Formació TRX. Què és, contraindicacions, descripció, exercicis, ressenyes dels que han perdut pes. Vídeo

Contingut

Entrenament TRX utilitzat per dones per a ajustaments corporals, És una direcció esportiva, que implica la realització d’exercicis amb el seu propi pes. L’equip TRX és el disseny més senzill que tothom pot fer, independentment de la seva salut i forma física.

Què és la formació TRX, com va aparèixer

L’entrenament TRX és un dels àmbits esportius que les persones que controlen la seva salut han començat a practicar des del segle XIX. El creador oficial del bucle per a aquest tipus d’entrenament es considera el comandant de la unitat naval de les forces armades, Randy Hetrick.

El propòsit original d’utilitzar equips TRX (el 1997) era preparar els membres de la tripulació per apoderar-se del vaixell, al qual havien de pujar amb l’ajut de cordes. A causa de la manca de l'equipament necessari per entrenar el seu equip a l'espai reduït del magatzem del moll, Hetrik es va veure obligat a buscar una sortida a aquesta situació.

Per adquirir les habilitats adequades, es va demanar als membres de la tripulació que realitzessin regularment exercicis sobre el sistema de corda en forma de "Y", un extrem del qual es fixa a la porta. Aquest desenvolupament de Randy Hetrick es va anomenar "gizmo".

El 2001, Hetrik va decidir canviar la seva activitat principal i es va fixar com a objectiu finalitzar el "gizmo" i després organitzar la producció industrial de frontisses. Quatre anys després, gràcies a la participació activa dels inversors, Hetrik va aconseguir establir el subministrament del seu equipament esportiu al mercat de consum, canviant el nom del desenvolupament a "TRX" (Total Resistance eXercise).

Bucles TRX: característiques, models

Els atletes actuals tenen l’oportunitat de practicar esport amb dues generacions de bucles TRX. Es recomana als esportistes professionals que optin per la línia Professional. A l'exterior, es diferencien d'altres models de frontissa en color (groc o negre), així com pel marcatge "PRO" o "P".

Degut a la força d’aquest tipus d’equips, és òptim per entrenar en grup en un gimnàs o gimnàs. La seva vida mitjana és de 12 a 36 mesos. subjecte a exercici regular (com a mínim 5 entrenaments diaris).

Per a ús domèstic, el fabricant recomana utilitzar la gamma Force Loops de bucles tàctics TRX. Els podeu reconèixer pel seu color (combinació de tons negres i verds), així com pel marcatge "T". El propòsit original dels bucles d’aquesta línia era enfortir la cotilla muscular dels soldats durant el servei militar.

Amb el pas del temps, els soldats van començar a utilitzar aquests bucles TRX a casa, ensenyant als seus fills, esposes i parents propers les regles bàsiques per utilitzar-los. Per tant, la línia Force Kit ha deixat de ser única i s’ha traslladat a l’accés lliure.La seva vida mitjana és de 10 a 12 mesos, subjecte a classes regulars (almenys 3 vegades a la setmana).

Objectius i objectius de formació

L’entrenament TRX és un exercici complex que varia en funció dels objectius de l’esportista.

Correcció de pes

Els exercicis de pes corporal s’utilitzen per corregir el pes. Per aconseguir la màxima eficiència en la pèrdua de pes fent exercici amb bucles TRX, es recomana no només fer exercici almenys 3 vegades a la setmana, sinó també respectar els principis d’una alimentació adequada (minimitzar el consum d’aliments amb midó, dolços, normalitzar el règim de consum de begudes, etc.).

Enfortiment dels músculs i del sistema locomotor

Per enfortir el cotell muscular i el sistema musculoesquelètic de l’atleta, es recomana alternar l'entrenament amb peses corporals en bucles TRX amb l'entrenament de força, durant el qual s’utilitzen màquines d’exercici i pesos lliures. Amb la selecció correcta de les càrregues i l’adherència a la tècnica d’exercici, l’atleta veurà el primer resultat després de 3-4 setmanes d’entrenament regular.

Entrenament cardiovascular

Com a part dels entrenaments TRX, el propòsit dels quals és enfortir el sistema cardiovascular, l'atleta ha de realitzar els exercicis més senzills amb pesos mínims, però a un ritme mitjà o ràpid. En aquest cas, és important respectar el rang de pols recomanat: no més de 120 pulsacions per minut.

Coordinació de moviments

Els bucles TRX també s'utilitzen en l'entrenament per millorar la coordinació dels moviments. Aquest objectiu s’aconsegueix a causa de la necessitat de l’esportista de mantenir l’equilibri quan realitza exercicis bàsics d’aquest tipus d’equips.

Benestar

El benestar de l’esportista que practica regularment entrenaments TRX s’aconsegueix millorant el flux sanguini i el flux limfàtic durant els esports.

A més de canviar la velocitat dels processos metabòlics, fer exercicis amb bucles i el vostre propi pes contribueixen a l'alliberament d'endorfines (l'hormona de l'alegria) a la sang, gràcies al qual millora l'estat d'ànim d'una persona.

Avantatges i eficàcia de la formació de bucles TRX

La formació TRX és una activitat, els principals avantatges de la qual són:

versatilitat (les persones amb qualsevol forma física poden participar en bucles. Al mateix temps, la intensitat i l'enfocament de l'entrenament es poden seleccionar individualment: cardio, força, funcional o estirament);
la possibilitat d'utilitzar frontisses TRX fins i tot a casa (les frontisses s'adhereixen fàcilment a les portes, al sostre o a la barra horitzontal);
la capacitat de treballar no només els músculs superficials, sinó també els músculs profunds, estabilitzadors que no s’utilitzen en realitzar la gran majoria d’exercicis;
l'impacte positiu d'aquest tipus d'entrenament sobre la postura i la salut de la columna vertebral;
compacitat (els bucles per a esports tenen unes dimensions mínimes, cosa que us permet portar-los amb vosaltres de viatge, de vacances o organitzar activitats a l’aire lliure);
la capacitat de diversificar els exercicis tradicionals sense utilitzar equips de força;
seguretat d’aquest tipus de càrrega per a la columna vertebral (els exercicis no impliquen càrrega axial);
no cal fer exercici sota la supervisió d’un entrenador físic, ja que prèviament ha estudiat la tècnica d’exercici de forma independent.

Contres i contraindicacions

Igual que altres esports, l'entrenament TRX té una sèrie de desavantatges i contraindicacions.

Els desavantatges d’aquest tipus de formació inclouen:

la necessitat d'inversions financeres addicionals destinades a instal·lar un suport fix (per exemple, una barra horitzontal);
la necessitat d'una gran superfície d'espai lliure (almenys 3-4 m en cada direcció des del punt de la projecció vertical de la muntura al terra);
el risc de lesions si no se segueix la tècnica recomanada per realitzar exercicis amb bucles TRX (per exemple, esquinços, músculs i ruptura del tendó);
el risc que un atleta es lesioni a causa d’una caiguda com a conseqüència d’un trencament del bucle (sempre que s’utilitzi equip de baixa qualitat);
la probabilitat d’adquirir una rèplica al preu del producte original (això pot conduir no només a un major risc de lesions a l’esportista a causa de la ruptura del bucle, sinó també a l’aparició de reaccions al·lèrgiques o irritació a la pell on els bucles toquen el cos de l’esportista).

No es recomana treballar amb bucles TRX per a persones:

amb malalties del sistema cardiovascular;
sotmetre's a un període de rehabilitació després de la cirurgia;
amb lesions de l'esquena o de la medul·la espinal;
amb hemorroides;
amb hipertensió;

Formació TRX. Què és, contraindicacions, descripció dels exercicis — L’entrenament TRX està contraindicat en persones amb pressió arterial alta

amb malalties cròniques del sistema urinari (especialment durant una exacerbació);
amb SARS, infeccions respiratòries agudes o altres malalties acompanyades d’un augment de la temperatura corporal;
amb epilèpsia.

Com i on estudiar

L’entrenament TRX és un tipus d’activitat esportiva en què el lloc de l’exercici no té importància, ja que, si es vol, els bucles es poden instal·lar a qualsevol territori.

En organitzar els propers entrenaments, es recomana a l'atleta que segueixi els consells dels preparadors professionals de fitness:

abans de realitzar exercicis des de la part principal del complex, cal escalfar-se a un ritme lent (els signes del cos d’un atleta preparat per a una major càrrega són un pols més ràpid i uns músculs més elàstics);
es recomana augmentar la càrrega gradualment, complicant els exercicis a mesura que el cos s’adapta (per exemple, quan la respiració s’atura durant l’entrenament i el pols es manté inalterat, això significa que l’eficàcia de l’entrenament TRX es redueix significativament);
els exercicis amb bucles TRX s'han de realitzar diàriament o almenys 3 vegades a la setmana;
el temps dels esports no té importància (els atletes professionals realitzen exercicis 2-3 vegades al dia, mentre distribueixen la càrrega de manera uniforme);
en fer exercici amb bucles TRX, heu de consumir una quantitat suficient de líquid (és important evitar la deshidratació, els símptomes de la qual és la boca seca, així com la debilitat i el tremolor a les extremitats).

Exemples d’exercicis de la banda TRX

Els exercicis més efectius amb bandes TRX són:

Nom de l’exercici	Descripció de la tècnica
Extensió de braços per al bíceps	Fixeu les cintes als canells dels braços rectes de manera que els dits estiguin girats cap a vosaltres; prendre una posició diagonal del cos; redreçar les cames, transferint el pes corporal als talons. Amb una espiració, doblegueu els braços i, a continuació, estireu el cos cap als bucles. La posició de la resta del cos ha de romandre estacionària. Després d'una pausa d'1 segon, exhaleu lentament i estireu els braços, tornant a la seva posició original. El nombre òptim de repeticions és de 10 a 15 vegades a un ritme mitjà o ràpid. És important evitar moviments bruscs i controlar la freqüència i la profunditat de la respiració.
Flexions inverses	Seieu d’esquena a les frontisses i assegureu-ne les vores a les mans. Poseu els peus a l’amplada de les espatlles de manera que els peus siguin paral·lels entre si; redreçar l’esquena; aixeca lleugerament la barbeta. Amb una espiració, doblegueu lentament els braços i baixeu les natges el més a prop possible del terra. En aquest cas, les cames s’han de doblegar als genolls, almenys en angle recte. Inspirant profundament, estireu els braços i torneu a la posició inicial. El nombre òptim de repeticions és de 10 a 12 vegades a un ritme mitjà o ràpid. És important evitar moviments bruscs i controlar la freqüència i la profunditat de la respiració.
Pull-ups clàssics	Seieu sota les frontisses, de cara a la instal·lació, fixeu les mans a les frontisses; posa els peus als peus. Mentre expireu, estireu el cos fins als bucles, mentre doblegueu els braços als colzes. Els peus es mantenen invariablement pressionats a terra. Després d'una pausa d'1 segon, relaxeu lentament les mans i, al mateix temps, torneu a la posició inicial. El nombre òptim de repeticions és de 8 a 10 vegades a un ritme mitjà o ràpid. És important evitar moviments bruscs i controlar la freqüència i la profunditat de la respiració.
Pistes	Fixa les mans als bucles, mirant cap a la unitat TRX; acosteu les cames les unes a les altres; redreçar l’esquena; afinar la barbeta. Amb una espiració, estireu els bucles junts que acosteu el pit a les cames, sense doblar-los al mateix temps. Amb una respiració profunda, sortiu del pendent, retornant lentament els bucles a la seva posició original. El nombre òptim de repeticions és de 15 a 17 vegades a un ritme mitjà o ràpid. És important evitar moviments bruscs i controlar la freqüència i la profunditat de la respiració.
Barra estàtica	Fixa les cames als bucles, posa les mans a terra. Les extremitats han d’estar al mateix nivell i paral·leles entre elles. L’abdomen s’ha d’estirar i l’esquena s’ha de redreçar. Inhalant profundament, aparti els braços de les cames perquè el cos estigui completament redreçat. Fixeu la posició durant 40-60 segons. Mentre es troba en un tauler estàtic, l’atleta ha d’evitar el desplaçament mantenint els bucles a la seva posició original.
Tirades al genoll	Fixa les cames als bucles, posa les mans a terra. És important assegurar-se que els braços i les cames estiguin al mateix nivell. Els músculs de la premsa s’han de tensar, el coll s’ha d’estirar de manera que sigui una extensió de l’esquena. Amb una espiració, doblegueu els genolls i, a continuació, estireu-los cap al pit. Sense fer pauses, rectifiqueu lentament les extremitats inferiors i torneu així a la posició inicial. El nombre òptim de repeticions és de 12 a 15 vegades a un ritme mitjà o ràpid. És important evitar moviments bruscs i controlar la freqüència i la profunditat de la respiració.
Aixecant les natges	Fixeu les cames als bucles, poseu les mans a terra, situant-les a una distància de les cames de manera que el cos sigui el més dret possible. Sense canviar la posició de les mans, aixequeu les natges cap amunt, estirant lleugerament els peus amb llaços cap a vosaltres. Sense fer pauses, preneu lentament la posició inicial i deixeu-la a la posició recta original. El nombre òptim de repeticions és 10 vegades a un ritme lent. És important evitar moviments bruscs i controlar la freqüència i la profunditat de la respiració.
El cos gira	Fixa les cames als bucles, posa les mans als avantbraços i, a continuació, posa-les cap endavant de manera que el cos estigui en la posició més recta. Mentre exhaleu, aixequeu la mà dreta i gireu el cos cap a la dreta tant com sigui possible, sense doblegar les cames i suportar l’extremitat. Amb una respiració profunda, poseu la mà dreta sobre la de suport i, a continuació, feu una pausa durant 1-2 segons. Realitzeu el nombre de repeticions requerit i, a continuació, canvieu el braç de suport i la direcció de moviment de les parts del cos de l'atleta. El nombre òptim de repeticions és 10 vegades per a cada banda a un ritme mitjà. És important evitar moviments bruscs i controlar la freqüència i la profunditat de la respiració.
Una bicicleta	Estireu-vos d'esquena, prèviament fixats els peus als bucles; posar les mans darrere del cap; doblegueu les cames als genolls amb un angle de 90 graus; premeu la part inferior de l'esquena al terra tant com sigui possible. En exhalar, arrenca la part superior del cos, inclosos els omòplats. Rectifiqueu alternativament la cama, girant el cos en la mateixa direcció, dirigint el colze del braç oposat a la cama doblegada. Realitzeu el nombre de repeticions requerit. El nombre òptim de repeticions és de 25 a 30 vegades a un ritme mitjà o ràpid. És important evitar moviments bruscs i controlar la freqüència i la profunditat de la respiració.
Squats clàssics	Poseu-vos de cara a l'estructura TRX amb les mans als bucles. Col·loqueu els peus separats a distància de les espatlles. Allisca l’esquena i posa la barbeta en un to clar. A l'expiració, realitzeu una posició a la gatzoneta clàssica sense reduir la tensió de les mans que subjecten els bucles. Amb una inhalació, estirar les cames, prenent la posició inicial. El nombre òptim de repeticions és de 15 a 18 vegades a un ritme mitjà o lent. És important evitar moviments bruscs i controlar la freqüència i la profunditat de la respiració.

Programes de formació per a dones i dones

La formació TRX suposa un estricte compliment del programa de formació compilat.

Això ajuda els esportistes no només a assolir els seus objectius en el menor temps possible, sinó que també minimitza la probabilitat de patir lesions de diversos orígens.

Curs fàcil

Es recomana participar en aquest programa 2-3 vegades a la setmana, seguint la seqüència d'exercicis següents:

Escalfament: 5-10 min.
Classic Jump Squats: 3 sèries de 10 repeticions.
Rínxols del braç: 3 sèries de 12 repeticions.
Braços d'extensió: 2 sèries de 14 repeticions.
Pullover TRX: 3 sèries de 10 repeticions
Augment de natges: 2 sèries de 15 repeticions.
Barra estàtica: 30 segons.
Estiraments laterals: 2 sèries de 15 repeticions
Caminar sobre les mans en taulons (endavant i enrere): 4 sèries de 10 passos en cada direcció.
Refredar - 5-10 minuts

Resistència

Per desenvolupar la resistència, es recomana fer els exercicis següents a un ritme mitjà o ràpid, 4-5 vegades a la setmana:

Escalfament: 5-10 min.
Paral·lel Balance Lunges: 3 sèries de 12 repeticions.
Rínxols del braç: 2 sèries de 20 repeticions.
Escalador: 3 sèries de 18 repeticions.
Voltes corporals: 4 sèries de 15 repeticions per cada costat.
Ciclisme: 3 sèries de 25 repeticions.
Squats clàssics: 40 repeticions
Pujades de cama inversa de taulons: 3 sèries de 10 repeticions.
Flexions inverses: 4 sèries de 20 repeticions.
Refredar - 5-10 minuts

Per assecar el cos durant una setmana

Per reduir la massa grassa, es recomana participar 2-3 vegades a la setmana, realitzant els exercicis següents a un ritme mitjà o lent, prèviament preparat el cos per a l’activitat física.

Seqüència d'exercicis:

Escalfament: 5-10 min.
Tirades diagonals clàssiques: 3 sèries de 15 repeticions.
Extensió de pota supina: 5 sèries de 20 repeticions.
Estira dret - esquerra: 3 sèries de 15 repeticions per banda.
Salts laterals: 4 sèries de 10 repeticions per a cada banda.
Saltant "granota": 3 sèries de 20 repeticions.
Classic Jump Squats: 3 sèries de 20 repeticions.
Baixant fins als colzes, de peu "al tauler" - 45-60 min.
Spider Dips: 3 sèries de 15 repeticions.
Refredar - 5-10 minuts

Entrenament de mitja hora en circuit complet

Podeu practicar bucles TRX encara que no tingueu molt de temps. El complex següent està dissenyat durant 30 minuts. Amb la seva implementació regular (com a mínim 2-3 vegades a la setmana), l’esportista desapareixerà l’excés de massa grassa, alhora que augmentarà la massa muscular.

Abans de l'entrenament del circuit, es recomana escalfar i després refredar-se; el nombre de voltes és de 4 a 5, depenent de la forma física de la nena.

Seqüència d'entrenament:

Flexions per a tríceps: 15 vegades.
TRX Loop Bends: 10 repeticions
"Escalador" amb gir alternatiu de les cames cap a la dreta i cap a l'esquerra - 15 repeticions.
Augment del costat estirat: 10 repeticions per banda.
Squats clàssics, dempeus sobre una cama: 12 repeticions per cada cama.

Dividit per guanyar massa muscular

Per guanyar massa muscular, s’anima a les noies a participar en programes dividits. El seu objectiu és dirigir-se efectivament a grups musculars específics.

Per exemple, per guanyar massa muscular a la part inferior del cos, és adequat el programa següent:

Escalfament: 5-10 min.
Pistol Squats: 3 sèries de 15 repeticions.
Estiraments en una cama, en què l’altra extremitat està tancada en un bucle TRX: 4 sèries de 10 repeticions per cada cama.
Estocades clàssiques: 2 sèries de 20 repeticions per a cada cama.
Estocades diagonals: 4 sèries de 12 repeticions per cada cama.
Estiraments laterals: 4 sèries de 10 repeticions per a cada cama.
Pes mort: 3 sèries de 15 repeticions
Refredar - 5-10 minuts

On comprar frontisses TRX, cost

Les frontisses TRX es poden comprar a qualsevol botiga d’equips esportius en línia o fora de línia. El seu cost, segons el model, varia de 12.000 a 20.000 rubles.

Bucles TRX de bricolatge

Per fer bucles TRX amb les vostres pròpies mans, necessitareu:

cinturó de tela ample o corretja per a gossos grans - 5 m;
carabines metàl·liques: 2 unitats;
connector de cadena metàl·lica: 1 unitat;
anells metàl·lics de la mateixa mida - 6 unitats.

L’algoritme de treball hauria de ser així:

Tallar 50 cm del cinturó de tela, fixar el connector de la cadena metàl·lica al seu extrem i, a continuació, fer un nus gran.
Dividiu la resta del cinturó en 2 meitats i, a continuació, connecteu-ne una amb el bucle obtingut al pas 1 mitjançant un mosquetó.
repetiu els passos 1 i 2, creant un segon bucle i després connecteu-lo amb un mosquetó a la resta del cinturó de tela.
Mesureu des de la part més llarga del bucle 100 cm i, a continuació, feu un nus al punt indicat. Enfileu l’anell metàl·lic.
Repetiu el pas 4 el nombre de vegades requerit, lligant diversos nusos amb anells metàl·lics a les dues parts del cinturó de tela.
Utilitzeu anells de tela per assegurar els passamans de la mateixa mida a les vores de les frontisses.

L’entrenament amb pes corporal és l’esport més eficaç. L'ús d'equips TRX durant aquest entrenament ajuda a augmentar l'eficàcia de l'entrenament amb una càrrega mínima "nociva" a la columna vertebral i les articulacions.

Això només és possible amb l'elaboració correcta de l'esquema d'entrenament, així com amb l'observança de la tècnica de realització d'exercicis amb bucles TRX.

Vídeo relacionat: TRX Loop Workout

Entrenament de bucle TRX:

Formació TRX. Què és, contraindicacions, descripció dels exercicis