Йога за гърба и гръбначния стълб: характеристики, индикации и противопоказания, набор от прости упражнения, най-добрите асани. Видео за начинаещи

Истинският бич на цивилизацията на 21 век е заседналият начин на живот. Изкривяване на стойката, систематични болки в гърба, развитие на хронични заболявания на фона на застой на соли между прешлените - това са само някои от проблемите, които възникват поради липсата на ежедневно физическо разтоварване.

За да поддържа здравето, човек трябва да спортува редовно. Йога може бързо и ефективно да реши проблеми за гърба и гръбначния стълб.

Причини за болки в гърба

Симптомите на болка в лумбалната област и гърба са много разнообразни. Най-често хората се притесняват от спазми, изтръпване, усещания, подобни на разтягане на мускулите. Малко по-рядко се появява рязане, болка при печене, която има внезапен епизодичен характер.

Всеки вид болка се дължи на редица причини:

1. Развитие на заболявания на гръбначните секции. Катализаторите са остеохондроза, наличие на херния, сколиоза и други изкривявания на гръбначния стълб.
2. Пациентите често страдат от остеоартрит и протрузия. Те възникват от продължително седене.
3. Дисфункция на тъканите на гръбначните мускули. Те получават най-голям дял от стреса от заседналия начин на живот.

   

4. Поражението на лумбалната област под въздействието на инфекциозни заболявания.
5. Възпаление на коремната кухина и тазовите органи. Този вид болка е придружен от дискомфорт в лумбалната област.
6. Изкривяване на стойката в съчетание с наднормено тегло. Това провокира неравномерно разпределение на натоварването върху костите, в резултат на което пациентът изпитва дискомфорт.

Болката излъчва към краката, седалището. Понякога причината е нередовен товар или тежка хипотермия. Основната проява на неприятни усещания възниква при накланяне напред. Болката изчезва, когато се върнете в изходна позиция.

Особености на йога за гърба и гръбначния стълб

Основната характеристика на този вид физическа активност е максималната концентрация на вниманието и силата на волята за поддържане на стабилна позиция в определена асана. Позите на комплекса ви позволяват да укрепите и подмладите сърцевината на цялото тяло, да разтегнете фигурата, да я направите годна, здрава и красива.

Чрез системно изпълнение на упражнения човек постепенно се научава да постига отпускане на почти всички мускули на тялото, сякаш попада в сън, докато е в съзнание.

Освен това се подобрява артериалното и кръвното налягане, тялото постепенно става все по-гъвкаво и пластично. Една от най-важните характеристики на йога е хармоничното и естествено отделяне на излишните соли от човешкото тяло. В резултат на това практикуващият получава здраво и силно тяло, въпреки ежедневния заседнал начин на живот.

Ефективността на класовете

Постоянното практикуване на йога има лечебен ефект не само върху гърба и гръбначния стълб, но и върху цялото тяло на пациента като цяло. Хирурзите често предписват такива физически курсове на пациенти, главно като част от лечението на заболявания на ендокринната система и гинекологични патологии.

Йога за гръб и гръбначен стълб перфектно помага да се справим с такива жизненоважни функции, които тялото изпълнява:

• Бързо и навременно елиминиране на токсините.
• Подобряване на координацията на движенията и работата на опорно-двигателния апарат.
• Поддържане здравето на дихателната, пикочно-половата, бъбречната, сърдечно-съдовата системи.

По време на курса се подобрява тонусът на краката, мускулите на горната и долната преса. Глутеалните мускули придобиват обем и еластичност.

Показания за изпълнение

Йога ще бъде полезна както за здрави, така и за физически напълно развити хора и хора, страдащи от определени заболявания. Веднага трябва да се уточни, че преди да правите упражненията, си струва да се консултирате с Вашия лекар.

На първо място, асаните за гръбначния отдел се показват на такива хора:

• Пациенти, страдащи от изкривяване на прешлените. Тези заболявания включват сколиоза, остеохондроза, артроза, дискова херния.
• Пациенти, страдащи от продължителен психологически стрес. Йога практиката може да ви помогне да се отпуснете, да се настроите за позитивно настроение и да повишите нивата на ендорфин в кръвта.

Йога за гърба и гръбначния стълб се практикува в комплекс за борба с хроничното безсъние. Физическата активност по време на тренировка ви позволява да отпуснете мускулите, да се отървете от напрежението, да преодолеете неприятните усещания за дърпане както в гърба, така и в други части на тялото.

Противопоказания

Въпреки всичките му предимства, комплексите за упражнения не са подходящи за всички хора. Противопоказанията за занимания по йога са разделени на две категории - временни и постоянни.

Има моменти, когато часовете по йога за гръб и гръбначен стълб са непрекъснато противопоказани. Това обикновено се отнася за всеки набор от упражнения и е свързано с определени физиологични наранявания и патологии, както вродени, така и придобити.

Всеки случай е различен. Но ако човек изпитва сериозен дискомфорт и болки в гърба, докато прави йога, по-добре е да оставите тези упражнения и да изберете щадяща посока в спорта за себе си.

Общи препоръки

Както всеки друг спорт, йога има свой собствен набор от тънкости, които помагат да се подобри техниката на изпълнение на асани.

Ето списък със съвети, които могат драстично да подобрят ефективността на вашето обучение:

• Тъй като практикуването на йога предполага максимална концентрация върху собствените усещания, дишането и задържането на една позиция на тялото, трябва да бъдете внимателни при избора на място за тренировка. Трябва да е тихо, така че нищо да не отвлича вниманието от вашата тренировка.
• Правилната работа на бронхите и белите дробове ще повлияе пряко върху качеството на упражнението, защото задухът и тахикардията ще попречат на правилното изпълнение на асаните. По-добре е човекът да е ангажиран на чист въздух. В случаите, когато тази опция не е възможна, класната стая трябва да бъде добре проветрена.
• Дрехите за тренировки също трябва да се обърнат с необходимото внимание. Оптимално е да изберете широк костюм от естествени материали, за да не пречите на движението.
• В идеалния случай стомахът се изпразва по време на тренировка. Оптимално е да практикувате на гладно. Преди да започнете уроците, трябва да изпиете малко вода, да изпразните съдържанието на пикочния мехур и, ако е възможно, червата.
• Внимателно следете дишането си! Тя трябва да е безплатна, гладка и естествена. Ако гръбначният стълб е обърнат неправилно или ъгълът на гърба е наклонен, остър дъх или, обратно, продължителен стрес може да служи като катализатор за нараняване. Експертите не препоръчват задържане на дъх, докато правите йога. Изключение правят специалните видове упражнения.
• По време на тренировка можете допълнително да извършите ритмично свиване на тазовите мускули и постепенно да стегнете коремните мускули към повърхността на гръбначния стълб.
• Диетата се взема предвид при съставянето на комплекс асани. Не започвайте да правите йога за около два часа след леко хранене. Ако храненето е било в изобилие, трябва да се въздържате за пет часа. Факт е, че стомахът се намира в непосредствена близост до прешлените, така че неподходящо упражнение, насочено към развитие на гърба, може да доведе до опасни наранявания както на самия гръбначен стълб, така и на стомашно-чревния тракт.

Спазването на тези прости правила ще направи класовете ефективни и ще ви предпази от нежелани наранявания. Не ги пренебрегвайте.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Прост набор от упражнения

Цервикалната област често страда от умора и течение. В същото време няма толкова много упражнения за шийните прешлени.

Ето някои от най-ефективните (всички упражнения продължават десет дълбоки вдишвания, възможно най-плавно):

1. В стандартна стойка човек накланя глава, опитвайки се да достигне възможно най-ниско с брадичката си до гръдната област.
2. Ръцете са изпънати над главата, йогинът се опитва да изпъне главата си нагоре възможно най-дълго и високо. Трябва да редувате напрежението с релаксация, като повторите упражнението три пъти.
3. Заема се легнало положение. Дясната ръка е изпъната под ъгъл от деветдесет градуса спрямо тялото. В този случай дланта трябва да бъде насочена нагоре.
4. От изправено положение, йога се навежда максимално напред, като същевременно държи тялото възможно най-близо до краката. След това ръцете се съединяват зад гърба и практикуващият се опитва да ги изтегли колкото е възможно повече.
5. Коледна стойка. Ръцете докосват петите. Практикуващият се опитва да достигне възможно най-далеч с брадичката до гърдите, след което изпъва брадичката нагоре.

Йога за гърба и гръбначния стълб е в състояние да разтовари цялата опорна рамка на човек. След това трябва да обърнете внимание на гръдната област.

Асаните ще помогнат не само ефективно да разтегнат гръбначния стълб, но и да премахнат проблемите с дихателната система:

1. Стояща позиция. Йогинът разтваря ръцете си възможно най-гладко и широко, докато в крайната точка ги затваря зад гърба си. Упражнението се изпълнява при вдишване, докато при издишване човекът се връща в изходна позиция.
2. Предишната асана се изпълнява, но на етапа на затваряне на ръцете зад гърба, трябва бавно да се наведете напред, докато се опитвате да вземете затворените длани възможно най-напред. Дишането е дълбоко и безплатно.
3. Ръцете до лакътя се поставят на стената. Такава стойка е приета така, че краката да са възможно най-далеч от повърхността на стената, а гърбът да образува хоризонтална равнина.След това главата се накланя надолу. След няколко дълбоки вдишвания се заема началната позиция.
4. Практикуващият коленичи. Той повдига лявата си ръка, огъва се в лакътя и я привежда възможно най-ниско, плъзгайки се по линията на гръбначния стълб. В този случай човек трябва да формира ключалка от ръцете си, позволявайки на обратното да се срещне.
5. Позицията е на четири крака. Лявата ръка се простира възможно най-напред, докато дясната ръка заедно с главата е възможно най-далеч. След две дълбоки вдишвания асаните се изпълняват в другата посока.

Последният в списъка, но далеч не последен по стойност, е набор от упражнения, насочени към работа със сакро-лумбалния гръбначен стълб:

1. Заема се права стойка, ръцете се простират над главата. Докато издишвате, трябва да се наведете и да докоснете десния си крак, след това да се върнете в изходна позиция, докато вдишвате. Направете същото с левия крак. Редуване за повторение на определен брой подходи.
2. Йогинът заема началната поза на предишната асана. При вдишване тялото на тялото трябва бавно да се обърне надясно, на издишване - наляво.
3. Практикуващият лежи по корем, поставяйки дланите си отстрани на гърдите. Докато вдишвате, трябва да повдигнете тялото нагоре, опирайки се на ръцете си. В този случай главата трябва да бъде хвърлена назад. Не забравяйте да наблюдавате дишането си и да изпълнявате упражнението плавно, за да не се нараните случайно.
4. Дясното коляно е огънато, стъпалото на десния крак е поставено на пода от външната страна на коляното на левия крак. Последните могат да бъдат прави или огънати под ъгъл от 90 градуса. Дясната ръка е на пода зад опашната кост. Лявата ръка прегръща десния крак, след което леко се изтегля нагоре към гръдната област. Упражнението трябва да се повтори пет пъти.
5. Изходна позиция - коленичи и стойка на ръка. От него човек трябва бавно да се издига с таза нагоре, като същевременно се опитва да не откъсва краката и ръцете си от пода. След това практикуващият се връща в изходна позиция. Дишането трябва да бъде равномерно и премерено.

Обратно лечение с асани

Съществува комплекс от ефективни асани за гърба.

По-добре е да започнете изпълнението му стриктно според списъка, като постепенно преминавате от лесно към сложно:

1. Скакалец или асани на Шалабхасана... Неговите характеристики са укрепването на задната част, работа върху коремните мускули. В този случай упражнението е от групата с нисък риск от нараняване на гръбначния стълб. Екзекуцията трябва да се извърши, докато лежите по гръб, издърпвате гърдите си нагоре и стомахът, като че ли, притискате към постелката. В този случай седалището и краката трябва да лежат здраво на пода.
2. Поза на куче с повдигната муцуна - Урдха Сваванасана. Допринася за ефективното отваряне на гръдните мускули, ръцете и горната част на ръката. Перфектно допринася за корекцията на стойката. От легнало положение практикуващият трябва да се огъне възможно най-много в гърба, като използва удължаването на ръцете. В този случай трябва да изпънете носа нагоре и изправено. Не забравяйте за премерено дълбоко дишане.
3. Позиция на камила или Уштрасана. Основната характеристика е тонизиращ ефект върху цялото тяло, по-специално разтоварване на средните прешлени и гръдната област. Необходимо е йога, коленичи, да се навежда плавно и да фиксира позицията, докосвайки краката с ръце.
4. Позиция на носа, известна още като стандартна Dhanuransana... В него е опънат гръбначният стълб, премахва се застоя на сол. При изпълнението си той прилича на предишното, но движението вече не се извършва на колене, а от легнало положение, докато ръцете са фиксирани на краката в началото на упражнението.
5. Позиция на моста - Урдхава Дханурансана... Неговата особеност се счита за удължаване на предната страна на тялото и активно изследване на целия гръбначен стълб като цяло. Всъщност това е обикновен детски мост, изпълнен само много гладко, като се вземат предвид особеностите на дихателните упражнения на йогите.

След няколко месеца постоянна практика можете да изумите другите с наистина кралска поза. Освен това много проблеми със здравето и благосъстоянието ще изчезнат.

Виетнамска йога

Съществува много ефективен и ефективен набор от йога упражнения за решаване на проблеми с гърба - Duongshin, или виетнамската версия.

Йога от този тип е предназначена изключително за лечение на гърба и гръбначния стълб. Отличителна черта е изпълнението на всички упражнения в легнало положение. В този случай системата има свои собствени дихателни характеристики, разделени на 4 фази.

Ето основните упражнения:

1. Практикуващият активно притиска раменете и стъпалата си към пода, като същевременно се опитва да се наведе максимално в гръбначния стълб. Трябва да се задържите в това състояние в продължение на двадесет секунди, докато трябва да се люлеете леко от едната страна на другата и да дишате премерено.
2. Второто упражнение е много подобно на първото, но сега е необходимо да използвате и лактите, като ги подпрете на пода. В този случай коремът трябва да бъде насочен надолу, а гръбначният стълб трябва да бъде бавно насочен в обратна посока, тоест нагоре.
3. Йогинът изпълнява обикновена папионка, разтваряйки коленете си възможно най-отстрани, но легнал.
4. Необходимо е плавно да повдигнете прави крака до тавана, след това също толкова бавно да ги спуснете зад главата си. Резултатът е усукана поза, която перфектно разтяга прешлените.
5. Сега трябва да разпънете коленете си отстрани, докато се опитвате да повдигнете стъпалото на пръстите и да изтласкате таза напред. Но не прекалявайте - лесно можете да загубите равновесие и да се контузите.

Комплексът е изключително полезен и отговаря на почти всички възрастови категории. Времето за изпълнението му е сравнително по-малко, отколкото в други комплекси асани.

Йога класове за междупрешленна херния

Херния между прешлените се формира със систематично неравномерно натоварване на областта на междупрешленния пръстеновиден фиброз, което провокира разкъсване на мембраната му и излизане на част от пулпозното ядро.

Йога за гърба и гръбначния стълб дава възможност да се отървете от това заболяване, но класовете трябва да се комбинират със задължителните консултации на хирург. Основните характеристики на комплекса за пациенти с херния са използването само на асани, които са възможно най-щадящи за гръбначния отдел.

Необходимо е да се сведе до минимум натоварването на гърба. Упражненията се изпълняват възможно най-гладко. Пациентът трябва много внимателно да слуша тялото си; при първите болезнени усещания човек трябва да излезе от позицията.

Ето няколко препоръки за изпълнение:

1. Правете йога само когато няма болка. Спортът по време на обостряния на болестта може да доведе до катастрофални последици.
2. Ефективността на асаните се увеличава, ако йогите прибягват до тях рано сутрин или късно вечерта.
3. Няма нужда да преуморявате.
4. След часовете трябва да се опитате да заемете най-спокойната позиция и да прекарате известно време в нея.
5. Категорично е забранено да се тренира на пълен стомах.

Мнения на лекари

Обобщеното мнение на лекарите за йога за гърба и гръбначния стълб е следното:

• Асаните са отличен начин за предотвратяване на заболявания на гърба и облекчаване на техния ход. Правилно подбраното сложно и отговорно изпълнение на упражненията може да се отърве от болестта.
• Терапията трябва да се състои от няколко лечения. Йога трябва да се комбинира с лекарствата, предписани от хирурга. Не забравяйте за терапевтичния масаж.
• Трябва да се има предвид, че мускулното напрежение може както да коригира съществуващия проблем, така и да го влоши. Към всичко трябва да се подхожда разумно, с подкрепата на специалист.

Прегледи на пациенти

Хората в интернет, в по-голямата си част, приемат позитивно уроци по йога. За тях това е цяла философия на живота. За много от тях асаните са помогнали да получат дългоочаквано облекчение, като се отърват от хронична болка в гърба. Но не забравяйте, че лечението е сложен и продължителен процес.

Практикуващите йога съветват да носят отговорност за здравето си:

• Обсъдете комплекта асани с лекаря.
• Упражнявайте се систематично.
• Не преуморявайте.
• Хранете се правилно и редовно.
• Комбинирайте упражненията с предписани лекарства.
• Коригирайте начина си на живот и ежедневието си.

Болката в гърба е изтощително и болезнено явление, което не може да се забави с лечението. Следвайки всички тези прости съвети, можете сравнително бързо да коригирате ситуацията с помощта на йога. Гърбът и гръбначният стълб бързо ще възвърнат предишната си гъвкавост и можете да забравите за заболявания на гръбначния регион.

Дизайн на статията: Владимир Велики

Видео: Йога за гърба

Облекчаване на болката в гърба за 30 минути: