Podeu aconseguir una premsa més bonica per a les noies només visitant un gimnàs amb equips d’exercici o entrenaments de fitness. Els exercicis per a aquesta part del cos es poden fer a casa. Per formar una figura tonificada, és necessari adquirir equips especials, amb l’ús dels quals l’efecte dels exercicis serà encara més significatiu.
Normes i recomanacions per fer exercicis per a la premsa inferior
Un treball competent a la premsa donarà sens dubte bons resultats, per això necessiteu:
- Estrenyiu els músculs abdominals durant els entrenaments dirigits a donar forma a la cintura i els abdominals. Cal tenir en compte aquest matís, ja que sense estrès, tots els exercicis no tindran cap sentit.
- És important centrar la vostra atenció en la tècnica d’execució. Si l'exercici consisteix a fixar les cames i les espatlles, adjuntant la part inferior de l'esquena a la superfície plana del terra, o viceversa, redreçant-la, cal que seguiu aquestes regles. Es recomana que es recomani la identificació inicial del grup muscular en què es realitzarà el treball, de manera que l’exercici aporti el màxim benefici.
- En el moment de màxima tensió, haureu d’exhalar per la boca per utilitzar els músculs abdominals.
- Abans de començar a fer exercicis de força, cal escalfar els músculs amb càrregues cardiovasculars. Això no només eliminarà l'excés de pes i donarà forma a la figura, sinó que també prepararà els músculs per a l'estrès, evitant el risc de fer tot tipus de lesions.
Es recomana començar els exercicis abdominals inferiors després d’uns quants entrenaments cardiovasculars, com ara córrer a la cinta de córrer. - Per als principiants, no té sentit entrenar només a la part inferior de l’abdomen. El millor és treballar els músculs abdominals de manera completa, realitzant exercicis per a tota la part del cos. Al cap d’un temps, podeu començar a entrenar determinats grups musculars.
- Durant les classes amb l’estudi de la premsa, almenys el 40% de les càrregues s’haurien de fer precisament a la part inferior. Saber exactament quan canviar a treballar en altres músculs és fàcil. La sensació de cremor i la fatiga dels músculs és el primer senyal per canviar l’angle. Per aconseguir aquest efecte, realitzeu almenys 2 aproximacions.
Exercicis a casa
Els exercicis per a la premsa inferior per a les nenes de casa s'han de realitzar conjuntament amb l'estudi de diversos grups musculars, per la qual cosa és millor optar per l'entrenament de diverses parts del cos. A continuació es mostren exemples d’exercicis per treballar l’abdomen (músculs).
Elevació de la part inferior del cos (cames)
Obligatori:
- esteneu la catifa sobre una superfície plana (el terra funcionarà bé), col·loqueu-hi la panxa;
- fixeu-vos les mans sota les natges;
- dibuixeu-vos l'estómac i coleu-lo;
- fixeu les cames estirades a 90 graus del terra;
- espremeu la premsa, així com les natges;
- al cap de 5 segons, poseu lentament les extremitats inferiors a la superfície, tocant-les lleugerament amb les natges;
- fes l’exercici almenys 15 vegades.
Ascensors del cos inferior
Per a l'exercici necessiteu:
- asseure’s en un pis pla i dur (poseu una catifa per comoditat) amb l’esquena cap avall;
- estén els dos braços en direccions diferents;
- colar l’estómac;
- aixeca les natges tirant dels genolls cap al pit;
- al cap de 5 segons, baixeu les dues potes a la seva posició original.
Es recomana realitzar l'exercici almenys 16 vegades.
Una bicicleta
Rendiment:
- estirar-se sobre una superfície plana amb l’estómac aixecat;
- traieu les dues mans darrere del cap i tanqueu-les;
- estirar les cames (ambdues);
- estireu un colze cap al genoll oposat (la cama doblegada al genoll s’ha d’aixecar i tirar cap al colze);
- redreçar la cama a la seva posició original (mantenir-la suspesa), alhora que estireu el colze oposat a l’altre genoll;
- realitzeu l’exercici 16 vegades en 4 sèries.
Imitació de tisores
Obligatori:
- esteneu una catifa a terra, estireu-vos amb l’estómac aixecat;
- col·loqueu les mans a la part inferior de l’esquena o conduïu-les darrere del cap;
- aixequeu les cames a 15 cm d’una superfície plana;
- separeu les cames, torneu a la posició inversa, creuant-les lleugerament, imitant les tisores;
- separeu les cames, torneu a la posició inversa canviant les cames superiors i inferiors entre si;
- repetiu l'entrenament tantes vegades com la força ho permeti.
Realitzeu des de 3 aproximacions.
Estirar totes les parts del cos mentre està agenollat
Per a això, necessiteu:
- arreglar-se, de peu a quatre potes, redreçar l’esquena (mirar cap avall);
- estireu un braç cap endavant a l'altura de l'espatlla i aixequeu la cama oposada cap enrere paral·lela a la superfície del terra;
- estirar-se en dues direccions, sentint dolor i tensió agradables al cos;
- mantenir-se en aquesta posició des de mig minut fins a un tot;
- torna;
- repetiu l'entrenament, canviant la posició dels braços i les cames.
L'exercici es duplica com a mínim en 3 aproximacions.
Voltes mentideres
Instruccions:
- estendre la catifa a terra, seure-hi;
- arrossegar-se contra la catifa amb l’esquena i els omòplats;
- doblegueu una mica els genolls;
- aixeca'ls;
- col·loqueu les cames cap a la dreta, mantenint-les a l’aire i sense doblar;
- torna;
- abaixeu les cames cap a l'esquerra sense baixar ni doblegar.
Realitzeu almenys 3 aproximacions, cadascuna d'elles 11 vegades en ambdues direccions.
"Aspirador"
Obligatori:
- situar-se sobre una catifa prèviament col·locada a terra;
- no allibereu ràpidament l’aire per la boca oberta;
- reparar la respiració durant un parell de segons;
- dibuixar l’estómac tant com sigui possible;
- mantenir-se en aquesta posició durant 11 segons;
- inhalar.
L’exercici es repeteix 5 vegades o més.
"Cantonada"
Necessitat:
- seure amb les natges sobre una catifa estesa sobre una superfície dura;
- doblega els genolls;
- aixecar les dues cames, el pit i tornar a pujar;
- picar de mans sota els genolls;
- reposa't.
L'exercici es duplica 21 vegades en un cert nombre d'aproximacions (de 3 a 5).
Programa de gimnàs
No es poden fer exercicis per a la premsa inferior per a noies a casa al gimnàs. Les classes es poden complicar lleugerament amb l'ajut de simuladors especials. Abans de començar a bombejar l’alleujament a l’estómac, heu de fer exercicis cardiovasculars. Necessitaran una bicicleta d’exercici o una cinta de córrer.
Un cop escalfats els músculs i preparats per a l’estrès, podeu començar a treballar a la premsa. Per a principiants, es recomana realitzar exercicis senzills en forma de girs regulars i inversos en un banc inclinat durant un parell de setmanes. Cal aixecar la part inferior del cos o la superior.
La millor opció seria realitzar 15 remuntats en 3 sets.
Tan bon punt els músculs s’acostumen a aquestes càrregues, es recomana una transició a altres de més complexes:
- Penjaments de les cames penjades a les barres de la paret.
- Sobre un banc horitzontal, girant la part inferior del cos.
- Girs incomplets en un banc inclinat.
- Girs al bloc superior.
- Al bloc superior "Llenyataire".
Exercicis a la barra horitzontal
Per aixecar el cos inferior en posició penjant a la barra horitzontal, heu de:
- penjar-se a la barra horitzontal, col·locant les mans a l’amplada de les espatlles;
- redreçar l’esquena;
- colar la premsa;
- a un ritme lent, aixequeu les cames rectes 90 graus;
- al cap de 5 segons, abaixeu les cames.
L’exercici es repeteix almenys 15 vegades.
Aixecar les potes doblegades fins arribar a la posició "granota" s'ha de fer de la següent manera:
- pengeu-vos a la barra horitzontal, separeu les mans a l’amplada de les espatlles;
- doblegueu les cames, estireu-les el més a prop possible;
- inicialment, estireu les cames cap a l’estómac, després cap al pit i després cap a la barbeta. Com més altes s’alcen les potes, major serà l’eficiència;
- cal baixar les cames fins a la posició inicial quan comença una forta sensació de cremor als músculs que treballen.
L'exercici es realitza 26 vegades en 2-4 aproximacions.
En realitzar torsions, heu de:
- penjar a la barra horitzontal;
- fer pujades de cames cap a la dreta i l’esquerra.
L'exercici es realitza durant 21 repeticions en 2-4 aproximacions. Podeu augmentar l’efecte de l’exercici amb pesos addicionals. Hi ha peses especials que es porten a les cames.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Depilació làser a la cara i el cos: com es porta a terme, efectivitat, abans i després de les fotos, contraindicacions.Exercicis amb rodets
Els exercicis de premsa inferior per a noies a casa es poden realitzar amb un corró gimnàstic especial, classes amb les quals es poden utilitzar diferents grups musculars alhora: esquena, braços, abdominals i cames.
Característiques:
- Cal asseure’s sobre una superfície plana i dura (per exemple, a terra sobre una estora gimnàstica), doblegar les cames sota de vosaltres i els talons a sota de les natges. Estireu els braços, baixeu-los a la roda del rodet. Gireu-lo lentament cap endavant, baixant la part superior del cos fins a les cuixes fins que toquin. De la mateixa manera, tornen a la posició contrària. Repetiu l’exercici 15 vegades.
- Seuen sobre una superfície plana (per exemple, a terra), les cames estan doblegades sota d’elles i els talons haurien d’estar sota les natges. Els braços es redreixen, el pes es transfereix sobre ells, agafant el corró. El simulador s’ha de fer rodar cap endavant, redreçant les cames als genolls. Està prohibit doblar els braços i moure els genolls. Cal tornar lentament. Feu 16 repeticions.
- Seuen a terra amb les dues cames doblegades als genolls. El rodet es col·loca sota els peus, agafant-lo per les nanses amb les dues mans. Es requereix redreçar les cames tant com sigui possible, tocant el pit fins als genolls. Després tornen lentament cap enrere, doblegant de nou les cames. Feu-ho 15-20 vegades.
- Acuéstese sobre una superfície plana amb l'esquena cap amunt. Estireu els braços cap endavant, agafant el corró i premeu-hi. Heu de fer rodar el simulador cap a vosaltres, aixecant el pit del terra i arquejant l’esquena. Els malucs haurien d’estar bloquejats al seu lloc. Uns segons més tard, tornen. Repetiu l’exercici 20 vegades.
- Seuen a terra, estiren les cames cap endavant davant d’ells i els mouen. El rodet es col·loca al costat dret o esquerre. Prenent-la amb la mà adequada, cal que la inclinació sigui el més baixa possible. Repetiu les inclinacions 10 vegades. Després tornen, canvien de bàndol i fan l’exercici de nou 10 vegades.
Per obtenir el màxim efecte, cal practicar diàriament durant 20-25 minuts. Si al principi serà difícil realitzar els exercicis, podeu començar amb 5 minuts i després augmentar l'interval de temps.
Com a base, heu de triar el ritme d’exercici més còmode. No cal córrer per no fer mal al cos. Per tal que els resultats de les classes agradin, cal seguir la tècnica correcta, en cas contrari serà problemàtic arribar a la premsa en relleu.
Amb fitball
Els entrenaments de fitball no només poden ser per a càrregues cardiovasculars, sinó també per treballar en determinats grups musculars. Diversos exercicis són adequats per treballar a la premsa.
Tauló
Obligatori:
- recolzar-se en la pilota amb els colzes, situant-los al nivell de les espatlles;
- estireu les cames cap enrere, redreçant-vos;
- arrencar el pit del fitball, sense tocar la pilota;
- redreçar l’esquena, no apropar les espatlles a les orelles;
- mantenir-se en aquesta posició durant 30 a 60 segons.
Repetiu l'entrenament de 2 a 4 vegades.
Girs
Necessitat:
- recolzeu-vos a la pilota amb els palmells, situant-los al nivell de les espatlles;
- estireu les cames cap enrere, estireu-les als genolls;
- comença a rodar la fitball cap a tu;
- sentir la tensió de la premsa inferior;
- torna.
Dupliqueu l'exercici tantes vegades com la força a les mans i premeu (almenys 11 vegades) en 2-4 aproximacions.
Per realitzar torsions, heu de:
- seure a la vora de la pilota;
- doblegueu les cames, poseu els peus a terra, recolzeu-vos-hi;
- poseu les mans darrere del cap i ajusteu-les;
- baixeu el cos sobre la pilota, tocant-la amb l'esquena;
- fer aixecaments de la part superior del cos fins a 45-90 graus;
- baixeu el cos a la seva posició original.
L'exercici es realitza almenys 16 vegades en 2-4 sèries.
Picant la pilota
Per realitzar aixecaments de peu, necessiteu:
- estirar-se d'esquena sobre l'estoreta;
- cobreix la fitball amb les cames, intenta redreçar-les als genolls;
- fixeu-vos les mans darrere del cap;
- fer la cama puja 90 graus del terra amb la pilota;
- baixeu les cames cap avall sense tocar el suport.
Repetiu l'exercici 21 vegades en 2-4 sèries.
Elevació del tors superior
Necessitat:
- estirar-se d'esquena sobre l'estoreta;
- posar la part inferior de les cames (vedells) a la fitball;
- fixeu-vos les mans darrere del cap;
- feu aixecar la part superior del cos mentre exhaleu;
- baixeu el cos fins al terra.
Repetiu l'exercici 21 vegades en 2-4 sèries.
Estrenyiment del cos inferior
Obligatori:
- ajupir-se d'esquena a la pilota;
- recolzeu els palmells al terra a l’amplada de les espatlles;
- col·loqueu els peus sobre la fitball a la zona entre el peu i els genolls;
- estirar les cames cap a l’estómac, doblegant-les;
- redreçar les cames en posició oposada.
Repetiu almenys 20 vegades.
Estàtic
Els exercicis per a la premsa inferior es poden realitzar sense l'ús de simuladors especials i realitzant moviments tediosos actius. Per fer-ho, les noies de casa només necessiten el desig de practicar esport.
Exemples d'exercicis estàtics:
- Estirat d’esquena, aixequeu les cames no doblegades a 30 cm del terra. Les mans es col·loquen darrere del cap lleugerament aixecat, mantenint-lo. Es requereix estirar-se en aquesta posició, mirant al sostre, tant com la força ho permeti. Cada vegada, el temps d'execució d'aquest exercici augmentarà, ja que us permet entrenar la resistència.
- Cal estirar-se a l’estómac, posar les mans tal com es posicionen durant les flexions, posar-se de peu amb els peus i redreçar l’esquena. Augmenteu el pes corporal del terra, amb els braços doblegats 90 graus. Només s’ha d’agafar els braços i les cames. Realitzeu aquest exercici anomenat tauler durant 30 segons. Quan hagi passat el temps, podeu baixar-vos a terra, descansar una mica i tornar a aixecar-vos. En augmentar gradualment el període de temps, entrenen els músculs i la resistència.
- Cal estirar-se a l’estómac, estirar els braços davant i estirar les cames a l’esquena. Aixequeu els dos braços i les dues cames alhora, intentant arribar al màxim en les dues direccions. Al cap de 20 segons, tornen a la seva posició original. L'entrenament es realitza de 2 a 4 vegades.
- Ventre apilat. Aixequeu el tronc superior i inferior a 45 graus del terra. Les mans estan estirades cap endavant, fixes, assegudes a les natges. L’esquena i les cames han de ser rectes. Mantingueu l’equilibri sense moure’s durant almenys 30 segons. Els tornen a posar a terra, descansen 20 segons i tornen a la "cantonada". Repetiu l’exercici 3 vegades.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.Com augmentar l’eficàcia de l’exercici
Per fer els exercicis el més eficaços possible, podeu utilitzar peses. Per exemple, posar-los a les cames si l'entrenament implica aixecar la part inferior del cos. Com més pesada sigui la càrrega, més notable serà el resultat.
Per donar forma a la cintura i als bells músculs abdominals, es recomana posar-se un cinturó especial a l’abdomen gràcies al qual suarà aquesta part del cos. Com a resultat, el greix es cremarà durant l’exercici.
Hi ha diverses cremes especials per cremar greixos que s’han d’aplicar a les zones problemàtiques del cos abans de fer exercici.Tenen un efecte escalfador i el seu ús juntament amb un cinturó donaran resultats tremendos. Podeu obtenir un bon resultat gràcies a una nutrició especial. Eviteu els aliments ensucrats, els greixos i els forns, i la formació donarà els seus fruits.
S’ha de donar preferència a:
- carn magra;
- ous;
- verdures;
- formatge fresc;
- formatges;
- peixos;
- fruita.
Beure molta aigua neta. Per construir músculs, cal menjar aliments rics en proteïnes.
Per tal que els exercicis per a la premsa baixa a casa siguin productius, cal augmentar-ne la quantitat i la qualitat. Com més variats i tècnics es realitzin els entrenaments, major serà la probabilitat de cobrir tots els grups musculars; per a les nenes això és important, ja que treballar només a la premsa no aportarà el resultat desitjat.
Disseny de l'article:Lozinsky Oleg
Vídeos d’exercicis de premsa inferior
Exercicis per a la premsa inferior al gimnàs: