Exercicis de flexió, per a la postura, enfortiment dels músculs a casa

Segons els metges, a causa de la constant inclinació i l'estrès regular a l'esquena, la postura d'una persona es va corbant gradualment, com a resultat de la qual es perd un aspecte atractiu i la salut.

La curvatura de la columna té un efecte extremadament negatiu sobre els òrgans internsque comencen a funcionar malament. Els experts asseguren que fins i tot una lleu violació de la postura pot provocar el desenvolupament de malalties de la columna vertebral, un canvi en la posició normal dels òrgans interns.

Si no comenceu a fer exercicis de caure a casa a temps, la càrrega dels músculs augmenta significativament. És més fàcil tractar aquest problema en les primeres etapes que quan es descuida greument.

Causes i tipus d'inclinació

Sobre la pràctica hi ha diversos motius que, directament o indirectament, provoquen una mala postura... Però la majoria no caracteritzen els problemes del sistema musculoesquelètic, sinó que són de naturalesa adquirida.

Estem parlant d'algunes infraccions que es produeixen en el context d'una posició incorrecta del cos durant molt de temps.

Les raons principals per a la relaxació són les següents:

• lesió medul·lar;
• postura incorrecta durant el treball (si heu de mantenir una posició incòmoda durant molt de temps, haureu de fer una pausa regularment per fer exercicis d'inclinació tant a casa com a la feina);
• desenvolupament i entrenament insuficients de l'esquelet muscular a l'esquena;
• problemes congènits a la columna vertebral;
• problemes de visió o audició (les persones es veuen obligades a inclinar-se per escoltar o veure millor els altres);
• roba mal seleccionada;
• condicions de treball incòmodes, inclosa la manca d’il·luminació.

Tot i així, la principal raó d’aquests problemes d’esquena és la sobretensió prolongada, tant estàtica com dinàmica.

Són especialment perillosos a la infància.mentre la columna vertebral continua creixent, continua formant-se. Per tant, la mesura més eficaç és ensenyar des de la primera infància a la posició correcta del cos.

Es poden distingir dos tipus principals d'inclinació:

1. Falta de deflexió a la regió inferior de la columna vertebral.
2. Desviació excessiva a la part superior de la columna vertebral.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Per què és perjudicial per a la salut la caiguda?

Com a tal, ajupir-se no és una malaltia. Però és un factor que predisposa a nous trastorns patològics, problemes amb el sistema locomotor, així com amb òrgans interns situats a la cavitat abdominal.

Més sovint inclinar-se provoca malalties greus del pla distròfic i degeneratiu, els representants destacats de la qual són l’artrosi i l’osteocondrosi.

A mesura que es mouen les vísceres, poden patir diversos òrgans i sistemes, inclosos el cor i els pulmons.

Si el cotell muscular es debilita, el treball del cos també es veurà interromput greument.Slouching exercicis a casa i fer-los regularment no és un caprici, sinó una necessitat.

En cas d’infraccions greus, no es podrà prescindir de l’assessorament d’un especialista experimentat. No només pot dur a terme un examen extern, sinó també prescriure diversos estudis instrumentals. En funció dels seus resultats, es seleccionarà una opció de tractament adequada.

Com desfer-se de la relaxació a casa

És molt possible restaurar la postura i lluitar contra l’inclinació, especialment en les primeres etapes de la seva manifestació, pel vostre compte, a casa, sense intervencions mèdiques addicionals.

Això requerirà les següents qualitats bàsiques:

• finalitat;
• disciplina;
• bona exposició.

Cada persona té els següents remeis casolans per a problemes posturals:

1. Natació i gimnàsticaenfortint l’esquelet muscular, si no hi ha curvatura.
2. Estiraments i estiraments, entrenament del cotell muscular en el marc d’exercicis de fisioteràpia i gimnàstica minimitzant la càrrega vertical, si hi ha una curvatura.

Podeu aconseguir la postura correcta mitjançant l’exercici.

Amb exercici regular durant un llarg període de temps, l'esquena es redreçarà, els moviments es tornaran més harmònics i bells a mesura que es reforcen els músculs del coll, les espatlles i l’esquena.

A més, haurà de controlar sempre i arreu la posició de l’esquena; ha de romandre correcta en qualsevol situació. Es permet una activitat física excepcionalment moderada en el marc de les classes.

Regles per fer exercicis des de la inclinació

Podeu començar els exercicis des de la posada a casa no abans de 2 hores després de l’últim àpat. Els professionals aconsellen augmentar gradualment la càrrega durant la formaciócomençant pel senzill i passant al més complex.

Les regles bàsiques per a les classes inclouen les següents:

• durada d’una lliçó pot oscil·lar entre 40 i 90 minuts;
• en formar un conjunt d’exercicis cal preveure una càrrega raonable a tots els grups musculars: diverses parts de l'esquena i del coll;
• el desplegament provoca una tensió intensa per tant, a la zona lumbar i del coll, els exercicis terapèutics, entre altres coses, haurien d’anar orientats a la seva relaxació;
• de vegades, l'exercici es pot fer amb estrès - es limita a 3 kg i 5 kg per a dones i homes, respectivament;
• per a cada exercici Es requereixen 5-6 repeticions;
• dins de cada lliçó hi ha d’haver moviments que impliquin els músculs de les natges en el treball actiuja que també juguen un paper en la configuració de la postura;
• la càrrega mínima es dóna als músculs de la zona del pitper no agreujar les corbes vertebrals.

Els exercicis de desplaçament més efectius

Els exercicis de flexió a casa, si es realitzen amb regularitat, us ajudaran a desfer-vos del problema i a millorar la vostra postura.

Com més aviat una persona comenci a fer exercicis des d'ajupir-se, més aviat serà el resultat.

En funció de les característiques de la columna vertebral d’una persona en concret i de la seva edat, es selecciona un complex individual per a exercicis de fisioteràpia. En qualsevol cas, tots els grups musculars haurien d’estar implicats en el treball, especialment el coll, l’esquena i les espatlles.

Es recomana fer els exercicis cada dia durant un mes com a mínim. A més, és permès canviar a l'entrenament cada dos dies.

Per enfortir els músculs del coll

Hi ha molts exercicis senzills per a aquest grup muscular. En primer lloc, es tracta de voltes del cap d’un costat a l’altre, així com inclinacions cap a un costat, cap endavant i cap enrere, rotacions circulars sense presses.

Es recomana el següent en els exercicis de fisioteràpia: inicialment cal seure a terra, doblegant les cames als genolls, embolicant les mans al seu voltant. En aquest cas, el cap s’inclina amb cura cap enrere de manera que els omòplats s’acosten. Després d'això, també podeu tornar suaument a la seva posició original.

Hi ha una altra opció: l’ús de càrrega. L’exercici més popular és passejar per l’habitació amb un llibre al cap. Es permet complicar-lo i modificar-lo una mica.

Per al desenvolupament dels músculs de les espatlles

En aquest cas posició inicial de la següent manera: els braços estan separats, les cames separades per l’amplada de les espatlles. Els braços es retiren bruscament amb una amplitud màxima. Un conjunt inclou aproximadament 10 repeticions.

Després d'això, es fa un "bloqueig" - agafant-se les mans per darrere de l’esquena, quan una va de dalt i l’altra de baix. En aquesta posició, cal inclinar cap avall. Cada braç requerirà 10 repeticions.

Per enfortir els músculs de l'esquena

Per enfortir el corset muscular de l’esquena, els experts recomanen fer l'exercici "Kitty" més sovintcosa que contribueix a millorar la flexibilitat de l’esquena. Cal pujar a quatre potes i després doblar l’esquena amunt i avall alternativament.N’hi haurà prou amb 10-12 repeticions. Els moviments haurien de ser pausats.

Flexions simples - un altre exercici per enfortir l’esquena i restaurar la postura. Per evitar sobrecàrregues, hauríeu de començar només amb 5 repeticions, augmentant-ne el nombre.

Un bon exercici com ara proporciona bons resultats "Nedar a terra"... Haureu d’estar estirat a terra, aixecant lleugerament la meitat superior de la caixa. Els braços realitzaran moviments de natació.

Després d’uns “cops” es pot baixar i relaxar-se. Es requeriran un total d’unes 12 repeticions.

Exercici "Mur"també enforteix perfectament la cotilla muscular i lluita per inclinar-se. Per realitzar l’exercici, n’hi ha prou d’acostar-se el més possible a la paret, pressionant-la amb els talons, la part posterior del cap i les espatlles. Cal mantenir la posició durant almenys 10 minuts, la durada augmenta amb el temps.

Com formar una postura preciosa: exercicis

Hi ha diversos exercicis simples de relaxació per fer a casa.

Els més efectius són els següents:

1. Fer exercici a prop de la paretcosa que ajuda a restaurar una postura correcta. Cal prémer els cinc punts principals del cos contra la superfície vertical: la part posterior del cap, els omòplats, les natges, els panxells i els talons. És important dibuixar bé l’estómac i baixar-lo, redreçar les espatlles. Aquesta posició es pot mantenir de 10 a 30 minuts diaris.
2. Fixeu la posició correcta de la cadira al darreretirant de l’estómac i tirant les espatlles cap enrere. A continuació, podeu allunyar-vos del suport, mantenint la postura correcta. Les mans es mouen lliurement.
3. Dóna a la teva esquena una postura correcta i perfecta i seure a la posició turca. A continuació, heu d’aixecar-vos i tornar-vos a asseure sense doblegar l’esquena. Per començar, n’hi ha prou amb 5 repeticions.
4. Amb un pal de gimnàstica, aquest exercici serà útil. L'instrument es col·loca darrere de l'esquena a les corbes dels colzes. En aquest cas, els avantbraços haurien de mirar cap endavant. Cal estar en aquesta posició durant uns 30 minuts.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Gimnàstica Bubnovsky contra inclinació

Un conjunt d’exercicis com la gimnàstica del doctor Bubnovsky n’és un complex, el principal objectiu del qual és restaurar la funcionalitat de la columna vertebral i de les articulacions del cos humà.

Els exercicis més populars són:

1. Relaxació completa de l'esquena a quatre potes.
2. Desviaments en la mateixa posició. Inhalar-desviar, exhalar-doblar. Es requereixen un total de 20 vegades.
3. Estirament. Posició inicial amb èmfasi en els palmells i els genolls, els braços doblegats als colzes. El cos s’enfonsa a terra mentre exhala mentre doblega els braços. A més, mentre inspireu, els braços s’estrenen lentament mentre la pelvis s’acosta als talons.
4. Aixecar la pelvis des d’una posició propensa, els braços al llarg del cos.
5. Rastrejant a quatre potes amb un ampli rang de moviment.
6. Caminant per les natges.
7. Flexions des del terra en la versió clàssica o des dels genolls.

És important recordar-ho. Els exercicis per al complex de tractament s’han de seleccionar en funció dels problemes específics de la persona.

Ioga de benestar que alleuja les inclinacions

El ioga és un mètode senzill i eficaç contra l’esquena. Aquests exercicis obren efectivament el pit, contribueixen a la formació i manteniment de la postura correcta.

Com a part d’aquest entrenament, cal una respiració profunda i uniforme. Les classes comencen amb l’estirament. La persona s’asseu a l’estora, estirant els dits dels peus cap als costats. A més, els peus cauen a terra.

Molts dels exercicis habituals de relaxació del ioga a casa poden ajudar a enfortir els músculs de l’esquena.

Hi ha moltes asanes per curar el cos en general.

Ardha Bhujangasana

Inicialment, la persona es troba boca avall a terra. Amb el suport als colzes, cal aixecar el cos, connectant els avantbraços tant com sigui possible.

El cap es tira enrere el més lluny possible. En aquest cas, les vores de les costelles i, amb elles, l’estómac, no surten del terra. L’exercici relaxa bé l’esquena i alleuja la fatiga.

Shalabhasana

La posició inicial és la mateixa, el cos està completament relaxat. Mans al llarg del cos. En primer lloc, la meitat superior del cos s’eleva lentament, la posició es manté durant uns quants segons.

Després, les cames pugen. A més no ha d’haver cap tensió a l’estómac... Tan bon punt apareix una fatiga evident, l'exercici s'atura.

El fet d’ajupir-se és un problema greuper tant, s’ha de prestar la deguda atenció. Tothom pot combatre’l a casa i amb molt d’èxit, amb el desig i la persistència deguda.

En cas de dubte, cal que us poseu en contacte amb un especialista, que us ajudarà a triar el complex òptim per a un cas concret i, si cal, a complementar-lo amb massatges i altres procediments.

Vídeos útils sobre exercicis inclinats a casa

Un conjunt d’exercicis eficaços d’ajupit que ajudaran a configurar la postura correcta:

Les conseqüències de la mala postura i dels exercicis eficaços de relaxació a casa:

https://www.youtube.com/watch?v=BO0Rtbm0e74

Exercicis senzills però efectius per a la columna vertebral i una postura correcta: