Aixecant la barra que hi ha al davant mentre està de peu, assegut amb una empunyadura inversa als braços rectes i estesos a les espatlles, delta frontal. Tècniques

Aixecant la barra endavant o davant vostre hi ha un gran exercici aïllat que ajuda a treballar i maximitzar el desenvolupament del múscul deltoide anterior. Aquests moviments poden ser una alternativa als clàssics elevadors de peses.

Amb la realització regular d’aquest exercici, és possible que les espatlles siguin més voluminoses. Gràcies als músculs desenvolupats a la zona de les espatlles, la figura adopta una forma atlètica.

Essència i principis bàsics

Aixecar la barra del davant pot incloure una gran varietat de conjunts, agrupacions i una escala de peses.

Durant un dels entrenaments, podeu treballar fàcilment tots els grups musculars principals:

1. Cofre. Gronxadors i premses de pit a pit.
2. Esquena. Oscil·lacions inverses, estiraments per als músculs de l'esquena, tracció.
3. Espatlles. Aixecament del projectil en posició de peu, premses aèries.
4. Bíceps. Elevadors aïllats al bastidor.
5. Tríceps. Premsa de l'exèrcit, s'aixeca per darrere del nivell del cap.
6. Músculs inferiors es treballen per estocades, premses de les extremitats inferiors.

Hi ha altres músculs implicats, però la càrrega sobre ells és petita. Els exercicis amb barra de peu enforteixen tot el cos en general, però és important preparar-lo adequadament per a aquestes càrregues. Un entrenador pot ajudar els principiants a guanyar pes.

Aixecar la barra que hi ha al davant és una tècnica heterogènia; hi ha diverses variants. El significat de la variabilitat és que tothom serà capaç d’enfortir músculs específics que requereixen un augment de l’estrès.

Durant l'entrenament, podeu utilitzar els següents tipus de gimnàstica:

• clàssic;
• adherència estreta;
• adherència inversa.

Els principiants haurien de començar a entrenar amb la versió clàssica, quan una persona es posi a terra, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, mantingui la barra davant i després l’aixequi i la baixi lentament.

Aquesta tècnica es considera universal i és la més fàcil per als esportistes principiants, especialment si el pes s’ajusta correctament. En aquest cas, necessàriament es té en compte la forma física d’una persona.

Els exercicis d’adherència estreta fan menys tensió a les espatlles i a l’esquena, però els músculs del braç s’enfortiran. Però abans de començar a realitzar aquests exercicis, heu de dominar els moviments estàndard i fer-los regularment durant almenys un mes.

Una adherència inversa ajudarà a enfortir els bíceps. En aquest cas, l’eficàcia dels músculs de l’esquena i les espatlles dependrà de l’amplada dels braços separats. Però val la pena recordar que en realitzar aquest exercici, les mans són molt vulnerables.

La primera setmana, mentre els músculs encara no estan preparats, s’haurien de fer un petit nombre de repeticions i, a continuació, augmentar-ne el nombre.

El pes laboral i el nombre de repeticions depèn dels objectius que la persona es marca. Les directrius generals es descriuen a la taula següent.

Podeu fer que l’entrenament sigui més eficaç si canvieu el nombre de repeticions i el pes de la barra durant cada sessió. Però és millor no anar més enllà de certs valors.

Indicacions per al començament de l’ús

Els entrenaments amb peses són bons tant per a homes com per a dones a qualsevol edat. Una excepció només poden ser les persones que tinguin contraindicacions.

L’entrenament de força proporciona els màxims beneficis:

• ajudar a desfer-se de l'excés de pes, donar una nova silueta clara al cos;
• durant l'entrenament, no només es reforcen les fibres musculars, sinó també la columna vertebral, per la qual cosa es millora la postura;
• la resistència augmenta significativament;
• els músculs del cor, les parets dels vasos sanguinis s’enforteixen, el flux sanguini torna a la normalitat i la pressió arterial es normalitza;
• es millora significativament el treball de tots els sistemes corporals, ja que durant l’entrenament es produeix una contracció muscular activa, i es tracta d’una mena de massatge dels òrgans interns;
• durant diverses hores després de l’entrenament, la taxa metabòlica continua augmentant, de manera que el pes disminueix fins i tot durant la recuperació del cos.

Contraindicacions d’ús

Aixecar la barra del davant és un exercici eficaç per enfortir el delta, però no tothom pot fer-ho.

Hi ha una sèrie de contraindicacions:

• ajornada la cirurgia abdominal, la rehabilitació hauria de trigar almenys sis mesos;
• lesions que afecten les espatlles;
• freqüents espasmes dels músculs del trapezi;
• exacerbació de l’artrosi;
• exacerbació del dolor en osteocondrosi.

Consells útils

Aixecar la barra que hi ha al davant és un conjunt d’exercicis eficaços per ajudar a desenvolupar el delta frontal.

Per maximitzar l’efecte, durant l’entrenament heu de seguir algunes de les recomanacions d’entrenadors experimentats:

1. Cal agafar el pes per poder realitzar 8-10 repeticions de l’exercici.
2. No gireu el cos durant l'entrenament.
3. Per diversificar lleugerament la càrrega, podeu realitzar l'exercici amb una barra en un encreuament.
4. No us oblideu de l’aspecte negatiu de l’exercici, cal baixar la barra sense sacsejar-la, el més lentament possible.
5. Realitzeu un complex amb una barra corba i recta.
6. En aixecar la barra, els colzes s’han de mantenir lleugerament flexionats; en aquesta posició, es redueix la càrrega de les articulacions del colze.
7. La barra s’ha d’aixecar lleugerament per sobre del nivell de les espatlles, en aquest cas la càrrega és més notable.
8. La pujada al davant es pot fer amb una manuella o un panellet. Treballant amb aquest equip, els braços giren lleugerament i les palmes es miren, degut a que la càrrega al delta frontal és més sentida.
9. L’adherència ha de ser més estreta que l’amplada de les espatlles; com més estreta sigui l’adherència, major serà la càrrega al delta frontal. Però l’exercici també és més dur.
10. Si durant l'exercici hi ha molèsties a la regió lumbar, s'ha de protegir addicionalment del dolor amb un cinturó especial.

Complex principal

Els principiants no haurien de posar massa pes a la barra de seguida. Per a les dones, es recomana realitzar les primeres sessions amb una barra de pes de 2 kg i per als homes, de 5 kg. N’hi haurà prou amb fins a 5 aproximacions, entre elles es trencarà fins a 5 minuts. Cal començar a entrenar amb el clàssic aixecament de peses.

Clàssic aixecament de barres

Inicialment, heu de preparar l’inventari mateix: instal·leu-hi pesos del pes requerit. Agafeu la barra amb una empunyadura, la distància entre les mans ha d’estar separada de l’amplada de les espatlles. Col·loqueu els peus també a l’amplada de les espatlles i doblegueu-los lleugerament a les articulacions del genoll. La barra està a la posició inicial: als malucs, els braços són rectes.

Aixequeu la barra amb els braços estesos fins a l'altura dels ulls, sense sacsejades ni balanceigs del cos, només funcionen els músculs dels braços. A continuació, haureu de baixar lentament les mans fins a la posició inicial, però no toqueu els malucs.

A la pujada de la barra, cal exhalar i, durant el retorn a la posició inicial, inhalar. Realitzeu 3-4 sèries de 8 exercicis cadascuna.

Premsa de l’exèrcit

Aquest exercici es pot fer de peu o assegut.Per als principiants, els entrenadors recomanen fer aquest exercici a la màquina Smith. Un cop fixat el pes a la barra, o simplement podeu agafar la barra, agafeu-la amb una empunyadura recta i tancada, la distància entre les palmes és lleugerament més gran que l’amplada de les espatlles.

Llançar la barra a la part superior del pit, prémer el projectil cap amunt, portant-lo lleugerament darrere del cap. Baixeu la barra a la seva posició original. En aixecar el projectil, cal exhalar i inspirar durant la seva baixada a la seva posició original.

Gran adherència a la barbeta

Cal agafar una barra del pes o barra desitjada i agafar-la amb una empunyadura recta i tancada. Els palmells s’han d’ampliar de manera que durant l’aixecament del projectil els avantbraços siguin perpendiculars a la barra.

Estirar el tors, estirar els colzes cap amunt, aixecant també la barra. En el punt superior, heu de romandre un parell de segons i tornar a la posició inicial. Durant la presa, expireu i, quan baixeu el projectil, inspireu.

Tir estret fins a la barbeta

Elevar la barra fins a la barbeta que hi ha al davant és un exercici eficaç per al desenvolupament actiu dels deltoides i trampes. Hi ha dues maneres de tirar del pes mort: amb una empunyadura estreta o una ampla. Una adherència estreta us permet elevar els colzes el més amunt possible i una adherència ampla ajuda a alleujar la càrrega de les espatlles i activa el treball dels músculs deltoides mitjans, que ajuden a augmentar visualment el volum de les espatlles.

L'exercici s'ha de realitzar en la següent seqüència:

• agafeu la barra amb les mans de manera que els palmells estiguin cap al costat del cos;
• amb una adherència estreta, heu d’elevar el projectil el més alt possible a la barbeta, mentre els colzes s’estiren el més amunt possible;
• i amb una ampla posició dels braços, no cal que els colzes estiguin fortament exposats, n'hi ha prou amb elevar el projectil al pit;
• l’esquena durant l’exercici ha de ser perfectament plana.

Cal repetir l’exercici 3 sèries de 10 vegades.

Doblat sobre la fila

L'exercici s'ha de realitzar en posició de peu:

1. Agafeu la barra amb una empunyadura recta i tancada.
2. Col·loqueu els palmells una mica més amples que l’amplada de les espatlles.
3. Doblegueu lleugerament les cames a les articulacions del genoll i inclineu el tors cap endavant fins que sigui paral·lel al tors i al terra.
4. Mantingueu la barra amb els braços estesos.
5. Suaument, sense sacsejar, estireu els colzes cap amunt, mentre la barra puja als músculs del pit.
6. Després de tirar sense problemes, haureu de tornar el projectil a la seva posició original rectificant els braços.

Realitzeu l’empenta mentre exhaleu i baixeu el projectil mentre inspireu.

Premsa de banc des del pit

Aquest és un exercici bàsic per desenvolupar el delta, però també fa treballar molts músculs petits, que actuen com a estabilitzadors durant l’aixecament de la barra.

Aquest exercici maximitza l'ús de la biga delta davantera enfront de la premsa de banc.

L'exercici es realitza així:

• posar-se dret;
• aixeca la barra sobre el teu cap;
• peus separats per l'amplada de les espatlles;
• mentre inhaleu, baixeu lentament la barra cap a la part superior del pit;
• mentre exhaleu, estrenyeu la barra per sobre del cap.

Aquest exercici es pot fer assegut. Durant l'exercici, s'ha de redreçar el pit i reunir els omòplats.

Premsa asseguda darrere del cap

Abans de començar aquest exercici, cal escalfar els músculs. Principalment hi intervenen les bigues delta mitjanes.

L'exercici es realitza d'aquesta manera:

• cal seure en un banc, recolzar els peus a terra;
• l'esquena baixa està lleugerament doblegada;
• treure la barra;
• aixecar sobre el cap;
• mentre inhaleu, baixeu la barra darrere del cap fins al nivell de les orelles;
• mentre exhaleu, estrenyeu la barra cap amunt.

Aquest exercici es pot realitzar de peu, però no es recomana l'entrenador, ja que la càrrega a la columna vertebral és fantàstica.

Premeu la barra en posició asseguda al simulador Smith

Es recomana fer exercicis a la màquina Smith per a principiants. En fer exercicis, un principiant podrà evitar errors i distribuir correctament la càrrega sobre tots els músculs.

Els exercicis al simulador s'han de realitzar en la següent seqüència:

1. Instal·leu el banc al marc del simulador, mentre la barra hauria de situar-se estrictament sota el seient.
2. Col·loqueu el coll lleugerament per sobre del cap i lleugerament darrere.
3. Agafeu la barra amb una empunyadura àmplia, col·loqueu les mans una mica més amples que les espatlles.
4. Girant lleugerament el coll, traieu-lo de la reixeta i espremeu-lo el més amunt possible.
5. Les mans no s’han de redreçar completament, sinó que s’han de doblegar lleugerament a les articulacions del colze.
6. Baixeu el coll fins al nivell de la part posterior del cap.
7. Repetiu l’exercici almenys 10 vegades a les primeres sessions i, a continuació, augmenteu el nombre de vegades.

Tots els exercicis descrits anteriorment poden ser realitzats per atletes ja experimentats per tal de treballar els músculs deltoides el millor possible. Però per als principiants, aquest pla pot semblar massa complicat. Els esportistes novells poden utilitzar un programa simplificat durant les primeres setmanes d’entrenament.

El pla de formació suggerit té aquest aspecte:

• escalfament dels músculs de tot el cos + escalfament de totes les articulacions de les espatlles;
• prems sobre bancs de l'exèrcit en posició asseguda, inicialment 3-4 sèries i augmenten gradualment fins a 12 vegades;
• aixecar peses al davant, començar amb un mínim d'aproximacions i augmentar amb cada nou entrenament;
• ànsia de la barbeta;
• exercicis amb manuelles.

Si l’entrenament té com a objectiu guanyar pes, el procés d’entrenament hauria de consistir en 3-4 visites setmanals al gimnàs. Cal seleccionar exercicis perquè durant l’entrenament hi hagi un complex per al desenvolupament dels músculs del pit, per als tríceps.

No us oblideu de l'escalfament, que us ajudarà a preparar-vos per a l'entrenament i a escalfar els músculs del pit, les espatlles, els braços. Cal realitzar 3-4 aproximacions, l’escalfament no compta. Cal descansar no més de 2 minuts entre aproximacions.

Per reduir el pes corporal, és millor fer un entrenament circular. Això significa que un atleta treballa tots els grups musculars en un entrenament. És molt important fer els exercicis un per un sense interrupcions. Hi pot haver diversos cercles.

És òptim repetir cada exercici fins a 15 vegades. Si els exercicis amb barra són fàcils, podeu afegir el nombre de repeticions. Després de la primera ronda d’exercicis, descanseu 3 minuts i, a continuació, passeu a la segona ronda.

Perquè l’entrenament amb barres produeixi un efecte ràpid, hauríeu de fer-ho almenys 3 vegades a la setmana.

La formació ha de consistir en:

• escalfament 15 minuts;
• exercicis amb barra fins a 20 minuts;
• restauració de la respiració 15 minuts.

Arreglant el resultat

Menjar una dieta saludable és important per treure el màxim partit a l’entrenament i aconseguir bons resultats. No cal fer un menú que inclogui proteïnes, greixos, hidrats de carboni i components saludables.

Només podeu seguir la nutrició fraccionària:

• menja cada vegada que tinguis gana;
• menjar 5-6 vegades al dia;
• menjar cada 2-3 hores.

Els àpats fraccionats us poden ajudar a perdre pes i millorar la vostra salut:

• les pauses curtes entre àpats eviten la fam, cosa que significa que s’exclou menjar en excés;
• petites porcions ajuden a reduir el volum de l’estómac;
• els menjars petits freqüents redueixen el risc d’intoxicació;
• neteja el cos, millora els processos metabòlics.

No us oblideu de l’aigua. L’aigua adequada ajuda a netejar el cos, rejovenir la pell, construir músculs i perdre pes. Com a mínim un dia, una persona hauria de beure 2 litres d’aigua i, amb esports actius, la quantitat de líquid consumida gairebé es duplica.

Definitivament, no us oblideu de beure ni fumar. L’alcohol inhibeix la síntesi de proteïnes musculars i fumar causa lesions.

Quan esperar l’efecte

Si realitzeu exercicis regularment amb una barra 3 vegades a la setmana, mentre seguiu amb precisió totes les recomanacions de l’entrenador i augmenteu gradualment la càrrega, al cap d’una setmana notareu que el volum de les espatlles ha augmentat, senten més força que abans.

Aixecar la barra amb una adherència estreta o inversa al davant és un exercici eficaç que us pot ajudar a obtenir resultats dramàtics després d’uns quants sets. Els resultats es notaran especialment després de 3-5 dies d’entrenament regular i, al cap d’un mes, l’atleta sentirà que ha passat a un nou nivell de desenvolupament físic.

Vídeo sobre com aixecar la barra que teniu al davant

Narrow Grip Barbell Row: