Entrenament de resistència per a noies a casa, al gimnàs

Nivell de resistència determina com se sentirà una persona al final de la jornada laboral, si podrà transportar bosses pesades de la botiga a la casa i si haurà d’utilitzar l’ascensor per pujar al tercer pis. L’entrenament de resistència és necessari no només per a les persones que porten un estil de vida actiu, sinó també per a aquells que prefereixen el descans passiu.

Què significa resistència?

La resistència és la capacitat del cos per resistir el treball excessiu i la capacitat de realitzar treballs físics monòtons durant un llarg període de temps sense perdre productivitat. Tothom té aquesta qualitat, però el nivell del seu desenvolupament és diferent per a tothom.

Hi ha moltes formes de manifestació de la resistència, que es poden combinar condicionalment en 2 grups:

• general - es refereix a la realització de treballs de naturalesa no específica;
• especial - es refereix a activitats específiques associades a la fatiga física.

La resistència especial es divideix en 2 tipus:

• autopista: la capacitat de mantenir una velocitat constant durant molt de temps. Imprescindible per a corredors de llarga distància, nedadors, ciclistes;
• poder: la capacitat dels músculs per produir esforços intensos durant un llarg període de temps sense reduir la força de contracció de les fibres musculars. Aquesta és una qualitat essencial per als aixecadors de peses i les persones que tenen una feina associada a una intensa activitat física.

El nivell de resistència depèn del contingut de glicogen en els músculs, un polisacàrid format a partir de residus de glucosa. Amb l’esforç físic, la seva degradació proporciona al cos més energia que la degradació de les proteïnes. Per tant, les dietes riques en carbohidrats contribueixen al desenvolupament de la resistència i les proteïnes provoquen la seva disminució.

L’entrenament de resistència té un efecte positiu sobre el sistema cardiovascular (CVS). Durant l'exercici, augmenta la força de contracció del múscul cardíac i el volum de sang expulsada, cosa que redueix encara més la freqüència cardíaca i la respiració en repòs.

També:

• mantenir la ventilació pulmonar a un bon nivell;
• mantenir la capacitat contràctil del cor;
• evitar problemes de pressió arterial;
• alentir el procés d'envelliment del cos.

La resistència general es desenvolupa en presència d'activitat física regular d'intensitat moderada durant molt de temps.

Maneres de desenvolupar la resistència

Hi ha diversos mètodes per desenvolupar la resistència general:

A l’hora d’elaborar programes d’entrenament, per regla general, utilitzen un enfocament integrat que utilitza tots els mètodes per desenvolupar la resistència.

Utilitzant la càrrega màxima

L'entrenament d'alta intensitat amb càrregues màximes és òptim per a persones amb un nivell mitjà o alt d'entrenament, però amb un temps limitat. La idea darrere de l’entrenament per intervals és alternar exercicis d’intensitat alta i baixa.

Pot consistir en 10 cicles, en què l’interval d’intensitat alta serà d’1 minut i baix - 2. Per tant, la sessió només trigarà 30 minuts, però en termes de consum d’energia es pot equiparar fàcilment a una hora d’exercicis cíclics.

Sistema d’exercici cíclic

L’entrenament en circuit és la solució perfecta per a aquells que es cansen d’un treball monòton i repetitiu. El programa pot incloure de 6 a 15 exercicis dirigits a desenvolupar la força i la resistència general.

S’han de fer a bon ritme amb intervals curts, per exemple: 1 min. formació, 20 pàg. recreació. Es recomana repetir de 3 a 6 cicles en una lliçó.

Exemples d'entrenament de resistència

L'entrenament de resistència es pot dividir aproximadament en 2 tipus, que estan determinats pels sistemes corporals implicats en l'exercici.

És a dir:

• desenvolupament de la resistència cardiovascular, en el procés del qual s’incrementa l’eficiència del CCC. Aquest indicador es pot desenvolupar a casa. Els exercicis més senzills però efectius són: córrer o caminar a un ritme ràpid, saltar a la corda, nedar, anar en bicicleta;
• entrenament de força muscular, com a resultat del qual augmenta la capacitat contràctil de les fibres o grups musculars. Aquest entrenament es fa millor al gimnàs sota la supervisió d’un instructor. Exercicis bàsics: flexions, flexions, pes mort, girs.

A casa

Hi ha alguns exercicis que no requereixen equipament addicional, però, quan es realitzen regularment, proporcionaran bons resultats. El nombre de repeticions durant l'enfocament no està regulat. Cada exercici es realitza fins al fracàs, una condició en què els músculs estan tan treballats que perden la capacitat de contraure’s.

Exemples:

• okupes: 3 sèries amb un interval d'1 min;
  
• gir recte o diagonal: 2 sèries amb el màxim de repeticions;
• flexions: 4 enfocaments (per facilitar l'execució, podeu utilitzar una cadira dura com a suport);
• corda per saltar 15 minuts.
• tirant les cames: per realitzar l'exercici, heu de posar-vos a quatre potes, centrant-vos en els braços estesos i l'ejecció alternativa de les cames doblegades als genolls, sentint els músculs gluteals tensos. Cal realitzar 2 sèries amb el màxim nombre de repeticions.

Pujar les escales també augmenta molt bé la resistència, té un efecte beneficiós sobre el treball del sistema cardiorespiratori i ajuda a perdre pes. El temps de lliurament recomanat és de 20 a 30 minuts.

Al gimnàs

Una visita al gimnàs amplia les possibilitats per al desenvolupament de la resistència de velocitat i força.

Al gimnàs es practiquen els exercicis següents:

• entrenament en una cinta de córrer, bicicleta estacionària, el·lipsoide, pas a pas (és possible configurar modes d’intervals canviant la intensitat de la càrrega);
• remar en un simulador;
• hiperextensió;
• torçar en un angle;
• premsa de banc;
• empènyer trineus;
• cordes i coses;
• pes mort.

Normalment, cada entrenament consisteix en un programa d’escalfament, 4-6 exercicis, refredament i estiraments. Per a persones sense experiència en simuladors, es recomana realitzar diversos entrenaments amb un instructor per tal de practicar la tècnica d’execució.

Exercicis de resistència de força

Hi ha diversos exercicis bàsics per desenvolupar la resistència a la força:

• okupes: es pot fer a les dues potes o a una (pistola);
• estocades: és possible utilitzar peses;
• premsa de banc;
• tirant cap amunt amb una empunyadura àmplia;
• empenta cap amunt a les barres desiguals;
• girant el cos sobre un pla inclinat.

Tots els exercicis es fan a un ritme mitjà o ràpid amb un mínim de 20 repeticions. El programa està dissenyat per a diferents nivells d’entrenament i es pot adaptar tant a esportistes principiants com avançats.

Exercicis de resistència a la velocitat

L’entrenament de resistència a la velocitat es realitza mitjançant moviments cíclics ràpids.

Els millors exercicis per al seu desenvolupament:

• correr;
• burpee;
• corda per saltar;
  
• jocs esportius dinàmics: tennis, futbol, ​​voleibol, bàsquet;
• entrenament amb una bossa de boxe. Patró sorprenent: 30 s. a un ritme lent, 10 a un ritme ràpid, de 10 a 100 cicles per set.

Exercicis de respiració

Per augmentar la capacitat pulmonar, es recomana el següent exercici:

• respiració diafragmàtica... Si respireu profundament, expulseu l’estómac tant com sigui possible, expireu i tireu-hi. Temps d'execució de 4 a 6 minuts;
• respiració profunda... Amb una respiració profunda, expandiu el pit tant com sigui possible, en l'expiració, torneu a la posició inicial. L’esquena ha de ser recta, les espatlles estirades i l’estómac immòbil. Temps d'execució de 5 a 10 minuts;
• respiració ràpida en 2 recomptes... Al compte 1, exhala, al compte 2, inspira. L’exercici es realitza fins que apareix un petit mareig;
• Relaxació... Relaxeu-vos el màxim possible, tanqueu els ulls, respireu lentament i profundament durant diversos minuts.

Si teniu alguna patologia pulmonar (per exemple, asma), consulteu el vostre metge abans de començar l'exercici.

Burpee

Burpee es considera un dels millors exercicis de resistència. Es tracta d’una combinació de flexions i salts alternatius, les repeticions dels quals es realitzen a un ritme ràpid sense interrupcions.

Ordre d'execució:

1. Prengui una posició estirada.
2. Feu 1 flexió.
3. Mou a la posició a la gatzoneta.
4. Redreçar-se ràpidament i saltar, elevant els braços per sobre del cap.
5. Torneu a la posició a la gatzoneta.
6. Prengui una posició estirada.

El nombre de repeticions el determina l’instructor. Quan s’autoforma, es recomana repetir-lo almenys 20 vegades per aproximació.

Principi de velocitat de Joe Weider

Joe Weider és un reconegut entrenador de culturisme. Va desenvolupar un mètode d'entrenament únic per a esportistes professionals, l'essència del qual es basa en diversos principis, un dels quals és el principi de velocitat. En els entrenaments estàndard, les repeticions es fan a un ritme mitjà, donant-vos l’oportunitat de sentir el treball de cada múscul i centrar-vos en la tècnica.

Aquest enfocament és ideal per als esportistes que busquen una figura ben proporcionada. No obstant això, per als culturistes que tinguin com a prioritat el volum muscular, no és adequat. En aquest cas, es recomana utilitzar entrenaments d’alta velocitat dirigits al desenvolupament de fibres musculars ràpides, caracteritzades per una gran força, però una fatiga ràpida.

El principi de velocitat consisteix a treballar amb grans pesos als quals el cos encara no està acostumat. Es redueix el nombre de repeticions, però augmenta la velocitat d’execució. Cal centrar-se en la velocitat i no en la tècnica d’aixecament de peses. El mètode es recomana als esportistes que han estat entrenant des de fa més d’un any, en els quals s’ha desenvolupat la tecnologia de realització d’exercicis fins a l’automatisme.

Mètodes d'entrenament segons V. N. Seluyanov

Viktor Seluyanov fa més de 20 anys que estudia els processos que es produeixen al cos durant el procés d'entrenament.

Durant la seva investigació, va desenvolupar diversos principis que han conduït a millorar els resultats de construcció muscular:

• principi d’esforç de qualitat: tots els exercicis s’han de realitzar fins al fracàs;

  

• principi de prioritat: primer cal treballar aquells grups musculars que són més importants per realitzar moviments bàsics;
• principi de microciclisme: no és aconsellable treballar tots els músculs en un entrenament. Cal dividir-los en grups i treballar un per un;
• principi de compensació: tots els músculs, lligaments i sistemes corporals (inclòs el nerviós) tenen el seu propi temps de rehabilitació. L’entrenament per al desenvolupament d’un determinat grup muscular té sentit dur a terme només després de la seva completa recuperació.

Els entrenaments desenvolupats d'acord amb aquests principis van permetre als atletes russos rebre premis excel·lents no només en competicions russes, sinó també en competicions internacionals.

Com millorar el rendiment correctament?

L’entrenament de resistència només donarà els resultats esperats si augmenta sistemàticament el rendiment. En cas contrari, el cos s’adaptarà a l’estrès i el progrés s’aturarà.

L'augment de càrregues es realitza en 3 etapes:

• primer: desenvolupament de la resistència general mitjançant exercicis aeròbics, entrenament cardio, exercicis de respiració i exercicis per enfortir el sistema locomotor;
  
• segon: augmentar el volum de la càrrega amb exercicis alterns de baixa i alta intensitat;
• tercer: entrenament de resistència especial mitjançant la introducció d’entrenaments cíclics i d’intervals en modes aeròbics i anaeròbics.

La tercera etapa inclou classes del sistema "CrossFit".

Complexos de crossfit

CrossFit és un sistema d’entrenament patentat que incorpora elements de diversos esports. Està dirigit a desenvolupar no només la resistència, sinó també qualitats com la força, la velocitat i la flexibilitat. Els complexos Crossfit representen una alternança de càrregues en diversos sistemes i grups musculars.

Si un dia hi ha entrenament de força amb bancs, aixecaments i aixecaments, l’endemà es dedicarà al desenvolupament de la resistència cardiovascular i inclourà entrenament aeròbic. Aquest enfocament permet al cos adaptar-se a tot tipus de sobrecàrrega, augmenta el to muscular i l’elasticitat i millora l’estat físic general d’una persona.

Programa d'entrenament de resistència per a principiants

El complex inicial està dissenyat per a persones que mai no havien practicat esport. Està dissenyat per no sobrecarregar el cor. Cada sessió hauria de començar amb un escalfament, incloure exercicis per a la part baixa de l'esquena i els músculs abdominals i acabar amb un enganx i estiraments.

Complex durant 7 dies:

L'interval entre aproximacions no ha de ser superior a 1 min. Descansa entre exercicis: 90 segons com a màxim. Podeu canviar a la formació d’un nivell mitjà de dificultat només després d’uns mesos d’entrenament regular al programa per a principiants.

Programa d’entrenament de resistència intermèdia

Per a una formació mitjana, es recomana una lliçó circular que consta de 2 blocs.

Esquema de lliçons durant 7 dies:

La lliçó es realitza a un ritme ràpid i sense interrupcions. La repetició de cada bloc s’ha de fer 3 vegades. L'instructor determina el nombre de repeticions i el càlcul del pes de la càrrega. Descanseu entre complexos fins que la respiració es restableixi completament.

Consells d’entrenament

Perquè la formació sigui beneficiosa i agradable, heu de seguir algunes de les recomanacions dels professionals:

• per proporcionar un descans de qualitat. Amb un entrenament intens, el cos necessita recuperar-se, en cas contrari no hi haurà prou energia per fer exercici;
• consumeix almenys 2 litres d’aigua al dia. L’aigua millora el metabolisme i ajuda a subministrar oxigen als músculs;
• no us sap greu. En els entrenaments, cal assolir el màxim nivell d’excés de treball;
• no paris aquí. Cal augmentar gradualment el nivell de càrrega, en cas contrari no es produirà cap progrés;
• saber quan parar en tot. Una diligència excessiva pot conduir a un excés de treball amb un deteriorament dels resultats;
• assegureu-vos d’esmorzar. El primer menjar ha de contenir hidrats de carboni complexos, fibra i proteïnes per dinamitzar el cos durant el dia.

Es recomana millorar l'entrenament de resistència controlant la nutrició, proporcionant al cos substàncies que contribueixen al desenvolupament d'aquesta qualitat.

Conjunts i representants

El nombre d'aproximacions i repeticions depèn del nivell d'entrenament de la persona i del programa segons el qual es realitzi l'entrenament. Amb exercicis estàndard per al desenvolupament de la resistència general, es practiquen 3-4 enfocaments amb diverses repeticions des del 20 fins al fracàs complet.

Errors per a principiants

Com demostra la pràctica, a la recerca del resultat, molts atletes novells cometen els següents errors:

• descuideu la realització d’aquest o aquell exercici. Evitar córrer a favor del rem pot no ser important a l’hora d’entrenar resistència general, però tots dos exercicis són importants per desenvolupar una resistència especial;
• actitud frívola davant el desenvolupament de la tècnica d’execució. És important recordar que un moviment equivocat quan es treballa amb peses grans pot causar lesions;
• manca d’un sistema d’entrenament;
• tractar l'entrenament aeròbic com a recuperació. Els principiants no hi veuen gaire sentit i prefereixen allò que creuen que és el més prometedor per construir força i múscul.

Tots aquests punts no són tan importants per a les persones que s’entrenen per si mateixes, però tampoc per a les persones que volen tenir èxit.

Contraindicacions i restriccions

L’entrenament de resistència té un efecte curatiu general sobre el cos, però hi ha certes malalties en què l’activitat física està totalment o temporalment contraindicada.

És a dir:

• malalties respiratòries i patologia del CVS;
• Problemes d’APD;
• fractures i altres lesions de les extremitats;
• mala visió o deteriorament;
• obesitat (abans de començar a fer exercici, primer s’ha de perdre pes).

No es recomana posar estrès al cos durant 2-3 setmanes després de la recuperació de refredats i malalties virals. Si hi ha una sensació de fatiga física o psicològica, és millor ajornar l'entrenament.

L’entrenament de resistència per a noies és una bona oportunitat per millorar la qualitat de vida, augmentar l’eficiència, fer més i assolir l’èxit en diversos camps d’activitat.

Vídeos d'entrenament de resistència

Top 5 exercicis de resistència: