Músculs del braç oscil·lant, cames i premsar són necessaris durant un curs d'entrenament continu, la durada del qual és a partir de 4 mesos. fins a 1 any.
Durant aquest període de temps, és possible desenvolupar un sistema muscular potent i estèticament agradable a tot el cos. Les noies que realitzen exercicis de força per a tots els grups musculars obtenen una figura bonica, reforcen la seva salut i milloren les funcions del sistema musculoesquelètic.
Regles i funcions
Els braços, les cames, els abdominals i els músculs de l’esquena es poden bombar al gimnàs o a casa. En cada cas, s’utilitzen equips esportius i tècniques d’exercici diferents.
Independentment d’on tingui lloc l’entrenament, heu de recordar les regles següents per al desenvolupament complex dels músculs:
- Abans d’iniciar un curs de formació intensiva, cal sotmetre’s a un examen exhaustiu per part d’un cardiòleg, endocrinòleg, neuropatòleg i cirurgià.
- En absència d’experiència pràctica amb un tipus de simulador concret, sempre haureu de buscar ajuda de l’instructor de guàrdia.
- L’inici del procés d’entrenament ha d’incloure una activitat física moderada, que augmenta amb el desenvolupament del teixit muscular.
- El desenvolupament dels músculs dels braços, les cames, l’esquena i els abdominals s’ha de produir sobre la base d’un programa d’entrenament predeterminat, que indica el nombre d’aproximacions i repeticions per dia de la setmana.
- No realitzeu mai activitat física als músculs en l’estructura dels quals hi hagi un dolor agut o dolorós.
- El desenvolupament dels músculs de totes les parts del cos només és possible amb un descans adequat i d’alta qualitat.
- Durant l’entrenament, cal abstreure’s completament dels problemes actuals, situacions de la vida que no estan relacionades amb l’esport.
- Per al desenvolupament equilibrat de tots els grups musculars, cal utilitzar tot tipus d’equips esportius.
- Durant tot el procés d’entrenament, s’ha de proporcionar al cos una beguda abundant.
- Menjar menjar abans de l’entrenament està estrictament contraindicat. L’àpat s’ha de fer com a màxim 1 hora abans d’anar al gimnàs.
- Abans de fer activitat física, s’ha d’escalfar correctament el cos amb un escalfament, la durada del qual és d’almenys 15 minuts.
- Un curs d’entrenament per al desenvolupament de tots els grups musculars hauria d’incloure càrregues cardio moderades, que enforteixin el cor i els vasos sanguinis i previnguin el desenvolupament de malalties cardíaques.
- Es recomana mantenir un diari d'entrenament en què es registri detalladament el tipus d'exercicis realitzats, el nombre de repeticions i els viatges realitzats amb un pes específic.
- Quan aneu al gimnàs, no heu d’utilitzar perfums ni altres cosmètics que tinguin una olor picant.
- Bombejar els músculs de tot el cos és un treball dur i prolongat que s’ha de dur a terme durant tot el recorregut continu.
- El compliment del principi d’entrenament regular us permetrà obtenir el resultat d’un creixement muscular estable als braços, cames, esquena i abdominals.
Les regles i les característiques dels esports per al desenvolupament integrat dels músculs de tot el cos permeten minimitzar el risc de lesions, i també contribueixen al conjunt ràpid de massa muscular.
Per què necessitem?
Cal balancejar els braços, les cames, els abdominals i altres parts del cos segons un programa d’entrenaments predefinit.
Es mostren esports per a tots els grups musculars a les noies de totes les edats que vulguin obtenir el resultat següent:
- desfer-se de l’excés de pes corporal;
- normalitzar els processos metabòlics del cos;
- enfortir les parets del cor i dels vasos sanguinis;
- fes que la teva figura sigui més prima i atractiva;
- preparar el cos per fer activitat física en esports de força (lluita lliure, boxa, arts marcials mixtes);
- dur a terme una prevenció eficaç de malalties inflamatòries i degeneratives de l’aparell locomotor;
- preservar la joventut i l'elasticitat del teixit muscular a totes les parts del cos.
Sempre que el procés d’entrenament estigui organitzat correctament, el bombament de tots els grups musculars permet enfortir l’os i el teixit connectiu de les articulacions, afegir harmonia a la figura i augmentar la força física.
Contraindicacions i possibles danys
Cal balancejar els braços, les cames, els abdominals i totes les altres parts del cos només després de passar un examen preliminar de tot el cos.
El bombament complex de tots els grups musculars està categòricament contraindicat en els casos següents:
- durant el període de recuperació després d'una infecció viral o bacteriana recentment transferida, independentment de quin òrgan o sistema de suport vital hagi estat implicat en el procés patològic;
- la presència de neoplàsies malignes de tot tipus;
- rehabilitació postoperatòria (en aquest cas, es permet iniciar els primers entrenaments no abans dels 6 mesos posteriors a la cicatrització total de la ferida);
- malalties del cor i dels vasos sanguinis;
- l'estat de l'embaràs, així com la lactància del nadó per la mama;
- fractura de les extremitats superiors i inferiors, de les costelles, de la columna vertebral, així com d'altres elements del sistema musculoesquelètic;
- la presència d’articulacions protètiques que requereixen una activitat física suau;
- malalties neuropsiquiàtriques (les càrregues esportives pesades poden provocar una exacerbació d’aquest tipus de malalties);
- patologies de l’aparell vestibular, acompanyades d’atacs freqüents de marejos, alteració de la coordinació dels moviments;
- diabetis;
- epilèpsia.
Durant la menstruació, es recomana reduir la intensitat de l’activitat física fent exercicis per a grups musculars petits. Durant els períodes de pèrdua de força, l’aparició d’una sensació de fatiga crònica, s’ha d’abstenir d’entrenar, ja que no produirà un resultat positiu.
Complex principal
Podeu fer balancejar els braços, les cames, els abdominals i altres parts del cos fent molt d’exercici., sobre la base de la qual es forma el curs de formació per al desenvolupament.
Extracció de la barra horitzontal
Els pull-ups de la barra són un exercici versàtil que us permet desenvolupar simultàniament la cintura de l’espatlla, els deltoides, els bíceps i els músculs de l’esquena. Aquest tipus d’entrenament es pot realitzar a casa a l’aire lliure.
L’execució correcta dels pull-ups és la següent:
- Cal fixar les mans al travesser, col·locant-les d’acord amb l’amplada de les espatlles.
- Mentre inhaleu, heu de doblegar els braços cap als colzes, estirant la barbeta cap a la superfície del travesser.
- En exhalar, cal tornar el cos a la seva posició original.
Totes les accions es duen a terme sense sacsejades. En el procés d’entrenament, només hi haurien d’intervenir els músculs del bíceps, l’avantbraç, les espatlles i l’esquena. Per a una noia, la millor opció és realitzar 3 sèries de 5 a 7 repeticions, en funció de les capacitats físiques.
Aixecament de peses per a bíceps
Aquest exercici està dirigit a desenvolupar el bíceps i l'avantbraç de les extremitats superiors.
La realització d'activitats físiques d'aquest tipus permet complir el següent algorisme d'accions:
- Separeu els peus de l’amplada de les espatlles.
- Recolliu peses de 3 a 10 kg, depenent de les capacitats físiques individuals.
- Mentre inhaleu, realitzeu una flexió alternativa dels braços a l’articulació del colze, aixecant peses amb la creació de la màxima càrrega al bíceps.
- En exhalar, torneu les extremitats superiors a la seva posició original.
Aquest exercici per bombar bíceps es realitza de 3-4 sèries de 10 repeticions cadascuna. Un equipament esportiu en forma de peses es pot substituir per una barra amb una barra corba. Al mateix temps, el principi de realitzar l’entrenament del bíceps es manté sense canvis.
Aixecant la barra cap amunt
Aquest tipus d’exercici està dissenyat per desenvolupar tota la faixa de l’espatlla. Al mateix temps, es crea una càrrega indirecta al tríceps de les extremitats superiors.
L'aixecament de la barra es realitza de conformitat amb les normes següents:
- Cal separar l’amplada de les espatlles dels peus.
- Agafeu una barra amb un pes de treball.
- Aixequeu-lo perquè la barra quedi al nivell del pit.
- En inspirar-se, la barra s’eleva sobre el cap amb una extensió completa de les articulacions del colze.
- A mesura que exhala, l’equip esportiu torna a caure fins al nivell del pit.
Per obtenir un resultat positiu al bombar els músculs de la faixa de l’espatlla, n’hi ha prou amb realitzar 3 sèries de 10-12 repeticions. Durant l’entrenament, l’esquena s’ha de mantenir el més recta possible.
Aixecament de peses per a tríceps
Aquest exercici s’utilitza per desenvolupar tríceps del braç.
Aquesta part del cos està entrenada d'acord amb el següent algorisme d'accions:
- Cal separar els peus de l’amplada de les espatlles o seure.
- Agafeu una manuella a la mà dreta.
- Fixeu la mà esquerra al cinturó.
- A continuació, l'equipament esportiu s'inicia darrere del cap.
- En inspirar-se, la manuella s’aixeca estenent només l’articulació del colze. Altres parts del cos no participen en aquest exercici.
- En exhalar, l'equipament esportiu torna a la seva posició original.
- Es fan accions similars per a l’altre membre superior.
Per bombar ràpidament els tríceps, deixeu-lo bastant en relleu, heu de realitzar 7-9 repeticions en 3 sèries. El més important és escollir el pes adequat, ja que des del punt de vista tècnic, aquest exercici es considera força difícil.
Premsa de banc
La premsa al banc és un entrenament complex que us permet construir els músculs del pit, els tríceps i la cintura de les espatlles.
Aquest exercici inclou la següent seqüència d'accions:
- Haureu d’estirar-vos en un banc per realitzar una premsa de banc.
- Fixeu les mans a la superfície de la barra de manera que la distància entre les extremitats superiors coincideixi amb l’amplada de les espatlles.
- A continuació, heu de treure la vareta de la muntura.
- Inspirant-vos, doblegueu els colzes dels braços amb una baixada lenta de la barra fins a la superfície del pit.
- En exhalar, heu de doblegar els colzes alhora que empenyeu l'equipament esportiu des de l'estèrnum.
Per al desenvolupament complet dels músculs del pit, la cintura de les espatlles i els tríceps, n’hi ha prou amb 10 repeticions en 3 sèries. Aquest exercici s’ha de realitzar amb una parella que assegurarà a la nena en cas de lesió o incapacitat per realitzar una premsa independent de la barra amb un pes determinat.
Barbells Squat
Aquest tipus d’exercici està dissenyat per bombar el sistema muscular de les extremitats inferiors i la part posterior de la cuixa.
Per dur a terme formació d’aquest tipus, haureu d’observar el següent algorisme d’accions:
- Separeu els peus de l’amplada de les espatlles.
- Agafeu una barra, aixequeu-la al nivell del pit i, a continuació, porteu-la darrere del cap, col·locant la barra a la línia de la faixa de l’espatlla.
- Mentre inhaleu, heu de fer una posició a la gatzoneta profunda amb una barra.
- Mentre exhaleu, heu de posar-vos dret amb un material esportiu a les espatlles, sense doblar els genolls.
La posició a la gatzoneta amb barra és un exercici desafiant però altament eficaç., amb el qual podeu bombejar tota la part inferior del cos. De mitjana, per a 1 entrenament, n’hi ha prou amb realitzar 3 sèries de 8 repeticions. El pes de treball de l'equipament esportiu es selecciona individualment.
Bombament de la paret abdominal anterior
Per bombar una premsa preciosa, una nena ha de seguir les regles de nutrició dietètica, així com realitzar regularment exercicis físics per desenvolupar els músculs de la paret abdominal anterior.
L'algorisme d'entrenament d'aquest tipus és el següent:
- Cal adoptar una posició horitzontal estirada sobre l’esquena.
- Tanqueu les mans a les palmes i porteu-les darrere de la regió occipital del cap.
- Immobilitzeu completament els mitjons dels peus.
- En inhalar, aixequeu el tors cap amunt, utilitzant exclusivament els músculs de la cavitat abdominal.
- Mentre exhaleu, baixeu el cos cap avall i torneu a la seva posició original.
En el procés d’entrenament, s’activen exclusivament els teixits musculars de la premsa. Per obtenir un resultat positiu amb el dibuix gradual d’una bella premsa, cal realitzar 3 sèries de 20 repeticions cadascuna.
Flexions
Les flexions són exercicis físics que generen músculs mitjançant l’ús del vostre propi pes corporal. En aquest cas, es proporciona un bombament uniforme del pit, del dors llatí, del tríceps, del delta i també de la faixa de l’espatlla.
El principi per fer aquest exercici és el següent:
- Col·loqueu els palmells de les mans a la superfície del terra.
- Les extremitats superiors estan separades per l’amplada de les espatlles.
- Els dits dels peus es reuneixen, recolzats a terra.
- L’esquena i les natges han d’estar alineades i anivellades.
- En cas d’inhalació, cal doblar els colzes, de fet, recolzant el pit contra el terra.
- En exhalar, les articulacions del colze han de ser flexibles, retornant el cos a la seva posició original.
Per aconseguir un resultat d'entrenament positiu durant un entrenament, haureu de realitzar almenys 4 sèries de 8-10 repeticions. L’avantatge d’aquest exercici és que es pot utilitzar per fer activitats esportives a casa.
Barres desiguals
Fer exercici a les barres de gimnàstica és una altra forma senzilla però molt eficaç de construir múscul. En el procés de realització d’aquest tipus d’entrenament, es bomben els tríceps, l’esquena i l’exterior de l’espatlla, els trapezis, els músculs del pit i de l’esquena. Això crea una càrrega indirecta a la premsa.
La realització correcta d’exercicis a les barres desiguals permet observar el següent algorisme d’accions:
- Feu una sortida a les barres desiguals, mantenint l’equilibri del cos a causa d’una forta adherència de les mans.
- Uniu els peus per minimitzar el balanceig del cos.
- Mentre inhaleu, doblegueu les articulacions del colze, baixant el cos el més profund possible.
- En exhalar, doblegueu les extremitats superiors repetint la sortida a les barres desiguals.
Aquest tipus d’exercici requereix una bona forma física i resistència muscular. Per tant, a les primeres etapes del procés d’entrenament, n’hi ha prou amb realitzar 3 sèries de 5-7 repeticions, el nombre de les quals augmenta amb el creixement de la força física.
Horari setmanal
Cal balancejar els braços, les cames, els abdominals i totes les altres parts del cos segons un horari d’entrenament preformat.
La taula següent mostra un programa de mostra per a tots els dies de la setmana, durant els quals es realitzarà un bombament d'alta qualitat de grups musculars grans i petits:
| Dia de la setmana | El principi d’organització del procés de formació |
| Dilluns | El dilluns és el primer dia del curs setmanal d’entrenament, que es recomana dedicar als exercicis següents: 3 aproximacions a la paret anterior de la cavitat abdominal per crear una premsa de relleu; l 3 aproximacions a la faixa de l'espatlla, mitjançant l'exercici "Aixecar la barra cap amunt"; l 4 jocs de pull-ups a la barra horitzontal; l 3 jocs per al bíceps, bombant aquest múscul amb l'ajut de l'exercici "Aixecar la barra o manuelles". Per a cada enfocament, podeu utilitzar de 10 a 12 repeticions o seleccionar-ne el nombre en funció de les capacitats físiques de la nena. |
| Dimarts | El dimarts és el dia de la recuperació muscular. En aquest cas, cal proporcionar al cos un descans adequat i una alimentació de qualitat. |
| Dimecres | Dimecres, heu de passar a bombar un altre grup muscular. Aquest dia del procés d’entrenament es realitzen els exercicis següents:
Aquest conjunt d’exercicis us permet crear la màxima càrrega per al desenvolupament posterior de la cintura de l’espatlla, els tríceps i els músculs del pit. El nombre de repeticions incloses en cada enfocament també depèn de les capacitats físiques de la nena. |
| Dijous | Tot el dijous s’ha de dedicar al bon descans, a l’ús d’aliments de qualitat, rics en proteïnes i hidrats de carboni. En aquest dia, els músculs bombats del cos es restauren, acumulant el potencial per a un desenvolupament posterior. |
| Divendres | Divendres, heu d’entrenar grans grups musculars que requereixen un cost energètic important. Es tracta de bombar l’esquena, els tríceps i les extremitats inferiors. Els següents exercicis es recomanen aquest dia:
Quan s’entrenen les extremitats inferiors, és molt important observar les precaucions de seguretat, mantenint l’esquena el més recta possible. Això evitarà lesions a la columna vertebral. |
| Dissabte | El dissabte és un període de descans i recuperació del cos. Es recomana abstenir-se de l'entrenament de força aquest dia. |
| Diumenge | El diumenge s’ha de fer a la tarda per fer exercicis cardiovasculars. Aquest és un tipus d’entrenament especial que consisteix a enfortir el múscul cardíac i els vasos sanguinis. Aquest dia, hauríeu de fer una cursa tranquil·la durant una distància d’1,5 - 2 km, anar en bicicleta, fer llargues caminades, saturant la sang d’oxigen. |
Al final del cicle d’entrenament setmanal, dilluns, comença l’execució repetida del programa de bombament de tots els grups musculars. És molt important que tots els exercicis es facin correctament i que s’observi el principi de regularitat.
Quan esperar un efecte
Els primers resultats positius de l’entrenament de tots els músculs del cos ja es poden observar al cap de 4 mesos.... Si no deixeu de practicar altres esports, mengeu bé, proporcioneu al cos un bon descans i, després d’un any, podeu comptar amb la presència de músculs forts, alleujats i forts de totes les parts del sistema musculoesquelètic.
Per tal que una noia pugui pujar els braços, les cames i els músculs abdominals, ha d’entrenar-se regularment, treballant tots els grups musculars. L'ús del mètode d'un enfocament integrat permet aconseguir un desenvolupament uniforme del bíceps, tríceps, cintura d'espatlla i esquena.
El bombament de les fibres musculars de la paret abdominal anterior garanteix la creació d’un abdomen pla amb cubs de relleu de la premsa. Els exercicis físics per a tots els grups musculars es poden realitzar a casa o podeu visitar el gimnàs.
Les noies que no han practicat esports prèviament tenen una idea llunyana del procés d’entrenament; es recomana utilitzar els serveis d’un instructor.
Vídeo: entrenament del circuit per a principiants
Un conjunt d’exercicis per a tots els grups musculars per a principiants: