Batuts de proteïnes per guanyar massa muscular. Receptes, preus, què comprar

Els batuts de proteïnes permeten guanyar efectivament massa muscular sense guanyar greix inútil. Per descomptat, el màxim resultat aportarà còctels casolans a partir de productes naturals frescos.

En els casos en què el ritme de vida no permet calcular les proporcions de nutrients i preparar aquestes mescles per si soles, les mescles de proteïnes ja preparades ajuden els atletes.

Els beneficis dels batuts de proteïna per als músculs

Simplement és impossible sobreestimar la importància de les proteïnes en el treball del cos. La proteïna més gran coneguda per la ciència és la titina. Consta de més de 38.000 aminoàcids i és el component estructural més important de les fibres musculars. El titin s’inclou a la seva unitat bàsica: el sarcòmer.

És gràcies a les proteïnes que el teixit muscular "creix" les microfractures que rep el múscul durant l'entrenament. Això comporta un augment del seu volum. Però la proteïna no només està relacionada amb el creixement muscular.

Algunes de les seves característiques són:

• catalític, accelerant diversos processos bioquímics, inclosos la nutrició, la síntesi i la regeneració;
• protector, que proporciona protecció del cos a diversos nivells, fins i tot després d’un esgotament de l’entrenament físic;
• senyalització, que permet que les cèl·lules i els teixits interaccionin entre si;
• el transport, que s’associa amb l’administració d’oxigen a òrgans i teixits i l’eliminació del diòxid de carboni d’aquests;
• motor, proporcionant moviment de músculs, cèl·lules i les seves unitats estructurals.

Composició de còctels de farmàcia

Els batuts de proteïnes per guanyar massa muscular, que es venen com a mescles preparades, són molt populars entre els atletes. Es poden trobar a farmàcies o botigues especialitzades. La composició d’aquests còctels sol ser perfectament equilibrada. Per exemple, els famosos kits d’aminoàcids BCAA inclouen leucina, isoleucina i valina.

Dels 12 aminoàcids, 8 són insubstituïbles. S'inclouen en batuts de proteïnes ja fets.

Aquestes substàncies són utilitzades pel cos per construir noves fibres musculars:

• La leucina fabrica proteïnes musculars i afavoreix el creixement muscular;
• la isoleucina aporta energia al cos de l'atleta;
• Valine manté la concentració de serotonina i proporciona resistència durant l’exercici.

Les propietats de les mescles propietàries de proteïnes permeten:

• utilitzar els seus aminoàcids constituents com a principal material de construcció dels músculs;
• estimular la síntesi d’insulina, que presenta altes qualitats anabòliques;
• interferir en la producció d’adrenalina, cortisol i altres hormones destructives per al cos;
• per acumular al cos un subministrament d’energia suficient per a la plena activitat física.

Les mescles de proteïnes contenen proteïnes vegetals o animals artificials.Per tal que aquestes mescles siguin absorbides de manera òptima pel cos, s’introdueix fructosa i sacarosa a la seva composició. A més, diversos complexos vitamínics especialitzats i suplements dietètics milloren la utilitat d’aquest còctel.

Hi ha diverses formes de còctels:

• Concentrar-se, en què la proteïna només pren un 55 a un 89%. L'abreviatura d'aquesta barreja és WPC. El grau de purificació és relativament baix, però es conserven molts pèptids.
• Aïllar, en què la proteïna ja és del 90%. La seva designació és WPI. Malauradament, durant la purificació iònica de les matèries primeres, alguns dels pèptids d’aquest còctel són invariablement destruïts.
• Hidrolitzat, que conté gairebé el 100% de proteïnes. L’abreviatura d’aquest còctel és WPH. La proteïna d’aquestes mescles és absorbida amb més facilitat pels humans.

Hi ha diversos tipus principals de batuts de proteïnes al mercat per obtenir massa muscular magra:

• Còctels de caseïna. Contenen una proteïna d’acció prolongada que funciona durant molt de temps, però no tenen una composició completa d’aminoàcids. Aquesta proteïna es pren de nit.
• Proteïna de soja, que se sol prendre abans o després de l’entrenament. La seva composició arginina i glutamina acceleren el metabolisme del cos, afectant la glàndula tiroide. Tot i això, el conjunt d’aminoàcids d’aquesta barreja no és suficient per al ple funcionament del cos humà.
• Proteïna de la llet, a més d’un perfil d’aminoàcids incomplet que conté lactosa.
• Complex proteïna d'ou extruït, que conté la quantitat màxima d’aminoàcids.
• Mescles multicomponent, basat en diversos tipus de proteïnes.

L’hidrolitzat de proteïna de sèrum de llet és el més popular entre els esportistes. Durant l’exercici, la proteïna del sèrum de llet augmenta la síntesi de proteïnes de fibra muscular en més d’un 120% en comparació amb la caseïna.

L’hidrolitzat no conté impureses estranyes i s’absorbeix molt fàcilment. Al cap de 20 minuts després de la ingestió, augmenta la concentració d’aminoàcids al cos, necessaris per a la construcció i recuperació muscular. En comparació amb altres tipus de proteïnes, el sèrum de llet conté la meitat de la quantitat de leucina.

Aquest aminoàcid alifàtic essencial no és sintetitzat pel cos humà, però és excel·lent per al tractament de malalties hepàtiques. A més, aquesta proteïna estimula la termogènesi, que ajuda a descompondre els greixos. La proteïna del sèrum es pren al matí quan el glucogen és baix en el cos.

Per què són perillosos els batuts de proteïna en pols, contraindicacions per a la seva ingesta?

L’ús a llarg termini i descontrolat de mescles de proteïnes condueix sovint a un augment significatiu de la càrrega als ronyons i al fetge. Això provoca diarrea o altres trastorns digestius. De vegades, les concentracions excessives de proteïnes provoquen reaccions al·lèrgiques. És així com el sistema endocrí reacciona a concentracions elevades d’aminoàcids.

Les contraindicacions habituals per prendre mescles de proteïnes són:

• insuficiència renal de qualsevol forma;
• intolerància individual a la barreja;
• malalties del sistema genitourinari;
• malalties del cor i dels vasos sanguinis;
• trastorns digestius.

Els batuts de proteïnes per guanyar massa muscular se solen prendre durant molt de temps, de manera que qualsevol negligència reiterada en el seu ús pot causar el desenvolupament de malalties cròniques greus.

Els homes s’han d’abstenir de prendre còctels de soja, ja que contenen fitoestrògens que inhibeixen la potència.

Com prendre batuts de proteïnes

Per tal que els músculs augmentin constantment la seva mida, la ingesta de diversos tipus de proteïnes al cos hauria d’ésser d’entre 1,8 i 2,2 g per cada kg de pes de l’atleta. La dosi depèn directament de la composició del còctel, de la dieta diària i de les recomanacions d’un fabricant en particular. Els batuts de proteïnes s’absorbeixen millor quan la barreja es troba a temperatura ambient.

Molt sovint, la proteïna es pren en tres porcions durant el dia. El primer es pren mitja hora abans de l’esmorzar.El segon es consumeix immediatament després de finalitzar els entrenaments esportius. La tercera ració es pren millor abans d’anar a dormir. En aquest cas, val la pena escollir mescles de caseïna. Les proteïnes dels compostos de caseïna s’absorbeixen lentament, de manera que el còctel “funciona” tota la nit.

Es recomana prendre tots els còctels acabats de preparar. La refrigeració s’ha de reduir a 8 hores. Aquest temps depèn directament de la composició del còctel. Alguns components de les mescles de proteïnes de fruites i baies s’oxiden tan sols tres hores després de la preparació.

Noms i revisió de còctels de farmàcia, preus

ELS 3 batuts de proteïna més populars són:

• Nutrició òptima, Gold Standard, 100% sèrum de llet. Proteïna del sèrum d’una barreja de cadenes de concentrats, aïllats i pèptids. Cada porció de 110 calories conté 3 g de carbohidrats i 24 g de proteïnes. El preu d’una llauna de 2,3 kg serà d’uns 4.000 rubles. L’empresa que produeix aquestes mescles té més de trenta anys d’història i és una de les pioneres en la producció de batuts de proteïnes.
• Laboratoris transparents Sèrie de proteïnes Aïllat de proteïna de sèrum 100% alimentat amb herba. Aquest batut no conté carbohidrats. Poques mescles d’aquesta marca apareixen a les botigues russes. Molt sovint es porten sota l'ordre de l'estranger. El preu és alt: a partir de 7.000 rubles. per als tradicionals 2,3 kg.
• Muscletech, Sèrie Performance, Proteïna de 8 hores multifase i 8 fases. Una ració conté 26 g de proteïnes i només 7 g d’hidrats de carboni. Dóna al cos 150 calories. Despeses a les botigues de Rússia des de 4.000 rubles. per a una llauna estàndard de 2,3 kg.

Quins productes s’utilitzen per preparar còctels esportius casolans

Per fer un batut de proteïna econòmic però eficaç a casa, hauríeu de prestar atenció als aliments baixos en greixos i baixos en calories. El líder indiscutible entre els productes carnis és el pit de pollastre bullit. La soja és el líder entre les plantes en concentració de proteïnes. Dels grans, la majoria de les proteïnes es poden trobar al blat sarraí.

Els batuts de proteïnes per guanyar massa muscular sovint es preparen a partir de formatge cottage baix, greix, ous i peix. Aquests aliments són rics no només en proteïnes, sinó també en oligoelements essencials. Per a l'enfortiment, sovint s'afegeixen diverses fruites fresques als còctels.

Com podeu veure, quan es fan batuts de proteïnes, és molt possible prescindir de components exòtics escassos. Tots els productes necessaris es poden trobar fàcilment al mercat o a la botiga més propera.

En relació amb la clara d’ou, val a dir que per a les mescles esportives és més racional l’ús de clara d’ou líquida ja feta, ja pasteuritzada i embotellada.

A casa, el procediment general per fer còctels és el següent:

1. Seleccioneu el producte que serveixi de base per a la barreja. Molt sovint prenen llet desnatada o iogurt per això. La llet baixa en colesterol amb ametlles o soja també s’utilitza àmpliament.
2. Trieu el vostre segon ingredient proteic principal. Els més demandats en aquest sentit són el formatge cottage baix en greixos, els ous de guatlla i gallina, les mescles esportives seques.
3. Afegiu fruites, baies o vitamines sintètiques.
4. Per enriquir la barreja amb proteïnes addicionals i com a espessidor ric en fibra, afegiu-hi flocs o segó.
5. Milloreu el sabor de la barreja resultant amb canyella, cacau o ingredients similars.

Beneficis dels batuts de proteïnes naturals

El principal avantatge de les mescles de proteïnes rau en l’àmplia variabilitat del seu ús. Per exemple, els batuts fets amb formatge cottage baix en greixos són una excel·lent font de proteïnes d’alliberament prolongat.Per suspendre els processos catabòlics, són bastant adequades les mescles basades en clara d’ou ja feta.

El segon avantatge de les mescles casolanes és la possibilitat de seleccionar de manera independent els productes frescos i de màxima qualitat. Al mateix temps, és molt possible evitar menjar components modificats genèticament.

Amb la fórmula sense canvis de la proporció òptima de proteïnes, greixos i hidrats de carboni, es pot experimentar àmpliament amb el sabor i la naturalesa dels aminoàcids subministrats als aliments. D’aquesta manera, s’elimina el pudding de gust i es dóna una mica de varietat gastronòmica.

Un fonament significatiu a favor de les mescles casolanes de proteïnes és la protecció completa contra les falsificacions de baixa qualitat que es troben habitualment a les botigues d’esports.

Les millors receptes casolanes de batut de proteïnes

La barreja de còctels casolans no triga molt. Com a regla general, és molt possible mantenir-la en un termini de 10 minuts. De l’equip, n’hi ha prou amb tenir una batedora domèstica que us permeti batre mescles. Com a regla general, les receptes d’aquest tipus de plats són senzilles. A continuació es mostren les receptes d’alguns dels batuts rics en proteïnes més populars.

Làctic

Per preparar aquest còctel, necessitareu un conjunt de productes molt modest:

• 200 ml de llet baixa en greixos amb una vida útil curta;
• 1 ou de gallina;
• 1 culleradeta Sàhara.

Tot i la modesta gamma d’ingredients, aquesta barreja conté tots els aminoàcids essencials.

Amb mató

Aquesta beguda proteica conté:

• 200 g de formatge cottage baix en greixos;
• 100 ml de iogurt bífid o kefir baix en greixos;
• 100 ml de suc de pinya;
• 1 caqui mig.

Aquest còctel està força saturat de vitamines naturals fresques i bacteris intestinals beneficiosos.

Plàtan

Aquest còctel té un gust interessant i inclou no només proteïnes, sinó també hidrats de carboni necessaris per reposar energia.

• 1 plàtan congelat petit;
• 150-200 ml de llet d'ametlles;
• 100 ml de iogurt baix en greixos o cultiu d’inici biològicament actiu;
• 1/8 culleradeta canyella;
• 25-30 g de proteïna de vainilla.

La mescla resultant s’ha de muntar amb una batedora durant 2 minuts fins a obtenir una massa gruixuda i homogènia.

Amb gelat

Als mesos d’estiu, els gelats afegiran un plus de frescor a les mescles de proteïnes.

Una de les receptes possibles és:

• 100 ml de gelat cremós;
• 2 plàtans mitjans;
• 0,5 litres de llet de vaca baixa en greixos.

Aquesta barreja ajudarà a recuperar la força i a transferir els efectes de la calor sufocant de l’estiu sobre el cos.

Amb fruits secs

Des del punt de vista nutricional, les mescles que contenen nous són molt interessants. El contingut calòric d’aquests fruits secs és d’uns 500 kcal / 100 g.

Per preparar un còctel, la barreja es fa a partir de:

• 1 ou de gallina;
• 1 cda mel;
• 2 nous;
• 200 ml de kéfir baix en greixos.

Els greixos vegetals dels fruits secs no contenen colesterol i l’arginina que contenen dóna elasticitat als vasos sanguinis.

Amb kefir

El quefir, en comparació amb la llet, és molt més fàcil d’absorbir pel cos. També està saturat de vitamines. Els còctels basats en ell acceleren el metabolisme i normalitzen la digestió.

Aquí teniu una recepta d’un dels còctels de kefir:

• 200 ml de quefir baix en greixos;
• 1 cda mel;
• 1 ou de gallina;
• 1 noguera picada

Aquesta beguda és extremadament rica en bacteris necessaris per a la digestió i tot tipus d’elements traça.

De fruita

La fruita és una font indiscutible de vitamines i minerals. Es poden incloure amb seguretat a les mescles de proteïnes.

Per exemple, barregeu:

• 1 ou de gallina;
• 200 g de barreja de fruita preparada o 1 poma agra de mida mitjana;
• 200 ml de iogurt baix en greixos.

L’ideal seria cultivar la fruita seleccionada sense l’ús de productes químics.

Des de baies per guanyar pes i augmentar la immunitat

Després d'un intens exercici esportiu, les mescles que contenen baies salvatges vindran al rescat.

• 100 g de pit de pollastre bullit;
• 150 g de baies silvestres (nabius o maduixes);
• ració única estàndard de proteïna de sèrum;
• 1 plàtan petit.

El pit de pollastre i les proteïnes proporcionaran dosis elevades de proteïnes i les baies aportaran vitamines al cos.

Amb xocolata

Per fer aquest còctel, necessitareu:

• 3 cullerades cacau en pols instantani;
• 1 litre de proteïna de sèrum;
• 500 ml de llet desnatada;
• 100 g de mató sense greixos.

Aquests batuts de proteïnes per guanyar massa muscular són utilitzats pels atletes tant abans com immediatament després de l'entrenament. Els ingredients es dissolen en llet escalfada, però no bullint.

Amb maduixa

Les baies es poden utilitzar per donar a les mescles avorrides un nou gust interessant.

Aquí teniu una recepta per a una d’aquestes mescles:

• 150 g de mató granulat baix en greixos;
• 250 ml de llet fresca;
• 150 g de maduixes.

Les maduixes no només ajuden a millorar significativament la immunitat, sinó que també tenen un efecte curatiu sobre les articulacions i els vasos sanguinis.

Còctel de creixement muscular

Dels productes més populars entre els aficionats a l’estil de vida saludable, composa aquest còctel:

• 500 ml de llet baixa en greixos;
• 4 ous de gallina de primer o primer grau;
• 200 g de mató cruixent baix en greixos;
• 50 g de mel;
• 30 g de crema agra baixa en greixos.

Si s’utilitzen ous de guatlla en lloc d’ous de gallina, la quantitat d’aquest ingredient en particular es duplica. Això pràcticament no afecta la composició dels aminoàcids obtinguts.

Amb ous de guatlla i crema agra

Els ous de guatlla són molt més rics que els ous de gallina pel que fa a la composició dels oligoelements i de les vitamines, a més, no tenen salmonel·la. Tenen un valor nutritiu més alt que els habituals de pollastre.

Amb ells podeu fer un còctel molt delicat, que inclourà:

• 10 ous de guatlla;
• mig litre de llet baixa en greixos;
• 50 g de melmelada de baies;
• 250 g de mató granulat;
• 100 g de fórmula de llet seca o menjar per a nadons;
• 100 g de crema agra baixa en greixos;
• 50 g de panses;
• 50 g albercocs secs.

Sobre el llevat de cervesa

El llevat de cervesa està ple de vitamines del grup B, minerals, enzims i àcids nucleics. El contingut de proteïnes en elles és del 52% del pes total. Entre els aminoàcids inclosos en el llevat hi ha BCAA essencials.

Per a un còctel necessitareu:

• 2 culleradetes Llevat de cervesa "viu";
• 200 ml de suc de cítrics;
• 2 litres de barreja de proteïnes seques;
• 2 gallines o 4 ous de guatlla.

El llevat afegit als còctels millora l’activitat nerviosa i el rendiment físic. El llevat es presenta en flocs, pastilles i pols.

Val la pena recordar que els tremolors de cervesa subministren estrògens vegetals al cos, cosa que pot provocar canvis en l’estructura del cos masculí i provocar obesitat local típica de les dones.

Alt en carbohidrats

Amb entrenaments d’alta intensitat, és possible que els músculs necessitin més hidrats de carboni de l’habitual. En aquest batut, els carbohidrats afegits provenen de la llet i el plàtan. I el formatge cottage baix en greixos té totes les proteïnes animals necessàries.

La composició d’un dels còctels que resol aquest problema és la següent:

• 200 g de formatge cottage sense greixos;
• 1 plàtan gran
• 200 ml de llet.

Els batuts de proteïnes que s’utilitzen per guanyar massa muscular òptima per si sols no garanteixen bons resultats. Qualsevol que sigui la composició de les mescles seleccionades, caldrà un treball seriós al gimnàs per donar volum, força i alleujament als músculs.

Vídeos de Protein Shakes

Hi ha un efecte de batut de proteïna sec: