Exercicis de bíceps amb peses per a dones. Com fer-ho bé, el més eficaç

Les instruccions per fer exercicis de bíceps amb peses que podeu fer vosaltres mateixos a casa demostren que un principiant també ho pot fer.

Les subtileses de l’entrenament dels bíceps

Si practiqueu a casa, heu de seguir les següents pautes:

1. Durant l’exercici, intenteu mantenir el cos quiet.
2. Observeu la suavitat dels moviments.
3. No realitzeu immediatament exercicis que impliquin càrregues pesades. És millor fer diverses aproximacions, carregant els músculs de forma mesurada.

Anatomia del bíceps

Músculs de les extremitats superiors: bíceps, tríceps, deltes, extensors dels dits, braquiradials. Molts interessen els bíceps, que es troben a la part superior de l’húmer i consten de dos caps. És aquest múscul que flexiona i doblega l’espatlla, flexiona la part superior del braç i funciona com a suport de l’empenya de l’avantbraç.

Precaucions

Tingueu en compte les precaucions següents quan feu exercici:

• No podeu practicar aquest tipus d’activitat física cada dia.
• No carregueu el cos durant la malaltia.
• Des del principi de l’entrenament és impossible demanar un pes a les peses, sempre cal escalfar els músculs.
• En fer exercici estirat, no s’ha de treure l’esquena del terra.
• No cal procedir a "bombar" el bíceps immediatament després dels exercicis a l'esquena.

Escollir els pesos de manuelles adequats

Cada exercici requereix el seu propi pes i, amb una opció analfabeta, la càrrega serà massa gran o insuficient.

Per seleccionar el vostre pes quan realitzeu algun dels exercicis amb peses, heu d’utilitzar el mètode de “fallida muscular”.

Si en 15-16 repeticions de l’exercici se sent impotència física, el pes es selecciona correctament.

Cal augmentar gradualment el pes de les manuelles, cosa que ajudarà a estimular adequadament els músculs per al seu creixement posterior.

L'eficàcia dels exercicis per a la pèrdua de pes de les mans per a les nenes

Per fer exercici, preneu peses com a mínim 1 kg i no més de 2 kg.

• Molí. Poseu-vos dret, comenceu a girar sense problemes amb les mans, al seu torn, de manera que tingueu la sensació que el cos treballa segons el principi d’un molí. Es recomanen 3-4 aproximacions.
• Gireu els braços a l'esquena. Poseu-vos drets, doblegueu els braços als colzes al pit, els colzes als costats. Els omòplats s’uneixen i, amb els braços doblegats, fan un moviment cap a l’esquena i després redreçen els braços. Repetiu 10 sèries.
• Saltant.

Poseu-vos recte, esteneu les cames cap als costats quan salteu i alceu els braços cap amunt. Saltar 10-15 vegades.

Rínxol de manuelles amb empunyadura de martell

El martell és un dels exercicis clàssics més eficaços per al correcte desenvolupament dels músculs del bíceps i les espatlles. Aquest exercici ajuda a augmentar la massa muscular i augmenta l’amplada del propi avantbraç.

1. Cal agafar el pes adequat de les manuelles.
2. Dempeus dret, cames rectes. En aquest cas, hi hauria d’haver una lleugera deflexió a la part baixa de l’esquena i comoditat.
3. Col·loqueu els colzes al llarg del cos, en una posició doblegada, romanen estacionaris, pressionats contra el cos.
4. Mentre exhaleu, aixequeu els colzes (doblegueu-lo) gairebé fins al nivell de les espatlles, mentre inspireu, baixeu les peses cap avall i estireu els colzes pel cos.

El nombre de repeticions és de 10 a 12 vegades. S’han de realitzar 3-4 aproximacions.

Rínxol de pessetes ajagut

L’exercici allarga bé els músculs, cosa que fa que els braços siguin més bells i elegants. Per aprendre a fer-ho, heu de seguir les instruccions:

• Estira't còmodament a l'esquena perquè els peus quedin a terra i el cos al banc. Mantingueu l’equilibri amb els peus.
• Agafeu manuelles a una distància de 30 cm del terra, doblegueu els braços.
• Aixequeu i baixeu els braços lentament.
• Mentre feu això, mantingueu els colzes i no moveu les espatlles.

Es recomanen 2-3 aproximacions. En un enfocament, com a mínim de 7 a 8 repeticions.

Premsa asseguda concentrada

Un altre exercici de bíceps amb pessetes a casa és arrissar els braços pels costats en posició de peu.

Per aconseguir el màxim efecte, cal tenir en compte el següent:

1. No llenceu les manuelles massa alt, ja que reduirà l'eficiència de l'exercici en si;
2. És millor agafar les manuelles no pel mig, sinó més a prop de l’interior;
3. Els colzes no s’han d’estirar més de 10 cm cap endavant.

Mètodes d'exercici:

• Mètode 1

Doblegueu els braços alternativament, realitzant repeticions alternativament amb l’esquerra i després amb la mà dreta. Mireu el pinzell, proveu de no canviar-ne la posició.

La posició inicial és doblar-se en paral·lel amb el terra i, a continuació, simplement aixecar les peses alternativament a l’espatlla oposada.

• Mètode 2

Poseu-vos dret, agafeu manuelles a les mans i baixeu-les al llarg del cos. Les palmes estan orientades cap endavant.

Mentre exhaleu, alceu els braços fins a l’alçada de les espatlles mentre inspireu, desfeu-vos i torneu a prendre la posició inicial.

Feu 5-6 repeticions. Almenys 2-3 aproximacions.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Esquerdes als dits: causes i tractament de la pell amb remeis populars, ungüents, màscares i drogues. Una foto.

Extensió de braços en inclinació

Per dominar l’execució correcta de l’exercici, haureu d’agafar un banc baix estable i seguir les nostres instruccions:

1. Posició inicial: asseu-vos en un banc, separant les cames de l’amplada de les espatlles. Recolzeu-vos a la cuixa amb la mà esquerra, agafeu una manuella amb la mà dreta i recolzeu els tríceps a la part interior de la cama.
2. Ara, mentre inspireu, doblegueu lentament la mà mentre gireu la mà cap a vosaltres.
3. Quan la mà estigui al punt més alt, agafeu-la.
4. Mentre exhaleu, baixeu la mà.
5. Canviar de mans;

El nombre de repeticions és com a mínim de 6-8, 2-3 sèries.

Realitzar aquesta càrrega ajuda a treballar el tríceps i li proporciona un bon ritme de creixement. Això es deu a l’angle d’inclinació adequat en què es produeix l’impacte. Per consolidar el resultat i obtenir una bonica forma corporal, heu de dur a terme la càrrega regularment, seleccionant correctament el pes de les manuelles.

L'exercici en si consta de les següents etapes:

1. La posició inicial és situar-se de costat cap al banc, fent un revolt a la part inferior de l’esquena.
2. Recolzeu-vos al banc amb la mà esquerra i el genoll esquerre i empenyeu la cama dreta cap enrere. Això us ajudarà a aconseguir una posició horitzontal còmoda.
3. Prengui una manuella. Inclina el braç en angle recte i aixeca el colze fins al nivell del pit.
4. En inhalar, alineu el braç i, en exhalar, estrenyeu els músculs i torneu a situar l'avantbraç en la seva posició original.
5. Intenteu no moure l’espatlla mentre feu això.
6. Després de diverses repeticions per al bíceps dret, continueu treballant a l'esquerra.
7. Realitzeu almenys 3-4 aproximacions.

Remant

1. Es requereix un suport: l’amplada de les espatlles dels peus.
2. Premeu les palmes amb manuelles perquè es girin cap al cos.
3. Les espatlles són rectes, lleugerament ajupides.
4. Mentre inspireu, aixequeu les manuelles cap amunt, mentre expireu, baixeu-les cap avall.
5. Realitzeu com a mínim 10-12 repeticions, com a mínim 3 en el nombre total d'aproximacions.

Rem amb pendent

L’exercici crea una imitació del rem real d’aigua.

1. Dempeus i inclineu el cos cap endavant de manera que quedi gairebé en angle recte. En aquest cas, l’esquena ha d’estar perfectament amagada i plana.
2. Estireu els braços cap endavant, els genolls estan lleugerament doblegats.
3. Les manuelles romanen a les mans.Al mateix temps, aixequeu-los fins al cos, mentre els colzes s’han de prémer contra el cos.
4. Mantingueu lleugerament els colzes a la part superior i, després d’exhalar, torneu-los lentament a la posició original.
5. Repetiu l’exercici 12-15 vegades. El nombre de repeticions és de 2-3.

Dumbbell Sumo Squat

Els exercicis per a bíceps amb peses a casa de vegades poden tenir un aspecte molt específic que divertirà a la llar. Abans d’actuar, heu d’estirar la part central de la mà.

1. Pren la posició inicial. Les cames estan el més allunyades possible. En aquest cas, els dits dels peus es dirigeixen cap als costats. Estirar l’esquena i crear una còmoda deflexió a la part inferior de l’esquena.
2. Estireu els braços i gireu els palmells amb la part del darrere.
3. Doble les cames i els braços alhora als colzes.
4. Agafeu una manuella amb les dues mans.
5. Comenceu a la gatzoneta d’exhalació. No aixequis les espatlles, tensa els músculs de l’esquena amb moderació.
6. Mentre inspires, aixeca’t.
7. Repetiu 10-15 vegades, 2-3 sèries. El pes amb maneres més efectiu és de 20 a 30 quilograms.

Criança de mans amb inclinació

L’exercici en si no és adequat per a tothom, sinó només per a aquells que utilitzen esteroides o són un atleta experimentat. Si ho fa un principiant, simplement ajudarà a diversificar el vostre entrenament. Per fer-ho, heu de prendre peses lleugeres i evitar moviments bruscos.

1. Agafeu peses amb un simple adherència.
2. Inclineu el cos cap endavant, manteniu l'esquena recta, paral·lela al terra.
3. Posició inicial: els braços estirats cap avall i les cames fermes a terra.
4. Esteneu lentament els braços cap als costats. L’objectiu és aixecar les manuelles el més amunt possible.
5. No es pot canviar la trajectòria dels braços ni de les cames, ni cap endavant ni cap enrere. Estrictament cap amunt o cap avall.
6. Mentre exhaleu, tireu els braços cap avall.

Dumbbell Raises i Overhead Press

1. Posició inicial: les cames estan separades per l’amplada de les espatlles, els peus es pressionen cap al terra i el cos en angle recte.
2. L’esquena ha de ser plana mentre s’intenta doblegar-la a la part inferior de l’esquena.
3. Aixequeu les manuelles simultàniament fins al nivell de les temples en inhalar-les i baixeu-les lentament en exhalar.

S'ha de repetir almenys 10-15 vegades, en 2-3 sèries.

Exercici "Espantaocells" en una cama

L’exercici està dirigit a enfortir els lligaments de les articulacions de l’espatlla. Es pot realitzar no només com a principal, sinó també com a escalfament.

1. Posició inicial: peses a les mans, peus separats per l’amplada de les espatlles, doblegar una cama, els colzes aixecats fins al nivell de les espatlles. L’avantbraç amb l’espatlla hauria de tenir un angle recte.
2. Mentre exhaleu, aixequeu les manuelles per sobre dels colzes, mentre inspireu, baixeu-les fins a la seva posició original.

Aixecar els braços als costats

Un exercici igualment important per als bíceps amb peses a casa. Fàcil de fer.

1. Peus separats per l’amplada de les espatlles.
2. El cos està lleugerament inclinat cap endavant.
3. Mentre inspireu, aixequeu els braços cap als costats mentre exhaleu, baixeu.

Realitza 10-15 vegades, 2-3 sèries.

Premsa francesa

Aquest tipus d’exercici entrena bé els tríceps. Per això:

1. És convenient seure en posició horitzontal. Doblegueu les cames als genolls i deixeu-les a l’aire.
2. Ara cal agafar peses.
3. Premeu els colzes cap al cos i aixequeu els braços rectes davant vostre, al nivell del pit.
4. En exhalar, baixeu els braços cap als costats, doblegant lleugerament els colzes.
5. Realitza 10-15 vegades en 3-4 sèries.

Estocada inversa i premsa de banc

Un dels exercicis de bíceps més senzills és doblar els colzes. Cal realitzar 3-4 repeticions, 5-6 aproximacions cadascuna. Per fer-ho, heu de fer peses, fer un pas endavant i alternativament baixar i després aixecar el cos.

1. Poseu-vos drets, poseu els peus l'un al costat de l'altre, col·loqueu manuelles a l'altura de les espatlles.
2. Per estancar-se: per fer-ho, posi una cama cap enrere, ajupint-se lleugerament, creeu un angle recte amb el segon genoll.
3. Després d’això, la cama que hi havia darrere s’hauria d’avançar, mentre l’aixequés el més amunt possible, paral·lela a la cama, alçeu els braços cap amunt.
4. Feu el mateix, però canvieu les cames.

Exercici de Pilates "Boxer"

El nom "agressiu" imita la lluita amb mancuernes i crida l'atenció.

1. En primer lloc, hauríeu d’assumir la posició principal. Per fer-ho, separeu els peus de l’amplada de les espatlles, doblegueu els colzes i deixeu la part superior del braç a l’esquena.
2. Seieu lleugerament.Inclina’t una mica de manera que l’esquena quedi paral·lela al terra.
3. Mentre inhaleu, no us afanyeu i no feu moviments bruscos: torneu a la postura original.
4. La propera vegada és canviar-se de mans.
5. Aquestes repeticions es necessiten com a mínim 10, i els propis enfocaments són de 2-3.

Exercici "Envergadura" estirat

Bé, en conclusió: un exercici preferit per a les dones per als bíceps amb peses a casa.

• Prengui una posició estirada. Genolls en angle recte. Premeu la part inferior de l'esquena al terra per crear una càrrega mínima. Aixequeu els braços de manera que els colzes estiguin doblegats i els palmells capgirats cap al cos.
• Les mans obertes i baixes. Cal fer-ho perquè es mantingui en pes, però a una petita distància del terra.
• Aixequeu-les i ajunteu-les al mateix temps de manera que les manuelles estiguin per sobre del terra i després sobre el pit.
• Repetiu l'execució de 10 a 15 vegades. Amb un breu descans de 1-2 minuts, torneu a l’exercici dues vegades més.

Els esports són útils a qualsevol edat. El més important és distribuir correctament la càrrega i fer exercici regularment.