Com funcionar correctament

Les persones que volen començar a entrenar solen fer preguntes sobre com córrer correctament i quins resultats es poden obtenir si es practica aquest esport. Al cap i a la fi, seguint les recomanacions de metges i formadors Podeu dominar la tècnica de trotar amb la suficient rapidesa i sense perjudicar la salut.

Quan és el millor moment per córrer al matí o al vespre

Els resultats de la investigació han confirmat que no hi ha diferències significatives entre trotar al matí i al vespre. L’única diferència és que fer exercici abans de la feina o l’escola us ajuda a despertar-vos més ràpidament, mentre que fer exercici al final del dia alleuja l’estrès físic i mental i afavoreix la relaxació ràpida.

S’aconsella la selecció del temps d’entrenament en funció de la feina personal o del calendari d’estudis. La majoria d’esportistes s’enfronten al problema que els és difícil assignar almenys 30 minuts diaris per córrer.

Aquesta situació només diu una cosa: l’horari de les classes no té en compte les preferències personals i les característiques del treball o l’estudi.

A l’hora d’escollir el temps d’entrenament, es té en compte el següent:

1. Com s’estructura la rutina diària. És important recordar que heu de configurar un horari esportiu per poder tenir temps d’anar a córrer abans o després de la feina o de l’escola i netejar-lo després, per exemple, dutxar-vos.
2. Característiques del cos. Si una persona va a dormir d'hora i se sent molt bé al matí, estarà més còmode corrent fins a l'inici de la jornada laboral. Per a aquells que es consideren els anomenats mussols, és més adequat trotar a la nit.

Com funcionar correctament

Tècnica de carrera, velocitat, ritme

Quan responen a la pregunta de com córrer correctament, els entrenadors sempre diuen que tot depèn dels resultats que vulgui aconseguir una persona. Distància, velocitat, freqüència d'entrenament i tècnica: tot això es selecciona en funció de l'objectiu marcat per l'atleta.

Trotar ajuda:

• Enfortir el cor i els vasos sanguinis i augmentar la capacitat pulmonar. Per assolir aquest objectiu, les curses de llarga distància a un ritme tranquil, així com l’entrenament a intervals, en què la velocitat canvia constantment durant tota la carrera, són òptimes.
• Desenvolupar músculs i articulacions de les cames (turmell, quàdriceps, tríceps femoral). Es recomana a qui vulgui assolir aquest objectiu que utilitzi la tècnica de córrer "Tisores": el peu comença a moure cap enrere abans que toqui completament el terra, l'empenta durant aquesta carrera es fa el més forta possible, ja que la part posterior de la cuixa s'inclou al treball.
• Perdre pes. L’interval que s’executa en distàncies mitjanes i curtes ajudarà a desfer-se dels quilos de més. La velocitat es selecciona en funció del pes, l’estat de salut i les dades físiques (resistència, capacitat pulmonar, edat) de la persona.

Depenent de l'objectiu, els metges i formadors recomanen triar entre els següents tipus de formació:

• Estil clàssic - Apte per a tothom, les classes es realitzen de manera relaxada, la distància és mitjana o marató. Amb aquesta carrera, el peu roda suaument des del dit fins al taló, el cos s’inclina lleugerament cap endavant i els braços es doblegen als colzes.
• Servei de llançadora - desenvolupa articulacions, coordinació de moviments. La distància és de 10 a 100 m, al començament i al final de la mateixa es col·loquen fites. La tasca de l’esportista és arribar a la meta el més ràpidament possible, fer un gir brusc i córrer fins a la sortida. El nombre de repeticions depèn de les capacitats físiques de la persona.
• Cursa sprint - Destaca per la seva curta distància i velocitat màxima. Ajuda a augmentar la resistència i a enfortir el cor.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Quant cal córrer al dia

La durada de la carrera depèn del nivell de forma física de la persona i de l’estil triat.

Per als principiants que utilitzen el tipus d’exercici clàssic, es recomana córrer entre 15 i 30 minuts; els atletes més preparats poden allargar l’entrenament fins a 45-60 minuts. La cursa d’esprint sol durar de 15 a 25 minuts, exactament igual que la cursa de llançadora.

És important recordar que s’han d’afegir 10-15 minuts al temps especificat, són necessaris per escalfar i estirar.

Com començar a trotar correctament

Els atletes principiants que aprenen els conceptes bàsics sobre com córrer correctament haurien de començar a entrenar amb exercicis preparatoris. Això evitarà danys al turmell i us ajudarà a dominar la posició clàssica del peu.

Abans de començar a trotar, heu de fer rodar els peus dels dits dels peus al taló al seu torn durant 3-5 dies a casa durant 10-15 minuts. Es recomana fer exercici amb sabatilles esportives que s’utilitzaran durant l’entrenament.

Els avantatges de córrer al matí

Es recomana als corredors principiants que triïn el matí per entrenar-se. Això fa que sigui molt més fàcil acostumar-se a fer exercici regularment i no deixar de fumar. La probabilitat que al vespre es perdi la lliçó una persona que no té el costum d’exercitar-se, esmentant fatiga, és molt més gran.

A més, el trotar al matí és bo ja que ajuda a recarregar l’energia durant tot el dia.

Com fer-se córrer al matí

Uns quants passos senzills us poden ajudar a trobar i mantenir la motivació per fer exercici regularment:

1. Escriviu quins objectius s’assoliran després d’un mes d’entrenament. Per exemple, la llista pot incloure frases com "el pes disminuirà", "el son i la gana milloraran", "la immunitat es reforçarà".
2. Demaneu als éssers estimats que vigilin la regularitat de les classes, que els recordin els objectius, que lloin els seus èxits.
3. Trobeu un grup de persones afins que vulguin aprendre a córrer i entrenar adequadament en equip.

Estiraments abans de córrer

Els entrenadors i els metges aconsellen començar amb un escalfament i una mica d’estirament, cosa que reduirà la probabilitat de lesions.

Escalfar

Haureu de caminar vigorosament durant 1-3 minuts, aixecant els genolls i balancejant els braços, i després inclinar el cos cap endavant, cap als costats i l’esquena diverses vegades, de manera que els músculs de l’esquena estiguin preparats per córrer.

Estirament

A continuació, fan una mica de tram, els experts aconsellen incloure els exercicis següents:

• Doblegar-se cap endavant, durant el qual una persona intenta arribar a terra amb les mans. Mantingueu els genolls rectes i els peus separats de l’amplada de les espatlles.
• Estirament dels músculs del panxell. Una cama està doblegada al genoll en angle recte, la segona, redreçada, es pren el més enrere possible. Les mans estan fixades al genoll doblegat. El dit d’una cama recta descansa a terra, mentre es nota la tensió dels músculs inferiors de la cama. La posició es fixa durant 5-10 segons.

Córrer per a principiants. Programa d'entrenament

Per entendre quin horari d’entrenament es considera correcte i quant de temps heu d’executar, podeu utilitzar un dels programes estàndard. Està dissenyat per a principiants que no havien participat anteriorment en aquest esport.

Com respirar correctament

Durant l'entrenament, la respiració ha de ser desigual (la inhalació és més llarga que l'exhalació) i de profunditat mitjana. Els metges recomanen inhalar pel nas i no per la boca; en cas contrari, podreu experimentar mal de coll i molèsties.

Podeu exhalar per la boca o pel nas, no de manera brusca, sinó en breu. El trotar s’ha d’iniciar mentre s’inhala, mentre es camina (inicial i final) i s’adhereix a la mateixa tècnica respiratòria que quan s’executa.

Amb quina freqüència heu de córrer

Els metges permeten trotar cada dia. Però la investigació ha demostrat que es pot aprimar o apretar els músculs més ràpidament amb un descans de cap de setmana.

Es recomana complir un horari diari per a dones i 2 entrenaments -1 dia lliure per a homes. Es permet substituir 1 carrera més per setmana per caminar intensivament de la mateixa durada.

Durada de l'entrenament per a homes i dones

La durada de l’entrenament depèn no només del sexe de la persona, sinó també del nivell de la seva formació. Però hi ha recomanacions generals dels entrenadors, que diuen:

1. Els homes que trien un entrenament diari amb un estil clàssic poden practicar de 30 a 45 minuts.
2. Els homes que opten per entrenar amb un estil clàssic segons l’horari de 2 dies de classes i 1 dia de descans poden córrer de 35 a 60 minuts.
3. Les dones que trien un entrenament diari amb un estil clàssic poden practicar de 20 a 40 minuts.
4. Les dones que trien entrenar amb un estil clàssic segons l’horari dia rere dia poden entrenar de 30 a 45 minuts.

Per què cal parar atenció al pols?

Segons les recomanacions dels especialistes en medicina esportiva, no funcionarà correctament sense tenir en compte tant la intensitat del pols com el volum dels pulmons.

Durant l’entrenament, cal controlar bé la freqüència cardíaca o centrar-se en l’anomenat nivell de tensió subjectiva (confort respiratori).

Amb una intensitat moderada d’entrenament, el pols serà de 93 a 118 batecs per minut, la respiració serà profunda i uniforme.

Els metges asseguren que, mitjançant el seguiment de la freqüència cardíaca i la tensió subjectiva, una persona redueix la probabilitat de lesions i augmenta la durada de l’exercici.

Ignorant aquestes regles, l'atleta corre el risc de donar massa o, al contrari, massa poca càrrega.En el primer cas, pot haver-hi problemes amb la respiració i l’estat del múscul cardíac; en el segon, el resultat de l’entrenament serà massa insignificant.

És possible córrer durant la menstruació

Tot depèn de l’estat de salut de la dona i de les característiques individuals del seu cos. Si la menstruació transcorre sense dolor i amb intensitat moderada, i al mateix temps la senyora no té malalties o patologies ginecològiques, es permet als metges practicar esports.

L’únic que adverteixen els ginecòlegs en aquest cas és la necessitat de reduir el temps d’exercici durant la menstruació.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Com aprendre a córrer ràpid

Abans d’aprendre a córrer a la màxima velocitat, cal elaborar correctament un horari d’entrenament de resistència, la durada i la intensitat de la lliçó depenen d’aquest indicador.

Per fer-ho, es fa un seguiment de la freqüència cardíaca durant tota la setmana al començament, mig i final de la sessió. Es comprova el ritme en què la intensitat de la càrrega serà mitjana, moderada.

A continuació, el calendari de trotament canvia de la manera següent: aproximadament cada 8-12 minuts d'entrenament, d'1 a 3 minuts, cal córrer a la velocitat més alta possible. Després de 1-2 setmanes, la durada dels períodes d'alta intensitat augmenta en 1-2 minuts.

Puc beure corrent

Beure mentre corre no només és possible, sinó que també és necessari. En cas contrari, hi ha un risc de deshidratació. Els entrenadors aconsellen prendre 1-2 glops d’aigua potable quan tingueu set o simplement esbandiu-vos la boca sense empassar el líquid. Naturalment, cal beure líquids durant les parades.

És possible esmorzar abans de córrer

Els metges no recomanen menjar menjar just abans de practicar esport. Per tant, l’esmorzar només es permet quan es pot fer una hora de descans entre menjar i trotar.

Si no teniu un horari així, podeu beure un got de te dolç o aigua amb llimona 30 minuts abans de l’entrenament. És millor rebutjar el cafè. Si és possible, esmorzeu, podeu menjar formatge cottage baix en greixos, una porció de farinetes o beure un got de quefir.

És possible sopar després de córrer al vespre?

Es recomana menjar abans d’una hora després de l’entrenament. Per reforçar els músculs del sopar, es recomana menjar aliments proteics, verdures i productes lactis amb pocs greixos. Es recomana consumir aliments almenys 2 hores abans d’anar a dormir.

A qui està contraindicat córrer

Els metges identifiquen les següents malalties en què és millor substituir el trotar per un altre esport:

• miopia i glaucoma;
• malalties cardiovasculars;
• malalties del sistema respiratori, asma;
• malalties articulars, artritis.

No recomana córrer durant una exacerbació de malalties cròniques i durant refredats, SARS, grip. Es recomana a les persones majors de 50 anys que no tinguin un passat esportiu i una bona salut substituir el trotar per caminar.

Quina roba és millor per córrer

Per a les classes, heu de comprar pantalons curts o pantalons, una samarreta o una samarreta (podeu utilitzar-ne una de cotó normal), un tallavent i sabates de córrer. Les dones també hauran de comprar un sostenidor esportiu especial; no serà convenient entrenar-se amb roba interior quotidiana normal.

Si una persona té previst córrer a l’hivern, l’equip s’ha de complementar amb una jaqueta esportiva càlida amb polièster encoixinat, un barret o una franja de punt al cap i guants.

Tingueu en compte que també és millor comprar mitjons especials, que es venen a les botigues d’esport, el peu que no hi farà mal i s’exclou la probabilitat de danys a la pell per fricció.

Quina superfície és millor per córrer

La millor adherència a la sola de les sabatilles de running la proporciona l’asfalt regular o les superfícies especials de les cintes de córrer en un estadi de running. Si no podeu córrer per aquesta superfície, es recomana escollir camins de grava normals del parc.

En aquest cas, cal recordar que hi pot haver forats, pedres i altres irregularitats o obstacles, per la qual cosa és important mirar sempre amb cura sota els peus.

Com finalitzar correctament un entrenament

La carrera acaba amb un tram. Els exercicis es poden seleccionar de la mateixa manera que es va iniciar l'entrenament. Tampoc no serà superflu dedicar un parell de minuts a caminar a baixa intensitat, cosa que ajudarà a normalitzar la respiració i estabilitzar el pols.

Com córrer adequadament per aprimar

Els entrenadors diuen que per a la pèrdua de pes, és important no tant fer exercici amb regularitat, sinó seguir una dieta alhora. En cas contrari, els quilos de més no desapareixeran.

Quant de temps fa una persona fent esport, tant si ho fa cada dia com si el calendari de trotatge inclou els caps de setmana: tot això ajuda a crear un dèficit calòric i a estrenir els músculs, és a dir, a accelerar el procés de pèrdua de pes i adquirir un cos bell.

Quant cal córrer per aprimar-se

Segons investigacions realitzades per nutricionistes, la pèrdua de pes començarà el primer mes d’entrenament. La rapidesa amb què desapareixeran els quilograms depèn de la intensitat de l’activitat. Cal recordar que per a un principiant, la càrrega ha de ser mitjana i no massa alta ni massa baixa.

La durada exacta de l’entrenament és menys important que la regularitat, però no es recomana dedicar menys de 20 minuts a activitats esportives.

Taula de running aproximada per a dones durant una setmana

Si voleu aprimar, podeu utilitzar el programa ja fet. Cal recordar que no és adequat per a persones amb obesitat greu, cal consultar un dietista i un metge esportiu per desenvolupar un pla de pèrdua de pes personalitzat.

Com diversificar la vostra carrera

Els psicòlegs aconsellen combinar la formació amb escoltar música. La investigació ha demostrat que una melodia rítmica i tonificant us pot ajudar a fer exercici amb més intensitat i a suportar l’estrès amb més facilitat.

També us recomanen que feu servir diverses aplicacions mòbils que us permetin fer un seguiment dels resultats dels vostres entrenaments i compartir-los amb persones afins. Això ajuda a fer el procés més interessant i ric, a obtenir el suport de la gent del voltant i a augmentar la motivació.

Tothom pot aprendre a córrer correctament i assolir els seus objectius, siguin quins siguin. Només cal que feu un esforç en la fase inicial de l’esport i que tingueu paciència durant l’entrenament.

Vídeos útils sobre com funcionar correctament

Com córrer: els principis del córrer natural del Dr. Marc Cucusella:

Com córrer i respirar correctament mentre corre (guia per a principiants):