С напредване на възрастта или след внезапен спад и наддаване на тегло гръдни мускули може да отслаби и да загуби твърдост и еластичност. За да се възстанови техният тонус, е необходимо да се изпълни определен набор от тренировъчни упражнения.
Можете да направите това у дома, но посещението на фитнес залата ще увеличи ефективността на физическата активност благодарение на наличието на разнообразно оборудване и помощта на професионален треньор.
Поради това, което е корекция на формата на млечните жлези
Коригирането на формата на млечните жлези чрез упражнения е възможно поради свойствата на мускулните влакна, които обграждат гърдата. По време на тренировка, насочена към подобряване на формата на гръдния кош, мускулните влакна се чупят, образувайки микротравми.
След определено време такива наранявания зарастват, като същевременно образуват нови протеинови мускулни съединения, които се наричат миофибрили. В същото време новите мускули имат по-голям размер и различна форма. Това се дължи на активния синтез на протеинови съединения, който трябва да надвишава тяхното разграждане.
Този ефект се нарича суперкомпенсация. Същността му се крие във факта, че новообразуваните влакна не само възстановяват предишния мускулен обем, но и го надвишават.
Съществува и друга гледна точка, според която промяната във формата на гърдата възниква не поради увеличаване на обема на влакната, а поради увеличаване на броя на мускулните клетки. В момента няма единно доказано мнение, но повечето спортисти и треньори клонят към първия вариант.
Въпреки това, за да се коригира формата на гърдата, последователите на двете теории са убедени в това в допълнение към упражненията е необходимо да се храните правилно и да спазвате тренировъчните режими, редуващи се с почивка. Тъй като растежът и корекцията на мускулната маса се случват през периода на почивка.
Ползи от грудните упражнения за момичета
Правенето на гръдни упражнения за момичета във фитнеса има няколко предимства:
- най-ефективното изследване на гръдните мускули, както и мускулите на ръцете;
- подобряване на външния вид на гърдите;
- изравняване на позата;
- намаляване на риска от развитие на заболявания на гърба, включително остеохондроза;
- подобряване на издръжливостта на тялото;
- визуално стягане на кожата на ръцете и подобряване на мускулния тонус;
- намаляване на мазнините в гърдите и обща загуба на тегло.
Също така упражненията, които са част от комплекса за гръдните мускули, могат да подобрят работата на сърцето и кръвоносните съдове, да укрепят връзките и да натрупат мускулна маса в ръцете, раменния пояс и гърдите.
Постигането на такива резултати е възможно само благодарение на интегриран подход, който включва коригиране на храненето, въвеждане на дневен режим и добавяне на упражнения, насочени към отработване на други мускулни групи.
Упражнения за лицеви опори за момичета във фитнеса
Тренирането на гръдните мускули във фитнеса задължително включва лицеви опори. Те могат да се изпълняват по различни начини: от пода, от стената, от коленете, с тежести.
Независимо от модификацията на упражнението, препоръчително е да започнете с 1 подход, включително от 7 до 9 асансьора на багажника. В същото време с всеки тренировъчен ден броят на лицевите опори трябва да се увеличи с 1 или 2, достигайки 15 пъти, препоръчително е да се увеличи броят на подходите до 3, след което могат да се използват тежести.
Когато правите лицеви опори, трябва да се спазват следните препоръки:
- за начинаещи повдигането на тялото от коленете се счита за най-добрият вариант за лицеви опори, благодарение на тази позиция, общото натоварване на гръбначния стълб се намалява;
- докато правите лицеви опори, е необходимо да изтеглите стомаха и да държите гърба изправен, без да огъвате долната част на гърба;
- връщайки се към първоначалното упражнение, не можете да изправите лакътната става до края;
- гръдните мускули трябва да се поддържат в напрегнато състояние, докато се повдига торсът.
В случай, че има някакви противопоказания за изпълнение на този вид упражнения, трябва да се консултирате с треньор.
Загрявка
Разгряването е важна стъпка във всяка тренировка, защото генерира допълнителната енергия в тялото, която е необходима за основните упражнения. Подгряването също помага да се намали рискът от нараняване, поради факта, че мускулите и връзките ще се затоплят.
Той включва 5 основни етапа:
| Етап No. | Име на упражнението | Продължителност, сек. | Характеристика |
| 1 | малко загряване, състоящо се от кардио упражнения | 60-120 | Този етап помага за подобряване на функционирането на сърдечната система и кръвообращението. Тук можете да правите бягане на място, ходене на място, ходене с многопосочно вдигане на ръце. |
| 2 | Гимнастика за стави | 60-120 | На този етап можете да изпълнявате упражнения, които включват всички стави: въртене на коленете, раменете, главата, ръцете, ръцете, торса и стъпалата. Тези упражнения ще загреят и ще подобрят подвижността на сухожилията и ставите. |
| 3 | Разтягане на всички мускулни групи | 120-180 | Разтягането помага за подобряване на еластичността на мускулите, което ще предотврати увреждане на мускулите, включително разкъсване. На този етап се изпълняват следните упражнения: огъване на торса, огъване на торса с въртене, клякане и изпадане. |
| 4 | Кардио упражнения | 120-180 | На този етап можете да повторите упражненията от първия, като добавите към тях въже за скачане. |
| 5 | Възстановяване на нормалния дихателен ритъм | 30-60 | На последния етап трябва да възстановите дишането, като вдигнете ръце нагоре при вдишване и рязко ги спуснете при издишване. |
Общото време за загряване преди тренировка е приблизително 7 до 10 минути.
Бенч преса на тялото на права пейка
Тренирането на гръдните мускули във фитнеса се извършва чрез натискане на лентата на тялото в различни позиции. Един от най-ефективните варианти е легнало положение. Това упражнение принадлежи към категорията на силата и е подходящо за изграждане на мускулна маса.
Техника на изпълнение:
- За да заемете първоначалната позиция, трябва да легнете на права пейка и да подпрете краката си на пода;
- След това трябва да повдигнете лентата на тялото нагоре, като я държите над гърдите;
- След това лентата на тялото трябва да бъде спусната надолу до точката, в която тя докосва гърдите. В това положение трябва да се задържите за 1-2 секунди;
- След това трябва да върнете лентата на тялото в първоначалното си положение и да я фиксирате за няколко секунди.
Продължителността на упражнението е от 8 до 12 пъти в рамките на 3 подхода. Можете постепенно да увеличавате броя на подходите или повторенията.
Опция с дъмбели
Преса с дъмбели от склонно положение за трениране на гръдните мускули трябва да се извършва в широка амплитуда, подобно на дъга.Това е необходимо, за да могат гръдните мускули да достигнат максималното си разтягане и да се свиват най-ефективно.
Техника на преса с дъмбели:
- Необходимо е да заемете изходна позиция, за това трябва да седнете на пейка, да вземете гири и да ги поставите на колене.
- След това легнете на пейка, така че долната част на гърба да е леко сгъната, и в същото време повдигнете ръцете успоредно на раменете си, без да разгъвате лакътната става до края;
- От началната позиция трябва да вдигнете ръцете си с дъмбели до точката, в която лакътната става е разгъната, и да я фиксирате за 1-2 s.
- След това трябва да се върнете в изходна позиция и да се задържите в нея за няколко секунди.
Тази траектория на движение се счита за най-трудна, тъй като поставя допълнителен стрес върху раменната става поради неестественото й положение по време на тренировка.
Бенч преса на пейка с наклон назад
Тренирането на гръдните мускули във фитнеса не може без преса с щанга. Една от опциите за упражнението е да се изпълнява на пейка с наклонен гръб. Той е подходящ за тези, които току-що са започнали да ходят на фитнес.
Такава лежанка съществува като вариант на лицеви опори от хоризонтална повърхност. В това положение се включва горната част на гърдите, ако задната част на пейката е повдигната нагоре и долната част на гърдите, ако гърбът е надолу. Основната задача на лежанката е да изгради мускулна маса.
Техника на изпълнение:
- Легнете на пейката и притиснете тялото към пейката, наведете се малко в долната част на гърба и подпрете краката си на повърхността на пода.
- Хванете щангата с широк хват, извадете я от ограничителите и, докато вдишвате, я спуснете до долната граница.
- Фиксирайте дъха и щангата за няколко секунди.
- При издишване повдигнете снаряда до крайната горна точка.
- Фиксирайте в това положение за няколко секунди.
При изпълнение на упражнението оптималният брой повторения е от 8 до 14 пъти при всеки от 3 подхода.
Спускания върху неравномерните решетки
Това упражнение е насочено главно към изработване на мускулни влакна, тъй като включва почти всички мускулни групи, а също така се различава от останалите по това, че движенията по време на изпълнението му са възможно най-естествени.
При този тип лицеви опори участват:
- обятия;
- рамене;
- мускули на гърба;
- мускули, отговорни за стабилизацията;
- коремни мускули.
Техника на упражнение:
- Изправете ръцете си в опора върху неравните пръти (начална позиция).
- Леко наклонете торса напред и докато издишвате, спуснете тялото, докато сгъвате ръце в лактите.
- Фиксирайте в това положение за няколко секунди.
- Издишвайки, повдигнете торса в изходна позиция.
- Фиксирайте се в това положение за няколко секунди.
Когато правите това упражнение, е важно решетките да са малко по-широки от раменния пояс, за да намалите риска от нараняване. Необходимо е да се извършват действия с този тип лицеви опори бавно, без излишни дръпвания. Броят на повторенията от 10 до 15 на всеки 3 сета. Тежестите могат да се използват, след като е зададена максималната амплитуда.
Прес за дъмбели на фитбол
Легналата лежанка с дъмбели е едно от най-трудните упражнения, защото също така трябва да държите тялото си, за да го изпълните. Той използва не само гръдните мускули, но и гръбначните мускули, корема и краката. Упражнението също изисква баланс, който принуждава голям брой мускулни групи да работят.
За да заемете началната позиция за лежанка, трябва:
- Легнете с гръб върху фитбола, подпрете краката си на пода и ги поставете на ширината на раменете и свити под прав ъгъл.
- Подравнете тялото в една права линия, за това повдигнете таза до нивото на тялото.
- Повдигнете гирите над главата си.
Техника на упражнение:
- От изходна позиция, докато вдишвате, е необходимо да спуснете ръцете с лакътната става надолу до максимално възможната точка.
- След това, без пауза, трябва да вдигнете ръцете си до началната точка.
- След като ръцете достигнат най-високата си точка, мускулите на гръдния кош трябва да бъдат стегнати.
Този тип лежанка е много труден за изпълнение и е подходящ само за опитни хора. Начинаещите трябва да го правят под наблюдението на треньор.
Натиснете с чук
Във фитнеса пресата за чук често се използва като упражнение за гръден кош. Тя ви позволява да изпомпвате само гръдните мускули изолирано. Натоварванията, които мускулите получават, са много подобни на тези, които той получава, когато прави лежанка. Хумерът обаче изключва работата на назъбени, трапецовидни и латисимусни мускули.
Техника за изпълнение на преса в хамър:
- Преди да започнете упражнението, трябва да зададете оптималното тегло.
- След това трябва да легнете на пейката, така че между нея и долната част на гърба да има пролука от естественото огъване на тялото. Машинните рамена трябва да са на нивото на гърдите.
- Краката трябва да се поставят от противоположните страни на пейката и да се опират в пода.
- Като държите дръжките на чука, докато издишвате, стиснете лостовете до максимално възможната точка.
- При вдишване трябва да върнете ръцете си в първоначалното им положение.
Натискането в чук трябва да се извършва в 3 серии от 15 повторения.
Полагане на ръце, лежащи от долния блок
Този тип разпръскване на ръцете е изолирано упражнение и по-често от останалите се включва в тренировъчните програми поради своята ефективност. По време на нейното изпълнение се включва раменната става, докато се изпомпват гръдните мускули.
Техника на изпълнение:
- Необходимо е да заемете първоначалната позиция: седнете и леко сгънете коленете.
- Дъмбелите трябва да бъдат поставени вертикално на коленете и след това да легнете.
- Вдигнете ръцете си нагоре над главата, оставяйки ръцете леко свити в лактите, така че гирите да са разположени над раменете ви.
- След това трябва да поемете дълбоко въздух и да разпънете ръцете си доколкото е възможно и да ги фиксирате така за няколко секунди.
- Издишвайки, е необходимо да съберете ръцете си така, че дъмбелите да се докоснат и да фиксирате позицията за 1-2 s.
Когато изпълнявате упражнението, не изправяйте напълно ръцете си, защото в този случай рискът от нараняване на ставата в лакътя се увеличава. В този случай гърбът трябва да остане плосък, за да се предотврати преразпределението на товара върху долната част на гърба.
Упражнения с топка
За трениране на гръдните мускули фитболът се използва в 2 основни упражнения: лицеви опори и преса с гири.
За да изпълнявате лицеви опори, трябва да поставите ръцете си малко по-широко от раменете и да поставите краката си върху фитбола. В този случай тялото трябва да образува права линия и да е успоредно на пода. Изпълнявайки лицеви опори от това положение, можете да регулирате ъгъла на тялото, докато ще участват различни мускули.
Тези, които току-що са започнали да изпълняват подобно упражнение, могат да разчитат на фитбола не с пищяла, а да го поставят под корема. Това ще намали натоварването.
За да изпълните преса с дъмбели, на фитбол трябва да позиционирате горната част на тялото, раменете и гърдите, краката, свити в коленете, да почивате на пода и да подравнявате тялото. От тази позиция трябва да вдигнете ръце с гири. Снарядът може да бъде заменен с пръчка или каросерия.
Упражнения с гумена бримка
Ластикът може да се използва при тренировка на гръдните мускули за увеличаване на натоварването, за да се увеличи ефективността на тренировката... Така че, може да се използва за лицеви опори от пода, увиване около гърба и придържане на краищата с ръце. Такива мерки ще ви принудят да приложите повече усилия, защото ще трябва да вдигнете не само телесното си тегло, но и да опънете лентата.
Също така ластикът може да се използва като независим снаряд. За да направите това, трябва да го увиете около гърба си и да протегнете ръце напред, като държите краищата на лентата. Това упражнение се нарича изправена преса. Освен това каишката може да бъде закрепена и опъната на ръка под различни ъгли, като се използват различни мускулни групи.
Как бързо да изградим гръдни мускули. Тренировъчни програми за седмицата
Тренирането на гръдните мускули във фитнеса ви позволява да коригирате гръдните мускули за кратко време. Това обаче може да изисква различни програми, които включват изгаряне на мазнини, изграждане на мускули или отслабване. Също така обучението може да се комбинира, което включва различни видове упражнения.
Активно изгаряне на мазнини
Тренировъчната програма за изгаряне на мазнини се състои от 3 комплекта упражнения, които включват:
| Ден на седмицата | Име на упражнението | Брой повторения | Брой подходи |
| Понеделник | Прес с дъмбели | 10 | 4 |
| Бенч преса в легнало положение | 10 | 4 | |
| Преса за дъмбели в седнало положение | 12 | 3 | |
| Обратна тяга в симулатора | 12 | 3 | |
| Сряда | Обратни разреждания в симулатора | 10 | 4 |
| Удължаване на ръцете в симулатора отзад на главата | 10 | 3 | |
| Кросоувър | 12 | 3 | |
| Повдигане на странични гири | 12 | 3 | |
| Петък | Прес с дъмбели | 10 | 4 |
| Бенч преса (френски) | 8 | 3 | |
| Бенч преса в обърната позиция | 12 | 4 | |
| Удължаване на ръцете | 15 | 3 |
Повишена мускулна маса
Препоръчително е да се изпълняват упражнения за увеличаване на мускулната маса по-малко интензивно, отколкото при отслабване, при повторения от 6 до 8 пъти в рамките на 3-5 подхода.
| Ден на седмицата | Име на упражнението | Брой повторения | Брой подходи |
| Понеделник | Комплект седящи гири | 6 | 3 |
| Прес с дъмбели | 6 | 5 | |
| Повдигане на стояща гира | 8 | 5 | |
| Лицеви опори в симулатора | 7 | 5 | |
| Сряда | Наклонете пресата в Смит | 6 | 4 |
| Седящо повдигане на гира | 6 | 4 | |
| Наклонете пресата за гири | 8 | 4 | |
| Вдигане на щанги | 6 | 3 | |
| Петък | Лег | 8 | 4 |
| Удължаване отзад на главата | 8 | 5 | |
| Прес пейка на симулатора | 6 | 3 | |
| Коса информация на блока | 8 | 3 |
Отслабване
Тренировките за отслабване трябва да включват упражнения, които постигат баланс между загуба на телесни мазнини и изграждане на мускули. Подходящ за начинаещи неопитни спортисти.
| Ден на седмицата | Име на упражнението | Брой повторения | Брой подходи |
| Понеделник | Бенч преса, докато лежите | 12 | 3 |
| Барове на гърдите | 12 | 3 | |
| Повдигане на щанга на Скот | 12 | 3 | |
| Повдигане на летвата за бицепс | 10 | 3 | |
| Сряда | Преса за дъмбели в седнало положение | 12 | 3 |
| Дъмбели отстрани в легнало положение | 12 | 2 | |
| Румънски глад | 12 | 3 | |
| Повдигане на гири в страни | 12 | 3 | |
| Петък | Прегънат ред мряна | 12 | 3 |
| Отбий | 12 | 4 | |
| Удължаване на ръцете и горния блок | 12 | 3 | |
| Реверсивна тяга в седнало положение | 12 | 3 |
Комбинирана тренировка
Комбинираната тренировка е насочена към поддържане на общ тонус и включва елементи на силови и кардио упражнения.
| Ден на седмицата | Име на упражнението | Брой повторения | Брой подходи |
| Понеделник | Бенч преса, докато лежите | 6 | 3 |
| Преса за дъмбели в седнало положение | 8 | 3 | |
| Лицеви опори | 12 | 3 | |
| Развъждане на гири отстрани | 12 | 3 | |
| Сряда | Преса за седяща щанга | 4 | 3 |
| Прес с дъмбели | 8 | 3 | |
| Лицеви опори | 12 | 3 | |
| Развъждане на гири, докато лежите | 8 | 3 | |
| Петък | Спускания върху неравномерните решетки | 12 | 3 |
| Прес с лежанка под ъгъл надолу | 4 | 3 | |
| Бенч преса, докато лежите | 6 | 3 | |
| Прес с дъмбели | 12 | 3 |
Препоръки за момичета за обучение
За да се увеличи максимално ефективността на тренировките за коригиране на формата на гръдните мускули и жлези, трябва да се спазват следните препоръки:
- Не можете да започнете тренировъчни упражнения без загрявка. Ето защо, преди основните упражнения, си струва да направите няколко прости, например, завъртания или накланяния на главата и торса. Можете също така да отделите около 10-15 минути. задръжте елипсоид или бягаща пътека, за да подготвите тялото.
- Комплексни упражнения, които изискват много енергия, например лежанка, трябва да се изпълняват в началото на тренировката, докато има сила.
- Изпълнявайки упражнението за лежанка, трябва правилно да зададете височината, на която ще бъде разположена лентата. Препоръчително е да го поставите така, че по време на захващане скалите да се огъват, образувайки ъгъл от 20 °. Това е необходимо, за да може, когато бъде заловено и подготвено за упражнението, да няма затруднения с отстраняването му.
- Барът трябва да се захване с прав хват, докато ръцете трябва да се държат на такава широчина, че показалецът да е разположен от вътрешната страна на изключителния риск. Това разстояние обикновено е по-широко от раменете на жените.
- При повдигане на щангата ръцете трябва да се движат леко по диагонал. Когато щангата е спусната, щангата се намира пред очите, а когато е повдигната нагоре - между гърдите и врата.
- По-добре е да започнете всяка тренировка с тренировъчен подход с по-ниско тегло от обикновено. Броят на повторенията е 15. Увеличавайте тежестта на главата с всеки подход постепенно, докато достигне работната стойност.
Спазвайки всички правила и препоръки за тренировки, насочени към поддържане на тонуса на гръдните мускули във фитнеса, можете не само значително да подобрите външния вид на гърдите си, но и да поддържате добра физическа форма и здраве.
Учебно видео за укрепване на гръдните мускули
Упражнения за укрепване на гръдните мускули: