La taxa diària de calories i BJU per dia per a una dona, un home, una adolescent i una dona embarassada. Taxa de pèrdua de pes, construcció muscular

Al món modern, cada vegada es presta més atenció a un estil de vida saludable. Els mitjans de comunicació promouen l’esport, expliquen històries sorprenents de persones que van poder perdre pes, mostren materials sobre les conseqüències de la desnutrició. Sigui quin sigui l’objectiu que una persona us demani, heu de començar establint la ingesta diària de calories diàries.

Quin és el contingut calòric dels aliments, per què és necessari?

El contingut calòric dels aliments (valor energètic) és la quantitat d'energia que es produeix després de la digestió i l'assimilació completa dels aliments.

La unitat de mesura del valor energètic és el quilojoule (kJ) o quilocaloria per cada 100 g d’aliment. Tots els aliments tenen calories. Però, com el te negre, l’anet sec són aliments poc calòrics.

Les calories es troben en proteïnes, greixos i hidrats de carboni. Les proteïnes proporcionen energia i metabolisme. Els greixos es descomponen en àcids i glicerina, convertint-se en energia. Els hidrats de carboni proporcionen energia per als processos bioquímics. Per tant, cal una calories per viure, respirar, moure’s, mantenir la circulació sanguínia.

Calories saludables i poc saludables

Les calories són una unitat de mesura de la calor i l’energia. És habitual dividir-los en útils i perjudicials, ja que alguns d’ells, que entren al cos, són beneficiosos, mentre que d’altres s’envien a la reserva.

La majoria de les calories provenen d’hidrats de carboni.

Els carbohidrats complexos es troben a:

• cereals;
• verdures;
• sacàrids.

Els carbohidrats ràpids es troben al sucre, la xocolata i la confiteria. En el primer cas, el cos rebrà molta energia, oligoelements, vitamines i aminoàcids. Són calories saludables.

Quan els hidrats de carboni simples entren al cos, rebrà una dosi important de calories sense pràcticament elements útils, a més, aniran destinats a les reserves de teixit adipós. Aquestes calories s’anomenen nocives.

Les calories saludables provenen d’aliments naturals, mentre que les no saludables provenen d’ingredients processats enriquits amb aromes.

Normes per a dones, nenes embarassades

Una dona necessita menys calories que un home.

Per calcular la ingesta de calories per dia, han de tenir en compte:

• activitat;
• edat;
• característiques individuals;
• salut.

Amb un estil de vida inactiu, la tarifa per dia serà:

• de 18 a 24 anys - 1950 kcal;
• de 25 a 49 anys: 1750 kcal;
• majors de 49 anys: 1550 kcal.

Amb un nivell d'activitat mitjà:

• de 18 a 24 anys: 2150 kcal;
• de 25 a 49 anys - 1950 kcal;
• majors de 49 anys: 1750 kcal.

Amb una vida activa:

• de 18 a 24 anys: 2350 kcal;
• de 25 a 49 anys: 2150 kcal;
• majors de 49 anys - 1950 kcal.

Quan una dona porta un fill, està prohibit que perdi pes, però menjar menjar "per a dos" també pot ser perjudicial. Cal recordar la regla d’or: "menjar no per a dos, sinó per a dos".

La ingesta diària de calories diàries depèn de la durada de l’embaràs. Amb el seu augment, el consum de calories també hauria d’augmentar, oscil·lant entre 2500 i 3200, en les darreres setmanes d’embaràs.

Per tant, la futura mare hauria de consumir almenys 3500 calories al dia. La seva tercera part passa pels canvis hormonals, per proporcionar al fetus tot el necessari, per preparar una dona per al futur part i la lactància materna.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Depilació làser a la cara i el cos: com es realitza, efectivitat, abans i després de les fotos, contraindicacions.

Norma per a homes

La ingesta diària de calories diàries per als homes és molt més gran. Per calcular correctament el requeriment energètic d’un home, cal conèixer el seu estil de vida i el nombre d’anys complets.

Si un home vol perdre quilos de més, s’hauria de reduir la ingesta diària de calories i augmentar la formació muscular.

Normes per a nens i adolescents

La dieta dels nens i adolescents ha de ser variada i completa, ja que en el cos de l’adolescència hi ha grans canvis hormonals, el creixement corporal. La ingesta diària de calories per a la generació més jove hauria de tenir en compte la seva activitat física: practicar diversos esports, estrès psicològic, estrès físic i mental al dia.

Si una noia està activa, la seva taxa serà d’entre 1800 i 2100 kcal. Per a un jove actiu, la norma és de 2200-2500 kcal. Quan els nois estan inactius, la ingesta de calories no pot superar els 2000 kcal.

La ingesta diària de calories per als nens es determina per edat. Cal proveir una quantitat suficient d’energia a un petit organisme en creixement. El procés de creixement dels nens és ràpid, de manera que cada 6 mesos s’ha d’ajustar el contingut calòric.

Tenint en compte l’edat, la necessitat és la següent:

• de 12 mesos a 1 any 11 mesos - 1250 kcal;
• d'1 any 11 mesos a 3,5 anys - 1450 kcal;
• de 3,5 a 6 anys: 1850-2000 kcal;
• de 6 a 9 anys: 2000-2400 kcal;
• de 9 a 13 anys: 2850 kcal.

No és necessari ajustar la ingesta de calories a la norma mitjançant un augment de l’ús de farina, confiteria, refrescos i altres productes que contenen molt sucre.

Això pot conduir a l'aparició de:

• gastritis;
• tenir sobrepès;
• al·lèrgies.

Límits inferiors de la norma

El corredor de calories és el límit inferior i superior del consum de calories diàries per reduir o mantenir el pes. Conèixer el límit inferior ajudarà a conèixer el nivell individual de metabolisme (metabolisme bàsic). Hi ha moltes equacions per calcular la taxa metabòlica. Afegiu 200 al resultat del límit inferior de la norma i obtindreu el límit superior.

Per aprimar, cal calcular el corredor individual de calories i començar a reduir-lo. Els metges aconsellen no deixar anar menys del límit inferior de la norma: 900-1000 calories per dia. Si la pèrdua de pes consumeix menys, continuarà sentint gana i estressat. En aquest cas, la pèrdua de pes s'aturarà, ja que el cos deixarà energia en reserva.

Per què seguir la ingesta diària de calories?

El metabolisme basal és el metabolisme que es produeix mentre una persona està adormida o en repòs.

El consum de calories es gasta en processos fisiològics naturals:

• respiració;
• circulació;
• mantenir el règim de temperatura;
• el creixement de noves cèl·lules.

Per tant, a l’hora de calcular el metabolisme en repòs absolut, no es té en compte la necessitat de calories per fer activitat física activa.

Les proteïnes, greixos i hidrats de carboni, que entren al cos, asseguren el treball de tots els òrgans, alliberen energia per resoldre tasques i accions quotidianes. Dotant el cos de la quantitat necessària de calories, una persona facilita enormement el treball de tot el mecanisme humà. El cos respondrà amb salut, resistència, resistència als bacteris i bon humor.

Conseqüències de la ingesta insuficient i excessiva de calories

Un consum insuficient o excessiu de calories pot ser asimptomàtic i pot provocar l’aparició de malalties visibles i el desenvolupament de condicions patològiques del cos.

Una nutrició insuficient pot provocar:

• disminució de la immunitat;
• malalties en el fons de la psique;
• problemes amb l'estómac i els intestins;
• malalties oncològiques;
• violacions del desenvolupament físic dels nens i d'altres.

Les conseqüències de menjar massa:

• obesitat;
• diabetis;
• malalties del cor i dels vasos sanguinis;
• aterosclerosi i altres.

Per prevenir aquestes conseqüències, cal equilibrar la dieta, substituir els aliments rics en calories per aliments rics en calories, combinar una alimentació adequada i equilibrada amb fer exercici i estar a l’aire lliure.

Càlcul de la norma per la fórmula de Muffin-Geor

El 2005 es va introduir la fórmula Muffin-Geor per calcular la ingesta de calories al dia. L'equació va ser introduïda per un equip de dietistes nord-americans sota el lideratge de distingits metges: Muffin i San Geor. La fórmula es basa en el càlcul del requisit calòric per mantenir el pes actual en funció de l’activitat.

Hi ha una teoria en dues formes: simplificada i modificada:

1. El mètode simplificat mostra les calories per al metabolisme dels homes (OOM) i de les dones (OOL):

OOM = (10 * kg (pes)) + (6.252 * cm (alçada)) - (5 * edat) + 5;

OOL = (10 * kg (pes)) + (6.252 * cm (alçada)) - (5 * edat) - 162.

2. L’equació de Muffin-Geor modificada representa una xifra més clara de calories, tenint en compte l’esforç físic diari: el resultat de la OOM i la OOL es multiplica per l’activitat física.

L’activitat es divideix en 5 passos en funció de l’activitat física:

• 1,2 - petit;
• 1,38 - feble;
• 1,55 - moderat;
• 1,73 - gran;
• 1.9: súper gran (inclou persones que treballen i fan exercici físicament cada dia).

Fórmula Harris-Benedict

L’equació Harris-Benedict ha estat molt popular durant moltes dècades i ha obtingut l’aprovació d’experts. Es va fundar el 1919. A causa de la seva simplicitat, la fórmula és capaç de determinar la taxa individual en calories.

L'equació calcula el volum calòric necessari per al metabolisme (BOO). Aleshores es fa evident la quantitat de calories que cal menjar per començar a perdre pes.

HEI sobre teoria de Harris-Benedict (edat - anys complets, alçada - centímetres, pes - quilograms):

• gènere femení: BOO = 655,2 + 9,61 * pes + 1,851 * alçada - 4,69 * edat;
• gènere masculí: BOO = 66,48 + 13,76 * pes + 5,01 * alçada - 6,75 * edat.

El 1984, l'equació es va revisar i corregir, en relació amb les innovacions en medicina i l'estil de vida de les persones:

• gènere femení: BOO = 447.594 + (9.248 * pes) + (3.099 * alçada) - (4.331 * edat);
• gènere masculí: BOO = 88,363 + (13,398 * pes) + (4,798 * alçada) - (5,667 * edat).

Fórmula Ketch-McArdle

L’equació de Ketch-McArdle es basa en el càlcul de la massa corporal magra, que permet determinar amb més precisió el requeriment calòric al dia. El càlcul es basa en la massa muscular (MMT), de manera que és igualment adequat tant per a homes com per a femelles.

Metabolisme base = 370 + 21,6 * massa muscular.

Per exemple, per a una persona que pesa 53 kg, amb una quota de greix del 20% (10,6 kg de greix), el que significa que el pes corporal sense greix serà de 53-10,6 = 42,4 kg el requeriment calòric per dia serà:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 calories

En aquest cas, s’ha de tenir en compte l’activitat, per exemple, serà igual a 1,55 (entrenament o treball físic més de 2 vegades a la setmana). Necessitat calòrica per dia = 1,55 * 1286 = 1993 calories.

Fórmula de l’OMS

L’equació de l’Organització Mundial de la Salut es basa en les necessitats diàries de calories segons l’activitat (pes en quilograms).

Per a noies i dones en edat:

• 18 - 29: kfa * (0,0641 * pes + 2,038) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0,035 * pes + 3,540) * 241;
• més de 61 anys: kfa * (0,039 * pes + 2,756) * 241;

Per a nois i homes d’edat:

• 18 - 29: kfa * (0,064 * pes + 2,897) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0,485 * pes + 3,654) * 241;
• majors de 61 anys: kfa * (0,493 * pes + 2,460) * 241.

El CFA és activitat, pot prendre el significat:

• 1 - càrregues mínimes i baixes;
• 1.3 - mitjana, entrenament de 2 vegades a la setmana, treball de gravetat moderada;
• 1,5 - alt, treball físic, esports regulars.

Per exemple, una jove de 28 anys que pesa 48 kg amb un alt nivell de CFA necessita: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.

Fórmula de la zona corporal

La fórmula es basa en el coneixement de l’altura i el pes de la persona. Les persones altes i primes tindran una taxa metabòlica bàsica més alta. Si les persones amb el mateix pes consumeixen una quantitat igual de calories diàriament, però d’alçada diferent (baixa i alta), al cap d’un temps determinat una persona de poca alçada augmentarà de pes. En aquest cas, una persona gran romandrà amb el mateix pes.

Consum de calories per 1 m² m de superfície corporal per hora:

Normes BJU per dia per a dones, homes i nens

Les proteïnes, els hidrats de carboni i els greixos són ingredients importants en els aliments. Quan es segueix una dieta i es calculen les calories, s’ha de tenir en compte la seva proporció.

Quan es determina la norma BZHU, es defineix una persona en una de les categories de pes següents:

• Categoria 1: pes corporal entre 30 i 50 kg;
• 2a categoria: 51-60 kg;
• Categoria 3 - 61-70 kg;
• 4a categoria: 71-90 kg.

La norma dels hidrats de carboni:

Norma de proteïnes:

Taxa de greixos:

L’edat influeix en les normes BJU per a nens:

L’alimentació ha de ser equilibrada tant per a adults com per a nens. L’excés o la deficiència de BJU afecta la salut i el benestar.

Càlcul individual de BZHU

Per calcular el nivell individual de BJU, heu de calcular la vostra taxa metabòlica segons una de les fórmules de metges i nutricionistes coneguts.

Se sap que en 1 g:

• proteïna: 4 kcal;
• greix - 9 kcal;
• hidrats de carboni - 4 kcal.

I la proporció de BJU a la dieta recomanada és la següent:

• 27% de proteïnes;
• 23% de greix;
• 50% d’hidrats de carboni.

Basant-se en això, es considera una UJU individual (prengui el nombre de calories per al metabolisme bàsic, igual a 1250):

3. Proteïna = (1250 * 0,27): 4 = 84 g.
4. Greix = (1250 * 0,23): 9 = 32 g.
5. Hidrats de carboni = (1250 * 0,50): 4 = 156 g.

La dieta s’ha de formular tenint en compte els objectius i les necessitats calòriques, tot mantenint una proporció equilibrada de BJU.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Quantes calories necessiteu per aprimar o augmentar el múscul?

La ingesta diària de calories diàries és individual per a tothom i depèn de l’estil de vida. I el propòsit del recompte de calories també és diferent, un per fer dieta i l’altre per construir músculs.

Els nutricionistes moderns assignen una xifra de 1000-1200. És el nombre de calories que necessiten una dona i una nena al dia per proporcionar al cos femení tot el que necessita. Per a homes: 1200-1500 kcal. Si reduïu aquests indicadors, podeu començar a perdre pes. No es recomana reduir dràsticament la ingesta de calories, cal reduir-la gradualment un 20%.

Les proteïnes són responsables del creixement muscular de l’organisme, els greixos són els responsables de l’estabilització de la capa de greix i els hidrats de carboni, els responsables de generar l’energia necessària. El contingut calòric necessari dels aliments depèn d’un esport específic i es calcula per quilogram de pes corporal. Quan l’objectiu és augmentar de pes, el requisit calòric hauria de ser de 50 a 63 kcal per quilogram de pes corporal.

Taxa de pèrdua i guany de pes

L’excés de pes és perillós per a una persona, però també no és desitjable una forta disminució. Els nutricionistes moderns creuen que perdre pes per quilogram la primera setmana de dieta no perjudicarà el cos. Però la pèrdua de pes no només s’hauria de produir mitjançant la nutrició dietètica, sinó també mitjançant l’esport i un estil de vida actiu.

En les primeres 2 setmanes, les fulles d’aigua, no les reserves de greix.A més, es recomana aprimar fins a 600 g per setmana. Perquè la pèrdua de pes vagi més de pressa, cal consumir hidrats de carboni més complexos, mentre que el consum de calories ha de ser superior a la ingesta.

Una forta pèrdua de pes no permet al cos adaptar-se a les noves condicions. Hi ha una disminució de la taxa metabòlica i un efecte negatiu sobre el fetge i els ronyons. I la pèrdua ràpida de líquid, causant flascor de la pell, processos convulsius en els músculs i el cor.

Si voleu engreixar, els metges recomanen que us quedeu amb la xifra de 3 kg al mes. Un augment important afecta negativament el treball de tot el cos i el benestar d’una persona.

Consells mèdics i nutricionals per organitzar menús basats en calories

Els metges i nutricionistes recomanen mantenir un quadern a l’hora de calcular les calories. En ell, heu de planificar els àpats per a cada dia, tenint en compte l'ús recomanat de BZHU, i també calcular les existències excessivament acumulades o els quilograms desitjats. Una alimentació adequada ha d’anar acompanyada d’una actitud psicològica envers els beneficis i beneficis.

Els nutricionistes recolzen la idea que una persona no s’ha de limitar a cap aliment. Tot el punt de la dieta i l’augment de pes s’ha de basar en el recompte de calories. No heu d’iniciar una dieta per a cap malaltia, estrès o períodes difícils de la vida.

Recomanacions per organitzar el menú:

• la ingesta diària d’aliments s’ha de dividir per 4 vegades, amb pauses entre elles de 3 a 4 hores;
• reduir el consum de fumats, adobats;
• l’àpat final ha de ser 2,5 hores abans d’anar a dormir (millor abans);
• la norma per a l’ús d’hidrats de carboni senzills (pasta, confiteria);
• la distribució de calories ha de ser la següent: esmorzar - 30%, berenar lleuger - 10%, dinar - 40%, sopar - 20%, 5-10% - sopar addicional;
• mitja hora abans de menjar, beure un got d’aigua.

Sabent la ingesta diària de calories diàries, no és difícil ajustar la dieta i començar el camí cap a l’objectiu desitjat: guanyar o perdre pes. Calcular el contingut calòric dels aliments us ajudarà a veure la nutrició d’una manera diferent i a equilibrar la vostra vida.

Disseny de l'article: Vladimir el Gran

Vídeo sobre el tema: Consum diari de calories per a una persona

Com es calcula la ingesta diària de calories per a homes i dones: