Aixecar peses davant vostre. Quins músculs funcionen, com fer-ho de peu, assegut, tècnica

Les espatlles amples són un dels principals signes d’una figura atlètica.... No obstant això, els músculs deltoides desenvolupats contribueixen no només a la formació d’una figura desenvolupada de manera harmònica, sinó que també garanteixen la postura correcta d’una persona. Un augment proporcional i simètric del volum d’aquesta part del cos és impossible sense l’ús de moviments aïllants especials. Un paper clau en l’entrenament de la biga frontal dels deltes és el fet d’aixecar manuelles davant vostre.

Quins músculs intervenen per aixecar les peses que teniu davant?

Aixecar les peses al davant és un exercici d’aïllament d’una sola articulació. Està molt estès entre homes i dones dedicats a l’esport. L’elevada popularitat del moviment atlètic es deu a la seva eficàcia i versatilitat. Mentre aixequen manuelles davant vostre, hi intervenen diversos grups musculars grans alhora.

Suporten 2 tipus de càrrega:

• Estàtic.
• Dinàmic.

La càrrega dinàmica principal recau sobre el feix muscular deltoide anterior. En aquest cas, les bigues posterior i mitjana també fan la feina. Mantenen l’húmer en una posició anatòmicament correcta. Durant l'exercici, els músculs pectorals s'inclouen al treball. Amb una adherència clàssica i una trajectòria estàndard de moviment de les mans, es carrega el paquet superior del pit. En girar les manuelles i fer-les baixar al punt superior, la part inferior del múscul major pectoral es tensa isomètricament.

La càrrega estàtica es distribueix entre els músculs del nucli. En aquest moviment atlètic, els abdominals i els extensors llargs de l’esquena mantenen el tors dret. Si l’exercici es realitza de peu, les cames comencen a participar activament en el treball. El quàdriceps de la cuixa, el gluti màxim i els isquiotibials són estàtics. El múscul iliopsoas també està inclòs en el treball. Una de les funcions de la qual és mantenir el cos dret.

Avantatges i desavantatges de fer exercici

El principal avantatge dels ascensors frontals delta és la seva simplicitat. La tècnica del moviment és fàcil de dominar. Si es compleixen els requisits necessaris, l’exercici no és traumàtic. El principal desavantatge és la seva baixa eficiència. Els atletes principiants l’utilitzen com a eina per guanyar massa muscular.

Aspectes destacats tècnics

Aixecar manuelles davant vostre, malgrat la seva aparent simplicitat, és un moviment atlètic tècnicament difícil. En realitzar-lo, heu de prestar atenció a molts detalls i seguir una àmplia gamma de recomanacions. En funció de l’adherència i del nombre de membres superiors implicats en l’exercici, es distingeixen els següents tipus de moviments de balanceig amb peses al delta frontal.

Agafament de mancuernes

Hi ha 3 tipus principals d’adherència generalitzats:

• Recte o superior... En aquest cas, la mà cobreix fortament l’equipament esportiu des de dalt. El palmell es dirigeix ​​cap a l’atleta i, en el punt superior de l’amplitud, mira cap al terra. En aquest cas, el polze de l’extremitat carregada hauria de cobrir la barra de la manuella des del costat oposat en relació amb la mateixa mà. Com a resultat, es forma una mena de pany que fixa de manera fiable l’equip esportiu a la mà. No es permet l’ús d’una empunyadura oberta. En aquest cas, el polze de la mà es pressiona contra el dit índex i cobreix la barra de la manuella des de dalt. Una adherència d’aquest tipus pot provocar un relliscament de l’equip i lesions.
  
• Martell... Amb aquesta adherència, les mans es giren cap a l'exterior de manera que en el punt inicial del moviment el polze es dirigeixi cap a la persona que fa exercici i miri cap endavant (supinació parcial amb un gir del palmell a 90 graus de la normal). En aquest cas, es recomana utilitzar una empunyadura tancada amb el polze sobreposant-se a la barra. Tot i la posició més estable de l’equip esportiu a la mà de l’esportista, el risc de pèrdua de pes quan s’utilitza una empunyadura oberta és molt alt.

  

• Adherència inversa... Aquesta opció s’utilitza quan s’entrenen músculs pectorals conjuntament amb deltes. La subjecció inversa proporciona una supinació completa de la mà a l'articulació del colze. En aquest cas, els polzes de les dues mans es giren en direccions oposades, i els mateixos palmells apunten cap amunt. Aquesta tècnica per aixecar peses davant vostre proporciona una trajectòria de moviment diferent de la versió clàssica.

Amplitud de moviment

Depenent del rang de moviment, hi ha 3 tipus principals de peses elevadores al davant:

Opcions d’elevació

Aixecar peses al delta davanter es pot fer assegut o de peu. En ambdós casos, el moviment es realitza davant d’un mateix, és a dir, en el pla frontal.

Assegut

Quan es realitza l'exercici en posició asseguda, la càrrega estàtica s'elimina de la meitat inferior del cos. Les cames estan alleujades i els extensors de l'esquena i els abdominals estan menys estressats. L’atleta té l’oportunitat de concentrar-se en el treball dels grups musculars objectiu.

Tanmateix, el mateix procés de realització del moviment canvia. En el punt més baix de l’amplitud, els braços amb peses, a causa de la interferència sorgida en forma de genolls doblegats i estesos cap endavant, haurien de girar i desplaçar-se cap als costats del cos. Això obliga al practicant a concentrar-se més en girar les mans i mantenir la tensió als deltes.

Dempeus

Aixecar peses davant vostre des d’una posició de peu és adequat per a atletes entrenats. Si moveu la mà davant vostre, fins i tot amb una lleugera càrrega, exerceix una càrrega tangible sobre tots els músculs estabilitzadors. I atès que balancejar-se amb peses és un exercici dinàmic i explosiu, els músculs de l'esquena, l'abdomen i les cames de l'atleta que no estan preparats per a un treball seriós poden resultar danyats o ferits.Quan es realitzen ascensors als feixos anteriors dels músculs deltoides des d’una posició de peu, s’ha de realitzar un escalfament d’alta qualitat no només dels músculs principals, sinó també dels músculs auxiliars.

Tècnica per realitzar ascensors davant vostre

Les peculiaritats de la tècnica d’elevació depenen del tipus d’adherència, del nombre de peses utilitzades durant l’exercici i de la posició de l’atleta a l’espai (assegut o de peu). Les característiques de realitzar l’exercici des de posicions assegudes i de peu es van comentar anteriorment.

La versió clàssica d’aixecar manuelles amb dues mans

Es considera un exercici clàssic un exercici en què una persona que participa en un gimnàs opera amb dues peses alhora. En aquest cas, es permet utilitzar qualsevol de les opcions d’adherència comentades anteriorment. La tècnica per realitzar un moviment atlètic no canviarà a partir d’aquesta. La càrrega principal es desplaçarà lleugerament dels deltes anteriors als músculs pectorals durant la transició de l’adherència màxima pronada (els polzes estan dirigits l’un cap a l’altre) a la màxima supinada (els polzes de les dues mans miren en direccions oposades i els palmells cap amunt).

Recomanacions bàsiques sobre la tècnica per realitzar la versió clàssica d’aixecament de peses amb dues mans als deltes:

• Posició inicial... L’esquena ha de ser recta. Les espatlles estan redreçades. Es combinen els omòplats. A causa d'això, les espatlles es retiren una mica i l'articulació adopta la seva posició natural. La reducció de l’omòplat també és important en termes de postura correcta. El desenvolupament de la musculatura corporal amb curvatures i inclinació només condueix a una manifestació més acusada de defectes de la figura. Per tant, en la fase inicial, és important prestar atenció no només a la tècnica de moviment i treball muscular, sinó també a mantenir la posició inicial correcta durant tot l’entrenament.
• Peses... Les peses es prenen amb les dues mans. En aquest cas, l’adherència s’ha de tancar. Els polzes envolten la barra de l'equipament esportiu des de l'exterior i premen fortament contra els índexs de cada mà. Aquest tipus d’adherència redueix el risc que la manuella caigui de les mans.
• Inici del moviment... Per iniciar el moviment, heu d’agafar la posició inicial i agafar els manuells. En aquest cas, els braços s’han de baixar i doblegar lleugerament als colzes. Cal un lleuger revolt de l’articulació per transferir la càrrega directament de l’articulació als músculs de l’espatlla, l’avantbraç i els tendons de les extremitats anteriors. L'alleujament de l'estrès mantindrà els colzes sans i funcionals.
• Moviment ascendent... La versió tradicional de gronxadors amb dos peses us permet realitzar l’exercici amb tota amplitud i des d’elevar un equipament esportiu fins al nivell del pit. En ambdós casos, el moviment s’ha de realitzar a un ritme uniforme. S’ha d’evitar el balanceig del cos, així com el trencament de manuelles des del punt inferior amb l’ajut de les cames. Cal controlar la posició de l’esquena. La columna toràcica no s’ha d’arrodonir. Els omòplats romanen aplanats.
• Baixar el pes cap avall... Quan arribeu al punt superior, haureu de fer una breu pausa de no més de 1-2 segons. i comenceu a baixar les manuelles. En aquest cas, les mans s’han de moure de manera sincronitzada. No es permeten els llançaments nítids. El moviment s’ha de controlar. En el punt més baix, no s’ha de permetre que les peses toquin els malucs. La tensió dels músculs deltoides s’ha de mantenir des del principi de l’aproximació fins a la seva finalització.

Opció d’elevació alternativa

L’alçament alternatiu de braços amb peses al paquet frontal de deltes és idèntic en tècnica a la versió anterior.

Tot i això, cal tenir en compte diverses coses a l’hora de realitzar aquest tipus de moviment atlètic:

• Les càrregues axials a la columna vertebral augmenten amb un aixecament alternatiu de braços amb peses. Quan realitzen aquesta versió de l’exercici, els atletes utilitzen un pes de pes lleugerament superior al dels ascensors clàssics. A més, no hi ha simetria durant l’exercici.La càrrega de flexió a la columna vertebral augmenta. Per tant, els gronxadors alterns no els han de realitzar persones amb cifosi o escoliosi.
• Les pujades alternes al delta es realitzen a un ritme explosiu. Per tal de donar l’impuls necessari a una manuella més pesada, els professionals permeten involuntàriament que el cos es balancegi. Es tracta d’un error tècnic. Per evitar aquest error, aquesta opció de balanceig s'ha de realitzar des de la posició asseguda.

Aixecar una manuella davantera davant per treballar les espatlles

Aixecar una manuella davant vostre és una altra variant dels moviments de balanceig cap al feix frontal dels músculs deltoides. La característica principal d’aquest tipus d’exercici és la manera de fixar l’equip esportiu a les mans. Quan es realitza el moviment, s’utilitza una manuella. No obstant això, es fixa sobre els braços rectes estesos per davant del pit. Les mans cobreixen la barra, estrenyent-la fortament. En aquest cas, el risc de caiguda de l'inventari és mínim.

Els braços portats al centre també us permeten enganxar els músculs del pit, creant-los tensió isomètrica:

• Posició inicial. L’exercici es realitza des d’una posició de peu. Cal redreçar el cos i ajuntar les fulles. El pit es tira lleugerament cap endavant. Les mans s’envolten al voltant de la barra de la manuella amb els polzes a la part superior. En aquest cas, la manuella es fixa amb una empunyadura tancada.
• El moviment ascendent comença des de la cintura i continua fins que l'equipament esportiu arriba al nivell del pit. És important mantenir una lleugera flexió a les articulacions del colze de les dues extremitats.
• El moviment cap avall comença després d’una breu pausa. No està permès tirar l'equip esportiu cap avall. Aquesta fase de l’exercici s’ha de fer de manera controlada. La manuella hauria de moure’s per la mateixa trajectòria al llarg de la qual va pujar. En el punt més baix de l’amplitud, no permeteu que la manuella toqui els malucs.

Gireu les manuelles davant vostre mentre esteu de peu

Aixecar peses davant vostre mentre es troba de peu també es diu swing. Alguns visitants de complexos esportius entenen el balanceig com un pes en moviment mitjançant la tècnica de trampes, és a dir, un lleuger oscil·lació del cos. Tanmateix, això perd tot el sentit de fer deltes. Els gronxadors es poden realitzar utilitzant una o dues manuelles.

Exercicis frontals delta

Aixecar les peses que teniu davant no és l’únic exercici per desenvolupar el múscul deltoide.

El feix frontal dels músculs de les espatlles participa activament en el treball quan es realitzen diverses opcions d’exercicis de pressió:

• Premsa de banc sobre un banc horitzontal.
  
• Premsa aèria.
• Premeu sobre un banc inclinat. El grau d’afectació del delta està regulat per l’angle d’inclinació. Com més gran és, més participen els deltes frontals en el treball.

Característiques d’incloure exercici al programa d’entrenament

Aixecar les peses al davant és un moviment aïllat. Està dirigit a donar forma i dibuixar la biga frontal dels deltes. Per obtenir els millors resultats, s’ha de fer immediatament després de moviments bàsics intensos. O incloure-ho en complexos juntament amb un dels moviments atlètics enumerats al paràgraf anterior.

Errors i recomanacions freqüents en aixecar peses

L’error més comú que cometen les persones quan comencen al gimnàs és fer servir peses excessivament grans. El propòsit dels ascensors és estirar de forma intencionada i isomètrica el grup muscular objectiu durant tot el rang de moviment. Per realitzar l’exercici de manera eficient, n’hi ha prou amb fer servir peses de 5-6 kg per als homes i 2-3 kg per a les dones.

Val la pena començar a practicar aixecant peses davant vostre abans del 3r - 4t mes després de l'inici de l'entrenament. Aquest exercici s’ha d’incloure al programa esportiu conjuntament amb altres moviments bàsics.Al mateix temps, cal prestar molta atenció no només als músculs que treballen, sinó també al manteniment de la postura correcta. Si els músculs del nucli de l'atleta estan poc desenvolupats, s'hauria de donar preferència a l'opció de realitzar una posició asseguda.

Exercici de vídeo aixecant peses davant vostre

Característiques de l’exercici, tècnica: