Тренировка за момичета във фитнеса за изгаряне на мазнини по краката, седалището, ръцете, гърба, кръгови. Упражнения, седмична програма

Съдържание

Тренировките във фитнес зала, предназначени за момичета, са кардио или силови, кръгови или функционални, фитнес или групови. Конкретната ориентация на урока се избира от спортиста, в зависимост от физическата й подготовка, първоначалните параметри и наличието на противопоказания за редица упражнения.

Правилно съставеният комплекс ще донесе видими резултати след 1-2 месеца редовни тренировки във фитнеса.

Тренировки във фитнеса за момичета за отслабване

Тренировките за момичета във фитнеса, насочени към намаляване на количеството подкожни мазнини в седалището, бедрата, крайниците и гърба, могат да бъдат различни по интензивност и общото натоварване върху женското тяло.

Кръгова

Кръговите тренировки се считат за високоинтензивни и са предназначени за добре обучени спортисти на възраст 20-30 години, които нямат сериозни заболявания на ставите и сърдечно-съдовата система. Основното правило на този тип тренировка е непрекъснато упражнение в рамките на един кръг, последвано от почивка за 1 минута. и допълнително повтаряне на цикъла.

Тренировки за момичета във фитнеса за изгаряне на мазнини. Упражнения, седмична програма — Пример за кръгова тренировка за изгаряне на мазнини за момичета, която може да се прави не във фитнеса, а у дома

Един от най-ефективните варианти на кръгови тренировки във фитнеса е:

Упражнение	Алгоритъм за изпълнение на натоварването
Усукване на коремните мускули	Легнете на пода, поставете ръцете си зад главата. Използвайки изключително коремните си мускули, повдигнете торса си възможно най-високо от пода. Направете пауза за 3-5 секунди, след което пуснете тялото в оригиналната стойка.
Хиперекстензия	След като сте се установили в структурата на симулатора, фиксирайте краката си под ролките. Дръжте ръцете си зад главата, изпълнете необходимия брой повдигане на тялото, без да фиксирате позицията на тялото в горната точка.
Клекнете с допълнителни тежести	Вземете и сложете на раменете си допълнителна тежест (например щанга с палачинки). Поставете краката на ширината на раменете. Избягвайки образуването на задници, изпълнете необходимия брой клякания, като спуснете седалището възможно най-близо до пода.
Прът на вертикалния блок	Седнете с лице към подвижните блокове, доведете мускулите на гърба до максимално напрежение. Придържайки здраво дръжката на симулатора, извършете необходимия брой флексии на горните крайници, като едновременно издърпвате блока към областта на гърдите.

Фитнес

Фитнес набор от упражнения за изгаряне на мазнини трябва да започне с загрявка и да завърши с разтягане на отработените мускулни групи.

Подходящо като загряване:

бягане на място (препоръчително е да изпълнявате поне 10 минути);
скачане на въже (оптималният брой повторения е 75 - 100 пъти);
ходене на място с бързо темпо поне 20 минути. (препоръчва се за хора с увреждания);
скачане (поне 100 повторения);
10-15 минути упражнение на кардио симулатор.

Този подход ще позволи не само да постигне резултати във възможно най-кратко време, но и да предпази спортиста от наранявания, докато изпълнява дадено ниво на натоварване.Видът на разглежданите програми не предвижда използването на спортно оборудване с големи тежести.

Независимо от физическата форма, фитнес треньорите препоръчват на техните подопечни да се ограничат до минималното тегло, като същевременно изпълняват максимален брой повторения с него.

Един от най-ефективните варианти за фитнес програма за отслабване и тонизиране на мускулите е:

Сумо клякам с дъмбел или гиря - 3 повторения 20 пъти (3 * 20).
Напади с допълнителни тежести в ръцете - 4 * 10. Ако не е възможно да се използва допълнителна тежест, е позволено да се изпълнява алтернативно упражнение - клякам на единия крак (ръцете трябва да бъдат поставени на колана).
Издърпване на тежестта към гърдите с една ръка - 3 * 15 за всеки крайник.
Набирания под наклон - 20 пъти.
Мъртва тяга - 2 * 25.
Вдигане на прави крака от легнало положение - 3 * 15.

Комплекс за изгаряне на мазнини

Тренировка за момичета във фитнеса, чиято цел е да изгаря мазнините, трябва да се състои от компетентна комбинация от сила и кардио натоварвания.

Редуването на многопосочни упражнения не само ще позволи на спортиста да се отърве от 3-7 кг за 4 седмици, но и значително ще подобри цялостното й здравословно състояние, като увеличи необходимата скорост на метаболитните процеси. За да се постигне ефективно изгаряне на мазнини, е необходимо да се включите в определена програма, която предполага стриктно спазване на техниката на упражненията.

Програма за обучение:

1. Понеделник:

бягане на бягаща пътека - 30 минути;
повдигане на прави крака, докато виси - 3 * 20;
дълбоки клекове в бързо темпо без тежести - 2 * 50;
burpee - 3 * 15;
развъждане на огънати ръце, държащи гири - 4 * 20;
бягане на бягаща пътека - 30 мин.

2. Сряда:

каране на стационарно колело - 30 минути;
преса за крака в специален дизайн - 3 * 30;
скачане на място –3 * 100;
хиперекстензия с държане на метална палачинка в областта на гърдите - 2 * 40;
намаляване на ръцете в симулатора - 2 * 25;
колоездене - 30 мин.

3. петък:

високоскоростно ходене в степер - 30 минути;
огъване на краката в симулатора - 2 * 40;
удължаване на краката в симулатора - 2 * 40;
лицеви опори с бързо темпо - 3 * 15;
обратни лицеви опори с бързо темпо - 3 * 15;
burpee - 50 пъти;
усукване от легнало положение - 3 * 30;
високоскоростно ходене в степер - 30 мин.

Горната тренировъчна програма е подходяща изключително за момичета, които нямат сериозни здравословни проблеми, които пречат на пълното изпълнение на физическа активност.

Силови натоварвания

Силовите натоварвания се използват при тренировки за изхвърляне на мазнини с натрупване на мускулна маса. Този вид упражнения ще бъдат ефективни само при условие на редовни спортни дейности, както и спазване на специална диета, насочена към увеличаване на количеството протеин в диетата на спортиста.

Силовите упражнения включват използването на спортно оборудване с големи тежести, което обяснява редица противопоказания за изпълнение на такива упражнения.

Противопоказания:

заболявания на ставите и костната система;
артериална хипертония 2 и 3 градуса;
диагностицирано затлъстяване от 3-та степен (поради прекомерно натоварване на ставите по време на тренировка с тежки черупки);
флевризъм;
епилепсия;
психични разстройства;
невралгия;
мигрена;
възпалителни процеси в организма в остър стадий;
респираторни заболявания (например бронхиална астма).

Най-ефективните силови натоварвания са:

мъртва тяга (крака + седалище);
преса за крака (крака + седалище);
удари (крака + седалище);
клек (крака + седалище);
лежанка (раменен пояс);
сцепление на вертикални или хоризонтални блокове (ръце и раменен пояс);
усукване (мускулатура на корема).

За да се избегне нараняване по време на изпълнение на силови натоварвания, спортистът трябва да започне тренировката си с използване на спортно оборудване с минимално тегло.След 2-3 седмици, когато мускулният корсет се адаптира към стреса, теглото на използвания тегловен агент може постепенно да се увеличава.

Кардио тренировка

Основната цел на кардио тренировките е да укрепи сърдечно-съдовата система, да развие издръжливост и да изработи дихателната система. Упражненията от този тип са подходящи за хора от всички възрасти, независимо от здравословното им състояние (темпото на упражнения се определя индивидуално).

Предимствата на кардио тренировките включват:

възможността за изпълнение на упражнения със или без допълнителни тежести;
ефектът от едновременната външна трансформация и подобряване на здравето на спортиста;
гъвкавост;
простота на техниката на упражнения;
възможността за комбиниране на кардио натоварвания с други видове упражнения за постигане на желания резултат възможно най-скоро (до 3 седмици).

Най-често използваните кардио упражнения са:

бягане на място с високо повдигане на тазобедрената става (ръцете са разположени на колана, краката по време на упражнението се огъват в коленете и се издигат възможно най-високо от пода пред вас, тялото остава неподвижно);
бягане на място с припокриване (ръцете се притискат към ребрата, долните крайници по време на упражнението се огъват в коленете и се връщат назад, така че петите да докосват задните части при всяко повдигане на краката от пода);
класическо бягане на място;
каране на стационарно колело (като допълнителна тежест се препоръчва да се извършват повдигания или махане на ръцете в момента на въртене на педалите);
бягане на бягаща пътека (по време на придвижване на краката по пътеката се препоръчва да държите в ръцете си 3-4 кг дъмбели, за допълнително натоварване на тялото на спортиста);
ходене на степер (в допълнение към ефекта на заздравяване и отслабване, редовното изпълнение на това упражнение ви позволява да увеличите релефа на задната повърхност на долните крайници и седалището).

Основни упражнения

Тренировките във фитнес зала, предназначени да отслабнат за момиче, задължително трябва да включват редица основни упражнения. Обичайно е да се наричат основни натоварвания, които, когато се изпълняват, са в състояние да включват няколко мускулни групи в работата едновременно. Максималната ефективност от изпълнението на подобни упражнения може да бъде постигната само ако стриктно се спазва общоприетата техника.

Загрявка

За загрявка са подходящи кардио или базови упражнения с минимални тежести:

Упражнение	Метод на изпълнение
Спадове с бързо темпо	Застанете в багажник, опирайки гърбовете на дланите си в неравномерните решетки. Пръстите трябва да сочат един от друг. Приберете краката си под себе си. С издишване огънете горните крайници, докато се образува прав ъгъл в лакътната става, след което се върнете в първоначалната стойка.
Лицеви опори (класически)	Направете акцент, докато лежите на пода. Четките трябва да бъдат разположени успоредно една на друга, изправени ръце. Мускулите на цялото тяло са доведени до максимално напрежение. Спуснете лицето на пода, правейки врата директно продължение на тялото. Свийте ръцете си в лактите, след това докоснете гърдите си до опорната повърхност или до чужд предмет, разположен върху нея (например топка). Без да спирате, изкачете се до горната точка.
Гъска стъпка	Вземете дъмбели с максимално работно тегло в ръцете си (общо теглото трябва да бъде приблизително ½ от теглото на спортиста). Изправете гърба си, съберете лопатките, сложете краката един до друг. Придвижвайки краката възможно най-бързо, придвижете се напред по дадена траектория, без да променяте положението на тялото и крайниците му.

Крака

Ефективните базови натоварвания за работа на долните крайници са:

Упражнение	Метод на изпълнение
Полуклек с гири	Като вземете в ръце дъмбелите на работната маса (поне 10 кг всеки снаряд), застанете в оригиналната стойка. Съберете лопатките си, поставете краката си на ширината на раменете. С издишване бавно спускайте дупето на пода, докато се образува прав ъгъл в коленните стави. Без да променяте положението на тялото, върнете се в багажника в горната точка.
Претеглени издигания на пръсти	Като вземете тежестите с максимално работно тегло в ръцете си, поставете горните крайници по тялото. Поставете краката си възможно най-близо един до друг. Без да мърдате тялото, повдигнете петите възможно най-високо от пода, довеждайки мускулите на прасеца до максимално напрежение. Пауза, дълга 30 секунди. Връщане към първоначалната стойка.
Преден клек	Преплитайки горните крайници един с друг, фиксирайте тежестта в областта на гърдите. Краката трябва да бъдат разположени на разстояние 20-30 cm. Избягвайки образуването на отклонения в долната част на гърба, изпълнете класически клек, като същевременно използвате мускулните групи на долните крайници. Задържайки се в долната стойка за 3 секунди, бавно притискайки мускулите, върнете се в първоначалната стойка.

Задни части

Тренировка за момичета във фитнеса, състояща се от основни упражнения, включва отделно проучване на мускулите на седалището.

За да придадат облекчение и обем на глутеалните мускули, фитнес треньорите препоръчват да включите в комплекса:

Упражнение	Метод на изпълнение
Гребете на прави крака	Вземете дъмбели или щанга с необходимия брой метални палачинки в ръцете си, поставете краката си на ширината на раменете. След като се уверите, че гърбът е в правилно положение, наведете се напред, без да огъвате краката и избягвайте деформация на гръбначния стълб. Без да правите пауза, издърпайте тежестта нагоре от долното положение, като избягвате резки движения и резки движения.
Клякане от изправено положение на единия крак	Поставете щанга на раменете си и я хванете с ръце. Поставете един от долните крайници пред втория крак, като по този начин прехвърлите по-голямата част от тялото на задния крак. Изпълнете класическия клек, като балансирате на единия крак. Без да правите паузи в долната стойка, върнете се в горната точка.
Метална преса за крака	Легнете на опорната повърхност на симулатора. Поставете краката си възможно най-близо един до друг върху подвижната част на конструкцията. Хванете дръжките отстрани на симулатора. Извадете подвижния блок от опорната кука и го стиснете докрай с усилието на мускулите на краката. Спуснете подвижната платформа към тялото, като леко отпускате мускулите на долните крайници. Върнете блока в горната точка, като избягвате използването на мускулните групи на гърба.

Обятия

Ефективните основни упражнения за ръце са:

Упражнение	Метод на изпълнение
Бенч преса от легнало положение на пейка	Като вземете тежестта в ръцете си, седнете на опорната повърхност на пейката. Опрете краката си на пода и натиснете долната част на гърба възможно най-силно. Изправете ръцете си и донесете спортната екипировка над нивото на гърдите. Свийте ръцете си, след това спуснете щангата зад главата си, без да променяте позицията на лактите си. Избягвайте да променяте позицията на тялото, върнете горните крайници в горната стойка.
Дъмбели къдрици	Като вземете дъмбелите в ръка, заемете първоначалната стойка, като вкарате в напрежение всички мускулни групи на тялото. Завъртете четките назад от себе си. С издишване сгънете дясната ръка, след което приближете тежестта до гърдите си. Изправете дясната си ръка, докато огъвате лявата. Повторете стъпки 2 - 3 толкова пъти, колкото е необходимо.
Обратни лицеви опори с допълнителни тежести	Обърнете гръб към пейката. Поставете ръцете си върху него, като завъртите пръстите си към себе си. Изпънете краката си пред себе си, като ги държите заедно. Спуснете дупето на пода, като избягвате рязкото огъване на лакътните стави. Изправете ръцете си, като повдигнете тялото до първоначалната стойка.

обратно

Укрепването на мускулите на гърба е необходимо не само за трансформиране на външния вид на спортист, но и за поддържане на нейното здраве. Всички групи мускули, разположени в разглежданата зона, участват в поддържането на гръбначния стълб, определяйки стойката на момичето.

Постоянно изпомпвайки гръбначните мускули, спортистът ще може да избегне свързаните с възрастта болки в гърба, прищипване на нервни окончания, както и изкривяване на гръбначния стълб.

Упражнение	Метод на изпълнение
Издърпайте тежестта, докато сте в наклон	Вземете спортно оборудване; поставете краката си на ширината на раменете; намалете лопатките, като по този начин осигурите най-равномерното положение на гърба. Наклонете тялото напред, леко сгъвайки коленете. Изтеглете тежестта към колана необходимия брой пъти, без да променяте позицията на тялото.
Повдигане на раменете	Вземете тежести или гири с максимално работно тегло (общо двете тежести трябва да са приблизително ½ от общото телесно тегло на спортиста). Изправете гърба си, поставете ръцете си по тялото. Повдигнете раменете до краен предел, като избягвате изместването на тежестта от първоначалното му положение. Спуснете раменете надолу. Повторете стъпки 2 - 3 толкова пъти, колкото е необходимо.
Ред на вертикалния блок към гърдите	Хванете подвижната дръжка на симулатора с ръце; поставете краката си един до друг; изправете гърба си. С издишване спуснете ръце към гърдите. Без да спирате, върнете горните крайници в горната стойка.

Корем и страни

Обучението за момичета във фитнеса, което предполага цялостна трансформация на спортист, е невъзможно без упражнения на корема и отстрани.

Най-ефективните сред тях са:

Упражнение	Метод на изпълнение
Повдигане на крака с гиря	Затегнете дръжката на гиря с крака (алтернативно можете да използвате гира). Легнете на пода, така че долните крайници да са в удължено положение. Поставете ръце зад главата си. Без да огъвате долните крайници, вдигнете тежестта възможно най-високо над пода, като използвате изключително мускулите на долната част на корема. Спуснете краката си до долната стойка.
Кръгло въртене на тялото от легнало положение	Легнете на пода, сложете ръце зад главата си, сгънете крака в коленете и подпрете краката си на пода. Повдигнете корпуса от пода. Без да разгъвате тялото, изпълнявайте необходимия брой кръгови движения.
Хоризонтално ходене	Застанете в стелаж, подобен на оригиналния, когато изпълнявате лентата. Повдигнете бавно десния и левия крак последователно, като избягвате да променяте позицията на тялото.

Програма за отслабване за една седмица

При липса на възможност да използва услугите на професионален фитнес треньор при съставяне на тренировъчна програма за отслабване, момичето се препоръчва да използва следната версия на урок за изгаряне на мазнини, предназначен за 2 тренировки седмично, като основа за своя комплекс.

Програма за обучение:

1. Вторник:

всяко кардио упражнение - 40 минути;
повдигане на крака с гиря от легнало положение - 3 * 25;
тягата на тежестта, когато е в наклон - 2 * 40;
лежанка от легнало положение на пейка - 3 * 20;
преден клек - 4 * 30;
всяко кардио упражнение - 30 мин.

2. Четвъртък:

всяко кардио упражнение - 40 минути;
полуклек с дъмбели - 3 * 30;
натискане на крака в симулатора - 2 * 40;
вертикална тяга на блока - 3 * 10;
хоризонтална тяга на блока - 3 * 10;
хиперекстензия - максималният брой повторения;
кръгово въртене на тялото от легнало положение - 50 за всяка страна;
всяко кардио упражнение - 30 мин.

За момичетата редовните тренировки във фитнес зала се считат за най-ефективния начин за трансформиране на собственото им тяло.

След правилното подбиране на работното тегло, правилното съставяне на набор от упражнения и спазването на техниката на тяхното изпълнение, спортистът ще може да постигне първите видими резултати още след 3-4 седмици.

Тялото ще стане по-прилепнало, здраво и стройно, цялостното благосъстояние ще се подобри и имунитетът ще стане по-силен.

Видео по темата: как да се тренира момиче във фитнеса

Как да тренирам момиче във фитнеса:

Тренировки за момичета във фитнеса за изгаряне на мазнини. Упражнения, седмична програма