Упражнения за отстраняване на страни и стомах за жени във фитнеса, у дома

Загубата на тегло е невъзможна без упражнения; активността за жени, съчетана с правилното хранене, е ефективен начин за намаляване на телесното тегло, стягане на страните и направа на фигурата по-тънка.

Стойността на страничните упражнения

Упражненията отстрани за жени за намаляване на обема на корема и премахване на нежеланите сантиметри отстрани ще донесат очаквания ефект само ако се извършват редовно.

Най-добрият вариант е 30-45 минути. Препоръчителната честота на тренировка е поне 5 пъти седмично. Първите положителни промени могат да се видят няколко седмици след стартирането на програмата за отслабване.

Правила за хранене

По време на упражнения, насочени към премахване на наднорменото тегло в корема и отстрани, препоръчва се спазване на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

За ускоряване на метаболизма към ястията се добавят люти подправки и подправки - настърган корен от джинджифил, червен пипер, горчица, хрян, къри.

За бързо и ефективно отслабване трябва да спрете да ядете шоколад, сладкиши и други сладкарски изделия, плодове с високо съдържание на захар (грозде, банани). Необходимо е напълно да се премахне алкохолът, тъй като той увеличава апетита.

Забранени са също картофи, майонеза и други мазни сосове, консерви, пушени меса, маринати, полуфабрикати, заведения за бързо хранене, палачинки, пайове и други печени изделия, ястия, пържени в голямо количество растително масло.

Загрявка

Правилното загряване помага да се "настрои" мускулите за по-нататъшна работа с физически тежести. Най-добрият вариант ще бъдат обичайните завои с повдигната дясна или лява ръка. Също така, въртенето на тялото се счита за не по-малко ефективно.

Продължителността на загрявката трябва да бъде поне половин час, след което е позволено да се премине към изпълнение на други, основни физически упражнения.

За да може тренировката да донесе максимални резултати, е необходимо да се загреете преди тренировка.

Най-добрият вариант би бил да ходите на бягаща пътека за 10-12 минути.

Също така за нагряване са подходящи различни наклонности - отстрани, напред-назад, кръгово въртене на таза, упражнение „ножица“. Препоръчително е да ги изпълнявате за 12-15 минути, след което направете почивка за 2-3 минути и започнете програмата "изгаряне на мазнини".

Топ 10 странични упражнения у дома

Страничните упражнения за жени се комбинират в ефективни системи за „изгаряне на мазнини“.

Най-мощните упражнения за правене у дома са:

• усукване;
• косо усукване;
• обратно усукване;
• странично усукване;
• усукване с повдигнати крака;
• странични завои;
• повдигане на краката;
• удари с завои;
• "вакуум";
• ходене.

1. За изпълнение усукване трябва да легнете на повърхността, да сгънете крака в коленете и да притиснете здраво краката си към повърхността. Вземете ръце зад тила, поемете дълбоко въздух, повдигнете тялото, докато издишвате. Упражнението трябва да се изпълнява 13-15 пъти. Броят на подходите е поне 5.
2. Косо усукване. Трябва да легнете, да сложите ръце зад тила и след това да повдигнете тялото, опитвайки се да обърнете лявото рамо колкото е възможно повече надясно, а дясното наляво. Изпълнете упражнението поне 12 пъти.
3. Обратно усукване. За да го изпълните, трябва да легнете по гръб, да протегнете ръце по тялото и да вдигнете краката нагоре. След това повдигнете долната част на тялото, така че коленете да са насочени към гърдите. Упражнението трябва да се повтори 15-20 пъти в няколко подхода.
4. Странично усукване много подобно на нормалното, единствената разлика е, че когато повдигате лявото рамо, трябва да повдигнете десния крак и обратно. Упражнението се повтаря 12 пъти в 2 серии.
5. Усукване с повдигнати крака. Препоръчително е да легнете на пода, да кръстосате крайниците си, да правите редовни усуквания, но само с кръстосани крайници. Повторете 18 пъти в 3 серии.
6. Странични завои. Трябва да стоите изправени, да повдигнете дланите си над тила и да се наведете до дясната страна, доколкото е възможно. Задръжте в горната позиция поне 25 секунди, след това повторете с лявата страна.
7. Повдигане на краката на стола. За да го изпълнят, те клякат на стол, гръбначният стълб трябва да е идеално изправен, ръцете са спуснати настрани, а краката са повдигнати към гърдите и задържани в това положение за 12 секунди. Препоръчително е да го повторите 14-16 пъти.
8. Напади с завои. За да направите това, трябва да пристъпите напред с десния крак и да го огънете в коляното, да протегнете ръцете си напред, след което да направите широка стъпка с десния крак. Необходимо е да се гарантира, че левият крак е на пръста, а гърбът е в идеално право вертикално положение. Повторете за другия крайник. Общият брой упражнения е 10-14.

   

9. "Вакуум" - Ефективно упражнение за укрепване на мускулния корсет на коремната преса и страни за жените. За целта трябва да се качите на четири крака, да поемете дълбоко въздух, отпускайки коремните си мускули и да издишате, стягайки и опъвайки корема. Задръжте в това положение за 35 секунди, след това повторете упражнението 15-20 пъти в 3 серии.
10. Разходка - чудесен начин да ви помогне бързо да се отървете от непривлекателните телесни мазнини у дома. Експертите съветват да ходите поне 40 минути 4 пъти седмично - и излишните сантиметри върху пресата ще изчезнат.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Най-добрите упражнения за фитнес

Страничните упражнения за жени се подбират индивидуално, най-често за целта се използват аеробни и силови упражнения. Аеробните упражнения се считат за опора на всяка техника за изгаряне на мазнини. Те се отличават с висока ефективност, значителна консумация на енергия.

Най-ефективните видове обучение:

• бягане по пистата;
• елипса;
• велоергометър;
• клекове;
• Мъртва тяга;
• лежанка в легнало положение;
• издърпване на долния блок надолу;
• упражнения с гири;
• „Римски стол“.

1. Бягаща пътека. Най-доброто време за учене е сутрин, преди закуска. За да се отървете от излишните настроения по страните и корема за броени дни, трябва да се придържате към следната схема на упражнения - спокойно ходене (25 минути), състезателно ходене (20 минути), активно бягане (10 минути), тихо ходене (15 минути).
2. Класове по елипса. Този симулатор помага за едновременна работа на глутеусите, гръбначния стълб, раменния апарат, корема и бедрата.Тренировката трябва да се състои от 3 подхода, всеки с продължителност поне 15 минути. Между тях можете да направите почивка за 3 минути, след което да продължите заниманията.
3. Упражняващ велосипед. Педалирането помага да се преодолее дори най-напредналият етап на затлъстяване. Продължителността на занятията не трябва да бъде по-малка от 45 минути. В началните етапи на тренировка е позволено да се правят кратки паузи от 3-4 минути след всеки 10 минути упражнения на стационарно колело.
4. Клекове - Това упражнение предизвиква ефекта на „полезен стрес“, поради което наднорменото тегло в коремната област изчезва за броени дни. В началните етапи на обучение е задължително да се провежда под наблюдението на треньор, тъй като това е изпълнено със сериозни гръбначни наранявания.

Основни правила за клекове:

• фиксирайте „палачинки“ с оптимално тегло върху устройството;
• седнете, вземете щангата на гръбнака си и я фиксирайте;
• отстъпете назад, опитвайки се да задържите гърба си в изправено положение, спуснете тялото надолу;
• заемете оригиналната поза;
• повторете упражнението 13-16 пъти.

За една спортна тренировка се препоръчва да се изпълняват поне 5-6 подхода с почивки от 3 минути.

5. "Deadlift" Ефективно упражнение, което ангажира практически всички мускулни групи. Позволява бързо да се отървете от мазнините отстрани и талията.

Принципът на изпълнение е да поставите необходимия брой дюзи на щангата, поръсете дланите си с магнезиев прах и повдигнете щангата. След това тя пада на пода. Броят на повторенията е поне 12-14 пъти в 4 сета. Между тях можете да си дадете почивка за 2-3 минути.

6. Бенч преса - изключително ефективна тренировка, която се препоръчва да се „запознаете“ с помощта на фитнес треньор, който ще помогне да се избегнат наранявания на гръбначния стълб и гръдния кош. Необходимият брой "палачинки" трябва да се инсталира на щангата, след което да се вдигне и спусне снаряда до ниво на гърдите 13-15 пъти.

7. Издърпайте долния блок надолу - Ефективно упражнение, което се използва за премахване на нежеланите сантиметри в областта на талията и изграждане на мускулна маса. За да го завършите, трябва да поставите фиби в диска от задната страна на симулатора, да седнете на пейка и да подпрете здраво краката си на която и да е основа.

След това трябва да хванете перилата и да ги издърпате в долната част на корема. Гърбът трябва да е плосък, коремните мускули напрегнати. Препоръчва се упражнението да се повтори поне 10-12 пъти в 3-4 подхода. Интервалът между подходите е 2 минути.

8. За да се отървете от корема и отстрани за възможно най-кратко време, се използва така наречената „кръгова“ тренировка. Същността му се крие в редуващото се изпълнение на няколко упражнения наведнъж - бягане (2 минути), клякане с щанга (7 пъти), упражнения върху елипса (2 минути), повдигане на щангата (9-10 пъти).

Разтягане след тренировка

След тренировка мускулните влакна се свиват и съкращават значително, така че е много важно да се разтегнете правилно след тренировка. Помага за възстановяване на мускулната тъкан в първоначалната й форма.

Разтягането след тренировка е от значение.

Основните предимства на разтягането:

• подобряване на еластичността и подвижността на ставите;
• намаляване на вероятността от нараняване;
• предотвратяване на стагнация в обучението;
• повишено кръвообращение, което намалява риска от възпалено гърло след тренировка;
• стимулиране на растежа на нова мускулна тъкан;
• подобряване на гъвкавостта и мобилността;
• нормализиране на кръвното налягане и сърдечната честота;
• подобряване на стойката, подравняване на гръбначния стълб, премахване на болки в гърба.

Разтягането след спортни тренировки помага за намаляване на мускулното напрежение и активиране на производството на ендорфини, които дават на човека усещане за щастие и релаксация.

Най-добрият вариант за разтягане след тренировка ще бъдат различни клякания, извивания, разтягане на горните и долните крайници, завъртания на тялото и навеждания в различни посоки.Продължителността на разтягането трябва да бъде най-малко 15-20 минути.

Основните грешки в тренировките

Когато правите физически упражнения за отслабване на корема и отстрани, трябва да вземете предвид препоръките на треньора. Неправилното повдигане или мъртва тяга може да доведе до сериозни наранявания на гръбначния стълб, изместване на гръбначните дискове и развитие на херния.

Често срещани грешки:

1. Ежедневно изпълнение на едни и същи физически упражнения - те трябва да се редуват.
2. Съответствие със същите повторения, подходи, крачки, почивки и амплитуди на движенията.
3. Избягване на силови тренировки в полза на кардиото.
4. Неправилен вертикален ред с широко захващане, който се изпълнява само с ръце.
5. Извършване на завои напред-назад и в различни посоки с остеохондроза и други заболявания на гърба.

Спазването на строга нискокалорична диета с интензивни физически упражнения прави жените уморени и изтощени, като предотвратява мастните гънки отстрани и наднорменото тегло да се отърват. Ето защо е много важно да се следва интегриран подход, който съчетава балансирана диета и редовни упражнения.

Дизайн на артикули: Мила Фридан

Видео за странични упражнения

Как бързо да премахнете страни с упражнения: