Упражнения с гири на гърдите за момичета във фитнеса, у дома

Упражнения, насочени към отработване на гръдните мускули, могат да се изпълняват от момичета както у дома, така и във фитнеса. Това обучение изисква дъмбели, работното тегло на които трябва да бъде определено от квалифициран фитнес треньор.

Ако не е възможно да се използва посоченото спортно оборудване при тренировка, спортистите могат да го заменят с импровизирани тежести (например бутилка, пълна с вода).

Същност и основни принципи

Упражнения с гири на гърдите ще бъде най-ефективен само ако момичето разбира същността и основните принципи на съставяне на схема на тясно фокусирани дейности.

Квалифицираните фитнес треньори препоръчват да се вземе предвид необходимостта от:

• равномерна тренировка на всички мускули на горната част на тялото (въпреки факта, че по време на спорт, независимо от специфичния фокус на тренировката, участват почти всички мускули на тялото, важно е да се подбират упражнения, така че с тяхна помощ да е възможно периодично да се измества основното натоварване. най-голям релеф и тонус на гръдните мускули);
• комбинирайте упражнения, насочени към увеличаване на релефа на гръдните мускули с натоварвания, предназначени да увеличат силата и издръжливостта на тази мускулна група (в различни дни на тренировка се препоръчва да се изпълнява различен брой повторения с паралелно изменение на работното тегло на спортното оборудване);
• поне веднъж месечно да се променя тренировъчната схема (класовете по един и същ алгоритъм за дълго време водят до стагнация на мускулното развитие, стагнация на лимфата и кръвния поток, както и забавяне на метаболитните процеси);
• изпълнявайте упражнения с гири с пълна амплитуда (амплитудните движения не само минимизират риска от нараняване на спортиста, но и разтягат гръдните мускули, предотвратявайки стагнацията на млечна киселина, която провокира появата на болка в периода след тренировка);
  
• дайте достатъчно време за пълно възстановяване на мускулите след изработването им (независимо от конкретната цел, която се планира да бъде постигната по време на тренировка, мускулните влакна в областта на гръдния кош се възстановяват за дълго време. За да избегнете обратния ефект (загуба на мускулна маса), тренирайте по-често гръдните мускули на седмица не се препоръчва).

За момичетата същността на правенето на упражнения с гири не е увеличаване на обема на гръдните мускули, а поддържането на тонуса и визуалната трансформация на зоната на деколтето (когато гръдните мускули са стегнати, гърдите изглеждат по-обемни и по-привлекателни).

Показания за началото на употребата

В допълнение към подобряване на цялостната физическа подготовка, упражненията за гърди ще помогнат на спортиста:

• подобрете стойката си (Правилното положение на лопатките може да бъде взето само ако има достатъчна еластичност и еластичност на гръдните мускули. Когато те са отслабени, ширината на гръдния кош се свива и лопатките започват да се издуват. Това положение на гърба не само изглежда не естетически, но може и да повлияе неблагоприятно на общото състояние на човешкото здраве.Когато гърбът е в прегърбено състояние, циркулацията на въздуха в тялото се затруднява, амплитудата на движение на диафрагмата по време на вдишване и издишване намалява, което предотвратява доставянето на достатъчно кислород към клетките. Липсата на кислород провокира главоболие, отслабване на имунната система и обостряне на хронични заболявания);
• трансформирайте деколтето (Стегнатите гръдни мускули поддържат млечните жлези в повдигнато положение, като визуално коригират формата им и ги правят по-привлекателни. Отпуснатите мускули допринасят за увисналите гърди, което влошава цялостния външен вид на деколтето на определен спортист);
• увеличаване на показателите за сила и издръжливост (Достатъчна сила и издръжливост на гръдните мускули са необходими за всеки човек в ежедневието: носете тежки чанти, бутайте масивна желязна врата и др. Напомпани, гръдните мускули ще опростят рутинните дейности, като по този начин минимизират риска от прекомерна умора при спортиста през деня);
• повлияват положително други големи мускулни групи (По-голямата част от упражненията с дъмбели, насочени към изработване на гръдните мускули, включват мускулите на гърба и раменния пояс. Така по време на тренировката, чиято цел е да тонизира гръдните мускули, спортистът ще може да преобрази външния вид на цялата горна част на тялото си).

Въпреки доказаната ефективност на упражненията за гръден кош, видим резултат с тяхна помощ може да се постигне само при редовна физическа активност, осигуряваща спазването на общоприетите техники.

Противопоказания за употреба

Упражненията с дъмбели на гърдите, както всеки вид физическа активност, има редица абсолютни и относителни противопоказания.

Лекарите и квалифицираните фитнес инструктори препоръчват да се въздържат от тренировки в горната част на тялото за момичета, които имат:

• доброкачествени или злокачествени новообразувания, независимо от зоната на тяхната локализация (физическата активност осигурява приток на кръв към мускулите, което значително ускорява метаболитните процеси. В резултат на увеличаване на скоростта на лимфата и кръвния поток, туморът ще бъде „захранван“, което неминуемо ще доведе до бързо увеличаване на размера му);
• заболявания на сърдечно-съдовата система (включително наличието на различни видове метални импланти);
• бронхиална астма или други патологии на дихателната система;
  
• изместване на прешлените, наличие на издатини или междупрешленни хернии;
• пъпна или ингвинална херния (неправилно избран товар може да провокира остра болка в хернията, която може да бъде елиминирана само с лекарства или операция);
• хипертония от 2 и 3 градуса (силовата тренировка провокира ускоряване на притока на кръв, в резултат на което кръвното налягане естествено се повишава. В случай на диагностицирано заболяване такъв скок може да бъде опасен не само за здравето, но и за живота на човека).

Относителните противопоказания, предвиждащи индивидуален избор на работно тегло и съставяне на лека тренировъчна схема, включват:

• бременност (при липса на патологии или заплахи, бъдещата майка има право да прави упражнения с гири на гърдите);
• периодът на рехабилитация след операцията (най-малко 6 месеца);
• период на възстановяване след нараняване в горната част на тялото (най-малко 2 седмици);
• 3 дни преди и по време на менструация (прекомерното физическо натоварване може да провокира кървене от матката, което може да бъде спряно само с помощта на медицинска намеса).

Полезни съвети

За да бъдат упражненията за горната част на тялото възможно най-ефективни, квалифицираните фитнес треньори препоръчват на спортистите да се придържат към основните препоръки, свързани с организацията на тренировъчния процес.

Като:

• ако едно момиче планира да укрепи гръдните мускули у дома, трябва да закупи няколко вида дъмбели с различни тежести за тренировка (като алтернатива е допустимо да се използват сглобяеми тежести, върху които спортистът може сам да зададе работното тегло, използвайки метални палачинки);
  
• работното тегло в началото на тренировъчния процес трябва да е минимално (гръдните мускули трябва да се натоварват постепенно, което му дава възможност да свикне със зададеното темпо на тренировка. В противен случай по време на първото обучение има голяма вероятност от нараняване или разтягане поради неподходящо ниво на подготвеност на тялото);
• препоръчително е да увеличите работното тегло след първите 2 седмици на редовно упражнение (за да се избегне намаляване на мускулния обем, теглото на тежестите трябва да се увеличава постепенно, не по-бързо от 1 кг на седмица);
• за оптимална продължителност на тренировката се счита 45 - 60 минути (при условие, че комплексът се изпълнява поне 2-3 пъти седмично);
• преди и след тренировка е важно съответно да се загреете и охладите (загрявката ще подготви мускулите за предстоящото натоварване, намалявайки риска от нараняване на спортиста, а охлаждането ще разтегне отработените мускули, минимизирайки болката в периода след тренировка)
• максималният брой повторения в рамките на един подход не трябва да надвишава 20-25 пъти (точният брой трябва да се определи от фитнес треньор, който има представа за физическата форма на спортиста, нейните противопоказания, както и предпочитанията й, свързани с темпото и интензивността на практикуваните упражнения).

За момичетата един от най-ефективните начини за тренировка на гръдните мускули е да се правят упражнения с гири като част от групово упражнение.

Колективният фитнес не само насърчава момичетата да следват общия ритъм на провежданата за тях тренировка, но служи и като допълнителна мотивация. Поглеждайки към своите „колеги“, спортист на подсъзнателно ниво ще се стреми да постигне още по-големи резултати, което ще доведе до бързо повишаване на ефективността на тренировката.

Експертите препоръчват на начинаещите, които планират да трансформират горната част на собственото си тяло, да се включат в лична програма с квалифициран инструктор (обучение може да се организира както у дома или на улицата, така и във фитнеса).

Под наблюдението на специалист можете по-добре да се съсредоточите върху собствените си чувства по време на урока, забравяйки стриктно спазване на техниката и регулиране на работното тегло (последните два аспекта са в компетенцията на личен фитнес инструктор). Използвайки разнообразно спортно оборудване, спортистът ще може равномерно да изпомпва гръдните мускули.

Освен това тренировките в специално оборудвана фитнес зала служат като допълнителна мотивация за момиче, което ежедневно наблюдава голям брой хора до себе си, запалени по преобразяването на собственото си тяло. Въпреки разработената тренировъчна схема, при изпълнение на упражнения с дъмбели на гърдите е важно да се съсредоточите върху текущото здравословно състояние.

Ако имате замайване, гадене или общо неразположение, трябва незабавно да прекратите тренировката и да бъдете прегледани от лекар възможно най-скоро, за да идентифицирате патологични процеси в тялото.

Основен комплекс

Упражненията с дъмбели на гърдите ще дадат видими резултати по-бързо, ако се изпълняват в съответствие с общоприетата техника:

Фиксиране на резултата

Упражненията с дъмбели на гърдите, при условие че се изпълняват редовно, ще дадат на спортиста първия резултат във възможно най-кратки срокове. Въпреки това, при липса на подходящи мерки за поддържане на постигнатото състояние на мускулите, връщане към първоначалните параметри ще настъпи след 2-3 седмици.

За да се избегне регресията, има няколко начина за консолидиране на резултата:

• 2-3 пъти седмично изпълнявайте набор от прости упражнения с тежести (допустимо е да използвате импровизирани черупки), насочени към цялостно изследване на цялото тяло (можете да тренирате у дома или във фитнеса);
  
• спазвайте режима на пиене не само по време на тренировка, но и в ежедневието (формулата за изчисляване на оптималния обем течност: 30 мл течност * 1 кг от действителното тегло на спортиста. Чай, кафе, газирана вода и други напитки не се вземат под внимание. Трябва да се броят само чисти консумирани от момиче пия вода);
• в дни, свободни от силови тренировки, прави стречинг за 20-30 минути (набор от упражнения, насочени към разтягане на мускулния корсет);
• спазвайте принципите на правилното хранене (минимизирайте консумацията на брашно, солено, пикантно, пържено, пушено, сладко. В диетата си се фокусирайте върху протеиновите храни, бавните въглехидрати и фибрите);
• води дневник на измерванията (показателите на ключовите параметри трябва да се записват поне 1 път на 2-3 седмици. Препоръчително е да се правят измервания по едно и също време след събуждане сутрин на гладно);
• да отделя подходящо количество време за нощен сън и почивка през деня (спортистът трябва да спи най-малко 8 часа през нощта, а през работния ден да отделя поне 10 минути на всеки 3 часа, за да прекара в спокойно състояние в спокойна обстановка);
• на всеки 3-4 месеца.подложете на курс на масаж (поне 7-10 процедури) (професионален ефект върху тялото не само ще поддържа мускулите в добра форма, но и ще предотврати задръстванията на лимфата в ключови области на тялото, по-специално в гръдната област, раменете и ключиците).

Мнения и рецензии

Упражнения, включващи използването на гири за тренировка на мускулите на гръдния кош, определен спортист трябва да бъде включен в нейния комплекс от упражнения само след изучаване на мненията на квалифицирани фитнес инструктори и хора, постигнали резултати в трансформирането на собственото си тяло.

Кога да очакваме ефекта

Колко бързо един спортист ще може да постигне резултати за облекчаване на гръдните мускули зависи от редица външни фактори:

• първоначалните параметри на спортиста (хората с наднормено тегло ще забележат видим резултат след 2 седмици редовни тренировки, тъй като в резултат на първите упражнения тялото им ще се отърве от натрупаната течност, като по този начин създава облекчение за мускулните групи, които се изработват);
• редовност на часовете;
• правилността на упражненията с гири;
• правилността на схемата за обучение;
• спазване на принципите на правилното хранене (балансираното хранене ще сведе до минимум риска от мускулно изгаряне, подпомагайки процеса на мускулен растеж).

В по-голямата част от случаите момичетата успяват да изпомпват гръдните си мускули с помощта на гири за 6-9 седмици редовно упражнение. Упражненията с дъмбели на гърдите, позволяващи на момичето да укрепва и стяга мускулите в тази област, трябва да се изпълняват в строго съответствие с общоприетия алгоритъм.

Спазването на правилата ще помогне да се избегнат наранявания на спортиста, а също така ще увеличи ефективността на тренировката. Ако изпитвате дискомфорт по време на урок, тренировката на мускулите трябва да бъде завършена, след което възможно най-скоро се консултирайте с лекар и, ако е необходимо, подложете на допълнителен преглед на състоянието на тялото си.

Видео за упражнения с гири на гърдите

Как да правим упражнения с гири на гърдите у дома: