Programa d’exercici amb manuelles. Bàsic al pit, espatlles, bíceps, esquena, tríceps, força efectiva. El millor complex per a noies

Els exercicis amb manuelles són un bon ajut per al treball corporal productiu. Es poden desenvolupar diversos programes que treballin tant grups musculars específics com tot el cos.

Quin efecte produirà l'entrenament amb peses?

L’entrenament amb peses fa referència a l’entrenament de força, que també és necessari per al cos.

Els exercicis realitzats correctament poden obtenir excel·lents resultats:

1. Fer exercici amb peses fa que l’entrenament sigui encara més eficient i productiu.
2. Les noies podran transformar el seu cos i treure quilos de més.
3. La força de les peses enfortirà les articulacions.

   

4. Els exercicis intensius amb peses poden accelerar els processos metabòlics del cos humà.
5. Les peses són una eina excel·lent i provada per ajudar a augmentar la força i millorar el cos.

Pros i contres de l’entrenament amb peses

Sens dubte, les manuelles són una bona manera de diversificar els vostres entrenaments. Tot i això, tenen avantatges i desavantatges.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Com triar manuelles

Hi ha una gran varietat de manuelles al mercat. Totes es diferencien pel material i el pes. Actualment hi ha 2 tipus de projectils: peses sòlides i plegables. L’avantatge de les manuelles ajustables és que podeu afegir-hi pes amb un disc addicional. El pes d’aquest panell és de 500 g a 10 kg. Però són més cars que els sòlids.

Els pesos amb peses comencen a 750 g i acaben a 25 kg. Qui necessita molta massa, haureu de buscar una alternativa.

L’elecció de peses depèn, en primer lloc, dels objectius d’entrenament:

1. Si una nena ha de perdre pes, és millor triar un equip que pesa fins a 2 kg.
2. Per a les nenes, els pesos d’una sola peça són els més adequats.
3. Els homes haurien de triar petxines plegables perquè puguin maximitzar la càrrega.
4. Per treballar els músculs del pit, una noia ha de donar preferència a peses de 2,5 a 5 kg.
5. Per bombar els braços i fer-los resistents, una dona hauria de triar una closca que no pesi més de 7 kg.
6. Per treballar els músculs de l'esquena, són adequats els pesos de 4 a 10 kg.

Principis bàsics dels entrenaments a casa amb peses per a nenes

Un programa d’exercici amb peses ajudarà a les nenes a aconseguir una figura prima i ajustada. Ho podeu fer a casa, on una persona se sent més còmoda.

Els punts importants en l’entrenament a casa amb manuelles per a les nenes són:

1. Pes del projectil correcte. Cal començar amb el mínim pes, augmentant la càrrega amb el pas del temps.
2. El millor és tenir manuelles de diferents pesos.
3. Quan s’entreni a casa, no oblidi l’escalfament i l’estirament.
4. Tot i que les classes es fan a casa, cal triar roba esportiva còmoda.
5. Per aconseguir bons resultats, és millor fer exercici 3 vegades cada dos dies, permetent al cos recuperar-se.
6. El primer entrenament no ha de durar més de 15 minuts. Amb els exercicis posteriors, podeu augmentar gradualment el temps.
7. Per treballar tots els músculs, heu d’elaborar un programa amb antelació. Hauria de prestar més atenció a les àrees problemàtiques.
8. Cada exercici s’ha de realitzar a un ritme moderat durant diversos enfocaments. No oblideu fer una pausa pel mig.

Els millors exercicis al pit amb manuelles

Els exercicis amb peses poden ajudar a enfortir i estrenir els músculs del pit.

Per apretar els músculs pectorals:

1. Seure còmodament a terra. Doblegueu els braços als colzes i poseu manuelles a les mans.
2. Quan inhaleu, moveu les mans amb l'inventari cap amunt i manteniu-ho durant uns 3 segons.
3. Mentre exhaleu, baixeu-lo lentament.

Aixecament de peses sobre un banc:

1. Asseu-vos al banc i traieu els pinzells amb la closca tancada a un costat.
2. Mentre inhaleu, porteu els braços cap amunt sobre el pit.
3. Mantingueu-vos en aquesta postura durant 3 segons.
4. Torna a la posició inicial.

Aixecament de peses estirat sobre un banc inclinat:

1. Baixeu-vos a la banqueta i agafeu les manuelles.
2. Els braços amb l'inventari estan en línia amb les espatlles i es doblegen en angle recte.
3. Redreçar lentament l’extremitat cap amunt.
4. També torneu lentament cap enrere.

A les espatlles

L’exercici amb manuelles se centra a enfortir els músculs de l’espatlla i l’avantbraç.

Aixecament de manuelles assegudes:

1. Asseu-vos a una cadira o banc.
2. Agafeu manuelles a les mans i porteu-les als costats. Doble els braços en angle recte.
3. Quan exhaleu, moveu les extremitats fins al colze i manteniu-ho durant uns 3 segons.
4. Mentre inhala, baixa.

Secció de mans amb peses en posició asseguda:

1. Seure còmodament sobre una cadira o sobre qualsevol superfície. Inclina lleugerament l’esquena.
2. Els pinzells amb manuelles es baixen a la part inferior.
3. En inhalar, esteneu les extremitats cap als costats, formant una línia recta amb les espatlles.
4. Inhalant, torneu a posar les extremitats al seu lloc.

Aixecament de pessetes inclinades:

1. Inclineu l’esquena cap endavant i seieu una mica.
2. Els pinzells de manuelles es troben a la part inferior, la part posterior és paral·lela al terra.
3. Mentre inspireu, estireu els braços cap al pit.
4. En exhalar, torneu a la posició inicial.

Bíceps

L’entrenament amb peses treballa activament els bíceps.

Doblegar el braç amb manuelles darrere del cap:

1. Seure en un banc o una cadira. Posa els peus amples.
2. Fer inventari a la mà esquerra i redreçar l’extremitat.
3. Quan exhala, el braç s’ha de doblar darrere del cap.
4. En inhalar, val la pena redreçar-se de nou.
5. Feu-ho un parell de vegades i treballeu amb la mà dreta.

Aixecament de peses en pendent:

1. Acuéstese en un banc inclinat. Poseu les mans amb l'inventari cap avall.
2. Doble lentament als colzes. Les manuelles han d’estar en línia amb el pit.
3. Torna a la posició inicial.

Curl de mancuerna de peu:

1. Prengui una posició còmoda. Els braços amb el projectil són a prop del cos.
2. Amb una inhalació, els braços doblegats als colzes els acosten al pit.
3. Per quedar-se en aquest lloc durant 2 segons.
4. Exhalant, baixeu les mans.

A l'esquena

El programa d’exercici amb peses per a l’esquena ajuda a enfortir els músculs i a fer la postura uniforme i bella.

Per desenvolupar els músculs de l'esquena:

1. Les potes, lleugerament doblegades, es troben a poca distància l’una de l’altra.
2. Inclineu l'esquena cap endavant de manera que quedi paral·lela al terra.
3. Inhalant, esteneu els braços cap als costats, l’esquena no hauria de canviar de posició.
4. Amb una espiració, els braços es desplacen cap enrere.

Squats amb manuelles:

1. Les cames són còmodes per estendre.
2. Cada mà conté una petxina. Els braços estan situats a prop del cos.
3. En exhalar, seure fins que el projectil toqui el terra. Al mateix temps, no doblegueu l'esquena.
4. Linger durant 2 segons. Exhale per augmentar.

Pes mort:

1. Les potes estan lleugerament doblegades, l’esquena lleugerament doblegada.
2. Els braços rectes amb peses es col·loquen davant dels genolls.
3. Redreçar lentament l’esquena, les mans s’han de fixar al nivell dels malucs.
4. Inclini lentament l’esquena cap enrere.

El programa amb peses per a l’esquena serà una bona prevenció de problemes d’esquena. Amb la tècnica correcta per realitzar els exercicis, la càrrega a l'esquena serà mínima.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Tríceps

En un entrenament amb peses, podeu fer tríceps per separat.

Flexió dels braços amb un projectil darrere del cap:

1. Col·loqueu les cames a distància de les espatlles. Prengui 1 manuella a les dues mans i aixequi les extremitats per sobre del cap.
2. En inhalar, els braços es van doblegar als colzes, més avall darrere del cap.
3. Quan expireu, torneu cap amunt.

Aixecament de peses estirades amb una adherència estreta:

1. Acuéstese a la banqueta. Mantingueu els peus a terra. Feu l'inventari amb una adherència estreta.
2. Els braços doblegats en angle recte es troben al llarg del cos.
3. Quan exhaleu, estireu els braços cap amunt.
4. En inhalar-lo, torneu-lo.

Doblegant un braç darrere del cap:

1. Dempeus dret. Agafeu la closca a la mà dreta i aixequeu-la.
2. Doblegueu lentament l’extremitat darrere del cap.
3. Torneu a redreçar lentament.
4. Després de diverses repeticions, canvieu l'extremitat i torneu-ho a repetir.

A les cames i abdominals

La realització d’exercicis periòdics per enfortir les cames i els abdominals juntament amb manuelles permet obtenir una càrrega més eficaç.

Per a la premsa:

1. Baixeu-vos a la catifa. Premeu l'esquena a la superfície i doblegueu les cames.
2. Agafeu manuelles al pinzell i col·loqueu-les darrere del cap.
3. Tireu lentament fins als genolls. La part inferior de l’esquena ha de romandre a terra.
4. Torna a la posició original.

Per treballar els abdominals i els costats:

1. Esteneu les cames lleugerament separades i les mans amb el projectil es baixen al llarg del cos.
2. Primer us heu de doblegar cap a la dreta. La mà ha de baixar fins al genoll.
3. Torna a la postura original.
4. Inclini cap a l'altre costat.

Per treballar a les cames:

1. Cames lleugerament separades entre si.
2. Les mans amb equipament es troben al llarg del cos.
3. Amb el peu esquerre, llançar-se cap endavant i persistir durant un parell de segons.
4. Torneu a pujar.
5. Trencar-se amb el peu dret.

Puja a la banqueta:

1. Recolliu inventari i col·loqueu les extremitats al llarg del cos.
2. Amb el peu dret, puja al banc i posa l’esquerra.
3. Baixeu a terra.
4. Ara aixeca’t amb la cama esquerra i posa l’extremitat dreta a la banqueta.
5. L’esquena ha de ser recta.

Exercicis de força efectius

Per a un treball més productiu, s’ha d’alternar el cardio amb exercicis de força. Estan dirigits a corregir el cos i tensar la pell, fent que els músculs siguin més forts i més duradors.

Squats amb manuelles:

1. Estirar les mans amb l’inventari i aixecar-les.
2. Seieu lentament, manteniu l'esquena recta.
3. Torna a la posició inicial.

Flexions de genoll:

1. Baixeu-vos a la catifa. Posar-se de genolls i creuar els peus.
2. Baixeu lentament el pit cap avall i doblegueu els braços sense tocar el terra.
3. Aixeca’t lentament.

Tauler:

1. Centreu-vos en el braç fins al colze, les cames descansen als dits dels peus. Les natges i el cap estan en línia amb el cos.
2. Mantingueu-vos en aquesta posició el major temps possible. Cal respirar amb normalitat i mesura.
3. Es pot fer diverses vegades amb pauses entre sèries.

El millor complex domèstic per a noies

El programa d’exercicis amb peses per a noies s’ha d’elaborar amb cura i tenint en compte totes les característiques i àrees problemàtiques. L’entrenament ha d’incloure exercicis per desenvolupar tots els grups musculars. En primer lloc, hi ha un escalfament i l’entrenament finalitza amb estiraments.

Alimentació adequada durant l’exercici

S’ha de dissenyar un programa d’exercici amb peses pensant en una nutrició adequada. En cas contrari, el resultat no serà tan visible. Els músculs creixeran, però no seran visibles sota el greix corporal.

Recomanacions de dieta:

1. 1,5-2 hores abans d’un entrenament, heu de menjar un àpat dens, amb proteïnes i hidrats de carboni complexos.
2. Després de l’entrenament, és millor menjar aliments lleugers o productes lactis baixos en greixos.
3. En el procés d’entrenament, cal beure aigua.
4. No renuncieu als aliments que contenen greixos. Es consumeixen millor a partir d’aliments vegetals.
5. Cal abandonar completament el menjar ràpid i els dolços i limitar l’ús d’hidrats de carboni ràpids.
6. Augmenteu la quantitat de verdures que contenen fibra a la dieta.
7. Els menjars s’han de dividir per 4-5 vegades. Això us ajudarà a evitar menjar en excés i saturar el cos.

Errors majors

Molta gent, practicant amb manuelles durant molt de temps, no nota el resultat desitjat. Per tant, estan fent alguna cosa malament. Hi ha diversos errors típics que interfereixen en l’obtenció del resultat desitjat, com a conseqüència del qual una persona perd l’interès pels esports.

Errors majors:

1. Molts, que volen aconseguir resultats ràpids, comencen a treballar amb molt de pes.
2. Sovint la gent no segueix la correcta execució dels exercicis, cosa que fa que la formació sigui ineficaç i l’interès desaparegui ràpidament. El millor és practicar davant d’un mirall.
3. Alguns utilitzen equips del mateix pes per a les classes. I per a diferents grups musculars, heu de triar peses amb pesos diferents.
4. En alguns exercicis, cal tensar els músculs en lloc de fer-los automàticament.
5. Molta gent s’esgota amb moltes repeticions. Millor fer més sèries, però menys repeticions. En cas contrari, els músculs s’obstruiran i faran mal.
6. De vegades, la gent només treballa en un grup muscular. I cal dedicar temps a tots els músculs perquè no sorgeixi un desequilibri.
7. És millor triar la freqüència de les classes cada dos dies. Al cap i a la fi, el creixement muscular no es produeix en el moment de l’entrenament, sinó en el procés de recuperació i descans.
8. Cal fer exercici a un ritme moderat i sense sacsejades, per no ferir-se.

El programa d’entrenament amb peses pretén augmentar la càrrega mentre es fan exercicis normals. Això fa possible obtenir resultats encara més grans i diversificar les classes.

Disseny de l'article: Oksana Grivina

Vídeos del programa d’exercici amb manuelles

Un conjunt d’exercicis adequats per a noies:

https://www.youtube.com/watch?v=JnsaRESWYbg