Exercicis per aprimar braços i espatlles per a dones amb i sense peses, amb foto i vídeo

El procés de canvi de pes i crema de greixos no es produeix en una sola zona del cos, sinó que es produeix gradualment a tot el cos. Per aconseguir resultats de pèrdua de pes d’alta qualitat, especialment als braços i a les espatlles, heu de realitzar exercicis complexos. No només és important l’activitat física, sinó també la cultura nutricional i els patrons de son.

En el procés d’entrenament, val la pena canviar l’èmfasi als exercicis de força. Cardio us ajudarà com a escalfament abans del bloc principal d’exercicis. Prepararan el cos, escalfaran uniformement tots els músculs i els tonificaran.

Trotar durant 10-15 minuts després de l’entrenament de força augmentarà la resistència, donarà suport a la crema addicional de greix subcutani, millorarà l'estat dels vasos sanguinis i del sistema immunitari.

Característiques de la pèrdua de pes a les mans

Abans d’iniciar exercicis destinats a perdre pes als braços i a les espatlles, cal tenir en compte les peculiaritats de la seva estructura.

Els músculs principals inclouen:

• bíceps (múscul del bíceps frontal);
• múscul braquial (situat sota el bíceps);
• tríceps (múscul tríceps a l'esquena).

Directament l’articulació de la mà es divideix en l’espatlla, la cintura de l’espatlla i l’avantbraç. El múscul deltoide, juntament amb el trapezoide, són claus a la cintura de l’espatlla.

Com començar i preparar-se per a la formació

Els principals factors en qualsevol tipus de forma física són la regularitat i l’augment gradual de la càrrega de treball. No us oblideu de fer exercici físic moderat per no perjudicar la vostra salut.

Agafeu un pes lleuger de peses (2-4 kg.). Realitzant exercicis amb equips, s’ha de sentir el treball muscular, sense esforços excessius ni esforços dolorosos. Feu un seguiment de la correcció del programa d’entrenament. Si l'equipament esportiu actual no us permet completar l'enfocament al màxim, val la pena reduir-ne el pes.

Amb cada setmana d’entrenament arribarà la comprensió de la tècnica i la confiança en el moviment. Després de l'experiència i la sensació de "marge de seguretat", aneu a una lleugera ponderació de les peses (per exemple: + 0,5 kg per cada pes).

Una catifa adequadament seleccionada serà un factor important. L’accessori de materials naturals evitarà relliscades. En comparació amb els models sintètics, ha millorat les propietats d'aïllament tèrmic. Tot i que els productes sintètics estan ben amortits, són més lleugers i còmodes de transportar.

Per crear un ambient adequat, trieu música ràpida i rítmica. Molts entrenadors prefereixen compondre ells mateixos la música. Les vostres pistes preferides afecten la freqüència cardíaca i la freqüència respiratòria, a més de generar motivació addicional durant l’exercici.

Escalfeu-vos abans de l’entrenament

Els exercicis per aprimar braços i espatlles requereixen un escalfament obligatori, que pertany als elements bàsics: tant per a principiants com per a professionals.

1. Els exercicis cardiovasculars suaus són beneficiosos per a l’escalfament general del cos:

• córrer a un ritme moderat durant una distància mitjana (200-400 m.);
• saltar a la corda (1 aproximació durant 2-3 minuts);
• dues o tres ascensions amb baixades, per un tram d’escales.

Trieu una de les opcions o combineu-ne les dues. L’objectiu d’aquestes càrregues és saturar el cos amb oxigen i preparar-lo per a un treball més intensiu.

2. Escalfeu totes les articulacions (com a mínim 3 min.):

• s'inclina cap endavant i cap als costats;
• okupes;
• gronxadors circulars de mà;
• aixecament altern dels genolls cap a l’estómac mentre es posa de peu, etc.

Amb l’edat, dediqueu més temps a aquest escenari. Per a la pèrdua de pes de braços i espatlles, presteu més atenció als exercicis de rotació. De mitjana, hauria de ser com a mínim de 15 repeticions per braç (en sentit horari i antihorari).

3. Escalfament per estirament (durada, a la fase inicial, no més de 5 minuts).

Es tracta de diversos moviments suaus destinats a estirar els músculs i els tendons. Aquí la consistència és menys important que el dolor. Estireu-vos uniformement: fins que aparegui dolor lleuger a totes les articulacions.

Valor d’escalfament

L’escalfament augmenta l’elasticitat i la flexibilitat de tots els grups musculars i tendinosos. Això millora el nivell de tècnica d’exercici.

S'ha comprovat una relació directa entre la força muscular i la seva extensibilitat: com més gran sigui la diferència entre la fase de contracció muscular i la fase d'estirament, major serà la força de les fibres.

Exercicis a casa sense peses

Durant les flexions des del terra des dels genolls, participaran els grups musculars següents:

• grans músculs pectorals;
• músculs de la faixa de l’espatlla i del bloc superior de l’esquena;
• premsa superior.

Per canviar la posició de les mans durant les flexions, és recomanable utilitzar suports esportius. Permeten subjectar l’adherència i fixar la posició de les articulacions. L’ús de parades permetrà un ús més profund dels tríceps dels braços.

Hi ha diverses maneres de fer flexions des de terra:

1. Les mans estan separades per l’amplada de les espatlles i intentem pressionar els colzes cap al cos. La càrrega es transfereix als tríceps, espatlles i esquena. S'està treballant la part superior dels músculs pectorals;
2. L’amplada màxima dels braços, mentre que els colzes s’estenen cap als costats. Bàsicament, hi intervenen el latissim i el trapezi;
3. Els braços són una mica més amples que les espatlles, al mateix nivell que el plexe solar. S'està treballant el grup inferior dels músculs pectorals, el feix anterior de les espatlles i la secció deltoide.

Flexions inverses

Flexions inverses es realitzen recolzats en una cadira o banc. Per a un estudi detallat dels músculs tríceps de les mans sense pes, val la pena recórrer a aquest tipus d’exercici.

1. Posició inicial: els palmells es situen a la vora de la cadira darrere teu, dormint estirats, les cames esteses i tocant el terra amb talons;
2. Baixada de la pelvis: a la fase d’inhalació, baixeu el cos cap avall. Els avantbraços de les mans romanen perpendiculars al terra, sense anar cap als costats. Els braços estan doblegats a un angle de 90 ̊;
3. Aixecar el cos: a la fase d’exhalació, empenyeu el cos amb força cap a la posició inicial.

Fem 3 sèries d’aquest exercici 15-20 vegades, amb un interval de descans de 1-2 minuts.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Esquerdes als dits: causes i tractament de la pell amb remeis populars, ungüents, màscares i preparats. Una foto.

Flexions obliqües de la paret i altres superfícies

Aquests exercicis són adequats per a la pèrdua de pes de braços i espatlles, com a bàsics. Un augment de l’angle d’inclinació entre la línia del cos i la superfície sobre la qual es posa l’èmfasi redueix el nivell general de càrrega i fa més fàcil l’exercici. Disminuïu l’angle del terra a mesura que enforteix els músculs.

Fer flexions fora de les escales augmentarà el vostre pes.

Taulers alterns amb flexions

Prengui una posició horitzontal, recolzant els colzes a terra. Mantingueu el cos en equilibri sense doblegar-vos ni ajupir-vos. El cap és paral·lel a la línia del cos. Mantingueu aquesta postura durant un temps. A continuació, canvieu la posició a una flexió clàssica.

Un diagrama detallat del complex és el següent:

• 2 flexions: 20 segons Tauló; 3 fora. - 20 segons; 4 llançament. - 20 segons; 5 llançament. - 20 segons

A mesura que progressi l'entrenament, continueu l'exercici de l'escala en ordre invers (de més flexions a menys).

Exercicis a casa amb manuelles

1. Doblegar els braços estant de peu. Pes amb peses de fins a 5 kg. El ritme d’execució és moderat. L’esquena ha de ser recta. Doblegem els braços al seu torn o al mateix temps, des de la posició inferior fins al pit, 8-12 repeticions en cada aproximació. El nombre d’aproximacions és de 3 a 5. Inspireu lentament, a la fase de relaxació (les mans baixen). Una exhalació forta a l’etapa de contracció (pressionem les mans cap amunt). No gireu el cas en cap cas. El pes no serà elevat pels músculs, sinó inercial. Si no es pot evitar aquest error, reduïu el pes de les manuelles.
2. Criant manuelles als costats, en posició de peu. Utilitzeu peses amb peses de fins a 3 kg. En la posició inicial, els braços estan lleugerament flexionats als colzes i baixats al llarg del cos. Els palmells estan cap al cos. Feu un aixecament simultani dels braços cap als costats, amb peses, fins que aparegui un angle recte respecte a la línia del cos. El punt final de l’ascensor serà la posició paral·lela dels braços, en relació amb el terra. Intenteu mantenir els projectils en aquesta posició durant 2 segons. Després, lentament, torneu els braços a la seva posició original. Es realitza una inhalació gradual quan es baixen els braços i es realitza una exhalació aguda quan s’alcen. Repetiu 2-3 sèries de 10-15 vegades. Aquest exercici permet bombar les fibres musculars del feix lateral de deltoides.
3. Premsa de manuelles de peu. Aquest exercici té els seus avantatges quan, a més dels músculs principals de l’espatlla, també hi participen músculs addicionals: mantenir el control i l’equilibri. La tècnica d’execució consisteix a aixecar les peses a l’articulació del colze. La posició inicial de les petxines és al nivell de la barbeta. Cada braç forma un angle recte. Podeu aixecar manuelles simultàniament i alternativament. Comenceu a aixecar mentre exhaleu, baixeu mentre inspireu. El pes de les manuelles és arbitrari (sense tensió). 3 conjunts; 12-15 vegades.

Exercicis amb expansor

1. Premeu l'expansor cap amunt enforteix els músculs del bíceps i els avantbraços superiors. Posició inicial, de peu, mentre es passa un torniquet sota els peus. Estirar la part baixa de l’esquena i fixar el projectil amb les cames, al centre. Aixequeu els braços al nivell de les espatlles, simultàniament o per separat. Premem els colzes cap al cos, evitant les seves desviacions cap als costats. En canviar l’adherència al contrari, la càrrega principal anirà a la superfície superior del bíceps i al feix delta frontal. Augmentar l’angle d’inclinació del cos cap endavant us permetrà treballar els músculs dels braços amb més eficàcia.
2. Premsa francesa amb expansor bombeja totes les parts del tríceps. Pren la posició inicial, com a l’exercici anterior. No obstant això, els braços doblegats als colzes, en aquest cas, condueixen darrere del cap. Estireu gradualment l'expansor, aixequeu-lo. A mesura que exhala, els braços es redreixen als colzes, cosa que provoca una contracció màxima dels músculs del tríceps.
3. Premeu l'expansor amb les dues mans cap avall. L'expansor es fixa a la posició superior. Amb l’esquena mirant cap al projectil, agafeu-la amb l’empunyadura superior. Feu un petit pas amb un peu per obtenir més estabilitat i tensió als arnesos. Aixequeu els braços cap amunt de manera que l'espatlla articular estigui en un angle de 45 respecte a l'eix central del cos. Al colze, el braç està doblegat en un angle de 90 °. Mou cap avall i retrocedeix, només utilitzant els avantbraços, cosa que et permetrà bombar el tríceps de forma aïllada. La cintura de l'espatlla i el braç superior es mantenen en una posició fixa.

Entrenament al gimnàs

Amb manuelles de diferents pesos, una estora i un banc adequats, podeu realitzar una àmplia gamma d’exercicis a casa. Però és just dir que hi ha avantatges evidents en anar al gimnàs. Els principals criteris en què guanya el gimnàs per a la forma física són clarament l’absència de distraccions, l’espai suficient i una varietat d’equips per a diferents grups musculars.

La motivació d’un principiant millora quan veu resultats d’altres atletes més madurs.La responsabilitat de realitzar entrenaments regulars augmenta a causa de la compra d’una subscripció. Com a norma general, la sala es visita tres vegades a la setmana. Sempre hi ha l’oportunitat de demanar ajuda, consell i consell als professionals que treballen al gimnàs.

Les classes al saló permetran, en la màxima mesura, revelar el potencial del cos. L’entrenament de mans té lloc a un nivell de qualitat superior, gràcies a la disponibilitat d’equips. Els bíceps i els tríceps, els avantbraços i les espatlles estan completament treballats.

Final correcte de l'entrenament

Un refredament és una part integral d’un entrenament ocupat. Un conjunt d’exercicis d’estirament i relaxació mantindrà els músculs i les articulacions sans i el cos flexible i bell.

1. Per alleujar la columna vertebral, n’hi ha prou de penjar-se uns minuts a la barra horitzontal.

   

2. Per relaxar els músculs del coll, ajudarà la inclinació i els moviments circulars del cap.
3. Qualsevol superfície vertical és adequada per estirar els braços. Cal posar-se de costat i recolzar-se sobre una de les mans. Quan gireu el cos, sentiu l’estirament del bíceps i les fibres de les espatlles. Estireu l’altre costat de la mateixa manera.
4. Per descompondre l'àcid làctic al tríceps, realitzeu el següent exercici. Posem les dues mans darrere del cap. Doblegem el braç esquerre a l’articulació. Amb la mà dreta, agafem el colze de l’extremitat esquerra i l’estirem suaument cap al costat dret, fins al punt de màxima tensió. De la mateixa manera, estireu els tríceps adequats.
5. Utilitzeu barres paral·leles per estirar els músculs pectorals. Prengui la posició més baixa en flexions a les barres desiguals: els colzes s’aixequen respecte al cos, les cames estan doblegades i el cos baixa lentament. Feu exercici fins que tingueu dolor lleu. Val la pena estirar-se suaument per no danyar els lligaments.
6. Els elements de fractures longitudinals i transversals seran excel·lents exercicis per relaxar les cames.

Organització dels àpats abans i després dels entrenaments per a la pèrdua de pes

Restriccions significatives dels aliments provocaran una reacció inversa: el cos respon a una situació estressant i emmagatzema els lípids. Per a una pèrdua de pes corporal còmoda, a més de força i càrregues cardiovasculars, cal un càlcul individual de la taxa diària de consum d’energia, o més aviat de calories. El temps de les classes també té un paper important.

L’exercici al matí maximitzarà la crema de greixos. Si, a causa del perill de marejos, és impossible fer exercici amb l’estómac buit, mengeu aliments lleugers (30-40 minuts abans de l’entrenament) Poden ser: cereals, te, pa, verdures i fruites.

Abans d’entrenar a la nit, és millor menjar aliments que contenen hidrats de carboni complexos.

És òptim menjar cereals integrals i productes lactis una hora i mitja abans de la classe. Si per alguna raó no era possible fer-ho, recórrer a aliments que contenen hidrats de carboni ràpids (per exemple, fruites seques o plàtans).

Règim de consum

El procés de crema activa de dipòsits de greix es produeix en dues hores, després de l’entrenament, inclòs. Per aconseguir resultats més efectius en la pèrdua de pes de braços i espatlles, ajornar els àpats després de fer exercici fins més endavant. No us heu de limitar en el consum d’aigua.

La ingesta diària d’aigua és d’uns 2 litres. Directament, durant l’entrenament, no s’ha de beure excessivament. Això afecta l'estat general: hi haurà pes a l'estómac i molèsties mentre es treballen els exercicis. La quantitat de líquid consumida depèn de la intensitat i la durada de l'entrenament, de les característiques individuals de l'atleta i del seu pes.

Vídeo: exercicis per aprimar braços i espatlles

Exercicis d'aprimament per a les mans:

Com aconseguir mans perfectes en 2 setmanes: