Trotar al matí per perdre pes. Pros i contres, quan és el millor, com començar. Resultats, calendari, regles

L’exercici ajuda a enfortir els músculs, a endreçar la figura, a reposar les reserves d’energia del cos i a reduir els nivells d’estrès. Un dels més assequibles és trotar al matí. Trotar a l’aire lliure no només té avantatges, sinó també desavantatges que no es poden ignorar a l’hora de planificar futurs entrenaments.

Quins avantatges té córrer al matí?

Gràcies a la cursa del matí:

• el sistema cardiovascular s’enforteix, la sang circula activament, els teixits i els òrgans es subministren millor amb oxigen;
• augmenten les defenses, augmenta la resistència física;
• es cremen dipòsits de greix;
• s’acceleren els processos metabòlics;
• el sistema nerviós es torna més estable;
• el cos s’acostuma a llevar-se d’hora, apareix més energia i millora l’estat d’ànim.

Córrer pot ser perjudicial?

Córrer també té contraindicacions.

Està prohibit dirigir persones que tinguin:

• malalties de l'aparell locomotor;
• glaucoma;
• patologies greus dels òrgans interns (ronyons, fetge, cor);
• asma;
• característiques individuals: per exemple, disminució de l'activitat del cos durant la primera meitat del dia, problemes de son (per a aquestes persones, són adequats els entrenaments per trotar a la tarda o al vespre);
• refredats, malalties víriques.

Una altra contraindicació és l’embaràs.

Perquè els resultats de l'entrenament no decebin, heu de seguir algunes regles:

• trotar sense accelerar molt;
• participar en no més de 50 minuts. per dia (durant la temporada càlida);
• feu un escalfament abans de trotar;
• al matí abans de l’entrenament, beure un got d’aigua;
• si les classes es fan a la tarda o al vespre, s’ha de prendre menjar 2 hores abans de començar la cursa.

Qui ha de tenir cura

Els entrenaments llargs i esgotadors per al corredor del matí mitjà faran més mal que bé. I afectaran negativament el treball del múscul cardíac: es desgasta més ràpid en aquestes condicions, caient una forta càrrega sobre les articulacions.

Els experts no recomanen portar-vos a aquest estat quan tot fa mal i voleu caure de la fatiga. Aquest problema també s'aplica als principiants que, per manca d'experiència, no poden distribuir raonablement les seves forces.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Com enfortir el sistema cardiovascular amb trotar al matí?

Els entrenaments de trotar al matí són bons per al cor: enforteixen el múscul cardíac i el fan resistent. Trotar al matí, els avantatges i els contres de la llista anterior, hauria de començar lentament, sense una brusca brusca. El sistema cardiovascular encara no s’ha recuperat del son, de manera que primer cal caminar un petit pas i després canviar a una carrera lenta.

I immediatament després de córrer, no podeu deixar de moure’s bruscament; uns minuts de caminada calmaran la respiració i començaran a restaurar el pols.

Córrer per mantenir el to muscular

El trot regular permet mantenir els músculs en bona forma: durant el trot, es treballen activament els músculs de la vedella, les natges i les cuixes. Part de la càrrega cau sobre l’esquena, l’abdomen i els braços.

Per tensar la part superior del cos i millorar la postura, durant la carrera, els braços es doblegen als colzes i es mouen, les espatlles es baixen cap avall, apropant els omòplats a la columna vertebral. Els músculs de la panxella s’enforteixen en passar del taló als peus i, per enfortir les natges, es mouen del dit al taló.

Córrer amb problemes al sistema broncopulmonar

Córrer al matí, els avantatges i els inconvenients de la qual haurien de ser tinguts en compte per persones amb diverses malalties, està permès per a certs problemes del sistema respiratori. Però, en cada cas, abans d’iniciar la formació heu d’obtenir el permís del vostre metge.

Trotar no ha de ser cansat ni llarg. Els moviments actius s’alternen amb la marxa tranquil·la, tot assegurant-se que la respiració no es desvia. Cal centrar-se en el seu propi benestar.

Està contraindicat córrer per a persones que pateixen asma bronquial i insuficiència pulmonar.

Córrer com a mètode de pèrdua de pes

Sovint, aquells que volen ordenar la seva figura i desfer-se dels quilos de més comencen a entrenar-se: córrer ajuda a assolir aquests objectius. Es creu que per baixar de pes és millor córrer al vespre. Però si això no és possible, podeu practicar al matí.

Les càrregues d’interval ajudaran a aprimar-se: s’alternen corrents lents i molt ràpids, passant de córrer a caminar i viceversa.

No obstant això, es recomana introduir intervals en els seus entrenaments a les persones que han estat practicant durant almenys 6 mesos... Al final de la lliçó, es fan exercicis de respiració.

Durada de l’entrenament: 40 a 60 minuts. Es creu que el procés de crema de greixos comença al cap de 30 minuts. trànsit pesat. No us oblideu de la nutrició: l’activitat física no funcionarà si la dieta no s’ajusta.

Tècnica d'execució per intervals

El trotar per intervals us ajudarà a perdre quilos de més més ràpidament, activar el cor i enfortir els músculs. Nombre recomanat de classes per setmana: 3-4 vegades. Alguns corredors experimentats entrenen 5-6 vegades. Però no cal sobrecarregar-se, sobretot si no hi ha experiència esportiva acumulada.

Els intervals es poden comptar no només pel temps (mitjançant un cronòmetre), sinó també per la distància. La primera opció és més còmoda i precisa, per a la segona necessitareu cintes de córrer especials amb marques aplicades. Si no hi són, calculeu la distància vosaltres mateixos.

Intervals aproximats per a principiants: 150 m de trot, 50 m de carrera ràpida.

Si us centreu en el temps, hauríeu de prendre 1/3 del nombre total de minuts d'entrenament per acceleració, i quedarien 2/3 per a una marxa tranquil·la.

O bé, l’equilibri de càrrega durant un recorregut típic de 40 minuts pot semblar així:

Com començar a practicar correctament?

La preparació per córrer comença amb la compra de roba i calçat esportiu (sabatilles esportives). Abans d’anar a córrer, feu sempre un escalfament per escalfar els músculs. Al principi, l’entrenament no hauria de durar més de 15 minuts. La durada augmentarà gradualment, igual que la càrrega. Durant la primera setmana, funcionen lentament, quan apareix fatiga, es recomana fer un pas.

Cal respirar correctament: mentre es corre, inhalar i exhalar ha de ser profund, l'exhalació més llarga que la inhalació. El nombre d’entrenaments per setmana varia de 3 a 5. N’hi ha prou amb assignar 2-3 dies per al descans i la recuperació. Si l’objectiu és aprimar, després dels primers mesos podeu córrer entre 5 i 6 dies a la setmana; d’aquesta manera, l’excés de pes desapareixerà més ràpidament.

Per augmentar la resistència, haureu d’augmentar regularment la distància i córrer-la lentament.

Quan és el millor moment per començar a entrenar?

Es recomana córrer al matí, els avantatges i els contres dels quals s’haurien de tenir en compte per endavant, per començar en una època càlida i seca, a finals de primavera o estiu. El començament de la tardor també és adequat si no hi ha pluja. No hauríeu de córrer a l'entrenament immediatament després de despertar-vos; el cos necessita temps per despertar-se finalment. Al cap de 40 min. pots sortir a estudiar.

Període de temps adequat per a córrer al matí (tenint en compte els bioritmes estàndard): del 6-30 al 7-30.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Programació de classes per a dones

Podeu crear el vostre propi calendari d’entrenaments per assolir els vostres objectius i fer un seguiment del vostre progrés. Depèn directament dels objectius perseguits, de la forma física i de la salut general.

Un horari aproximat per a principiants durant els primers 2 mesos de classes:

Escalfeu abans de trotar

L’escalfament per a principiants inclou:

• caminar ràpidament al seu lloc;
• balancejar els braços i les cames;
• girs del tors;
• pendents;
• okupes;
• exercicis d'estirament dels músculs de l'esquena;
• saltar a la corda (opcional).

Determinació de la ruta, quilometratge

La ruta esportiva es determina amb antelació. Per a córrer, estadis i llocs de superfície plana, allunyats de carrers i carreteres contaminats: els parcs, les places són adequats.
Els principiants comencen a entrenar, recorrent distàncies de 2-3 km, progressivament la longitud del recorregut augmenta. Hi ha programes especials per determinar el quilometratge.

Normes i tècniques d’execució per a principiants

Trotar al matí, els avantatges i els contres dels quals es van descriure anteriorment, implica la implementació de certes regles:

• no exagerar: la càrrega augmenta per etapes;
• cal preescalfar els músculs;
• només podeu circular amb equips adequats per a aquests propòsits;
• les primeres tirades no han de durar més de 20 minuts.

L’entrenament serà eficaç i d’alta qualitat si seguiu la tècnica de carrera:

1. Les espatlles es baixen, l'esquena i el coll són rectes, el pit està redreçat, la pelvis està immòbil.
2. Els braços, doblegats als colzes, estan a prop del cos; es retiren rítmicament en el temps amb els passos.
3. Els dits es troben lliurement reunits en punys.
4. Quan s’executa, els passos no han de ser ni massa amplis ni massa curts.
5. En trotar, la mirada es dirigeix ​​cap endavant.
6. Els genolls estan dirigits cap als peus.
7. És més convenient aterrar al mig i a l'avantpeu, però podeu aterrar al taló i després rodar al dit del peu.

Hi ha 3 maneres d’aterrar de peu:

• del taló als peus;
• completament a peu;
• al dit del peu.

L'aterratge dels talons als dits dels peus és un mètode estàndard, adequat per a carreres llargues sobre superfícies dures. Es caracteritza per augmentar la tensió als genolls, però la probabilitat de lesió amb aquesta configuració es minimitza. L'aterratge a tota la superfície del peu (amb un rotllo gairebé notable del taló als peus) és convenient quan es corre sobre superfícies irregulars.

L'aterratge en els dits dels peus és el camí més difícil. Després de dominar les dues tècniques anteriors, podeu continuar. Aquest aterratge s'utilitza per córrer ràpidament.
Independentment del mètode d’aterratge escollit, abans d’utilitzar-lo cal estirar bé els músculs del turmell.

Errors de principiants

Les violacions de la tècnica de carrera no només es troben entre els principiants, sinó també entre els corredors experimentats, només els principiants cometen errors amb més freqüència.

Els més habituals són:

1. Ritme desigual, "s'ajusta i comença": amb aquest estil de córrer, la respiració es perd immediatament.
2. El cos no està fixat en posició recta, motiu pel qual s’observa que gira en diferents direccions.
3. Córrer amb el cos inclinat cap endavant, cosa que amenaça amb una distribució incorrecta de la càrrega i una pèrdua sobtada d’equilibri.
4. Cap i coll baixats, espatlles elevades.
5. Parada o transició brusca d’alta velocitat a pas;
6. Girar la pelvis.

Control del benestar mentre es corre

En el procés d’entrenament, és important fer un seguiment de les sensacions, observar el benestar, controlar el pols (120 batecs / min es considera la norma) i la respiració. Un augment del pols afecta negativament el treball del cor.

Si hi ha dolor o una desagradable sensació de malestar, passen de córrer a caminar. Si el dolor persisteix, l'exercici s'aturarà fins que la condició es normalitzi completament.

Com finalitzar correctament un entrenament?

La sessió d’execució s’acaba suaument amb la marxa, que ha de durar de 3 a 5 minuts. Si la cursa va ser ràpida, la velocitat es redueix gradualment i només llavors passen a un pas.
Després fan exercicis d’estirament per alleujar el dolor muscular després de fer exercici.

Com evitar el dolor muscular després de córrer?

Després de trotar, sobretot al principi, apareixerà dolor muscular. Aquestes sensacions doloroses s’anomenen DOMS.

Hi ha 3 tipus de dolor muscular:

• natural;
• endarrerit;
• dolor causat per traumes.

El dolor natural és omnipresent després de fer exercici. Es produeix per llàgrimes microscòpiques als músculs i una acumulació d’àcid làctic. Desapareix al cap de 3 dies.

El dolor retardat no apareix immediatament, però diversos dies després de la càrrega inhibeix la contracció muscular. Per als esportistes principiants, poden trigar entre 5 i 7 dies.

Per alleujar la condició, ajudareu a:

• massatge;
• ungüents especials;
• aliments rics en vitamines C, A i E, aigua, te verd;
• sauna, bany calent;
• son complet;
• carregant.

Però si el dolor no desapareix al cap d’una setmana, això pot indicar lesions o esquinços, cosa que requereix atenció mèdica immediata.

Ho hauria de fer a l’hivern?

Al matí, no hauríeu de deixar de córrer després de l’aparició del fred. Però cal recordar que l’entrenament hivernal té els seus pros i els seus contres.

Les activitats esportives a l’hivern tenen diversos avantatges:

• respira més fàcilment;
• córrer és més difícil: augmenta l’activitat física i augmenta la resistència;
• el cos està temperat, aguanta els canvis de temperatura;
• millora l’estat de la pell;
• s’accelera el procés de cremar l’excés de greix.

Però per a la cursa d’hivern, així com per a la cursa d’estiu, hi ha contraindicacions i advertències:

1. No es recomana que els principiants comencin a fer exercicis en temps fred, ja que cal acostumar-se als entrenaments a temperatures més baixes gradualment. És millor començar a córrer esportivament a la tardor, de manera que el cos tingui temps de fer-se més fort i adaptar-se a l’hivern.
2. Quan correu en temps fred, heu d’aprendre a respirar correctament per no fer mal als pulmons.
3. Recordeu la seguretat: no circuleu sobre gel.
4. No utilitzeu roba (jaqueta) i sabates no adequades per fer activitat física.

Córrer a l’hivern no farà mal si seguiu regles senzilles:

• Penseu en la ruta amb antelació perquè les classes es facin en una superfície plana;
• adquiriu roba esportiva còmoda que "respiri" i que no acumuli humitat dins seu, no us oblideu d'un barret, guants i sabates especials;
• abans d’anar a córrer, cal un breu escalfament: per escalfar les articulacions i els músculs.

El kit d’entrenament hivernal ideal consisteix en:

• roba interior de cotó tèrmica o transpirable;
• Sabatilles esportives resistents
• mitjons regulars (sense llana);
• jaqueta esportiva (sense farciment de plomall ni folre de pell);
• barret polar;
• guants monocapa, en què no fa molta calor;
• pantalons còmodes amb folre polar.

El clima adequat per córrer és sec i sec. Temperatura: no inferior a -15 ° С. Respira correctament: inspira pel nas (si el nas no respira, no pots córrer), expira per la boca.

Durada de l’entrenament hivernal: no més de 35 minuts.

Quins resultats podeu obtenir en una setmana, mes, any?

Els resultats aproximats de trotar regularment es mostren a la taula:

Malgrat els desavantatges indicats, trotar al matí continua sent una manera útil i econòmica de recuperar-se. Dona energia i vigor al cos, i aquest és un altre avantatge indubtable.

Disseny de l'article: Oksana Grivina

Vídeos de trotar

Transferència sobre els avantatges de córrer al matí: