L’exercici de pes mort romanès ha estat utilitzat activament pels aixecadors de peses des de mitjans del segle XX. Tanmateix, en el període anterior al 1990, simplement es deia pes mort o pes mort. Això va continuar fins que el campió olímpic d'halterofília Niku Vlad va fer aquest exercici en un centre d'entrenament de San Francisco.
Després de diversos enfocaments de treball amb pesos de 220 i 230 kg, va fer pes mort en amplitud reduïda. En aquest cas, el pes del projectil va augmentar a 300 kg. Aquest progrés en la càrrega va atreure l'interès d'altres estudiants. Quan els atletes van preguntar a Nick com es deia aquest exercici, no va trobar res per respondre. I com que Vlad era de Romania, a l'exercici se li va donar el nom de pes mort de la barra romanesa.
Des del 1990, aquest nom ha estat assignat a aquest moviment atlètic l'exercici s'ha popularitzat entre les nenes i les dones.
Característiques del pes mort pesat per a dones de Romania
Hi ha 3 tipus principals de pes mort: clàssic, mort i romanès. Cada opció difereix tant tècnicament com en el grup muscular que està sotmès a la càrrega principal. L’opció més habitual és el clàssic pes mort.
El pes mort es diferencia del pes mort de la barra romanesa de les maneres següents:
- Direcció del moviment i posició inicial. Amb subjecció a la tècnica clàssica de realitzar el moviment, les dones i les nenes han d’aixecar la barra del terra. És a dir, al començament del moviment, l’atleta es troba al punt més baix de la trajectòria. L’exercici en si es realitza de baix a dalt. La tensió màxima en els músculs de l'atleta es crea a la primera part de l'amplitud. Quan es fa el pes mort romanès, es produeix la situació contrària. Una dona o una nena treu la barra dels bastidors i comença l’exercici al punt superior de l’amplitud. A més, a la primera meitat de la trajectòria, l'estirament muscular es produeix als grups objectiu.
- Amplitud de moviment. L’aixecament de la barra romanesa es realitza amb amplitud parcial. L’equipament esportiu cau just per sota de la línia del genoll. Després, el cos comença a pujar i es pren la posició inicial. És important entendre que quan es realitza el pes mort romanès, la barra no ha de tocar el terra. A més, l’amplitud curta permet utilitzar un gran pes de treball al cap i, d’aquesta manera, estimular intensament el creixement dels músculs de les cames de la meitat inferior del cos.
- Grup muscular objectiu. El clàssic pes mort està dirigit a desenvolupar els músculs superior i inferior de l’esquena, la part frontal de la cuixa (múscul de 4 caps). El romanès Deadlift també desenvolupa els isquiotibials i els glutis.
- Tècnica d’execució. L’aspecte principal que cal tenir en compte a l’hora de fer aixecaments clàssics i de potes rectes és la posició del genoll. En el primer cas, a la part inferior de la trajectòria, els genolls van més enllà del pla imaginari dibuixat verticalment a través dels dits grossos. Això permet que els malucs prenguin una posició horitzontal. Com a resultat, els quàdriceps s’inclouen a l’obra.En realitzar el pes mort romanès, els genolls no canvien de posició.
- Complexitat. Quan es fa el pes mort clàssic, hi ha més articulacions implicades en el moviment. Això requereix més concentració i coordinació durant l’entrenament.
El pes mort de la barra romanesa per a dones comparteix diverses similituds amb el pes mort de potes rectes o Deadlift. És amb aquest moviment atlètic que els assistents al gimnàs confonen el pes mort de la cama doblegada romanès.
No obstant això, aquests 2 exercicis tenen diverses diferències clau:
- L’angle de l’articulació del genoll entre la cuixa i la part inferior de la cama. Al pes mort, quan es baixa la barra, aquest angle pràcticament no canvia. Això permet estirar en major mesura els músculs dels isquiotibials. Al mateix temps, a causa de l’augment de la distància amb què es porta la barra cap endavant amb el pes en relació amb el centre de gravetat, també augmenta la càrrega a la columna lumbar. En realitzar el pes mort romanès, l’angle de l’articulació del genoll disminueix en el procés de baixada de l’equip esportiu.
- Pesos de pes. A causa de les peculiaritats de la tècnica, el pes mort a les cames rectes es realitza amb petits pesos de treball. Tanmateix, la trajectòria del moviment és superior a la del pes mort de la barra romanesa. Al final de la trajectòria de pes mort, l’atleta toca la barra amb els panellets.
Eficiència de l’exercici. Quins músculs funcionen
El pes mort de la barra romanesa per a dones és una eina eficaç per desenvolupar els músculs de la part baixa de l'esquena i les cames. Per a un conjunt de manteniment d'una deflexió constant a la part inferior de l'esquena, els extensors llargs de l'esquena es carreguen intensament.
Els músculs de la part superior del cos també s’inclouen a l’obra:
- Músculs trapezi... Aquest grup té una càrrega estàtica. Els trapecis s’encarreguen de mantenir la posició correcta de la columna toràcica, no permeten l’arrodoniment en aixecar un equipament esportiu.
- Músculs dels canells i flexors de la mà... Aquests petits músculs s’encarreguen de fixar la barra. Atès que el pes mort romanès es realitza amb una amplitud parcial, el pes d'un equipament esportiu en aquest moviment pot superar indicadors similars en el pes mort clàssic en un 20-30%.
- Bíceps i deltoides... També tenen una càrrega estàtica. A causa de la trajectòria no lineal de moviment de la faixa de l’espatlla, els músculs de l’espatlla estan sotmesos a tensions tensionals amb un vector canviant.
Malgrat l’efecte complex de l’ànsia romanesa de les dones en el conjunt del cos, la càrrega principal durant l'exercici recau sobre els músculs de l'esquena de la cuixa (múscul de dos caps) i el múscul gran de les natges.
Aquests 2 grans grups musculars de la part inferior del cos experimenten un fort estirament quan baixen la barra. La posició estable dels genolls i la desconnexió del fort múscul quàdriceps desplaça tota la càrrega als isquiotibials i al gluti màxim.
Contraindicacions
L'exercici està contraindicat per a les nenes i dones que tenen problemes amb el sistema locomotor (escoliosi i cifosi). A més, no hauríeu de realitzar pes mort amb contraindicacions individuals del metge i restriccions a l’activitat física per motius de salut.
Pes de pes per a dona
L'elecció de la magnitud de la càrrega depèn del programa d'entrenament i dels mètodes sobre els quals es construeixi. Per a una divisió estàndard de 3 dies amb 1 entrenament de cama a la setmana, el pes de la barra s’ajusta entre el 70-80% del màxim per repetició.
Tipus d’ànims romanesos
El pes mort de la barra romanesa per a dones és diferent de la tècnica clàssica de fer l’exercici i el pes mort a les cames rectes.
No obstant això, a més d'això, aquest moviment atlètic té tres tipus principals:
- Pes amb peses romanès... L’ús de peses durant l’entrenament permet que una nena o una dona redueixi la càrrega de la part baixa de l’esquena. Això es fa possible a causa d'un canvi en la trajectòria dels braços de l'atleta. L’ús d’una barra implica una fixació rígida de les mans a la barra d’un equipament esportiu.Per això, els deltes es mouen una mica més cap endavant i les mans es dirigeixen al llarg de les cuixes des de la part davantera. Les manuelles permeten evitar aquesta posició del cos. En baixar els pesos, les mans de la nena o de la dona llisquen al llarg dels malucs des de l'exterior, el centre de gravetat es desplaça naturalment des de la part frontal del peu fins al taló. Com a resultat, la càrrega a la part inferior de l’esquena es redueix.
- Romanès aixecament d'una cama. L’exercici es realitza amb la cama reposada. Aquesta opció permet incloure en el treball dels músculs estabilitzadors, adductors i músculs abductors de la cuixa. Aquest tipus de pes mort romanès es realitza amb una manuella. Per complicar l'exercici, es prenen peses al braç oposat de la cama de suport.
- Pes pesat amb pes romanès... A continuació, es detallarà una tècnica detallada per realitzar aquest moviment atlètic. Aquesta tècnica d’execució permet utilitzar el màxim pes de treball, cosa que significa que dóna el major impuls a l’anabolisme per als músculs gluteals i posteriors de la cuixa.
Tècnica d’execució
El pes mort amb peses romaneses per a nenes i dones és un exercici bàsic multi-articular... Durant l’entrenament s’utilitzen grans peses de treball. Per tant, el compliment de la tècnica correcta per realitzar aquest moviment atlètic és extremadament important no només des del punt de vista d’aconseguir resultats esportius, sinó també per preservar la salut de l’alumne.
Preparació de l’exercici
El pes mort de la barra romanesa crea tensió estàtica a la majoria de grups musculars grans de la part superior del cos. La major tensió recau en els músculs de l’esquena i, en particular, en els extensors llargs. Per reduir el risc de lesions i mantenir la salut del sistema musculoesquelètic, cal escalfar-se abans de cada entrenament.
El complex per preparar-se per a una activitat esportiva hauria de començar amb un trot o una caminada fàcil. Aquesta etapa pot durar de 15 a 30 minuts. En un gimnàs o gimnàs, es pot substituir caminant pel carrer per una cinta de córrer.
És imprescindible completar un conjunt d’exercicis de gimnàstica conjunts, familiars de les lliçons d’educació física a l’escola.
El complex es realitza estrictament en la seqüència establerta.
- Moviments de rotació del cap: 10-15 voltes en cada direcció.
- Rotació dels braços a les articulacions de les espatlles i balanceig dels braços darrere del cap i davant d’un mateix - 10-15 repeticions de cada exercici.
- Moviments de rotació a les articulacions i les mans del colze: de 10 a 15 vegades.
- El cos es doblega en diferents direccions en cercle: 10-15 repeticions.
- Squats amb els braços redreçats davant del pit - 20-25 vegades.
Abans de realitzar el pes mort de la barra romanesa, heu de realitzar diverses aproximacions al simulador d’hiperextensió. Si aquest equipament esportiu és absent al gimnàs, es pot substituir inclinant el cos cap endavant. En realitzar aquest moviment, l’esquena ha de ser recta.
Prenent la posició inicial
Després de l'escalfament, podeu començar a realitzar el pes mort de la barra romanesa. Per això cal prendre la posició de sortida correcta, que assegurarà la retirada segura de l'equipament esportiu dels bastidors. A més, una posició inicial correcta proporciona una tècnica anatòmicament correcta per realitzar l’exercici.
Val la pena començar per la ubicació del cos respecte a la vareta. Si l’inventari es troba en estands de suport, haureu d’apropar-vos-hi el més a prop possible. La canyella pràcticament toca el coll. Els peus s’han de col·locar paral·lels entre si. D’aquesta manera s’evitarà una rotació perillosa de l’articulació del genoll quan es baixi. La distància entre els peus no supera l’amplada de les espatlles.
A continuació, us heu de preparar per a la distribució de la barra des del suport. Sense canviar la posició inicial, col·loqueu les mans a la barra una mica més amples que les espatlles, els omòplats s’han d’ajuntar. Això evitarà l’arrodoniment de la columna toràcica. L’esquena és recta i recta. La pelvis està lleugerament reculada.Els genolls estan lleugerament flexionats.
Comprovació de la posició
Després de completar totes les accions descrites, podeu començar un repartiment de proves de la barra amb peses. Aquest procediment permet comprovar la correcció de les operacions realitzades.
En aquest cas, durant una tensió muscular curta, cal parar atenció als aspectes següents:
- La capacitat de mantenir l’equilibri... Si, després d’un intent de treure la barra dels suports, es nota una lleugera oscil·lació o inestabilitat, el centre de gravetat del sistema atleta-barra s’escull incorrectament. Per corregir aquesta situació, cal col·locar les cames una mica més a prop o més lluny de l’eix vertical de l’equipament esportiu.
- Amplada de l’adherència... Amb una amplada d’adherència insuficient, és difícil treure la vareta dels bastidors. Les mans toquen els genolls i els malucs. El moviment no és correcte. Amb una amplada d’adherència excessiva, l’èmfasi de la càrrega es desplaça cap als músculs de l’esquena. És possible que no puguin suportar l’estrès. Com a resultat, les espatlles avancen i la part inferior de l’esquena s’arrodoneix.
Moviment descendent
Després d’haver tret el projectil dels bastidors, redreçant-se, una nena o una dona pot procedir a la part principal de l’exercici: baixar. En aquesta etapa, s’estiren els músculs del gluti i la part posterior de la cuixa.
Durant el moviment, s’han d’observar les següents regles:
- La barra es baixa lentament per 3-4.
- La barra de l'equipament esportiu es mou al llarg de la cuixa i la part superior de la part inferior de la cama, però no els toca.
- El moviment cap avall es realitza mitjançant la retracció de la pelvis cap enrere.
- Els genolls s’han de bloquejar en una posició. No els podeu portar cap endavant ni cap als costats.
- No es permet l’arrodoniment de l’esquena.
Moviment ascendent
Aixecar la barra cap amunt també s’ha de fer sense problemes. No es permeten els idiotes. El moviment s’ha de realitzar pels músculs de les cames i les natges.
Mantingueu l'esquena recta. Els peus s’han de prémer contra la superfície del terra. Està prohibit transferir el pes corporal a l'avantpeu.
Amb quina freqüència i quantes vegades es fan ganes romaneses
El pes mort pesat per a dones de Romania és un exercici bàsic dur. Per tant, és altament indesitjable realitzar-lo amb més freqüència d’una vegada a la setmana amb un pes de treball màxim. No obstant això, les persones que entrenen amb el sistema fullbody poden utilitzar diverses varietats de l’ascensor romanès durant la setmana.
Per exemple, el dilluns l’entrenament es realitza amb una barra i un pes de treball de fins al 80% del màxim, els dimarts s’utilitzen peses com a pes i el pes del projectil es redueix al 50-60%.
Recomanacions, errors habituals
Realitzar un moviment amb grans pesos de treball obliga molts professionals a equivocar-se. No només poden frenar el procés d’obtenció de resultats, sinó que també poden provocar lesions.
Molt sovint, es produeixen les següents infraccions de les regles de la tècnica de pes mort romanès:
| Errada | Causa | Recomanació |
| Arrodonint la columna lumbar | Pes excessiu del projectil, músculs extensors de l'esquena febles | Al principi de l’exercici, preneu la posició correcta i ajusteu els omòplats. A mesura que avanceu cap amunt i cap avall, concentreu-vos en la seva posició. |
| Avançant la barra | El moviment es realitza baixant el cos i no tirant de la pelvis cap enrere. | Intenta mantenir-te dret amb l'esquena a la paret. El cos és recte. La distància entre la pelvis i la paret és d’uns 20-30 cm. Agafeu la pelvis cap enrere i toqueu-la amb ella. Els genolls no s’han de moure per darrere de la pelvis. |
| Flexió del braç al colze | El pes de la barra és massa pesat, els músculs de les cames no poden fer front a la tasca. | Reduir el pes dels projectils |
| Respiració incorrecta | El pes no està triat correctament | La inhalació es duu a terme a la baixa, l'exhalació - a l'alça. |
The Romanian Barbell Deadlift és un exercici multifuncional utilitzat per atletes, culturistes, corredors i ciclistes. Aquest moviment atlètic ha guanyat la major popularitat entre les nenes i les dones.
Això es deu al fet que, subjecte a la tècnica d’execució correcta i a les recomanacions bàsiques, pot ajudar al desenvolupament del gluti màxim i dels músculs de la part posterior de la cuixa.
Vídeo d'instruccions per a la realització de l'exercici "Pes mort de la barra romanesa"
Pes mort de la barra romanesa: tècnica d'execució: