Exercicis isomètrics. Complex per a cames, columna cervical, esquena, premsa. Com fer-ho a casa

Els exercicis isomètrics es basen en isometria. Aquest és el nom del sistema d’exercicis estàtics, el propòsit del qual és desenvolupar força i enfortir l’aparell articular.

Què és exercici isomètric

Els exercicis isomètrics són la base de l’entrenament de força. El terme "isometria" es presta a la traducció del grec, que es pot interpretar com a "distància constant". En el procés d’exercicis isomètrics, els esforços físics de l’atleta es dirigeixen a la tensió de força, mentre que els músculs no canvien la seva longitud i les articulacions no canvien l’angle de flexió.

En realitzar la tasca, a causa del fet que els músculs no tenen la contracció dinàmica habitual, la càrrega principal recau sobre els tendons. El procés comporta un augment gradual de la força física, així com un augment de la capacitat del cos per crear esforços en un curt període de temps.

S’utilitzen diferents frases per referir-se a exercicis isomètrics:

• gimnàstica Samson, Zass;
• gimnàstica tendinosa;
• estàtica;
• exercicis estàtics;
• isometria.

Els exercicis isomètrics difereixen dels entrenaments dinàmics:

Hi ha diversos avantatges de l’exercici isomètric en termes de temps dedicat. Els experts caracteritzen l’entrenament isomètric com un mitjà per assolir objectius en poc temps.

Els entrenaments normals triguen molt de temps i cal recuperar-se entre sèries per recuperar-se. La isometria té l’avantatge principal: el període de temps dedicat a l’estàtica fa que els músculs es comprometin completament durant tot el període de temps de treball.

A més, es destaquen els avantatges de l'entrenament isomètric de força:

• Disponibilitat... No es trien gimnasos especials per realitzar exercicis isomètrics. Es necessita una habitació on hi hagi prou espai per estirar el cos i hi ha articles bàsics com ara tovalloles, cinturons o arnesos i suport.
• Capacitat per entrenar diàriament... No es requereixen pauses llargues per recuperar-se després de realitzar exercicis isomètrics. Les classes es fan regularment, diàriament, diverses vegades al dia.
• Capacitat per augmentar els indicadors de força en poc temps amb un enfocament d’exercici adequat.

Entre els desavantatges dels exercicis isomètrics, hi ha diversos punts:

• No es recomana començar a fer isometria pel vostre compte. A la fase inicial, heu d’anar acompanyat d’un entrenador.
  
• En fer els exercicis, es presta especial atenció a la correcta respiració.
• Per aconseguir els màxims resultats, la isometria sempre va acompanyada de dinàmiques.
• Els exercicis isomètrics no estan dirigits a millorar les habilitats de coordinació.
• Els exercicis isomètrics prolongats contribueixen a l’escurçament muscular.

Els exercicis no es realitzen si hi ha contraindicacions. La fixació de postures isomètriques, l'entrenament dels músculs del tendó augmenta significativament la pressió arterial.

Per tant, la isometria està contraindicada:

• amb hipertensió;
• amb hipotensió;
• la presència de malalties associades a una violació de l'estructura dels vasos del cervell, el flux sanguini, problemes cardíacs.

Com fer exercicis correctament i amb seguretat

L’entrenament de força, basat en els fonaments de l’isomètric, té característiques específiques. Quan es realitzen classes, es presta especial atenció a les precaucions de seguretat. La càrrega de potència en músculs i tendons, si les tècniques no es realitzen correctament, pot provocar lesions doloroses.

Abans de començar a fer exercici, els experts us recomanen que estudieu les normes bàsiques de seguretat:

• realitzar de 10 a 20 exercicis diaris, sense més;
• en fixar la postura, no retenen la respiració, els músculs només es tensen per inhalació;
• en realitzar exercicis sobre determinats músculs, tensen tot el cos;
• certs tipus d’exercicis no duren més de 6 segons, entre ells es realitza un descans mínim de 30 segons;
• l'augment i disminució de la càrrega dels músculs funciona sense problemes, sense sacsejades;
• quan apareixen mals de cap, dolors aguts a les articulacions i als tendons, s’aturen les classes.

Equip necessari

Per realitzar exercicis isomètrics, necessiteu un suport, que pot ser de parets, cadires, marcs de finestres. Utilitzeu corretges, cordes o tovalloles per estirar-vos.

Immediatament abans de l’entrenament, es recomana realitzar un conjunt d’exercicis que ajudin a estirar els músculs. Això afavoreix l'escalfament i estableix els músculs per continuar treballant.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Tècnica d'Alexander Zass

Alexander Zass va ser el fundador de l'exercici estàtic al segle XX. en territori rus. El complex, desenvolupat amb la seva ajuda, es basa en exercicis de ioga, així com en tècniques d’arts marcials xineses. Alexander Zass es deia Samsó o Sansó de Ferro, se li va atorgar el títol "L'home més fort de la terra".

Al mateix temps, el seu pes corporal era de només 75 kg, però a l’arena del circ on treballava podia aixecar 2 lleons adults amb un jou especial.

Zass donava molta importància als exercicis isomètrics en els seus propis entrenaments, creia que la isometria pot estalviar no només temps, sinó també energia. La tècnica Alexander Zass es basa en l’entrenament amb cadenes o cinturons. D’aquesta manera, Samson va augmentar les seves pròpies capacitats, cosa que més tard va demostrar a l’arena del circ.

Mètode Bruce Lee

Els experts esportius creuen que Bruce Lee va utilitzar exercicis isomètrics segons el mètode d'Alexander Zass com a base per als seus entrenaments diaris. A més, gaudia de les regles bàsiques del culturisme. Com a resultat, es va formar el sistema Bruce Lee, que inclou exercicis isomètrics disponibles fins i tot per a atletes sense experiència.

Bruce Lee feia un exercici de la llista cada dia, complementant-lo amb altres entrenaments segons el seu propi mètode, mentre que creia que en realitzar exercicis estàtics, cal seguir diverses regles bàsiques.

Per exemple:

• va fer entrenament a primera hora del matí;
• ventilar a fons l’habitació abans de l’entrenament;
• després de la gimnàstica, va considerar obligatori fer-se una dutxa de contrast.

Exercicis de barra transversal:

1. Poseu-vos dret, estireu els braços fins a l’amplada de les espatlles.
2. El travesser està situat uns centímetres per sota dels braços estesos, i el travesser s’embolica al voltant.
3. A continuació, premen sobre ell amb una força màxima d’uns 6-10 segons.

Toe Rise:

1. La barra es posa per sobre de les espatlles i després s’eleva suaument sobre els dits dels peus.
2. En aquest cas, les espatlles creen pressió amb un esforç màxim al travesser durant 6 - 12 segons.

A la gatzoneta:

1. Ajusteu la barra a un nivell de manera que pugueu reposar-hi les espatlles en posició a la gatzoneta.
2. Agafeu-vos i creeu pressió al travesser durant 6 - 10 segons.

Gimnàstica de voluntat forta Anokhin

A principis del segle XX. Es va popularitzar el sistema d’exercicis físics de l’atleta rus, el doctor Anokhin, que es deia gimnàstica volitiva. No es requereix cap equipament especial ni sala per completar aquests exercicis. La gimnàstica volitiva d'Anokhin s'anomena sovint gimnàstica d'habitació.

A l’hora d’elaborar la metodologia, el metge es va guiar pel principi que és impossible plantejar nous moviments per al cos, només es poden variar els principis de la seva execució. L’absència de peses (peses o peses) no va ser un obstacle per tensar els músculs corresponents.

Anokhin va formular vuit principis per a aquells que volen conèixer la metodologia:

• tota l'atenció s'hauria de centrar en el múscul o grup muscular que s'està entrenant;
• augmentar la càrrega, dominar un nou exercici hauria de ser lent;
• quan es realitza l’exercici, cal controlar la seqüència de respiració;
• l'exercici s'ha de realitzar davant d'un mirall;
• després de l’entrenament, necessiteu una dutxa de contrast i un fregament complet del cos amb una tovallola gruixuda.

A més, Anokhin va recomanar seguir una dieta restrictiva en nutrició. El menjar, al seu parer, hauria de ser variat, però senzill.

Exercici principal:

1. Les mans es separen, apreten un puny, les palmes es giren cap amunt, tensant els bíceps.
2. Doblegueu els braços als colzes, tot simulant l'atracció d'una gran càrrega.
3. Llavors comencen a doblegar els braços com si volguessin apartar la càrrega.
4. Quan els braços estiguin doblegats, inspireu, quan no doblegueu, expireu.

Empenta addicional:

1. Les cames estan separades de l’amplada de les espatlles, aixequen els braços cap endavant i tanca el puny. Al mateix temps, els músculs de l’esquena es tensen.
2. Estenen els braços i després comencen a ajuntar-los, com si estrenyessin una gran caixa al nivell del pit.
3. En estendre les mans, inspireu, expireu quan es barreja.

Posició estirada:

1. Es recolzen sobre l’esquena, mantenen una total immobilitat del cos, però al mateix temps aixequen i baixen ràpidament les cames.
2. L’angle de pujada ha de ser de 50.

Gimnàstica isomètrica Borshchenko

El doctor Borshchenko va crear un complex especial de gimnàstica isomètrica, la finalitat del qual és combatre malalties de l'esquena, caracteritzades per distròfia i degeneració muscular. La tècnica s’utilitza per tractar la columna vertebral i l’aparell locomotor. Les tècniques de Borshchenko se centren en la columna vertebral de la regió lumbar.

L’avantatge del sistema és la seguretat i la disponibilitat. La gimnàstica és adequada per a persones amb antecedents i edats diferents. La gimnàstica és eficaç com a mesura preventiva o com a mesura integral concomitant en el tractament de problemes d’esquena. El seu propòsit és augmentar la resistència dels músculs de l’esquena.

Quan es realitza gimnàstica, es recomana Borshchenko seguiu les recomanacions bàsiques:

• l’ordre en què es realitzen els exercicis no té importància;
• cal fer estiraments abans de les classes;
• és important adherir-se al sistema per fer un exercici correcte i augmentar l’eficiència, l’entrenament ha de ser regular.

Tot i que la gimnàstica està disponible per a la majoria de persones de diferents graus de forma física i de diferents edats, és necessari consultar amb el vostre metge abans de començar-la.

Complex d’entrenament per a diferents parts del cos

Es creen exercicis isomètrics en diferents mètodes per a grups musculars especials. Segons les observacions dels practicants, fundadors de teories en l'entrenament de força, és important observar la seqüència de tensió muscular o grups musculars.

Per enfortir les natges i les cames

S’ha desenvolupat tot un conjunt d’exercicis estàtics que ajuden a treballar aquests grups musculars.Es recomana realitzar classes en sabatilles esportives resistents a la relliscada.

Rack amb sortida lateral. Aquest esforç ajuda a enfortir els músculs de les cuixes i les natges, així com la part interna de la cuixa.

Característiques:

1. Una semi-okupa en una cama està feta d'un bastidor clàssic.
2. Agafen la segona cama cap al costat, mentre estiren el mitjó cap a si mateixos.
3. Les potes, retirades a la mitja esquatxa lateral, romanen estàtiques durant 5-10 segons i després tornen a la seva posició original.
4. Repetiu l'estoc amb l'altra cama.

Suport inclinable... Amb un esforç, mantenen la postura durant 5-10 segons.

Característiques:

1. A partir d’un suport clàssic amb les cames espaiades a l’amplada de les espatlles, fan una corba cap endavant en angle recte a la superfície del terra.
2. Els braços haurien de continuar en línia recta del cos, és a dir, estendre’s cap endavant.
3. En aquesta posició, es congelen, tensant els músculs, i després tornen a la seva posició original.

Okupes. Els exercicis estàtics amb okupes enforteixen els músculs de les natges.

Característiques:

1. Des d'un bastidor clàssic, ajupiu-vos profundament fins que les cuixes siguin completament paral·leles a la superfície del terra.
2. En aquest cas, els peus han d’estar molt espaiats, els talons s’han de mirar els uns als altres.
3. La posició a la gatzoneta es realitza en els dits dels peus amb els talons el més alts possible.

Recolzat a la paret. Un dels exercicis estàtics més populars per enfortir totes les parts dels músculs de la cuixa i el gluti.

Característiques:

1. Per fer-ho, es recolzen contra la paret, les cames estan separades de forma paral·lela entre les espatlles.
2. Llavors comencen a posar-se a la gatzoneta sense mirar cap amunt de la paret.
3. Es posen a la gatzoneta fins a aconseguir un angle recte als genolls, es congelen durant 5 segons i després es redreçen lentament. Les mans en aquesta posició es poden estendre cap endavant o lliscar per la paret.

Per enfortir la premsa

Els abdominals solen enfortir-se des d’una posició propensa. Per dur a terme l’entrenament s’utilitza una estora dura.

Característiques:

1. Es queden d’esquena, amb les mans baixades al llarg del cos.
2. Les potes s’aixequen a 10-20 cm de la superfície del terra, i després comencen a doblar-se i doblegar-les una a una, sense tocar el terra amb els talons. En aquest cas, la respiració ha de ser uniforme, no tombada.
3. L’exercici es realitza amb esforç, esforçant els músculs abdominals.

El tauler és un dels exercicis més populars dirigits a diferents grups musculars.

Característiques:

1. Des d’una posició, recolzant-se sobre els colzes o els braços, el cos s’eleva de manera que quedi paral·lel a la superfície del terra.
2. Es mantenen en aquesta posició durant 10-20 segons.

Cada vegada, s’augmenta el temps d’exercici. Les espatlles s’han de situar exactament per sobre del nivell dels colzes, les cames s’han de redreçar, en un estat de tensió.

Després de dominar la forma més senzilla d’executar el tauler, passen a realitzar el tauler amb complicacions:

• aixecar una mà;
• aixeca una cama;
• aixecar un braç i una cama alhora;
• estirat de costat.

Per l'esquena

Un dels errors més freqüents a l’hora de fer exercicis de desenvolupament muscular és l’èmfasi en bombar els músculs abdominals i ignorar completament els músculs de l’esquena.

Augment de cames:

1. Des d’una posició de peu, aixequeu la cama amb un angle de 90.
2. A continuació, gireu amb una cama en una direcció i amb l’altra cama en l’altra direcció.

El compliment de les precaucions de seguretat, un programa acuradament planificat de sessions d’entrenament estàtic, no només augmentarà els indicadors de massa o força muscular, sinó que també enfortirà el cos i millorarà l’alleujament corporal.

Canvi de mans:

1. En una posició, de peu a quatre potes, amb recolzament als genolls i els braços estesos, poseu les mans darrere l’esquena alternativament.
2. La mà es manté a la part inferior de l’esquena durant uns 5 segons i després es torna a la posició original.

Per al pit

Els músculs pectorals són difícils de treballar. Els esportistes professionals sovint incorporen exercicis pectorals a la seva rutina diària.

Característiques:

1. Des de la posició del suport clàssic, els braços s’estiren cap endavant, mentre es tensa el múscul pectoral com si estigués pressionant un pes elevat sobre el pit.
2. Mantingueu la tensió durant 15 segons i relaxeu els músculs.
3. L’exercici es repeteix diverses vegades. Els elements interiors són adequats per a la realització d’exercicis estàtics.
4. A la posició, asseguts a la taula, prenen les vores oposades de la taula.
5. Inclineu-vos cap endavant per intentar ajuntar les mans.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Per als músculs del coll

La regió cervical és important per a la columna vertebral.

Els entrenaments de reforç del coll ajuden a enfortir la columna vertebral posterior:

1. Seuen en una cadira.
2. Es posen un llibre al cap i després el sacsegen una mica endavant i enrere.

És important mantenir un equilibri per assegurar que el llibre no caigui. Aquest exercici entrena els músculs de la columna cervical i augmenta la seva resistència.

Característiques:

1. El palmell es col·loca a la part posterior del cap i, a continuació, inclina el cap cap enrere per mirar cap amunt.
2. Al mateix temps, exerceixen una forta resistència amb el palmell, mantenen la tensió durant 10-15 segons.

Aquests exercicis es poden modificar en funció de les preferències:

• Col·loqueu el palmell al front, inclineu el cap cap avall.
• Resisteix amb el palmell, mantén-lo premut durant no més de 10 segons.

Exercici amb cinturó d'Alexander Zass

Inicialment, els exercicis d’Alexander Zass es realitzaven mitjançant una cadena. Però amb el pas del temps, l’autor, així com els seus seguidors, van canviar cadenes per cinturons.

Seqüència:

1. Les mans s’estenen sobre el cap, mantenen una cadena. Durant uns segons, fan un esforç per estirar la cadena amb les mans en diferents direccions, mentre carreguen els músculs amplis de l’esquena, els músculs del pit i els tríceps principals.
2. La cadena es llença darrere l’esquena, estrenyuda a punys oberts. Les mans estan estirades en diferents direccions. La tensió principal recau sobre els músculs pectorals.
3. Un extrem de la cadena està fixat al peu i l’altre extrem s’extreu al palmell de la mà. La tensió es concentra al bíceps de l’espatlla i als músculs més amplis de l’esquena, amb esforç cal trencar la cadena.

Com construir un entrenament isomètric

Els exercicis isomètrics es construeixen d’acord amb les normes bàsiques i el compliment de les normes de seguretat.

Es presta atenció no només a l'elecció de la sessió d'entrenament, sinó també als factors que l'acompanyen:

• L'entrenament es realitza al matí quan els músculs comencen a despertar després d'una nit de descans.
• L’estirament es fa abans d’iniciar exercicis estàtics. Estireu constantment els músculs de l’esquena, les cames, els braços.
  
• Per als exercicis, es tria un grup muscular per treballar.
• A l’hora de fixar postures, es té en compte la durada màxima i mínima de l’exercici.
• Feu un descans entre els exercicis.

Després d’un entrenament, una dutxa de contrast es converteix en una bona relaxació per als músculs. Després de l'entrenament, es recomana seguir una dieta, reposar l'equilibri de líquids al cos.

Les persones amb diferents graus de forma física poden fer exercicis isomètrics. Per als culturistes, les postures de tensió muscular estàtica són una manera d’augmentar la força. Per als esportistes no professionals, la isometria pot ser una manera d’enfortir diferents grups musculars i millorar la definició del cos.

Disseny de l'article:Lozinsky Oleg

Vídeos d’exercicis isomètrics

Un conjunt d’exercicis isomètrics (tendons):