Potser, per realitzar alguns tipus d’exercicis, caldran dispositius addicionals: peses, pesos, un expansor, una corda per saltar. Es poden comprar a les botigues esportives o demanar-les en línia. Cal registrar clarament el temps d’entrenament. Tothom determina l’horari individualment. Per exemple, aquestes classes es realitzaran 3 vegades a la setmana, però sempre amb regularitat.

Tenir un diari d’entrenament és útil per fer un seguiment dels vostres èxits. Ha d’indicar la data, l’hora de l’entrenament, els exercicis, el grau de càrrega (per exemple, el nombre de flexions o elevació de la barra). Després es registrarà la dinàmica dels canvis.

No us podeu afanyar a augmentar la càrrega, independentment de com vulgueu aconseguir el resultat més ràpidament. La durada de les classes s’hauria d’incrementar de mitjana 5 minuts cada dues setmanes. Durant un any, aquesta serà una xifra decent que sorprèn a tots els principiants. Al mateix temps, ja es podrà parlar d’un bon nivell de resistència.

La següent regla: no confieu només en el gimnàs. Si no hi podeu assistir regularment, les classes es poden fer a casa.

La resistència a l’educació física no només es treballa amb simuladors, sinó que també comporta càrregues en determinats grups musculars que es poden aconseguir a casa. Això pot ser flexions des del terra, aixecament de peses (peses, peses), salt de corda durant un temps, posades a la gatzoneta, córrer.

És útil visitar la piscina, on cada vegada podeu augmentar el temps de bany. Alhora, a més dels músculs, els sistemes cardiovascular i respiratori estan ben enfortits.Aquests esports cíclics permeten fer exercici aeròbic, que és important per a la salut general.

Quan es treballa amb el cos, no s’ha d’oblidar del son. Els patrons de son i descans afecten el vostre benestar. La fatiga i la falta de son afecten el rendiment i l’exercici. Per tant, us heu d’assegurar un son complet i complet.

Complex principal

Aquests són alguns exercicis que poden ajudar a augmentar la resistència de diferents grups musculars i del cos en general.

Burpee

Aquest exercici no requereix cap equip addicional i es pot realitzar fàcilment a casa. És senzill però eficaç.

La tècnica per a la seva implementació és la següent:

1. Cal posar-se dret, redreçar les espatlles. Cames: l'amplada de les espatlles separades.
2. Seieu el més baix possible, mentre les mans descansen a terra.
3. Recolzant les mans a terra, salteu a la posició estirada.
4. Feu una flexió.
5. Feu un posat de salt número 2.
6. Aixeca’t ràpidament, salta, mentre estires els braços cap amunt.

Exercici aeròbic

L’exercici aeròbic inclou caminar ràpidament, saltar a la corda, córrer, nedar, anar en bicicleta i fer exercici cardiovascular. Per al nivell inicial d’entrenament, són adequats pujar les escales, caminar ràpidament pel carrer, córrer a un ritme moderat però que augmenta gradualment, saltar a la corda i la bicicleta.

Les persones més capacitades prefereixen més exercicis cardiovasculars. Els exercicis d’interval són un tipus d’entrenament cardiovascular.

Són períodes alternats d'activitats d'alta intensitat i baixa intensitat, com caminar ràpidament i moderat o fer balancejar els abdominals a un ritme ràpid durant un temps, seguits d'un breu període de descans.

La cinta també proporcionarà un treball cardiovascular. Caminar sobre una cinta és adequat per a l’entrenament de resistència. Canviar l’angle d’inclinació augmenta la càrrega, crea l’efecte de pujar cap amunt. Per obtenir millors resultats, podeu recollir materials de ponderació.

Corda per saltar

En primer lloc, heu de limitar-vos al màxim nombre possible de salts, per exemple, de 50 a 100, segons el nivell d’entrenament. Al cap d’uns dies, s’hauria d’augmentar el nombre de 5 a 10 vegades. El següent pas és intentar fer salts dobles (dues voltes de la corda en un sol rebot). Cal treballar amb la corda amb bones sabates esportives per evitar lesions.

Okupes

Cal ajupir-se lentament i assegurar-se que els genolls no sobrepassin la línia dels dits. L’esquena s’ha de mantenir recta. Mans: al pany que teniu davant o estirades cap endavant. L'opció de la posició a la gatzoneta és amb un gir diagonal.

Tècnica d'execució:

1. Posició inicial: de peu, amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. En aquest cas, els dits de les potes estan lleugerament apartats. Els braços estan doblegats davant teu.
2. Seu.
3. Poseu-vos de peu i aixequeu immediatament la cama doblegada al genoll, mentre arribeu fins al colze del braç oposat.
4. Feu el mateix amb l’altra cama.

Tauló

Un dels exercicis estàtics més efectius és el tauló. Es pot fer als colzes o als palmells de les mans.

Regles bàsiques:

1. Posar-se de genolls, recolzar les mans a terra.
2. Estireu les cames tocant el terra amb els mitjons.
3. L’esquena és recta.
4. L’estómac s’estira tant com sigui possible.
5. La respiració és uniforme.
6. Mireu davant vostre.

Per mantenir-vos en aquesta posició durant el màxim de temps, marqueu aquesta xifra i anoteu-la en un diari. El temps mínim és de 30 segons. Corregiu aquesta posició durant diversos dies durant la mateixa quantitat de temps. Al cap d’uns dies, comenceu a augmentar el temps d’execució del tauler. Com més temps sigui, més resistència i força muscular es desenvoluparan.

Els primers dies és millor fixar la vostra posició al mirall per tal d’adherir-vos a la precisió de l’execució. Es presta especial atenció a la posició dels braços (no han d’estar massa separats) i a l’esquena (no s’ha de doblegar a la part baixa de l’esquena), l’estómac no s’ha de caure.

La barra es pot fer recta i transversal (recolzada al terra amb una mà i una cama). L’altra mà està darrere del cap o aixecada, l’altra cama es pressiona contra la cama tossuda.Per canviar, podeu fer un tauló dinàmic: recolzeu els palmells al terra, primer doblegueu la mà dreta, baixeu-vos sobre el colze, després l'esquerra i també baixeu-vos al colze. Després d'això, primer redreceu la dreta i després la mà esquerra.

Flexions

Hi ha moltes maneres de fer flexions a terra. En primer lloc, heu de dominar l’execució bàsica: parar-vos a la barra, empènyer cap amunt i doblegar els colzes. Torna a la posició inicial. Una altra opció per a flexions: amb braços alterns. Els principiants poden començar a fer flexions amb els genolls a terra.

Esquema d’entrenament aproximat durant una setmana

1 dia:

1. Escalfeu fins que el cos estigui calent.
2. Córrer al lloc (fins que se senti una mica cansat).
3. Saltar la corda (100 vegades).
4. A la gatzoneta (50 vegades).
5. Tauler (1 min.).

2n dia:

1. Escalfar.
2. Flexions des del terra (20 vegades).
3. A la gatzoneta (50 vegades).
4. Tauler (1 min.).
5. Caminar o córrer sobre una cinta de córrer.

Dia 3:

1. Escalfar.
2. Burpee (15 - 20 vegades).
3. Flexions des del terra (20 vegades).
4. Tauler (1 min.).
5. Caminant sobre una cinta de córrer.

Dia 4:

1. Escalfar.
2. Saltar la corda (100 vegades).
3. A la gatzoneta amb un gir diagonal (50 vegades).
4. Tauler (1 min. 5 s).

Dia 5:

1. Córrer al lloc.
2. Burpee (20 vegades).
3. Salt de corda (110 vegades).
4. Tauló (1 min. 5 s).
5. Tirant cap amunt de la barra horitzontal.

Dia 6:

1. Córrer al lloc.
2. Squats (55 vegades).
3. Tauler (1 min. 10 s).
4. Flexions des del terra (20 vegades).
5. Exercicis d’estiraments.

Dia 7:

1. Escalfar.
2. Burpee (22 vegades).
3. Flexions des del terra (20 vegades).
4. Tauló (1 min. 15 s).
5. Caminar a un ritme ràpid.
6. Exercicis d’estiraments.

La resistència és la capacitat del cos per suportar l’estrès en educació física. Però per a això no cal esgotar-se amb les activitats diàries. N’hi ha prou de 3 a 4 vegades a la setmana. És bo alternar-los amb anar a la piscina o caminar llargues distàncies. Però tampoc no s’ha d’oblidar que els dies “buits” (sense activitat física, fins i tot mínima) posposen el resultat.

Una regla de vida important: no és un dia sense cobrar.

Arreglant el resultat

El resultat aconseguit sempre és agradable. Però no us atureu aquí. Sense entrenament, amb el pas del temps, els músculs perdran elasticitat i es tornaran flàccids. I de nou cal començar de nou. Mantenir-se en bona forma és un hàbit bo i saludable que hauria de convertir-se en una forma de vida. Per tant, les regles importants que cal recordar són la regularitat i un augment gradual de les càrregues.

Cal complir l’horari establert de classes. Al principi serà una mica difícil, però després el propi cos us dirà quant heu d’exercitar per sentir-vos en forma. Si les classes es fan de manera irregular o en algun moment no voleu arribar a un estat de fatiga, tot passarà pel desguàs. Un règim caòtic no donarà cap resultat.

Cal mantenir el cos en bona forma constantment. Per a això, és adequada una dutxa de contrast, pujant al terra no per un ascensor, sinó per escales, massatges, una alimentació adequada i equilibrada (una raonable combinació de proteïnes, greixos i carbohidrats).

Quan esperar l’efecte

Els exercicis de resistència són útils en combinació amb exercicis de flexibilitat i força. Sempre que la càrrega sigui sistemàtica i augmenti constantment, els canvis es notaran en un mes i mig. Durant aquest temps, es notarà l’elasticitat muscular, un augment de força, un excel·lent treball del cor i del sistema respiratori i l’absència de fatiga durant el dia.

Participant en l’educació física, és imprescindible incloure exercicis per al desenvolupament de la resistència al complex. Això assegurarà el funcionament normal de molts òrgans i sistemes, tonificarà el sistema muscular i farà que el cos sigui bell.

Vídeos de resistència

Top 5 exercicis de resistència: