Es diu trotar córrer relaxat en una zona de ritme cardíac còmoda. L’objectiu principal d’aquest entrenament esportiu és enfortir l’aparell locomotor i el sistema cardiovascular. Al mateix temps, el temps per recórrer la distància, així com la seva longitud, no tenen importància.
Per a qui fa trot?
El jogging és un entrenament versàtil per a les persones que participen en esports. Córrer (aquest terme en anglès s’anomena carrera lenta) és adequat per a tots els grups d’edat i ambdós sexes. Fer entrenaments amb una freqüència cardíaca baixa enforteix el sistema vascular i no perjudica el sistema locomotor d’una persona. Per a persones majors de 60 anys, el trotar és una gran alternativa a la marxa de carreres. No obstant això, hauríeu de consultar el vostre metge abans d’afegir càrregues corrents al vostre pla d’entrenament.
Aquesta recomanació és especialment veritable per a homes i dones grans que no han practicat anteriorment càrregues corrents. El footing és adequat per a joves que comencen a practicar entrenament de footing. En aquest cas, trotar permetrà a un atleta novell preparar el sistema nerviós i el múscul cardíac per a la posterior tensió greu. A més, s’hauria de començar un nou tipus d’activitat esportiva amb exercicis senzills que no requereixin un alt nivell de formació teòrica i tècnica per part de l’alumne. El trot és popular entre els esportistes professionals.
Els entrenaments de carrera lleugera us permeten recuperar-vos de manera eficient del treball dur en exercicis específics de carrera o entrenament a intervals. Per als esportistes professionals, córrer a un ritme lent pot suposar fins al 80% de la càrrega total de córrer.
Contraindicacions i advertències per trotar
No es recomana córrer en dones embarassades. Tot i això, hi ha diversos punts de vista sobre aquest tema. Els experts russos recomanen que les nenes durant l’embaràs canviïn el tipus d’activitat física i passin de córrer a caminar. Els metges britànics i nord-americans permeten trotar a un ritme fàcil durant l’embaràs només si no hi ha altres contraindicacions d’aquest tipus d’activitat física.
Això inclou:
- Refredats. Si una noia que fa esport fa un malestar lleu, temperatura o no s’ha recuperat completament d’un refredat, val la pena deixar l’entrenament. La mateixa recomanació s'aplica als homes.
- Exacerbació d’una malaltia crònica. Fins i tot no s’haurien de fer entrenaments lleugers si una malaltia crònica empitjora. Si teniu problemes de salut, consulteu el vostre metge abans de començar les activitats esportives.
- Esquinços i altres lesions al sistema musculoesquelètic. Fins i tot amb càrregues menors, els danys no curats de l’APD poden provocar complicacions importants. Això és especialment cert per a les persones de més de 50 anys.Els processos de recuperació en aquesta edat són lents.
L’activitat física per a malalties del cor i dels vasos sanguinis està estrictament prohibida. Qualsevol entrenament esportiu en aquest cas s’ha de realitzar sota la supervisió o per recomanació d’un especialista.
Els avantatges de trotar
El trotar és una de les millors maneres de millorar l’estat i el to dels músculs, enfortir el sistema cardiovascular, aprimar, alentir els canvis relacionats amb l’edat i millorar l’estat d’ànim. El trotar permet aconseguir tots els efectes descrits sense utilitzar equips addicionals ni gimnasos especials.
Augment del to muscular
Quan córrer lentament, hi participen un gran nombre de grups musculars. La càrrega activa recau no només en els músculs de les cames, sinó també en els músculs de la part superior del cos. Córrer durant 30-40 minuts 3-4 vegades a la setmana pot proporcionar el nivell d’activitat física necessari i mantenir el to muscular en persones amb un estil de vida sedentari.
Enfortiment dels músculs del cor i dels vasos sanguinis
El trotar té un efecte positiu sobre el sistema cardiovascular. Als anys 80 del segle passat, això ho van demostrar científics nord-americans en estudis clínics. El funcionament lent a la zona de freqüència cardíaca fins al 60% de la freqüència cardíaca màxima per minut contribueix al treball del cor amb una amplitud màxima. Al mateix temps, augmenta el rendiment muscular i es reforcen les parets. Per enfortir el cor i els vasos sanguinis, és important observar el règim especificat d’activitats esportives. Amb una freqüència cardíaca de fins al 60-65% del valor màxim, tots els músculs del cos (inclòs el cor) reben una quantitat suficient d’oxigen.
Això assegura el seu funcionament normal. En trotar, no hi ha formació de microdanys als teixits musculars. Podeu conèixer la vostra freqüència cardíaca màxima (freqüència cardíaca) fent una prova corrent amb càrregues d’interval. Les persones de més de 60 anys poden anar a un centre mèdic. Els metges poden ajudar-vos a determinar la freqüència cardíaca òptima per al vostre entrenament corrent. També hi ha una fórmula senzilla que calcula la freqüència cardíaca d’una persona. La forma més senzilla i eficaç de determinar el ritme òptim per córrer és la prova de parla.
El corredor ha de poder comunicar-se lliurement durant l’entrenament.
Pèrdua de pes
El trotar és un dels tipus d’exercici aeròbic. Això vol dir que, quan s’executa, els principals processos energètics es produeixen amb la participació de l’oxigen. Les reserves d’energia emmagatzemades als teixits grassos del cos s’oxiden intensament quan s’executa durant més de 35-40 minuts. El trot prolongat afavoreix la crema intensa de greixos.
Humor millorat
El trotar afavoreix la producció d’endorfines. Les "hormones de l'alegria" es sintetitzen al cos humà en resposta als canvis en els factors ambientals i del medi ambient. L’exercici canvia el curs natural dels esdeveniments de tots els sistemes corporals i les endorfines es produeixen com a resposta protectora a l’estrès, un dels efectes secundaris del qual és l’aparició d’un estat d’eufòria.
Alentir l’envelliment
Trotar és una manera d’accelerar el metabolisme. Això permet no només eliminar efectivament l’excés de pes, sinó també alentir els canvis relacionats amb l’edat en el cos de cada persona. Durant l'entrenament, tots els músculs grans de la part superior i inferior del cos participen en el treball. L’activitat física regular alenteix els processos catabòlics de les fibres musculars, que són característiques de les persones majors de 40 anys.
Per a gent gran
El funcionament lent afavoreix el creixement de mitocondris (centres d’energia) a les cèl·lules musculars. Com a resultat, el cos humà és capaç de generar més energia que es pot utilitzar per realitzar activitats diàries.
Quins músculs funcionen al trotar?
El trotar implica la musculatura de tot el cos.
La càrrega dinàmica principal recau en els grups musculars següents:
| Músculs del gluti | Aquests grans músculs són responsables de l’empenta vigorosa cap endavant. Ajudant la musculatura de la part anterior de la cuixa, contribueixen a un moviment lineal més ràpid del corredor. |
| Part posterior del múscul de la cuixa | S'encarrega de doblegar la cama a l'articulació del genoll. Gràcies al bíceps de la cuixa, el taló es mou en relació amb les natges. A llarg termini, això redueix significativament el consum global d’energia per al moviment. Amb un obstacle curt, els músculs de la superfície posterior juguen un paper menor, però encara aixequen el peu del terra per a una transferència cap endavant. |
| Quàdriceps femoris | L'acció d'aquest gran grup muscular està dirigida a estendre la cama doblegada a l'articulació del genoll. Sense el quàdriceps, no seria possible redreçar la cama a la fase final del moviment cap endavant del peu. |
| Múscul Iliopsoas | Es tracta d’un múscul aparellat que participa activament en el procés de caminar i córrer. Una de les funcions del PPM és flexionar el cos a l’articulació del maluc. Gràcies a això, s’aixeca el maluc i es redreça encara més l’extremitat inferior. |
| Plàstic i músculs del peu | L'arc del peu té una funció d'amortiment. Els músculs d’aquesta part del cos us permeten córrer gratificant i segur. Quan es contrau, el múscul del sòle crea una força d’elevació addicional al peu, cosa que contribueix a un moviment més ràpid del corredor. |
El treball articulat i equilibrat de tots els músculs principals us permet fer carreres llargues sense perjudicar la vostra salut. Si un dels grups es queda fora del procés d’entrenament, trotar esdevé tediós i trotar no és divertit.
A més, quan s’executa lentament, un gran nombre de músculs tenen una funció estabilitzadora:
- Els músculs de l’abdomen i la part baixa de l’esquena (extensors llargs) s’encarreguen de mantenir el corredor en posició vertical.
- Els músculs de la part superior de l’esquena (deltoide i trapezi) formen una postura correcta i eviten que les espatlles s’arrodoneixin en el pla frontal. Això és essencial per a una respiració adequada i profunda. Quan les espatlles són arrodonides, la caixa toràcica es contrau i prem el diafragma. Com a resultat, el ritme respiratori es veu interromput.
- Els braços (bíceps) són estàtics. Durant el trot, és important fer girar les extremitats superiors al llarg del cos. En aquest cas, és aconsellable doblegar els braços als colzes. Per mantenir-los en una posició determinada, cal estrènyer el bíceps de l’espatlla.
Quantes calories es cremen durant la carrera?
El nombre de calories que una persona gasta mentre corre depèn de la intensitat de l’entrenament. Les persones amb diferents nivells de forma física poden assolir el mateix nivell d’intensitat a diferents velocitats de carrera. De mitjana, una cursa de 60 minuts i una intensitat de 7 minuts / 1 km requerirà uns 600 kcal d’un atleta. La xifra és força arbitrària.
Depèn en gran mesura de factors addicionals:
- Alçada i pes del corredor. Com més pes corporal, més energia es gasta.
- Edat. Com més gran sigui una persona, els processos metabòlics més lents continuen al seu cos.
Córrer i el seu efecte en la psique
A la comunitat científica, hi ha el concepte d '"eufòria del corredor". Els científics anomenen aquest terme la reacció del sistema nerviós a l'alliberament intens d'endorfines mentre s'executa. L’activitat física prolongada afavoreix la producció d’aquesta hormona. Els assajos clínics han demostrat que les persones que corren regularment no pateixen mals de cap. A més, no temen la depressió estacional associada a la manca de llum solar a la tardor i a l’hivern.
Roba i sabates per córrer
Trotar és un esport senzill. Per començar a fer esport cal un conjunt mínim de roba.
Depenent de l’època de l’any, es poden tractar de pantalons de xandall o pantalons curts, samarreta de tirants o jaqueta i sabatilles antivents.
Escalfar
Com a escalfament abans d’entrenar a córrer, podeu utilitzar el complex de gimnàstica conjunta:
- Moviments circulars del cap. Es pot alternar amb pendents. El moviment s’ha de realitzar sense problemes. Heu de començar amb pendents poc profundes a cada costat (esquerra, dreta, endavant i enrere).
- Moviments de rotació a les articulacions de l’espatlla. El moviment es realitza al voltant d’un eix que passa per les dues articulacions.
- Moviments de rotació als colzes. Executat en ambdues direccions.
- Pendents del cos. Val la pena començar amb pendents poc profunds en totes direccions.
- Okupes. Per mantenir l’equilibri, es pot redreçar els braços davant vostre.
No es requereix un escalfament més intens, ja que els atletes experimentats utilitzen trotar com a escalfament.
Tècnica de trot
La tècnica de la marxa lenta no depèn de la longitud de la distància, ni de la naturalesa del moviment a l’espai (en lloc o distància), ni del tipus de cobertura. La tècnica de footing té diverses pautes bàsiques per col·locar el peu a la superfície.
Hi ha dues opcions principals per a la tècnica:
- Tocar la superfície a través del taló. El més freqüent entre els esportistes professionals. Utilitzen un gran pas en competició.
- Tocar la superfície per la part frontal del peu. Aquesta carrera s’anomena natural.
I en ambdós casos, hi ha una recomanació: no heu de deixar que el peu toqui la superfície de suport. Per evitar aquesta situació, cal controlar el punt de col·locació dels peus a terra. Sempre ha d’estar sota el centre de gravetat del corredor. En córrer, s’ha de parar atenció a la posició de l’esquena i les espatlles. No es permet l’arrodoniment. El cos ha d’estar pla amb una lleugera inclinació cap endavant.
Velocitat i durada òptimes de trot
Es considera que la velocitat òptima és una velocitat de funcionament tan lenta a la qual la freqüència cardíaca no supera el 60-65% de la freqüència cardíaca màxima. Al mateix temps, el ritme de les persones amb diferents condicions físiques pot variar significativament. Per als corredors de més de 50 anys, pot ser igual a 8-9 min / km. Per als atletes joves i entrenats, pot arribar als 3,5-4 min / km. El trotar és un tipus de càrrega de llarga durada. Tot i que no hi ha normes o restriccions específiques, l’entrenament lent per a córrer és el més eficaç per perdre pes i enfortir els músculs del cos durant 30 minuts o més.
Al mateix temps, només n’hi ha prou amb 2-3 sessions de llarga durada a la setmana.
Vídeos de tècnica de trot
Com trotar correctament: