Упражнения с гири. Основен комплекс за начинаещи

Упражнения за момичета с използването на гири е набор от тренировки, които ви позволяват да създадете физическо натоварване на всички мускулни групи на опорно-двигателния апарат, да развиете експлозивна сила, ловкост и издръжливост на сърдечно-съдовата система.

Предимството на упражненията с този вид спортно оборудване е, че може да се прави във фитнеса и у дома. За изпълнение на основни упражнения с помощта на гири не се изискват сложни подготвителни мерки. Достатъчно е да имате отделна стая с много свободно пространство.

Правила и характеристики

Упражненията с използване на гири се изпълняват със задължителното спазване на техническата страна на тренировъчния процес... Неправилното положение на тялото, твърде интензивната физическа активност или нарушаването на диетата могат да доведат до нараняване или липса на положителен резултат от упражнението.

Има следните правила, които трябва да се спазват при изпълнение на набор от упражнения с гиря:

• Използвайте работното тегло на спортното оборудване, което е оптимално за физическите възможности на момичето.
• Осигурете на тялото висококачествено, балансирано и рационално хранене.
• Пийте много течности по време на тренировка и по време на възстановяване на мускулите.
• Поддържайте баланс между интензивна физическа активност и подходяща почивка, по време на която мускулите, костната тъкан, ставите и сърдечно-съдовата система трябва да бъдат снабдени с хранителни вещества.
• Избягвайте претоварването на тялото.
• Преди да започнете тренировка, винаги провеждайте висококачествена загрявка на цялото тяло с отделен акцент върху онези мускулни групи, които ще участват в повдигането на гиря.
• Използвайте спортно оборудване за равномерно развитие на всички мускулни групи.
• Използвайте атлетични колани, скоби, еластични бинтове, които предотвратяват наранявания на ставите, гръбначния стълб и съединителната тъкан.
• Не се стремете към високи повторения.
• По време на седмичната тренировъчна програма редувайте силови и леки упражнения, насочени към овладяване на техниката на работа с гиря.
• Винаги си поставяйте конкретни цели, които се преследват, докато тренирате с това спортно оборудване.

За организиране на ефективен тренировъчен процес се използват гири с тегло 4, 6, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 40 и 48 кг. Масата на спортното оборудване се избира индивидуално, в зависимост от физическата сила на момичето. Докато овладявате техническата страна на тренировката, укрепвате ставите, сухожилията, мускулите и сухожилията, настъпва постепенно увеличаване на теглото на гиря.

Повечето упражнения могат да се изпълняват само с едно или две съоръжения наведнъж. В последния случай ще бъде създадено балансирано натоварване на всички мускулни групи на тялото наведнъж.

Упражненията с гиря имат свои собствени характеристики, които се състоят в следните аспекти:

• по време на редовни тренировки растежът на мускулната тъкан се ускорява, но в същото време този вид спортно оборудване практически не влияе върху обема на мускулите;
• развива се физическа сила;
• провежда се ефективно обучение на сърдечно-съдовата система, което прави възможно създаването на безопасни сърдечни натоварвания;
• излишните резерви от мастна тъкан се изгарят;
• докато работите с гиря, е възможно да ангажирате няколко големи групи мускули наведнъж (например всички мускули на гърба и краката са едновременно напрегнати);
• тренировките с този вид спортни уреди ви позволяват да постигнете отлична издръжливост;
• резултатът от тренировката с гиря е получаването на сухо, физически развито и мускулесто тяло с минимално количество мастна тъкан;
• постига се ефектът на безопасно укрепване на мускулния корсет, който държи прешлените и предотвратява нараняването на гръбначния стълб.

Момичетата, които преди това не са участвали в повдигането на гиря, трябва да овладеят основните упражнения под ръководството на треньор или фитнес инструктор.

За начинаещите спортисти основната опасност от тренировките с този вид спортно оборудване е използването на твърде големи тежести, както и технически неправилно изпълнение на бутане на гиря. Всичко това може да доведе до наранявания на ставите, разтягане на сухожилията, мускулите и болки в гърба.

Защо ни трябва

Упражненията с гиря са необходими за постигане на следните резултати, които могат да бъдат получени само ако тренировките са редовни:

• борба срещу излишното телесно тегло;
• укрепване на ставите;
• комплексно развитие на цялата мускулатура на тялото;
• трениране на сърдечния мускул и увеличаване на цялостната издръжливост на тялото;
• развитие на физическа сила в горните крайници, раменния пояс и гърба;
• повишена сръчност и скорост на ръцете.

Класове с гири с различно тегло се използват от много спортисти в силовите спортове, спортисти, които се занимават с бойни изкуства.

За момичетата тренировките с помощта на това спортно оборудване позволяват да се отървете от наднорменото тегло, да направите фигурата си по-тънка и привлекателна... В същото време се постига ефектът от укрепване на цялата мускулна система и профилактика на сърдечно-съдови заболявания.

Противопоказания и възможна вреда

Упражненията с гиря могат да се изпълняват само от хора, които са в добро здраве.

Този тип тренировъчен процес е противопоказан за момичета, които имат следните заболявания на тялото:

• диабет;
• хипертонично заболяване;
• тахикардия, както и други сърдечни заболявания, свързани с нарушение на ритмичната му активност;
• междупрешленна херния;
• пролапс на матката и възпалителни процеси в органите на женската репродуктивна система;
• инфекциозни заболявания, които имат остър или хроничен ход;
• предишна операция или нараняване на опорно-двигателния апарат, което изисква дългосрочно възстановяване;
• хемороидална болест;
• възпалително бъбречно заболяване;
• херния;
• повишено вътречерепно и вътреочно налягане;
• дегенеративни ставни заболявания;
• пострадали преди това фрактури на горните и долните крайници, гръбначния стълб, тазовите кости, които изключват извършването на физически упражнения с използване на тежести.

Тренировките с този вид спортно оборудване са противопоказани за момичета в състояние на бременност. По време на менструация също се препоръчва да отложите следващия урок с използване на тежести, за да не подлагате тялото на интензивни физически натоварвания в условия на нестабилни хормонални нива.

Основен комплекс

Упражненията с гиря могат грубо да се разделят на развиващи се връзки, мускулна тъкан, които укрепват ставите на цялото тяло, както и силови преси, удари, хвърляния, които допринасят за увеличаване на физическата сила. Всеки урок има своя особеност и специфичност на изпълнението.

Въртене около торса

Това упражнение е насочено към развитие на раменния пояс, координация на движенията, предмишницата и ръката.

Въртенето на гирята около тялото му се извършва, както следва:

1. Трябва да поставите краката на ширината на раменете.
2. След това трябва да вземете гиря с работно тегло.
3. След това с дясната ръка спортното оборудване се отвлича зад гърба с едновременното му прихващане с лявата ръка и продължаването на ротационните движения около оста на тялото ви.
4. Скоростта на движението на гиря се определя индивидуално, в зависимост от физическите възможности на момичето.

Продължителността на тренировката е 5-10 минути. След това трябва да си починете, да възстановите дишането и след това да повторите това упражнение. Въртенето на гирята около оста на тялото ви позволява да използвате стабилизиращите мускули на пресата и долните крайници.

Ротационни движения с повдигане нагоре

Този тип упражнения са показани за използване от момичета, които искат да се отърват от мастната тъкан, разположена в областта на ханша и талията.

Принципът на обучението е следният:

1. Трябва да поставите краката на ширината на раменете.
2. След това и с двете ръце трябва да вземете гиря с оптималното тегло.
3. След това спортната екипировка се издига над главата ви.
4. След като се увери, че гирята е здраво закрепена с две ръце наведнъж, момичето извършва ротационни движения с раменни и тазобедрени стави.

В този случай се създава ефектът на навиване на тялото по спирала. Въртенето на гиря над главата укрепва горните крайници, мускулите на гърба и корема. За да се получи положителен ефект, се препоръчва да се извършат 2-3 подхода с продължителност от 5 до 10 минути. всеки.

Лег

Пресата с гиря е класическо упражнение, което се изпълнява с помощта на това оборудване.

Принципът на обучението е следният:

1. Трябва да поставите краката си на ширината на раменете.
2. Лявата ръка е фиксирана върху колана.
3. Трябва да се вземе тежест в дясната ръка и след това, като се огъне лакътната става, да се доведе до нивото на гърдите.
4. При вдишване спортното оборудване се повдига нагоре в посока от раменната става.
5. При издишване тежестта се връща в първоначалното си положение.

Средно по време на тренировката е достатъчно да извършите 3 серии от 10-12 повторения за всяка ръка. Това упражнение ви позволява едновременно да развиете всички мускулни групи в тялото.

В ролите

Хвърлянето на гиря е трудно, но ефективно упражнение за развиване на сила в ръцете, раменния пояс, укрепване на лата, седалището и долните крайници.

Този тип обучение включва извършване на следните действия:

1. Краката трябва да бъдат разположени малко по-широко, отколкото на нивото на раменете.
2. Лявата ръка трябва да бъде фиксирана по линията на бедрата.
3. Гирята се взема в дясната ръка и след това се вдига по-близо до рамото на нивото на гърдите.
4. Докато вдишвате, е необходимо да спуснете спортното оборудване, насочвайки го надолу в свободното пространство между долните крайници.
5. При издишване теглото отново се повишава и тялото се връща в първоначалното си положение.

Всички действия се извършват бързо и синхронно... Движението на спортна екипировка наподобява работата на махало. За всяка ръка се препоръчва да се правят 3 серии от 10 повторения. По време на упражнението е необходимо да се гарантира, че гърбът остава постоянно в нивото. В противен случай съществува сериозен риск от нараняване на лумбалния отдел на гръбначния стълб.

Бутане нагоре

По своята техника това упражнение прилича на предишното, но в този случай изваждането на спортното оборудване се извършва над главата.

Изтласкването на тежестта нагоре се извършва, както следва:

1. Краката трябва да бъдат разположени малко по-широко, отколкото на нивото на раменете.
2. Лявата ръка трябва да бъде поставена по протежение на линията на ханша.
3. Гирята се взема в дясната ръка.
4. След това, докато вдишвате, трябва да направите дръпване, като повдигнете спортната екипировка над главата си.
5. При издишване тежестта се насочва надолу в свободното пространство между долните крайници и след това отново излита нагоре.

По време на това упражнение движението на спортната екипировка също прилича на работата на махало.За всяка ръка трябва да направите 3 серии от 12-15 повторения.

Мъртва тяга

Мъртвото вдигане с гиря е упражнение, което укрепва всички мускули на гърба, краката, глутеусите, ханша и раменния пояс.

За да проведете това обучение, трябва да изпълните следните стъпки:

1. Поставете краката на ширината на раменете.
2. Вземете гирята с двете ръце наведнъж, като я държите пред себе си на нивото на таза.
3. Докато вдишвате, наклонете торса напред, така че долната част на спортното оборудване да докосва пода.
4. При издишване върнете тежестта и тялото в първоначалното им положение.

По време на това упражнение трябва да се уверите, че гърбът ви остава винаги възможно най-изправен. Ако не спазвате това правило, можете да получите ефекта от деформационни промени в гръбначния стълб или да нараните гърба. Препоръчително е да направите 12 повторения в 3 серии.

Ред за обратно отвличане

Това упражнение е насочено към развитие на мускулите на горните крайници, раменната става и всички части на гърба.

Мъртвата тяга с отвличането на гиря се извършва, както следва:

1. Трябва да се хвърлите с десния крак.
2. Торсът се навежда напред.
3. Дланта на дясната ръка е фиксирана върху повърхността на колянната става.
4. След това в лявата ръка се взема оптималното тегло.
5. По време на вдишване е необходимо да се извърши сцепление на спортна екипировка с максималното й отвличане зад задната линия.
6. При издишване тежестта се връща в първоначалното си положение.

Подобни действия се извършват по отношение на дясната страна на тялото. Препоръчваме да направите 12 повторения за всяка ръка. За да постигнете положителен резултат в една тренировка, е достатъчно да направите 3-4 подхода.

Затягане към гърдите

По време на това упражнение се осигурява едновременна тренировка на долните крайници, ръцете, раменния пояс и гърба.

Издърпването на гирята към гърдите включва спазване на следния алгоритъм на действие:

1. Трябва да поставите краката на ширината на раменете.
2. Гирята се взема с двете ръце и се държи на нивото на таза.
3. При вдишване се извършва клякане, а след това краката се удължават в коленете.
4. В този момент гирята се повдига едновременно към брадичката.
5. След като спортното оборудване достигне нивото на гърдите, ръцете отново се спускат надолу.

Това упражнение се препоръчва за 10-12 повторения в 3-4 сета. Много е важно да наблюдавате пулса си по време на тренировка. Дишането трябва да бъде равномерно, а всички движения трябва да бъдат плавни и без резки движения.

Клякам

Клякането, докато държите гирята на нивото на гърдите, ви позволява да развиете издръжливост на горните крайници, да изградите силата на раменния пояс, а също така да изпомпвате седалището и мускулите на долните крайници.

Този тип обучение е както следва:

1. Трябва да поставите краката си на нивото на раменете или малко по-широко.
2. След това трябва да вземете тежестта и да я вдигнете на нивото на гърдите.
3. При вдишване се прави дълбок клек.
4. При издишване момичето става и тялото й се връща в първоначалното си положение.

За да се получи положителен резултат, се препоръчва да направите 10 повторения в 3 сета. Преди да изпълните това упражнение е необходимо да извършите висококачествена загрявка на тазобедрените и коленните стави.

Седмично разписание

За да бъде тренировъчният процес по-ефективен, се препоръчва да се изготви индивидуален график за изпълнение на конкретни упражнения в определени дни от седмицата.

Таблицата по-долу показва графика на тренировки с гиря:

В понеделник започва преквалификацията на програмата за обучение. След завършване на всеки набор от упражнения се препоръчва да попълните изгубените калории само с биологично полезна храна.

Диетата на момичето трябва да съдържа следните храни:

• плодове и зеленчуци;
• зелени;
• месо;
• пилешки яйца;
• океанска риба и други морски дарове;
• мляко;
• зърнена каша;
• извара;
• твърдо сирене;
• кефир.

Висококачественото хранене е ключът към възможно най-бързото постигане на положителен резултат, както и поддържането на здраво тяло... В случай, че по време на тренировка има остра или болезнена болка в мускулите, ставите или връзките, е необходимо да се спрат по-нататъшните спортове и да бъдат прегледани от травматолог.

Кога да очакваме ефект

Първият положителен ефект може да се наблюдава след 2-3 месеца. редовно упражнение, по време на която всички упражнения се изпълняват правилно, а тялото на момичето получава достатъчно количество почивка и хранителни вещества. Пропуските в тренировките с гири забавят развитието на физическа сила, мускулна тъкан и повишена издръжливост.

Упражненията с гиря са прост и универсален начин за развитие на мускули в цялото тяло. Предимството на използването на тази спортна екипировка е, че тренировките могат да се правят у дома.

Основният комплекс от упражнения с гиря включва отвличането му зад гърба, лежанка в изправено положение, мъртва тяга, клякане.

Мускулите от всички групи се тренират само с една спортна екипировка или с две наведнъж. В този случай видът на упражнението е от голямо значение. Преди да започнете да вдигате гиря, е необходимо да бъдете прегледани от кардиолог и травматолог за възможни противопоказания.

Видео за тренировка с гири за момичета

Как да тренирате момиче с гиря у дома: