L’edat metabòlica és un indicador condicional que permet avaluar l’estat de salut i la qualitat dels processos metabòlics del cos (bioquímics, biològics, energètics).
És a dir, l’edat metabòlica és un complex d’indicadors de processos metabòlics, que avalua la necessitat de nutrients per a la vida normal del cos i la seva necessitat de substàncies energètiques. De fet, l’edat metabòlica indica la salut general d’una persona.
Si no es pot controlar l’edat natural, és possible que sigui metabòlica. Ajuda a reduir aquest indicador augmentar el nivell de processos metabòlics... Feu exercici regularment, mengeu bé i elimineu completament els mals hàbits.
Quan l’edat metabòlica és inferior a l’edat natural, això indica l’excel·lent estat de salut i la forma física d’una persona. Però si, per contra, el cos humà es troba en mal estat i requereix un reforç de totes les funcions.
Mètodes de càlcul
L’edat d’una persona es determina, de lluny, no com un indicador de calendari. Factors com l’estil de vida, una alimentació adequada, la forma física i l’herència afecten l’edat metabòlica d’una persona i la poden reduir significativament. Sovint es veu que els companys tenen un aspecte més gran que la seva edat natural o més joves.
L’edat metabòlica és la influència dels indicadors següents:
- Volum de teixit adipós... La funció d’aquest indicador és protegir els òrgans interns de danys mecànics. Si el nivell d’aquest indicador entra en més o menys, això amenaçarà el desenvolupament d’una o altra afecció patològica.
- Massa òssia. Amb un augment de l’edat natural, l’estat d’aquest indicador disminueix, la força dels ossos es debilita i es reflecteix en l’edat metabòlica.
- Equilibri hídric al cos. El cos necessita consumir una quantitat suficient de líquid. La taxa normal és del 55-60%. Amb una disminució del balanç hídric, empitjora l’estat de la pell, els òrgans interns i tots els processos del cos.
No només aquests factors ajuden a calcular l'edat metabòlica, sinó que hi ha diversos mètodes de càlcul.
Mètode Harris-Benedict
Aquest mètode es va introduir a la pràctica mèdica el 1984, amb el pas del temps, es va corregir el mètode de càlcul i es van obtenir dades més precises. El mètode consisteix a determinar el consum de calories diàries. Com que els cossos femení i masculí requereixen un consum d'energia diferent, els coeficients per al càlcul seran diferents.
Homes:
362 + (13.397 * MT, kg) + (4.799 * P, cm) - (5.677 * B, any)
Dones:
593 + (9.247 * MT, kg) + (3.098 * P, cm) - (4.33 * B, any)
On:
- MT, kg: pes corporal humà en kg;
- P, cm: l'alçada d'una persona en cm;
- B, edat en anys complets.
El resultat obtingut és la ingesta diària de calories necessària.
Mètode Muffin-Geor
El mètode va ser presentat i aprovat per l'ADA (American Dietetic Association) el 2005. Els càlculs determinen la ingesta real de calories d’una persona en repòs.
Homes:
(9,99 * MT, kg) + (6,25 * P, cm) - (4,92 * B, any) + 5
Dones:
(9,99 * MT, kg) + (6,25 * P, cm) - (4,92 * B, any) -161
El resultat obtingut determina el nombre necessari de calories en repòs, però per conèixer la quantitat de consum requerida, heu de fer més càlculs matemàtics.
L'indicador es multiplica per un coeficient en funció de l'activitat de l'estil de vida:
- per 1,2: amb un estil de vida sedentari (una persona pràcticament no té activitat física);
- cap a 1.375 - amb activitat lleugera (l’activitat física no apareix més de 2-3 vegades a la setmana);
- per 1,55 - amb un indicador mitjà d’activitat vital (activitat física no més de 3-5 vegades a la setmana);
- cap a 1,725 - amb una activitat prou alta (l'activitat física predomina 6-7 vegades a la setmana);
- per 1,9: amb una activitat física molt elevada (activitats físiques diàries amb càrregues addicionals, per exemple, a més d’un treball físic dur, esports a la nit).
Mètode Ketch-McArdle
En funció del volum de massa muscular, es determina el valor dels processos metabòlics.
Per a homes i dones, la fórmula de càlcul és la mateixa:
370 + (21,6 * MMT, kg), on
MMT, kg - massa corporal magra en kg.
Per conèixer la vostra pròpia massa corporal magra, heu de contactar amb un entrenador físic o nutricionista... Les clíniques i clubs esportius moderns estan equipats amb equips especials que us permeten examinar completament el vostre cos. Amb la seva ajuda, podeu determinar molts paràmetres, que són: el volum d’aigua al cos, el greix i la massa muscular.
Si, després dels càlculs realitzats, resulta que l’edat metabòlica és superior a l’edat natural, no és motiu de preocupació. És més aviat una nova etapa de la vida, que dóna impuls a l’auto-desenvolupament i al començament d’un estil de vida saludable.
Com reduir
A mesura que el cos envelleix, els processos metabòlics s’alenteixen, per això l’edat metabòlica augmenta.
Segons les dades d’observació de l’envelliment humà, el metabolisme s’alenteix un 7-10% cada 10 anys de vida.
El motiu principal és la disminució de la massa muscular i de l’activitat física. Amb l'envelliment del cos i les càrregues insuficients, el teixit muscular es substitueix per teixit adipós, que afecta directament la desacceleració de tots els processos metabòlics.
La desacceleració del metabolisme és gairebé imperceptible, però amb el pas del temps es manifesta en forma d’obesitat i malalties provocades per l’excés de pes. Es pot produir un desequilibri en el metabolisme a una edat primerenca amb una dieta i un estil de vida inapropiats.
En el cos masculí, els processos metabòlics són més actius que en la dona. Això es deu al gran volum de teixit muscular i, en les dones, predomina el teixit adipós, que alenteix el metabolisme. Podeu augmentar el ritme de síntesi de substàncies pel vostre compte, combatre l’excés de pes, menjar bé i dedicar temps suficient a fer esport.
Menjar
L’edat metabòlica consisteix principalment en una alimentació adequada, que és la clau per a una vida i un benestar saludables. Els nutricionistes estan desenvolupant dietes especials que ajuden a fer front a algunes malalties, millorar el color de la pell i enfortir la immunitat.
També hi ha aliments que cremen cèl·lules grasses i inhibeixen la deposició de greix subcutani. Per accelerar el metabolisme, els nutricionistes recomanen revisar completament la dieta diària.
Els següents productes ajuden a enfortir el metabolisme:
- Carns blanques magres i aliments rics en proteïnes (gall dindi, vedella, pollastre, ous);
- Peixos de mar (truita, sardina, salmó, verat). Aquests peixos són molt rics en àcids grassos (omega-3), que normalitzen la concentració de leptina i cremen les cèl·lules grasses.
- Flocs de civada (cereals integrals).
- Iogurt baix en greixos sense edulcorar.
- Xile. Conté l’alcaloide capsacina, que millora la síntesi d’enzims digestius.
- Espècies com el curri, la canyella, les herbes.
- Te verd.
- Cafè. La cafeïna que conté el cafè estimula el sistema nerviós central i accelera els batecs del cor.
- Aranja.
- Llimona. Per accelerar el metabolisme, es recomana afegir suc de llimona a l'aigua mineral, especialment per a entrenaments esportius.
- Bròquil.
- Espinacs.
- Pomes.
- Peres.
- Kiwi.
- Marisc i algues.
- Gingebre en escabetx.
Els aliments grassos, picants i massa salats són molt poc saludables.
Molts productes "s'instal·len" al cos, alentint els processos metabòlics. És:
- qualsevol confiteria i productes de forn;
- sucre;
- llard de porc i carn de porc;
- gall dindi i pollastre amb processament a llarg termini;
- patates, tomàquets, albergínies;
- meló, albercocs, maduixes (fresques);
- fruits secs;
- salat;
- productes semielaborats, menjars ràpids;
- carns fumades;
- botifarres;
- maionesa, salsa de tomàquet;
- mantega.
Tots els productes de la llista especificada tenen un impacte negatiu en el funcionament dels intestins, el fetge i el sistema cardiovascular.
Recordeu que menjar aliments crus, cuits al forn, al vapor o crus és important en una dieta saludable. De les fregides, les fumades s’han d’abandonar completament. Es recomana substituir el pa blanc per pa fet amb farina o segó "fosc".
Per reduir l'edat metabòlica, existeixen dietes especials desenvolupades per nutricionistes per a cada cas individual.
Els punts tenen una importància especial en el disseny de dietes. Com més alt sigui el contingut de calories i carbohidrats dels aliments, més alta serà la puntuació.
Hi ha moltes taules sobre dietes metabòliques que enumeren els hidrats de carboni i les calories dels aliments. El nombre de punts diaris també depèn de la fase de la dieta. N’hi ha 3.
Les fases de la dieta metabòlica:
| Fase | Descripció i recomanacions |
| Primera fase | Radical. La durada de la dieta és de 2 setmanes. La dieta té com a objectiu la crema activa de cèl·lules grasses. De mitjana, una persona perd uns 10 kg de pes durant aquest període. A l’hora d’elaborar un menú, es posa èmfasi en la ingesta de proteïnes i fibres. El menú està dissenyat per al consum de productes amb punts "0". |
| Segona fase | Estable. De més durada, pot durar fins a 5 setmanes. Una dieta suau dirigida a la crema constant de greixos. Si a la primera fase es va posar èmfasi en el consum d’aliments amb punts “0”, aleshores en aquest període es permet menjar aliments de fins a “4” punts per 1 ingesta, reduint l’indicador a “0” en el sopar. |
| Tercera fase | De suport. Aquesta és l’etapa més llarga. La dieta està dirigida a mantenir una salut normal. Un cop assolit el resultat desitjat, es permet progressivament augmentar els punts, però alhora controlar l'estabilitat del pes. Si el pes comença a augmentar, hauríeu de disminuir els punts en "1" diàriament. |
Menú d'exemple durant una setmana per a cada fase:
| 1r dia |
|
| 2n dia |
|
| 3r dia |
|
| 4t dia |
|
| 5è dia |
|
| 6è dia |
|
| 7è dia |
|
Entre els àpats principals, definitivament hauríeu de prendre aperitius lleugers. Es recomana consumir productes lactis i verdures fresques durant aquests intervals.
Exercici, exercici, esports
Per accelerar els processos metabòlics, es recomana fer exercici regularment. La forma més eficaç d’accelerar el procés és amb l’exercici anaeròbic, que es realitza cada dia durant 30 minuts. en un dia. Això és córrer, caminar ràpidament, nedar. L’entrenament de força, a més de l’exercici anaeròbic, us pot ajudar a cremar greixos més ràpidament i a millorar la vostra salut.
Educació física recomanada:
- Caminada ràpida. Pot ser realitzat per qualsevol persona i en qualsevol lloc. Es recomana als principiants fer aquest exercici diàriament, a partir dels 10 minuts, augmentant gradualment la càrrega segons la seva força.
- Okupes. Posició inicial: de peu, esquena recta, amb els peus separats per l’amplada de les espatlles.Realitzar okupes com si estiguéssim asseguts en una cadira, però al mateix temps mantenint l'esquena recta. Realitzeu l'exercici des de 10 vegades, augmentant el nombre de okupes diàries.
- Llançaments cap endavant. Posició inicial: de peu, esquena recta, amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Fem un pas endavant, mantenint l'esquena recta. Doblegem el genoll de la cama llançada 90 ° i doblegem el segon genoll el més baix possible al terra. Fem exercicis, tirant les cames alternativament.
- Flexions. Posició inicial: suport de mà, braços separats de l’amplada de les espatlles, esquena recta. Els homes fan exercici sense tocar el terra amb els genolls, per a les dones l’exercici és més fàcil: podeu posar els genolls a terra. Rendiu 10 vegades, augmentant la càrrega diàriament.
- Premeu. Es reforcen els músculs abdominals i es cremen les cèl·lules grasses. Posició inicial: estirat d’esquena, les mans darrere del cap, mantenint la barbeta més a prop de la cavitat jugular, les cames doblegades als genolls. Aixequeu el cos cap amunt, deixant els genolls doblegats. Ascendim d’aquesta manera deu vegades, augmentant el nombre d’ascensors cada dia.
- Córrer al lloc... Estimula el treball del sistema cardiovascular, té un efecte enfortidor sobre el cos en general, enriquint les cèl·lules amb oxigen de la sang. Hauríeu de córrer uns 3-5 minuts. en estat relaxat, els braços penjants i les cames doblegades als genolls. Cal gaudir d’aquest exercici.
Quan feu exercicis per estimular el metabolisme, recordeu respirar correctament. Ha de ser suau i rítmic.
Si no és possible dedicar prou temps a l'educació física o de sobte l'estat de salut no ho permet, es recomana moure's més temps. Que sigui normal caminar, però les cèl·lules sanguínies han d’estar saturades d’oxigen.
Altres mètodes
L’edat metabòlica és una multitud de factors, inclosos els estils de vida en general. A més dels moviments actius, un bany rus ajuda a accelerar els processos metabòlics. Una dutxa de contrast també és un remei excel·lent, que necessàriament acaba amb aigua freda.
El massatge augmenta la circulació sanguínia i el metabolisme. La nit de son ha de durar almenys 7 hores, la manca de descans afecta negativament l’estat de salut general.
Un altre accelerador dels processos metabòlics és la llum solar. Activa les forces immunològiques, estimula la síntesi de vitamina D. Les situacions d’estrès afecten negativament les funcions metabòliques, per la qual cosa cal aprendre tècniques de relaxació i dedicar-se temps cada dia per restablir la força psicològica.
L’efecte s’aconsegueix en cada cas individual de maneres diferents. De mitjana, l'objectiu s'aconsegueix en un termini de 4 a 5 setmanes. La fase activa de l’edat metabòlica cau en les primeres 2 setmanes, més a prop de la tercera fase d’acceleració metabòlica, el pes desapareix cada vegada més lentament, però això, si s’observen totes les regles, el cos es manté a un nivell estable.
Fer exercici regularment, una bona alimentació i un estil de vida saludable us faran sentir molt millor cada dia.
Vídeo sobre el tema: com determinar l'edat metabòlica
Què hi ha delimita el teu medat metabòlica: