Натискането на щангата върху мускула на трицепса се извършва с тесен хват. Това движение е от основно значение за спортисти, които преследват цели за увеличаване на обема и сила на трицепса.
Същност и основни принципи
Пресата с тесен хват на трицепса създава натоварване във всички глави на трицепсния мускул: страничен, медиален и дълъг. Упражнението е основно и е включено в повечето тренировъчни комплекси. Пресата за щанга на трицепс се използва широко от спортисти с различни нива на физическа подготовка и опит в обучението.
Кои мускули участват
При тясна настройка на ръцете основното натоварване пада върху:
- Трицепс брахии.
- Гръдни мускули.
- Делтоидни мускули (преден фасцикул).
Освен това работата включва:
- Latissimus dorsi.
- Мускули на предмишниците и екстензорите на ръката.
- Назъбени мускули.
Основни препоръки
За постигане на максимален ефект, при изпълнение на това упражнение е важно стриктно да се спазват препоръките за неговата техника. Преди да започнете движението е важно да обърнете внимание на позицията на тялото на спортиста на пейката.
Лежането на пейката се изисква, както следва:
- Тазът трябва да бъде здраво притиснат към опорната повърхност. Това намалява стреса върху лумбалния гръбнак. Има техники за лежанка с тесен хват, при които дупето на спортиста се откъсва от пейката. Това прави възможно намаляването на обхвата на движение. В този случай инерционните сили, произтичащи от натискането на пръта, са включени в работата. Комбинацията от тези фактори допринася за значително увеличаване на използваното съпротивление. Въпреки това начинаещите спортисти не трябва да използват тези техники за упражнения.
- Краката трябва да бъдат здраво притиснати към пода. Ъгълът между глезена и повърхността е около 90 °. Опитните спортисти могат да изпълняват това движение с опора на пръсти. Това създава по-голямо отклонение в долната част на гърба и увеличава инерционния компонент при натискане на пръта отдолу. За начинаещите спортисти извършването на движение с подобна стойка на краката е груба грешка.
- Лопатките трябва да бъдат събрани заедно и здраво притиснати към пейката... Това ви позволява да формирате стабилна опора при повдигане на щангата нагоре. Тази препоръка е особено подходяща при натискане с тесен хват. Тъй като щангата в този случай има по-малко стабилна позиция в ръцете на практикуващия, отколкото при класическата лежанка.
- Главата трябва да бъде силно притисната към пейката. Не се допуска отделяне на тилната част от повърхността. Това нарушение на техниката на изпълнение на упражнението възниква поради прекомерното тегло на спортното оборудване. Състезателят се опитва да хвърля, а не да вдига контролирано нагоре щангата. Резултатът от неправилния подбор на тежестта на товара може да увреди мускулите на врата.
Класическата техника за извършване на лежанка с тесен хват на трицепса
След като взе началната позиция на пейката, като вземе предвид всички горепосочени препоръки, спортистът може да премине към лежанка с тесен хват на трицепса.
Техниката за изпълнение на упражнението е следната:
- Човек трябва да седне на хоризонтална пейка по такъв начин, че вертикалната равнина, изтеглена през лентата на бара, да се проектира върху тялото на спортиста в областта на очната му линия. Това ще позволи възможно най-ефективното отстраняване на лентата от стелажите.
- Ръцете се поставят върху щангата на разстояние 10-15 см една от друга. Палците на ръцете са свързани с показалеца, увиват се около врата от противоположната страна и образуват своеобразна ключалка на лентата. Отвореното сцепление е забранено. Когато работи с големи тежести, спортистът може да не поддържа тежестите и да пусне щангата върху гърдите или лицето си.
- От заетата позиция щангата се отстранява от стелажите на пейката. В същото време е важно да поддържате раменете плоски и да притискате плътно раменете към пейката. Барът с атлетични палачинки е в равнината на гърдите.
- От тази позиция започва отрицателната фаза на движение. Спортното оборудване пада контролирано към дъното на гръдните мускули. Движението трябва да бъде плавно. Лактите се плъзгат по тялото. Размножаването им от двете страни не е разрешено. Спускането се извършва при вдишване.
- Повдигането се извършва при издишване. Движението е рязко, но без дръпване. Мускулите на ръцете, гърдите и раменете на спортиста трябва да изтласкат снаряда с мощно свиване. След като достигнете горната точка на траекторията, трябва незабавно да започнете да спускате лентата надолу при вдишване. Забранено е да държите щангата с тежести на изпънати прави ръце.
Когато повдигате и спускате щангата с тежести, трябва да обърнете голямо внимание на траекторията на щангата. Трябва да е прав.
Движението се извършва от началната точка точно под ръба на големия гръден мускул и до горната точка над гърдите. Строго е забранено да претоварвате щангата или да я отвеждате в областта на главата.
Предимства и недостатъци на Класическия преса за щанга на трицепс
Упражнението има няколко предимства и недостатъци. При изграждането на програма за обучение трябва да се вземат предвид както първата, така и втората. Това ще ви помогне да реализирате пълния потенциал на пресата за трицепс и да увеличите максимално резултатите си.
| Ползи | недостатъци |
| Мощно натоварване на мускулите на екстензорите на ръцете. В това упражнение всички глави на трицепс са под значително напрежение. Освен това в работата са включени гръдните и делтовидните мускули. | Бенч пресата се изпълнява с големи работни тежести. Всеки елемент от кинематичната схема на упражнението изпитва значителен стрес. Следователно, при наличието на едно или няколко слаби места (например слабо развити ръце), става невъзможно да се извърши качествена тренировка. |
| Вдигането на големи тежести създава стрес в мускулите и нервната система на цялото тяло. Това води до качествен анаболен отговор. С други думи, когато използвате това упражнение, мускулите показват по-динамични темпове на растеж. | Преса с тесен хват за щанга за трицепс ангажира всички глави на гърба на ръката. При класическата техника обаче страничният сноп изпитва повече напрежение от дългия. Следователно това упражнение трябва да се комбинира с други видове тренировъчни натоварвания, които могат да компенсират този недостатък. |
| Сравнително проста техника. Възможно е да се контузите по време на упражнението, само ако правилата за неговото изпълнение са грубо нарушени. Бенч пресата е безопасна за начинаещи благодарение на твърдата фиксация на тялото върху пейката. | Натоварване на лакътната и раменната става. При грешна техника на изпълнение на движението (лактите се прибират през страните), има значително натоварване в 2 основни работни стави. Може да повреди ротаторния маншет на рамото, дислокация или сублуксация на самата става. |
| Комплексен ефект.При извършване на преса за трицепс участват голям брой мускулни влакна на раменния пояс. Това допринася за хармоничното развитие на тази част от тялото. |
Показания за началото на употребата
Бенч преса с тесен хват на трицепс позволява не само да се развие сила в мускулите на ръцете, но и значително да се увеличи общия им размер. Трицепсният мускул на рамото е 2/3 от общия обем на ръката. Следователно това упражнение е незаменимо за спортисти, които имат за цел да ги увеличат.
Пейката за тесен хват подобрява производителността на класическата лежанка Това упражнение е отделна спортна дисциплина и се провежда в състезания под егидата на различни федерации по силов трибой.
Също така упражнението е подходящо за трениране на вътрешните гръдни мускули. За целта ръцете на бара са малко по-широки. В този случай основното натоварване се разпределя равномерно между трицепсите и адукторните гръдни мускули.
Противопоказания за употреба
Въпреки относителната безопасност на пресата за трицепс, има няколко основни противопоказания.
- Не се препоръчва упражнението да се изпълнява с голямо тегло при наличие на дегенеративни нарушения в структурата на лакътните и раменните стави. При артрит и артроза спортистът ще изпитва болка в увредената част на тялото и ще подложи засегнатата става на допълнително унищожаване.
- При изкривявания на лумбалния и гръдния отдел на гръбначния стълб, лежанката не е разрешена при използване на стандартни техники. В началните етапи на кифоза и сколиоза е възможно да се изпълни това упражнение, но в същото време е необходимо да се изпълнява в изолирана форма. Трябва да вдигнете краката си от пода и да ги поставите на пейка. В този случай натоварването от гърба се отстранява и се прехвърля изцяло върху мускулите на раменния пояс.
Полезни съвети
Пресата за трицепс с тесен хват е основно движение, което включва голям брой мускули в раменния пояс.
При различните спортисти, поради техните анатомични особености или тренировъчен опит, някои мускули могат да бъдат развити много по-добре от други. И не винаги трицепсът е сред по-силните мускулни групи.
С оглед на този фактор и на факта, че при класическата техника на изпълнение на движението, натоварването между страничните, медиалните и дългите глави на трицепса е разпределено неравномерно, препоръчително е да се използват различни варианти на лежанка с тесен хват. По време на упражнението е възможно да промените ширината на захвата, ъгъла на пейката или спортното оборудване.
Бенч преса с тесен хват върху наведена пейка
Тази версия на упражнението ви позволява да разрешите проблема с недостатъчното проучване на дългата трицепсова глава. Поради лекия обратен наклон на пейката, ръцете са напълно изпънати в горната част на траекторията.
Това позволява на най-голямата глава на мускула на трицепса да изпълнява напълно функциите си за удължаване на ръката.
Бенч преса, 10-15 ° положителен наклон
В това положение задната повърхност на рамото се подлага на предварително разтягане. Това се случва преди началото на упражнението. Това ви позволява да увеличите обхвата на движение на трицепсния мускул и да го намалите по-интензивно при повдигане на щангата до горната точка на траекторията.
Прес за дъмбели за трицепс
Когато се изпълняват упражнения с щанга, ръцете на спортиста са здраво фиксирани върху апарата. Липсва и най-малкото значение за преместването им в страни. В този случай малките и големите стабилизаторни мускули се изключват от работа. Използването на гири ви позволява да разнообразите тренировъчния процес и по-интензивно използвайте например бицепса на рамото.
Преса с обратен захват
Опасно е да се движите със свободни тежести. Следователно трябва да се извършва в машина на Смит. Това упражнение ви позволява да натоварвате медиалната и особено страничната трицепсова глава по по-изолиран начин.Това става възможно поради особеностите на закрепването на техните мускулни влакна, които получават предварително разтягане, когато ръката е обърната към себе си.
Техниката за извършване на преса за обратно хващане не се различава от класическата преса за трицепс. Разликата се крие в положението на ръцете върху щангата. Те са разположени по такъв начин, че дланта да е обърната към ученика.
Използване на машината Smith
Силовата машина на Смит е рамка с щанга, движеща се по вертикално ориентирани релси. Тази функция ви позволява да изпълнявате всички изброени варианти на пресата за трицепс, като същевременно променяте ъгъла на атака.
Тъй като щангата е здраво закрепена и атлетът няма нужда да контролира позицията си в пространството, става възможно да се промени позицията на тялото на спортиста спрямо спортната екипировка.
Например, възможно е да лежите по такъв начин, че в най-високата точка летвата да е над долната част на гърдите, а не над ключицата. Това ще ви позволи по-интензивно да ангажирате дългата глава на трицепса.
Броят на повторенията и тежестта на тежестите
Броят на повторенията и натоварването се избират в зависимост от целта. Ако основната задача, която спортистът решава на тренировка, е увеличаването на показателите за сила, тогава броят на повторенията не трябва да надвишава 5. Теглото на щангата, в този случай, трябва да бъде поне 80-85% от максималното (теглото, което спортистът може да вдигне 1 път).
За изграждане на обем и оформяне на трицепса се използва среден брой повторения от 8 до 12. Теглото на пръта, в този случай, не трябва да надвишава 70-80% от границата.
Как да извлечете максимума от упражненията си
Следвайки няколко прости съвета, можете да получите по-голяма полза:
- Не се задържайте в долната точка. Основната задача, пред която е изправен спортистът в това упражнение, е да поддържа целевата мускулна група под постоянно напрежение. Ако спуснете щангата на гърдите за няколко секунди, тогава трицепсът ще има време да се отпусне и ще стане невъзможно да вдигнете спортната екипировка със силата на ръцете. Ще трябва да ангажирате по-мощни гръдни мускули.
- Трицепсният мускул на повечето спортисти реагира добре на прогресиращ стрес. Това може да се постигне чрез прилагане на метода за обучение на Пирамида. Той предвижда постепенно увеличаване на работното тегло и намаляване на броя повторения.
- Пресата за близко захващане е основно движение. Това трябва да се прави в началото на вашата тренировка.
Основен комплекс
Важен фактор при съставянето на тренировъчна програма е правилната координация на мускулните групи по ден от седмицата. Тъй като по време на лежанка на трицепс, значителна част от натоварването пада върху гръдните и делтовидните мускули, това упражнение не трябва да се комбинира с ден на тренировка на гърдите или раменете.
Когато изграждате тренировъчен комплекс, струва си да вземете предвид участието или натоварването на всеки от трицепсовите мускулни снопове по време на всяко от избраните упражнения.
Добра комбинация са:
- Бенч преса за трицепс на хоризонтална пейка с класическата настройка на ръцете върху лентата (8-12 повторения).
- Удължаване на ръцете върху вертикален блок... Това движение трябва да се извърши чрез 1-1,5 стъпки от виртуалната линия на дръжката на симулатора. Това ще създаде допълнително разтягане на трицепса и ще натовари дългата глава на трицепса (12-15 повторения).
За набиране на маса и увеличаване на показателите за сила се използва следната комбинация от упражнения:
- Спадове от неравномерните решетки... Можете да изпълнявате упражнения както със собствено тегло, така и с помощта на тежести. В първия случай броят се изпълнява максимален брой повторения, във втория - от 6 до 8 пъти.
- Натиснете върху пейка с положително отклонение 10-15 °. Извършват се 10-12 повторения в 3-4 подхода.
Следният набор от упражнения за трицепс се счита за основен:
- Лицеви опори с обратен захват (10-12 повторения * 3). При извършване на движението е важно лакътът в най-ниската точка на амплитудата да не пада под рамото.Това движение е естествено и рискът от нараняване е минимален.
- Бенч преса върху трицепс в класическа техника изпълнение (8-10 повторения * 3).
- Френска наклонена преса (12-15 повторения * 3). Когато изпълнявате упражнението, трябва да наблюдавате положението на лактите. Тяхното положение не трябва да се променя при огъване на ръцете. За удължаване могат да се използват както права, така и извита лента
Фиксиране на резултата
Пресата за трицепс с тесен хват създава мощен стрес върху мускулите на целия раменен пояс... За да помогнете на тялото да се възстанови след тренировка и да ускори процеса на получаване на резултати, е необходимо да се разтягате след всяка сесия.
За да направите това, трябва да повдигнете лакътя вертикално нагоре, да огънете ръката си и да го вземете обратно. Можете да си помогнете със свободната ръка. Сгънатият в ставата крайник трябва да бъде фиксиран в посоченото положение за 5-6 секунди. След това повторете същата операция с другата ръка.
Кога да очакваме ефекта
Скоростта на получаване на резултата директно зависи от опита на спортиста. Тези, които идват за първи път във фитнеса, могат да разчитат на визуално осезаем ефект от правенето на преса за трицепс в края на 2-3 месеца. Повишаването на силата ще бъде много по-бързо.
Пресата с тесен хват може значително да подобри силовите характеристики на спортиста.
Различни версии на изпълнението му компенсират недостатъците на другия и допринасят за формирането на хармонично развит трицепс мускул на рамото... За да предотвратите нараняване, трябва стриктно да следвате техниката на преса за трицепс и да извършвате пълно загряване преди всяка тренировка.
Видео по темата: преса с тесен хват: техника на изпълнение
Техника за изпълнение на упражнението „притиснете щангата с тесен хват“: