Com bombar els braços d’una noia a casa i al gimnàs. Programa d'entrenament

Per donar una forma preciosa a les mans, les noies només necessiten treballar una mica el relleu dels músculs de l'espatlla i l'avantbraç. Amb aquesta finalitat, podeu visitar sales especialitzades.

Però no tothom és accessible i convenient per visitar-los, de manera que heu de saber bombar un bonic alleujament de les mans a casa per a una noia. Cal recordar el control de la càrrega. Amb una càrrega petita, no hi haurà cap resultat visible i, amb una càrrega excessiva, els braços es bombaran, com un boxador.

Exercicis de mans adequats per a noies

Un conjunt d’exercicis:

• Seure a l’estil turc, redreçar les espatlles. Tanqueu els palmells els uns amb els altres, dirigiu els pinzells cap amunt. Aixequeu els colzes a una posició horitzontal de manera que l’angle entre ells i el cos sigui correcte. A continuació, espremeu els palmells amb força, fixant-los en aquest estat durant uns 30 segons. Realitzeu 5-6 aproximacions d’aquest tipus al dia. El resultat serà visible al cap de 2 setmanes. També ajudarà a bombar els músculs del pit.
• Estigueu erecte, manteniu els braços rectes i, a l'altura de les espatlles, esteneu-los en direccions oposades. Simultàniament realitzeu un moviment circular amb les dues mans en direccions oposades. Realitzeu com a mínim 1 minut.
• Mireu cap a la paret. Al mateix nivell amb el pit, recolzeu les mans a la paret i feu 20 flexions. És millor fer 5-6 repeticions cada dia.

Maneres de bombar-se les mans

Hi ha diverses maneres de revelar el secret de com pujar les mans d’una nena de manera més efectiva a casa:

• Cal dedicar temps a les activitats esportives 3-4 vegades a la setmana.
• Els moviments de flexió desenvolupen el bíceps braqui.
• S’han de fer exercicis d’extensió per bombar els tríceps.
• Les fibres musculars de la zona de l'avantbraç es poden entrenar fent peses, mantenint-les i girant-hi.

Exercicis de tríceps

La funció del tríceps o múscul tríceps de l’espatlla és estendre el braç al colze. Per aquest motiu, els moviments basats en les extensions s’utilitzen per treballar el tríceps.

• • Amb una manuella. El pes d’una manuella per a principiants és d’1-3 kg. L'exercici s'ha de realitzar assegut o de peu. Aixequeu les mans amb l'inventari cap amunt. Premeu fort els colzes cap al cap i doblegueu-los, baixant els braços darrere del cap. Repetiu l’ascensió. És important mantenir els braços lleugerament doblegats als colzes. Això evitarà lesions a l'articulació del colze i el tríceps no es relaxarà. Aquesta tasca es realitza amb les dues mans alhora.
  • Peses... Aquest exercici es realitza amb una sola mà. Cal anar al suport, pot ser una cadira. Cal inclinar el cos i amb una mà recolzar-se còmodament sobre el suport escollit i, amb l’altra, prémer el colze contra el cos i redreçar-lo amb una manuella, tirant-lo cap enrere.Mesura en aquesta posició durant un segon i pren l'estat contrari.
  • També s’utilitzen exercicis bàsics per treballar els tríceps. També treballen el tríceps braqui juntament amb altres.
  • Flexions inverses. Poseu-vos d’esquena al banc, seieu i feu èmfasi amb les mans damunt. No colar les cames. Moveu tot el pes del cos a les mans. Inhalant, doblegueu els braços i baixeu i, mentre exhaleu, alceu el tors cap amunt, redreçant les articulacions del colze. No hem d’oblidar que en estar a sota, les espatlles haurien de ser paral·leles al terra. Un conjunt consisteix en 12-15 flexions. A continuació, intenteu complicar la tasca, per això cal posar els peus en una elevació còmoda. El fitball pot ser una elevació tan gran. I repeteix una vegada més.

• Acuéstese: els peus units, els braços situats a l’amplada de les espatlles o lleugerament més a prop l’un de l’altre. Feu flexions, mantenint l'esquena recta i, quan baixeu, heu de tornar els colzes enrere. Cal baixar baix, però sense tocar el terra amb el pit.
• Exercici de Barbells. Estirat al banc, agafeu la barra (el pes de la barra s’ha de sentir, però sigueu fort). Assegureu-vos que la distància entre els braços sigui lleugerament inferior a l’amplada de les espatlles. Mou la barra cap avall mentre inspires, apropant-la a la zona inferior del pit, amb els colzes apuntant cap avall. Premeu la barra mentre exhaleu. N’hi ha prou amb 10 repeticions.

Exercicis per al bíceps

El bíceps o bíceps braqui és l’oposat al tríceps. Per treballar aquest múscul amb eficàcia, es requereixen tasques de flexió de les extremitats superiors.

• Amb una manuella. Fes-te recte i inclina’t cap endavant. Relaxeu els braços i baixeu-los al llarg del cos. Fixeu les articulacions del colze pressionant-les al cos. Doble al colze, aixecant l’inventari fins al tors. Realitzar sense sacsejar i baixar lentament els braços. Els experts recomanen fer aquest exercici amb les dues mans alhora, o bé primer amb una i després amb l’altra.
• Amb una barra. És similar a l’anterior, però la barra no toca els malucs i hi hauria d’haver uns 5-10 cm. Aquest rendiment augmentarà la càrrega del bíceps, mantenint-la en tensió.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Bombem els músculs a casa sense un agent de ponderació

Per donar un bon aspecte alleujat als músculs, podeu fer exercicis sense fer servir peses.

Taula inversa

Exerceix estrès sobre els tríceps, les espatlles i els músculs abdominals. El resultat només s’aconseguirà si es fa correctament.

Seqüència:

• Seure sobre una superfície dura.
• Col·loqueu els palmells al terra i coleu els abdominals.
• La pelvis s’ha d’elevar un parell de centímetres per sobre del terra i s’ha de mantenir els músculs abdominals en tensió tot el temps.
• Baixeu la pelvis fins al terra.

Girem els braços a casa amb peses o peses

És impossible aconseguir un resultat més ràpid, com quan es realitzen exercicis amb peses o peses per bombar els braços d’una nena a casa. Les peses es poden substituir per ampolles de líquid de plàstic.

Extensió de manuelles

• Seieu a una plataforma sòlida. Preneu un pancake amb manuelles amb les dues mans i agafeu-lo per sobre del cap.
• Realitzar la flexió del colze, posant material esportiu darrere del cap i sense implicar els músculs de l'avantbraç.
• Rendeix-te.

Treballa bíceps i tríceps. En aquest cas, és convenient substituir les manuelles per una barra.

Extensió del braç amb una manuella des del darrere del cap

• Seu dret. L’esquena ha de ser recta i perpendicular al terra.
• La manuella s’agafa amb una mà amb una empunyadura recta, després s’aixeca i es posa darrere del cap.
• Baixeu el pes.
• I repeteix el mateix moviment amb l’altra mà.

Aquest exercici està dirigit als tríceps i crea un bell alleujament muscular extern.

Premsa de banc Tate

• Seure en una cadira o banc. Agafeu una manuella amb les dues mans amb una empunyadura recta.
• Al mateix temps, aixequeu-los amb les manuelles.
• També, al mateix temps, baixeu-los lentament.Doblegueu-vos només a les articulacions del colze i col·loqueu peses a tot el cos.

En realitzar la premsa Theis, no heu de permetre que les peses es toquin entre elles.

Assistent de bellesa de mans: expansor

Per corregir el relleu de les mans, n’hi ha prou amb practicar sense reforç addicional; es permetrà l’ús d’un expansor. Això també evitarà el bombament muscular.

• Seure a terra, mantenir l’esquena recta i redreçar les espatlles.
• Agafeu l'expansor, agafant-los amb els dits.
• Estireu l'expansor cap a vosaltres i congeleu-lo durant uns 30 segons.
• Relaxeu-vos i adopteu una posició inicial.

Flexions de mà

No importa l’esforç que feu, no podeu bombejar els braços d’una noia a casa sense flexions. Ajuden a construir músculs i a construir massa.

Des de la paret

Recolzeu els palmells contra la paret i col·loqueu-los davant del pit. Realitzeu diverses flexions (comenceu a 10 repeticions), mentre que us heu d’apropar i allunyar-vos de la paret a intervals iguals.

Flexions des de la banqueta

Les flexions de banc també s’anomenen flexions inverses.

No és difícil realitzar-lo:

• Recolzeu-vos a la banqueta perquè la banqueta quedi enrere.
• Dobleu-vos als colzes, mentre el tors baixa. Cal que l’esquena no toqui la banqueta.
• Estirar els braços i aixecar el cos cap amunt.

Flexions clàssiques

Ordre d'execució:

• Acuéstese amb les mans a terra. Col·loqueu els palmells a una distància de l’amplada de les espatlles.
• Doblant-se als colzes, baixeu el cos cap avall. Mantingueu l'esquena recta.
• A continuació, estireu els braços mentre us alceu.

Flexions d’adherència tancada

L'empenyiment de l'adherència estret permet un treball efectiu sobre els tríceps.

• Estira’t, posa les mans a terra de manera que quedin una al costat de l’altra.
• Baixeu el cos doblegant els colzes.
• I torna a prendre la posició principal.

A més, aquest tipus de flexió us permet bombar l’esquena i els abdominals.

Extracció de la barra horitzontal

Exercici a la barra.

Els pull-ups ajuden a bombar diversos grups musculars. Fer pull-ups de diverses maneres afecta tant els bíceps com els tríceps.

Mètode 1:

• Adherència inversa a la barra. Els palmells han d’estar separats de l’amplada de les espatlles.

  

• Cal tirar cap amunt lentament perquè la barbeta quedi per sobre del travesser. Els colzes s’han de prémer al cos.
• Baixeu al mateix ritme. L’exercici està dirigit a treballar els bíceps.

Mètode 2:

• Agafa la barra amb una empunyadura recta. Assegureu-vos de creuar les cames.
• A un ritme lent, tireu-vos cap amunt fins que la barbeta arribi a un nivell per sobre de la barra.
• Estireu els braços mantenint el ritme.

Per bombar els tríceps, només cal que col·loqueu un pam davant de l’altre i tireu cap amunt de la manera habitual.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Entrenament de l'articulació de l'espatlla i dels lligaments

Per a la vida quotidiana, és important que l'articulació de l'espatlla i els lligaments siguin forts, i és encara més important per a aquells que sovint practiquen esport. Per enfortir-vos, heu de triar exercicis per al desenvolupament dels músculs deltoides i trapezi de l’espatlla. I a cada lliçó, assegureu-vos d’intentar incloure un conjunt d’exercicis d’aquest tipus, que al seu torn evitarà lesions.

Fer exercici regularment setmanalment ajudarà a enfortir l’articulació de l’espatlla:

• El pes de les manuelles ha de variar d’1 a 5 kg. De peu, col·loqueu les cames a l’amplada de les espatlles, estireu els braços rectes a l’altura del pit. Mentre inhaleu, doblegueu els colzes i porteu els braços cap als costats. En exhalar, les mans estan davant del pit. Repetiu 10-20 vegades.
• Braços rectes per sobre del cap... Mentre exhaleu, baixant les mans cap avall, manteniu-les paral·leles al terra. Després, amb les mans, realitzeu moviments elàstics cap amunt i cap avall. Inspira i aixeca les mans. Repetiu 6-8 vegades.
• Estira't cap per avall... Centreu-vos en els dits i els colzes a terra. Inhale i elevi el cos per sobre del nivell del terra, formant una barra. Estigueu així durant 5-7 minuts. Tot el suport hauria de ser als dits dels peus i dels avantbraços. Expireu i estireu-vos de nou a terra. A continuació, aixequeu la part superior del cos i creueu els braços a la zona del pit de manera que els palmells toquin els omòplats. Baixeu el tors en aquesta posició fins al terra i premeu lleugerament els braços. Això dóna a les articulacions de l’espatlla l’oportunitat d’obrir-se. Així que, estireu-vos durant aproximadament 1 minut. Una vegada més, mentre inspira, aixeca’t, allibera els braços, baixa el tors cap al terra i relaxa els músculs.
• Seieu sobre una superfície dura, estireu les cames davant vostre i recolzeu els palmells al terra a prop dels malucs. Inhalant, doblega els genolls i aixeca els malucs cap amunt. Visualment, el cos segueix la forma de la taula: el cos juntament amb els malucs han de formar una línia recta paral·lela al terra i els braços i les cames han d'estar en angle recte. Aquest moviment ajuda a obrir l'articulació de l'espatlla. Sempre que us sigui fàcil realitzar aquest exercici, hauríeu de complicar la tasca: aixequeu els malucs encara més amunt i acosteu-vos als genolls.

Tenen un efecte beneficiós sobre les articulacions i els lligaments de les espatlles: nedant, fent mans i capçals. Un enganxament ajudarà a evitar danys a l’articulació de l’espatlla. Per fer-ho, estireu-vos boca avall sobre una superfície dura, agafeu els peus amb les mans i gireu cap endavant i cap enrere. Repetiu el gir de 15 a 20 vegades.

Com entrenar al gimnàs

Les noies poden aixecar els braços no només a casa, sinó també al gimnàs. La presència d’un entrenador al gimnàs tindrà un efecte positiu. Aquí podeu obtenir consells experts i evitar possibles errors.

El gimnàs té un avantatge més: una gran varietat de màquines per fer exercici i equipament esportiu. Hi ha un secret: com més sovint canvieu d’objecte (simuladors, equips), major serà la càrrega sobre els músculs. Això, al seu torn, us permetrà treballar amb més eficàcia el relleu de les mans.

A més, l’entrenador de guàrdia pot consultar com bombejar els braços d’una noia a casa.

Programa d'entrenament durant un mes per a les mans

El programa de formació per a principiants i experimentats és significativament diferent entre si. No heu de fer un entrenament separat dirigit només a bombar els braços; es recomana utilitzar-lo en combinació amb altres exercicis dirigits a tots els músculs del cos.

Per als principiants, és millor optar per programes cíclics. Aquest programa inclou repetir exercicis en cercle. Per als experimentats, es recomana fer tres entrenaments a la setmana i augmentar la càrrega dels músculs amb l'ajuda de peses i augmentant el nombre d'aproximacions.

Per a principiants

1 entrenament:

• Estocades des d’una posició de peu.
• Squats clàssics.
• Pujades de vedells.
• Girs rectes.
• Flexions.

2 entrenaments:

• Estocades directes.
• Flexions inverses.
• Cruces inverses.
• Okupes.

3 entrenaments:

• Okupes.
• Flexions de cadira.
• Estiraments inversos.
• Torsió complexa.
• Rodant dels dits dels peus als talons.

Complexos per a classes bàsiques

Opció 1:

• Squats amb manuelles.
• Flexió dels braços.
• Flexions inverses.
• Criança de mans.
• Girs oblics.

Opció 2:

• Flexions.
• Abducció de manuelles a l'esquena.
• Estira amb mancuerna.
• Flexió del braç.

Secrets de resultats ràpids per millorar el to i l’alleujament de les mans

• Cada lliçó ha de començar amb un escalfament. Això ajudarà a prevenir lesions i escalfar els músculs.
• L'entrenament s'hauria d'acabar estirant sobre els músculs del cos que van estar al màxim implicats durant l'entrenament.
• Els entrenaments sempre s’han de complementar amb càrregues cardiovasculars. Es poden alternar amb les activitats principals.
• Cal recordar que s’ha d’observar un règim nutricional i de beure adequat, no permetre la deshidratació.
• La condició més important és la regularitat de les classes.

Quan penseu com bombejar ràpidament els braços d’una noia a casa, sempre heu de recordar que durant els entrenaments els músculs reben una càrrega enorme. Fer massatges a les extremitats després de fer exercici pot ajudar a millorar la circulació sanguínia i relaxar els músculs cansats.

Si teniu paciència i teniu ganes de realitzar els exercicis necessaris, és molt possible elevar un bon alleujament de les mans. Podeu obtenir els primers resultats notables en un mes si feu exercici regularment.

Vídeo sobre com pujar els braços a casa

Girem les mans a casa tot sols cap a la noia:

Exercicis per a mans boniques per a dones: