Вакуумни упражнения за отслабване на корема за жени, момичета. Резултати, преди и след снимки

Има погрешно схващане, че за да получите плосък корем, трябва да направите много упражнения за корема. Всъщност в този случай слоят подкожна мастна тъкан никъде не изчезва, а само се развива в мускули, в резултат обемите стават още по-големи.

Въпреки това, за да постигнете плосък корем, не е необходимо да посещавате фитнес зали или фитнес клубове, достатъчно е всеки ден да изпълнявате специални вакуумни упражнения за корема.

Упражнявайте вакуум за корема: неговите характеристики

Вакуумните упражнения са доста лесни и не е нужно да ходите на фитнес, за да ги правите. Долната линия е това за 1-2 минути трябва да изтеглите в стомаха си възможно най-многобез да затаи дъх.

Техниката ви позволява да премахнете излишната мазнина от кръста благодарение на следните характеристики:

• при изпълнение, напречният мускул е максимално ангажиран, той поддържа всички вътрешни органи на техните места;
• отлична тренировка за мултифидусни мускули, които са отговорни за красотата на стойката;
• можете да изпълнявате на всяко удобно място и време;
• не изисква допълнително оборудване и специално облекло;
• не отвлича вниманието от важни въпроси, можете да правите упражнението, докато работите.

Вакуумната техника не вреди на тялото, не го претоварва, не причинява никакви наранявания или щети. Той е напълно безопасен и лесен за изпълнение.

Как да правим правилно вакуумни упражнения

За изпълнение трябва да се спазват следните препоръки:

1. Заемете удобна поза, можете да изпълнявате упражнението, като стоите или седите, най-важното е, че има стабилна повърхност (най-ефективно е да се изпълнява на четири крака, но тази позиция принадлежи към по-трудните видове).
2. Гърбът трябва да се държи изправен през целия комплекс, а погледът трябва да бъде насочен напред.
3. Поемете максимално въздух, силно рязко издишване, като едновременно с това дърпате стомаха, за по-лесно изпълнение, можете да си представите, че човек се опитва да стигне до гръбначния стълб с пъпа си, докато вътрешните органи трябва да бъдат затегнати в средата, а стомахът трябва да бъде пъхнат под ребрата.
4. След като стомахът е изтеглен, издишайте, но оставете стомаха в същото положение. Не можете да го отпуснете. Необходимо е да издържите в това положение 1-2 минути.

Забележка! За да получите отлични резултати, когато правите вакуумни упражнения, трябва да следвате правилната техника.

Само в този случай можете да постигнете плосък корем.

Въпросното упражнение може да изглежда доста просто, но това е само на пръв поглед. Него отнема много усилия, следователно в началото е възможно дори мускулно свиване със спазъм.

Лъжливи упражнения

Склонният коремен вакуум се счита за един от най-простите видове, който е чудесен за начинаещи.

Техниката е следната:

• легнете на удобна, стабилна повърхност, краката трябва да са свити в коленете, ръцете да са протегнати по тялото;
• поемете максимално въздух, след рязко издишване, в състояние на издишване, изтеглете стомаха колкото е възможно повече;
• бъдете в приетата позиция поне 10 секунди, ако е необходимо, поемете малки вдишвания и издишвания;
• след известно време починете малко, повторете упражнението 10 пъти.

Вакуумно седене на стол

The методът се счита за най-труден, тъй като в седнало положение се прилага още по-голямо натоварване на мускулите, които поддържат гръбначния стълб в гърба, те се стабилизират, като по този начин предотвратяват образуването на вакуум.

За изпълнение на тази техника е подходящ само стол без облегалка или табуретка. За да увеличите трудността, можете да изберете фитбол.

Техниката е следната:

• изходна позиция - седнал, докато гърбът трябва да е плосък, брадичката гледа надолу, ръцете трябва да са на коленете, долните крайници да са под прав ъгъл;
• когато рисувате в корема, е необходимо да поемете бавно въздух през носа, трябва да вдишвате въздух в белите дробове възможно най-много;
• ако има усещането, че вече не е възможно да се изтегли в стомаха, завършете прибирането, останете в това положение за около 1 минута;
• след това изтласкайте въздуха от белите дробове с остри резки, опитайте се да изтеглите още повече стомаха; останете в това положение за 15-20 секунди.

Важно е да знаете! Ако изпитвате болка в коремната кухина, трябва незабавно да спрете упражненията.

Това може да доведе до сериозни последици.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Прахосмукачка на четири крака - техника

Вакуумните упражнения за корема от позицията на четири крака са трудни, тъй като тук е необходимо не само да се напряга напречният мускул, но и да се преодолее силата на гравитацията, която дърпа корема надолу. Следователно тази техника изисква много повече усилия, отколкото от легнало положениеи можете да постигнете по-добри резултати.

Техниката се изпълнява, както следва:

• заемете поза на четири крака, ръцете не трябва да са свити в лактите, а трябва да са малко по-широки от раменете, врата не е необходимо да се напряга, главата трябва да бъде спусната надолу;
• вдишайте достатъчно бавно, след това издишайте и въздушни маси от белите дробове;
• изтеглете в стомаха колкото е възможно повече, необходимо е той да се стреми да достигне гръбначния стълб, докато гърбът трябва да е кръгъл;
• опитайте се да не дишате 15-20 секунди, след това вдишайте въздуха, отпуснете мускулите.

За една тренировка трябва да направите 3-5 повторения на упражнението. Ако се извършва редовно, удължете времето за задържане на дъх до 1 мин.

Как се прави вакуум в изправено положение

Упражнение се изпълнява с помощта на опора, можете да го направите и без него, но това вече се отнася до по-сложна форма. При изпълнение гърбът трябва да е изправен, краката са леко свити и раздалечени на ширината на раменете, ръцете трябва да са поставени на ханша или коленете.

В това положение трябва да изпълнявате следните упражнения:

• поемете максимално въздух, оставете голямо количество въздух в белите дробове;
• направете спокойно издишване, докато пъпът би трябвало да се придържа към гръбначния стълб;
• спрете в приетата позиция за 15-20 секунди, след това рязко изтласкайте въздуха от белите дробове, по-добре е да го правите на ритъми, тъй като такива вакуумни упражнения за корема осигуряват коремното прибиране до максимално възможното;
• останете в това положение за още 5-10 секунди и след това отпуснете мускулите.

Противопоказания

Вакуумът не може да се извършва от всички хора, тъй като има редица противопоказания, които са показани в таблицата.

Важно е да запомните! При изпълнение на техниката не трябва да се усеща болка.

Ако няма противопоказания за извършване на вакуум, но се наблюдава болка в корема, тогава е строго забранено да започнете да извършвате тази техника. Трябва да изчакате, докато болката спре.

Какъв резултат може да се очаква

С редовни вакуумни упражнения за корема можете да постигнете отлични резултати за един месец:

• увиснал и голям корем изчезва, става опънат и плосък;
• намалява количеството подкожни мазнини, което е вредно за организма;
• тялото се снабдява с кислород, токсините се отстраняват от тялото;
• метаболитните процеси в организма се ускоряват, метаболизмът се подобрява;
• спиране на болката в лумбалната област;
• появява се красива, величествена и правилна стойка;
• предотвратява се пролапсът на вътрешните органи, не се образуват хернии;
• талията става по-тънка;
• напречните мускули стават по-големи.

Но не забравяйте това резултатът се появява само при ежедневни дейности, в други случаи упражненията няма да са от полза.

Професионални съвети за максимален ефект

За да извлечете максимума от тези упражнения, опитни спортисти и треньори препоръчват:

1. Дишайте правилно. Целият цикъл на вакуумни упражнения зависи от дишането. Вдишването трябва да се извършва само с носа, а издишването през устата и трябва да се уверите, че издишването е рязко и дори можете да издавате звуци.
2. При издишване не трябва да отпускате напълно тялото, стомахът трябва да е в напрежение през цялото упражнение. Именно от напрежението на напречните мускули зависи ефективността на изпълнението, скоростта на изгаряне на излишните подкожни мазнини.
3. Необходимо е упражнението да се изпълнява 2 пъти на ден, за предпочитане сутрин преди хранене и непосредствено преди лягане, ако те се изпълняват по различно време и винаги за различен период от време, резултатът ще бъде малък, ще се постигне за дълго време.
4. При първоначалното изпълнение не трябва да претоварвате тялото, важно е да правите упражнения колкото е възможно повече от тялото си, но си струва да го изпълнявате малко повече от възможностите си.
5. Винаги трябва да подобрите техниката на изпълнение на упражнения, да увеличите интервалите от време, да усложните тяхното изпълнение.
6. Не можете да правите почивки в изпълнението, това ще загуби умение, ще трябва да започнете отначало.
7. Винаги е необходимо да се спазва правилната техника на изпълнение.

Вакуумните упражнения са много ефективни за корема. Редовното им изпълнение ще доведе до отлични резултати. Освен това вакуумът изисква спазване на правилното дишанетъй като е в основата на упражнението, което насища тялото с допълнителен кислород.

Интересни видеоклипове по темата

От това видео ще научите за техниката на изпълнение на вакуумни упражнения за жени, седнали на стол:

Видеото ще ви покаже как правилно да извършите "вакуума на корема":