Nutrició per guanyar massa muscular per a les dones. Menú per a tots els dies de la setmana, productes de nutrició esportiva

Per guanyar massa muscular, tant els nois com les noies necessiten un equilibri de tres components:

• aliments nutritius i saludables;
• entrenament de potència:
• prou temps de descans per recuperar-se.

Principis de creixement muscular

La quantitat i la qualitat del teixit muscular en humans s'estableixen des del naixement i estan determinades per la genètica. El creixement muscular es produeix amb l’espessiment de les seves fibres constituents durant la recuperació de l’estrès de l’entrenament de força.

El cos humà és un complex sistema compensatori que busca l’equilibri: si un múscul rep una càrrega més de l’habitual, durant el descans el cos s’esforçarà per adaptar-se a les noves condicions. És a dir: augmentar els músculs augmentant el nombre de miofibrilles musculars (filaments de proteïnes), el material de construcció del qual són proteïnes i altres nutrients dels aliments.

Guanyar massa muscular és impossible sense una dieta completa i equilibrada i un descans.

Per a les noies, és més important una dieta adequadament estructurada que per als homes. Una desviació significativa del contingut de greix del cos femení de la norma fisiològica pot provocar amenorrea i desequilibris hormonals.

El paper d’una alimentació adequada per guanyar massa muscular

La dieta òptima per guanyar massa és seguir una dieta de zona (45% d’hidrats de carboni, 30% de proteïnes i 25% de greixos), juntament amb menjars freqüents en porcions petites i una quantitat suficient de líquid consumit.

Limiteu els carbohidrats a la tarda i augmenteu la ingesta de proteïnes en el vostre primer àpat després de fer exercici. Es prefereixen productes naturals sense refinar amb un contingut mínim de sucre i greixos animals.

El compliment d’aquests principis contribueix a aquests processos a l’organisme:

• normalització del tracte digestiu i equilibri aigua-sal, cosa que significa una recuperació normal durant el període de descans;
• equilibri dels nivells hormonals i acceleració del metabolisme;
• creixement de la massa muscular magra.

Si durant el període de guanyar massa muscular, comptant amb el posterior "assecat", la noia no controla la qualitat de la nutrició, per aconseguir els mateixos objectius necessitarà més temps i un entrenament més intens que amb una dieta.

Això és perquè:

• l’ús d’hidrats de carboni abans d’anar a dormir contribueix a la formació de reserves de greixos, ja que el cos no té temps per gastar l’energia rebuda;
• el treball del tracte digestiu a la nit no permet al cos relaxar-se i recuperar-se completament;
• la manca de proteïnes durant les primeres hores després de l’entrenament provoca el catabolisme dels teixits musculars: el cos compensa literalment els costos derivats de la destrucció muscular;
• la manca de líquid condueix a un mal funcionament del sistema excretor i, de vegades, a la alteració dels nivells hormonals;
• greixos animals amb un alt contingut en colesterol, aliments refinats, excés de sucre creen estrès addicional al fetge, disbiosi intestinal, problemes en el metabolisme i síntesi de proteïnes necessàries per al creixement muscular.

Regles nutricionals bàsiques per guanyar massa muscular per a una nena

L’obtenció de resultats per construir un cos bell depèn d’un 30-40% de l’activitat física i d’un 60-70% d’una dieta equilibrada.

Per construir massa muscular magra cal:

1. Augment de la ingesta de calories: energia addicional necessària.
2. Regularitat dels àpats: la fam condueix a la transició del cos a un mode econòmic amb una desacceleració del metabolisme i la deposició de cada calories "extra" a les reserves de greixos.
3. Més proteïnes a la dieta: la base de les fibres musculars són els filaments de proteïnes miofibrils, sense proteïnes la seva síntesi és impossible.
4. Observació de l’equilibri de greixos al cos: la manca de greixos comporta desequilibris hormonals i trastorns metabòlics. Preferents pels olis vegetals i els aliments que contenen Omega-3 i Omega-6, són més fàcils de digerir que els greixos complexos d’origen animal.
5. Hidrats de carboni lents més proteïnes per al sopar i sense menjar pesat: la recuperació i la digestió són processos poc compatibles.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Depilació làser a la cara i el cos: com es porta a terme, efectivitat, abans i després de les fotos, contraindicacions.

La diferència entre la nutrició esportiva per a nenes i homes

Una varietat de begudes i productes especialitzats: cremadors de greixos, isotònics, proteïnes i mescles de proteïnes-carbohidrats (guanyadors) s’anomenen tradicionalment nutrició esportiva.

No són medicaments, sinó una font addicional de nutrients.

Amb subjecció a les normes d’admissió, tenint en compte les característiques i objectius fisiològics del consumidor, l’ús de suplements esportius és completament inofensiu i no addictiu. La FDA (Department of Food and Drug Administration, EUA) va aprovar l’ús de nutrició esportiva a principis de 2013.

El cos femení té una major resistència que el masculí, però al mateix temps és més sensible a la síndrome del dolor amb microtraumes de fibres musculars. El cos femení té menys múscul i més greix, cosa necessària no només per mantenir l’elasticitat del pit, sinó també per als nivells hormonals.

A causa de la major producció d’estrògens, les dones suen menys i la pèrdua de minerals i aigua amb la sudoració és inferior a la dels homes, mentre que la necessitat de certes substàncies per a les nenes, com el calci, és més gran. D’altra banda, la testosterona, l’hormona principal del creixement, pràcticament no es produeix al cos femení i la seva introducció artificial provoca un dany irreparable per a la salut de les dones.

Els homes tenen una mitjana de 15-20 kg de pes amb una alçada superior a 10-15 cm que les dones. La majoria de fabricants de nutrició esportiva es guien quan calculen les taxes de consum dels seus productes per al públic masculí.

A l’hora d’escollir nutrició esportiva per guanyar massa muscular per a les nenes, heu de tenir en compte les següents característiques:

• més L-carnitina per reduir el dolor;
• major necessitat d’àcids grassos omega-3 i omega-6;
• ingesta addicional de calci;
• es prefereix l’aïllat de proteïnes;
• les porcions indicades pel fabricant s’han de reduir un 20%, si no es prescriu que estiguin destinades específicament a les dones.

Quanta proteïna necessita una dona per al creixement muscular?

La proteïna no només és essencial per al creixement muscular, sinó que és una font important d’energia i funció metabòlica en el cos i també és responsable de mantenir les funcions del sistema immunitari.

Si la proteïna subministrada amb els aliments no és suficient, s’inicia el procés de catabolisme del teixit muscular, ja que conté el contingut més alt de proteïnes. Combinat amb exercici intens, això condueix a una disminució de la massa muscular en lloc de guanyar-la. Per tant, una alimentació adequada és important per a les nenes que vulguin augmentar el seu volum a causa del guany muscular.

La ingesta diària de proteïnes recomanada per a un adult amb un estil de vida sedentari i sedentari és de 0,8 g / kg de pes corporal. Els homes que participen activament en esports necessiten de 2,5 a 4 g / kg, i les nenes de 2 a 3 g / kg.

És fàcil calcular la quantitat de consum requerida, només cal multiplicar el pes per la norma. Per exemple, la nutrició d'una nena que pesa 50 kg ha de contenir 50 * 2 = 100 grams per guanyar massa muscular. esquirol. Per obtenir aquesta quantitat, heu de menjar 300 g de pit de pollastre o una truita de 10 clares d'ou.

Quantes calories necessiteu per al creixement muscular?

Per engreixar, cal augmentar la quantitat de calories consumides en un 10-15%.

Podeu determinar la taxa mitjançant una fórmula senzilla:

• (pes en kg / 0,453) * 15: per a homes;
• (pes en kg / 0,453) * 14: per a dones.

Per exemple, per a una noia que pesa 50 kg, la norma per mantenir el pes actual serà (50 / 0,453) * 14 = 1.545 calories. Sumant un 15% obtenim 1.800, és la quantitat necessària per al creixement massiu.

Aliments permesos en una dieta esportiva

Per guanyar massa muscular, no greix, la dieta d’una nena ha d’incloure:

• hidrats de carboni complexos (cereals, llegums, verdures i fruites): proporcionen energia durant un llarg període de temps;
• aliments rics en proteïnes (carns i peixos baixos en greixos, clara d’ou i productes lactis baixos en greixos): són necessaris per cobrir l’augment de la necessitat de proteïnes durant el creixement muscular;
• greixos rics en àcids grassos omega-3 i omega-6 (oli de peix, oli d’oliva, fruits secs): es digereix fàcilment i accelera el metabolisme;
• beure almenys 30 ml per kg de pes corporal al dia aigua neta sense gas, en dies d’entrenament intensiu: fins a 35 ml per mantenir l’equilibri aigua-sal.

Aliments prohibits en una dieta esportiva

És categòricament inacceptable menjar aliments com:

1. Dolços i pastisseria - La combinació de sucres simples i greixos condueix a la formació de magatzems de greixos, no musculars.
2. Alcohol - Conté calories "buides", altera el funcionament normal del fetge i del sistema nerviós central, cosa que nega tots els esforços al gimnàs.
3. Fumats, embotits i altres plats de carn "ja fets" - Tenen més colorants, sabors i greixos poc saludables que oligoelements útils i, de fet, pràcticament no hi ha proteïna, independentment del que els fabricants escrivin a l’envàs.
4. Productes lactis baixos en greixos - s’afegeixen midons i substituts del sucre per millorar el sabor i la consistència, que perjudiquen el fetge. El calci sense greixos s’absorbeix malament i l’ús excessiu de productes lactis baixos en greixos pot provocar problemes renals.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Quant menjar ha de menjar una dona per guanyar massa muscular

La quantitat d'aliments per augmentar de pes és individual. Depèn de la seva composició d’acord amb el nombre de calories requerit. Per al creixement del teixit muscular, la proporció de proteïnes, greixos i hidrats de carboni per als homes en% de les calories diàries és del 35/10/55 i per a les dones del 25/25/45. Al mateix temps, esmorzar i sopar: un 15-20% de la taxa diària de consum, entrepans (10-15% cadascun) i un dinar, aproximadament un 40%.

Aquests valors poden i s'han de variar d'acord amb el règim del dia i l'hora del dia en què es realitza la formació: abans de l’entrenament, haureu d’augmentar la ingesta d’hidrats de carboni i, després d’ella, proteïnes.

Un gram d'hidrats de carboni conté aproximadament 4 calories, així com 1 g de proteïna, per al greix aquesta xifra és de 9 cal. per 1 g, sabent la quantitat final de recol·lecció diària, podeu calcular quins nutrients heu de prendre amb cada menjar mitjançant una calculadora en línia o pel vostre compte.

Els principis d’una bona alimentació: la ingesta fraccionada d’aliments

Es recomana menjar 4-5 vegades al dia: 3 àpats principals i 1-2 aperitius sense interrupcions durant més de 3 hores. Les porcions es distribueixen uniformement durant tot el dia, tenint en compte l'entrenament, el sopar com a màxim 2 hores abans d'anar a dormir.

Aquest mode normalitza el metabolisme, elimina les gotes brusques de sucre a la sang i garanteix una sensació constant de sacietat. Menjar una dieta combinada amb exercici intens sempre és estressant per al cos. Per no augmentar-la amb sensació de fam, cal respectar el principi de nutrició fraccionada.

El principi d’una bona alimentació: no hi ha aliments prohibits

És impossible augmentar el contingut calòric a causa de l'alcohol, el sucre, els greixos animals saturats difícils de digerir, els aliments processats (fumats, salats, en conserva).

Com que el tracte digestiu, el fetge i l’aparell excretor del cos funcionaran principalment en la utilització de substàncies nocives que vénen amb aquests productes, i l’energia s’assignarà segons el principi residual per a la síntesi de fibres proteiques necessàries per a la formació dels músculs. Menjar menjars brossa conduirà a la deposició de greixos i causarà cel·lulitis, no muscular.

El principi d’una alimentació adequada: adherència a la ingesta d’hidrats de carboni

Obtenir massa muscular requereix un entrenament intens. Per tant, per a la nutrició de les noies que volen augmentar el volum dels seus músculs, és inacceptable una dieta lliure de carbohidrats. S’ha de donar preferència als hidrats de carboni complexos, la major part s’ha de consumir al matí i abans de l’entrenament (1,5-2 hores).

Els hidrats de carboni són la principal font d’energia i molts sistemes corporals, inclòs el sistema nerviós central, participen en la seva degradació. Menjar hidrats de carboni senzills, fins i tot naturals (fruits dolços i baies) més tard de 3 hores abans d’anar a dormir, provoca una sobreexcitació del sistema nerviós central, que afecta la qualitat del descans, la recuperació de la força i el creixement muscular.

Principi nutricional: líquid adequat

La deshidratació afecta negativament el creixement muscular. En augmentar les càrregues, es perd molta humitat amb la suor. Per tant, quan guanyeu massa muscular, heu de consumir una quantitat suficient de líquid, és a dir, de 30 a 35 ml per kg de pes.

En aquest context, líquid significa aigua pura, possiblement mineralitzada, però no carbonatada (excloent el te, la compota, la cola).

El principi d’una bona alimentació: la quantitat adequada d’aliments proteics

La proteïna és el principal nutrient necessari per al creixement muscular, de manera que quan les nenes augmenten de pes, constitueixen almenys un terç de la dieta i com a mínim 2 g per kg de pes corporal. Val la pena incloure-la a tots els àpats, però les proteïnes s’absorbeixen millor en els 30-40 minuts següents al final d’un intens entrenament, durant l’anomenada finestra “proteïna”.

En aquest punt, és convenient utilitzar barres de proteïnes o batuts. La resta del temps, els aliments proteics s’han de combinar amb fibra (verdures i herbes), facilita la seva digestió.

Principi nutricional: vitamines i suplements esportius

Els suplements dietètics, tant esportius com suplements vitamínics, realment donen suport a la síntesi i recuperació de proteïnes, ajuden a augmentar la resistència i a millorar l’entrenament.

Fins ara, els següents tipus de nutrició esportiva són els més segurs i útils per guanyar massa muscular en les nenes:

• condroprotectors (glucosamina + condroitina): suport per a les articulacions i el cartílag;
• àcids grassos omega-3 - acceleració del metabolisme i com a font de greixos saludables;
• vitamines;
• creatina - augment dels indicadors de força;
• proteïna - ajuda a restaurar les proteïnes malgastades;
• guanyadors de pes i complexos de pre-entrenament BCAA (aminoàcids essencials): font d'energia ràpida.

Principi nutricional: menjar en massa després de l’entrenament

En el procés d’entrenament intens, el cos perd molta energia i els músculs reben microtrauma i estrès. Si el cos no té els nutrients que necessita per recuperar-se, provocarà la ruptura muscular en lloc de guanyar-la.

Regles bàsiques: prendre proteïnes mitja hora després d’acabar l’entrenament.durant aquest període, les proteïnes s’absorbeixen especialment i, al cap d’una hora, hidrats de carboni complexos, fibra, greixos saludables i proteïnes, és a dir, un àpat complet. Les proporcions de la BJU depenen de l'hora del dia.

Si feu exercici al matí: més carbohidrats, al vespre, més proteïnes.

Dieta diària recomanada: exemple 1

1. 3-4 ous de gallina cuits o truita, 25 g de pa de sègol, 200 gr. raïm, cafè o te.
2. 40 g de pa i 30 g de formatge dur, 350 ml de iogurt, 5-6 nous.
3. sopa de verdures amb brou de carn 350ml, puré de patates 250g, carn magra bullida 150-200g.
4. 2 plàtans i te amb cullereta amor.
5. Coure 200 g de filet de pollastre amb 200 g de verdures i 1 cullerada. crema agra, te verd sense sucre.

Dieta diària recomanada: exemple 2

1. 200 g de formatge cottage al 5% de greix, 25 g de pa de segó amb enciam, cafè, taronja o aranja.
2. 350 ml de quefir amb 1 cda. l. fibra de lli, albercocs secs 5-6 unitats.
3. sopa de peix 400ml, arròs bullit 250 g amb salsa de soja, peix bullit o al vapor 200 g.
4. 2 pomes al forn amb canyella i 2 culleradetes. mel, cacau o compota.
5. 300 g d'amanida de verdures fresques amb oli d'oliva, 150 g de pollastre bullit, compota de fruita seca.

Dieta diària recomanada: exemple 3

1. 200 g de farina de civada en llet amb fruits secs, iogurt de 300 ml, poma.
2. 200 g de fruita, 25 g de pa amb 15 g de formatge, te.
3. 400 ml de sopa de bolets, 250 g d'amanida de verdures fresques amb oli d'oliva, vedella al forn 200 g.
4. amanida de fruites amb iogurt 200 g, te negre sense sucre.
5. 300 g de mató al 5% de greix, compota, taronja o 150 g de baies.

Menú de mostra durant una setmana

Dieta per guanyar massa durant 7 dies.

Contraindicacions

Obtenir massa implica no només una nutrició millorada, sinó també un procés d’entrenament dur. Aquestes manipulacions amb el cos durant l’embaràs i la lactància estan absolutament contraindicades.

No podeu seguir una dieta esportiva si hi ha problemes digestius greus, en particular amb formes greus d’insuficiència renal, ja que un alt contingut de proteïnes a la dieta pot agreujar la malaltia.

Una dieta rica en proteïnes i exercici físic també poden ser perjudicials en condicions doloroses:

• flebeurisme;
• exacerbació de malalties articulars cròniques;
• la presència d’hèrnies i protrusions intervertebrals;
• distonia vascular vegetativa;
• període de recuperació després de la grip o infeccions respiratòries agudes - 2 setmanes;
• malalties cròniques del cor, fetge, ronyons;
• hipertensió.

Observant les regles d’una dieta saludable, augmentant tant el nombre de calories consumides com la intensitat de l’entrenament, el guany muscular és possible per a qualsevol noia. I per a aquells que són prims naturalment o amb un metabolisme ràpid, el creixement muscular és l’única manera sana d’aconseguir un bon volum corporal.

Vídeo sobre una alimentació adequada per guanyar massa muscular per a les nenes

Nutrició esportiva per a nenes:

https://www.youtube.com/watch?v=5wrbFAF0ong&t=1s

Nutrició adequada per guanyar massa muscular i cremar greixos: