BCAA (BCAA). Com prendre pols, comprimits, càpsules, què és, qualificació de la millor

Com ja sabeu, els BCAA són un complex de 3 aminoàcids que predominen en els músculs. Entren al cos des de la dieta normal. Per esbrinar quan prendre font addicional de BCAA, per exemple, en pols, heu d’entendre les seves propietats bàsiques.

Característic

El BCAA fa referència als aminoàcids essencials que el cos no pot sintetitzar per si sol, per tant, s’han d’obtenir de l’exterior.

Les principals funcions dels aminoàcids BCAA inclouen:

• anticatabòlic - protecció de la massa muscular de la destrucció;
• funció energètica - donen energia als músculs, augmentant així la resistència del cos;
• construcció, perquè BCAA - Aquest és el principal material de construcció per als músculs, per tant, s’activa el guany muscular.

Prenent un suplement tot en un, podeu augmentar la massa muscular magra, augmentar la força i evitar la ruptura muscular.

Aquestes substàncies desencadenen els processos d’anabolisme a l’organisme, perquè el 35% de tots els aminoàcids del cos són BCAA. No obstant això, la síntesi requereix tot l'espectre d'aminoàcids de proteïnes, tant de la dieta normal com de suplements addicionals. Les proteïnes del cos sencer es construeixen a partir de 20 aminoàcids diferents, tot i que hi ha moltes proteïnes. Es divideixen convencionalment en reemplaçables i irreemplaçables.

Els BCAA contenen 3 aminoàcids: leucina, isoleucina i valina, amb una cadena lateral alifàtica ramificada. És el complex d’aquests aminoàcids que té una base d’evidències significativa sobre la idoneïtat del seu ús i els resultats notables del seu ús en esports.

Eficiència

El procés d’assimilació d’aminoàcids es produeix de la següent manera: quan una persona menja, per exemple, mató o pollastre, aquests productes s’han de digerir per assimilar proteïnes. La digestió de les proteïnes consisteix en la divisió de les cadenes proteiques en les seves parts constituents: els aminoàcids, després dels quals s’absorbeixen, entren al torrent sanguini i després a les cèl·lules de tot l’organisme.

Les proteïnes es poden sintetitzar de nou a partir d’aquests components dins de les cèl·lules. Per tant, en tenir tots els aminoàcids, el cos pot sintetitzar de nou les proteïnes que necessita, tornant a muntar la cadena, i aquestes ja seran les proteïnes del propi cos, i no pas el pollastre ni el mató.

Els BCAA s’han de prendre en pols o comprimits només per evitar la fase de divisió de proteïnes en aminoàcids i també per augmentar-ne la quantitat. En conseqüència, entren al torrent sanguini i realitzen les seves funcions molt més ràpidament que després de prendre aliments proteics.

Els productes moderns que contenen mescles de proteïnes també contenen BCAA. La diferència és que aquests components funcionen en repòs durant la recuperació del cos entre els entrenaments.

Benefici i perjudici

La seguretat dels BCAA s’ha demostrat en nombrosos estudis. Tanmateix, abans de començar a prendre nutrició esportiva, heu d’entendre que això implica, en primer lloc, una contribució al rendiment esportiu. Al cap i a la fi, una dieta rica en proteïnes no és útil per a una persona normal i només s’orienta a satisfer les necessitats més elevades del cos d’una persona que participa en esports pesats.

Pel que fa a les propietats beneficioses dels BCAA, es deuen a la seva funció principal, a saber, bloquejar la degradació de proteïnes.És a dir, l’essència del BCAA és complementar la dieta amb aquests aminoàcids, que sovint poden no ser suficients per construir cèl·lules de ple dret.

No obstant això, amb una dieta desequilibrada i manca d’activitat física regular, si hi ha una gran quantitat de leucina, isoleucina i valina a la sang i els 17 aminoàcids restants no són suficients per construir cèl·lules musculars, el BCAA no aportarà cap benefici.

En conseqüència, només es pot parlar de l’eficàcia d’aquest suplement en el context d’un entrenament competent i d’una alimentació adequada i equilibrada.

Possibles accions negatives

La probabilitat d’efectes secundaris mentre es pren BCAA és insignificant. Com que es tracta d’un producte natural, l’únic que pot passar si se supera significativament la dosi és el malestar digestiu i una reacció al·lèrgica lleu en forma d’erupció cutània.

Els BCAA són els mateixos aminoàcids que es troben en tots els aliments que són comuns a tots els aliments, per tant, si una persona no té cap raó per rebutjar-los, no està contraindicat prendre una font addicional d’aminoàcids en forma de suplements. La condició principal és observar estrictament la dosi individual i no substituir-la per menjars de ple dret.

Normes d’aplicació

Hi ha moltes opinions sobre la millor manera de beure BCAA, des d’adequades fins a completament absurdes. De fet, són més efectius per beure durant l’exercici. És durant aquest període que el cos necessita recursos addicionals. S’inclouen a l’instant al treball, no permeten col·lapsar els músculs i s’utilitzen com a font d’energia addicional.

Els aminoàcids s’absorbeixen en qüestió de minuts, no porten pesadesa i no requereixen una absorció a llarg termini, per exemple, com a proteïna que no s’ha de beure durant l’entrenament.

Els BCAA s’han de prendre en pols després de dissoldre’s en aigua. La dosi efectiva òptima és de 5 g. Si es prenen en comprimits o càpsules, s’han de beure la meitat abans de l’entrenament i la meitat després. Però directament durant aquesta no s’exclou, tot i que no és molt convenient.

Es poden prendre al matí, just després de despertar-se. Hi ha molts que comencen un esmorzar complet només després de 3-4 hores. I el màxim que rep el seu cos al matí és una tassa de cafè o un entrepà que es menja a corre-cuita, tot i que l’esmorzar és l’àpat més important del dia. I després d’haver rebut una dosi de BCAA al matí, podeu proporcionar-vos protecció i una mica de vitalitat.

Prendre petites porcions de BCAA durant tot el dia és ideal per a aquells que s’assequen o intenten mantenir la massa muscular magra. En aquest cas, el cos no mor de gana i el procés de síntesi de proteïnes es manté constantment.

Els pols de BCAA també són populars entre aquells que intenten combatre els seus desitjos de sucre. Gairebé tots són exempts de sucre i de carbohidrats, de manera que alguns aminoàcids dels pols solubles en aigua són excel·lents substituts de les begudes endolcides amb sucre.

Reduir pes

En el cas que una persona que vulgui aprimar-se, s’adhereixi a una deficiència en la ingesta de calories i una alimentació adequada, però no practiqui esports, no és necessària una font addicional de BCAA. L’alimentació habitual serà suficient per reposar el subministrament de proteïnes.

Però amb l’augment de l’activitat física durant el període de pèrdua de pes, caldrà una font addicional d’aminoàcids. Al cap i a la fi, la funció reguladora dels BCAA pot ajudar en el procés de crema de greixos.

Hi ha una hormona tan complexa com la leptina, que regula la velocitat dels processos metabòlics, i la seva concentració és directament proporcional a la quantitat de greix del cos humà. Si disminueix la quantitat de greix, en conseqüència disminueix la concentració de leptina, cosa que fa que els processos metabòlics del cos disminueixin per preservar les reserves de greixos. Com a resultat, l’assecat es fa més difícil.

La leucina, al seu torn, permet augmentar la secreció de leptina, com a conseqüència de la qual s’acceleren els processos metabòlics, el cos deixa d’estalviar greixos i l’utilitza com a combustible.

Augmentar els músculs

1/3 dels músculs d'una persona estan formats per BCAA i, durant l'entrenament al gimnàs, fins a un 25% de l'energia per al treball muscular també es gasta.Per tant, sorgeix un dèficit. Per eliminar aquesta deficiència, el cos comença a destruir les proteïnes musculars i, per evitar aquest procés, només cal prendre aminoàcids durant l’exercici.

Si preneu BCAA després de finalitzar l’activitat física, és més probable que el teixit muscular es recuperi, és a dir, s’inicia el procés de construcció de noves fibres musculars. Però s’ha d’entendre que el resultat en forma d’augment de la massa muscular, els indicadors de força i l’alleujament muscular només es pot observar després de diversos mesos de prendre el suplement.

Per a aquells que tenen dificultats per guanyar massa muscular, es recomana consumir una porció addicional de BCAA al matí, immediatament després de despertar-se, ja que és en aquest moment quan s’observa el pic dels processos catabòlics associats a la producció de l’hormona cortisol.

Com a font de síntesi de glutamina

Sovint s’afegeix glutamina al complex BCAA. També és un aminoàcid derivat de proteïnes. N'hi ha molt al cos: el 60% dels músculs en formen, cosa que explica la popularitat del suplement en els esports.

La glutamina, al seu torn, participa en la reparació muscular. És amb aquest propòsit que sovint es beu després de l’entrenament. A més, es forma hormona del creixement, cosa que no és menys important per a molts atletes. Amb l’edat, la producció d’aquesta hormona disminueix, el cos envelleix, les ferides i les lesions es curen pitjor.

A més, la glutamina serveix com a protector muscular. Durant l’entrenament, quan no hi ha prou força i energia, aquesta substància s’utilitzarà com a combustible. Amb una alimentació insuficient o deficient, la glutamina suportarà perfectament el cos, cosa que evitarà que mengi els seus propis músculs.

Una quantitat suficient de glutamina manté el sistema immunitari en bona forma. És una substància universal que participa en gairebé tots els processos corporals. Però no tothom sap que els BCAA són capaços de sintetitzar-lo en els músculs, per tant, no cal prendre glutamina addicional en forma de suplements.

Classificació dels millors aminoàcids

El secret més important a l’hora d’escollir qualsevol nutrició esportiva no és parar atenció a la part frontal, on el fabricant sol escriure paraules brillants i enganxoses com GOLD, PREMIUM o MEGA. Tota la informació important sempre s’escriu a la part posterior de l’envàs, juntament amb el valor nutricional. Els ingredients s’escriuen per ordre de major a menor.

En la seva forma original, tots els additius són en pols. I la forma d’una substància és només un mètode d’administració: com entren al cos i on s’absorbeixen.

En tauletes

Les pastilles BCAA són només una pols comprimida. L’inconvenient de les pastilles és que s’utilitzen adhesius alimentaris especials per a la seva fabricació, que és una mena de llast, encara que inofensiu per a la salut.

Després de prendre la píndola, baixa lentament cap a l’estómac, pot adherir-se a la paret de l’esòfag i s’exfolia lentament i, per tant, s’absorbeix. El seu avantatge és que són més còmodes de portar i portar, per exemple, posant la porció desitjada a la butxaca, cosa que és molt més difícil de fer amb pols.

Els comprimits d’aminoàcids més populars són:

En càpsules

El disseny de la càpsula és el següent: la pols es col·loca en una càpsula de gelatina, una closca especial de la qual el protegeix de l’ambient àcid de l’estómac i comença a dissoldre’s només al medi alcalí de l’intestí prim. En altres paraules, en aquesta "armadura" la pols no es perdrà enlloc fins que arribi al seu destí, on s'absorbeix. Quant al desavantatge, aquest és el cost més elevat.

Els aminoàcids més populars en càpsules:

En forma líquida

La majoria de les begudes preparades tenen molt poc contingut en aminoàcids, un 90% d’aigua i tenen una vida útil curta.

Les següents marques es troben en forma líquida de BCAA:

En pols

La pols de BCAA és igual d’eficaç. En forma líquida, qualsevol additiu alimentari s’absorbeix bé, de manera que primer s’ha de dissoldre la pols en aigua. Després de beure la barreja resultant, passa molt ràpidament a través de l’esòfag fins al lloc d’absorció.

L’avantatge d’aquest formulari és la comoditat, ja que es poden consumir BCAA durant l’entrenament. També és l’opció més rendible.

Els pols BCAA més populars inclouen:

Instruccions

En molts paquets, el fabricant pot indicar que hi ha 500 mg d’una substància per porció i afirmar que una llauna conté 200 racions. Però, de fet, aquesta porció serà escassa, ja que una ingesta completa de BCAA és de 5 g.

Per tant, si escolliu una dosi segons la qual 1 càpsula conté 500 mg, n’haureu de beure 10 d’elles alhora. Però no us deixeu intimidar i associeu el suplement amb preparats farmacèutics, ja que es tracta d'aliments, no de medicaments.

Podeu prendre BCAA després de l’entrenament mentre guanyeu massa muscular amb creatina i un parell de cullerades de sucre. Com que la forma BCAA més fàcilment disponible és la pols, podeu barrejar aquests ingredients al mateix recipient.

Algunes persones afegeixen 1 porció més de BCAA a la seva porció de proteïnes. No cal que feu això. A partir de la proteïna del sèrum de llet, el cos rep la quantitat necessària juntament amb altres aminoàcids durant la digestió.

I, afegint una porció addicional, es perd el seu principal avantatge, és a dir, l’absorció ràpida. Per tant, el BCAA barrejat amb proteïnes serà absorbit pel cos durant almenys 20-30 minuts.

En cada cas, la dosi s’ha de seleccionar individualment. Com que una persona rep una certa quantitat d’aminoàcids dels aliments, és molt difícil dir exactament quants d’ells es necessiten en un moment concret.

Però, per tal de satisfer-ne la necessitat i llençar immediatament una gran quantitat a la sang, 4-8 g abans de l’entrenament i la mateixa quantitat després, es garantirà la necessitat d’aquestes substàncies pel cos.

Es recomana prendre BCAA 3-4 vegades al dia en total. La dosi diària d’esportistes pot fer 40 g o més. La durada de la ingesta d’aquests aminoàcids no és limitada.

S’ha d’entendre que els BCAA no són una panacea ni una pastilla màgica ni una pols. Això és només una ajuda. Per a un bon progrés, cal fer exercici correctament i menjar bé. Només a més d’aquestes condicions es poden prendre suplements nutricionals esportius.

Autor: Nadezhda Ukrayova

Vídeos BCAA

Per què i com prendre BCAA: