Упражнение върху задния сноп на делтовидните мускули е важно не само от гледна точка на изграждането на красива фигура, но и поддържане на здравето. Добрата стойка, правилното положение на гръбначния стълб и здравите раменни стави зависят много от способността на задните делтовидни мускули да балансират напрежението в предната част на тялото.
Същност и основни принципи
Упражненията за задните делти за момичета се различават от подобни атлетични движения при мъжете само по количеството използвани тежести.
Преди да започнете да тренирате тази мускулна група, е необходимо да разберете, че използваните методи и принципи на обучение се дължат на функционалните характеристики на задния делтоиден мускул и не са свързани с пола или друг субективен фактор.
Задният сноп на делтоида е повърхностният мускул на рамото. Той създава вид на дадена част от тялото и му придава форма. Задната делта е прикрепена към лопатката. Той води началото си от долната вътрешна част и завършва на медиалния ръб.
Другият край на задния сноп на делтоидния мускул се свързва с предния и средния. Заедно те се превръщат в едно сухожилие, което е прикрепено към V-образната грудка в горната част на раменната кост.
Делтоидният мускул получи името си поради сходството на геометричните си параметри с буквата Delta на гръцката азбука. Мястото и методът на прикрепване на мускулите определя основните му функционални отговорности.
Задният сноп от делтоиди служи за:
- Флексия на ръката в лакътната става и изтеглянето й назад... В този случай задната делта принуждава лопатката да се придвижи към гръбначния стълб и ракът с лакът излиза извън линията на тялото. В процеса на отвличане ръката се огъва.
- Напречна аддукция на рамото... Аддукция е флексия или отвличане на ръката зад линията на тялото в равнина, перпендикулярна на равнината на тялото. В този случай задният делтоиден мускул е интегриран в единична кинематична схема с ротационен маншет на обсега, който извършва вътрешно въртене на раменната става.
Методи за трениране на задния сноп на делтоидни мускули
Упражненията за задните делти могат условно да бъдат разделени на няколко вида:
- Изолирани движения, включващи в тренировъчния процес една глава на делтоидния мускул. Такива набори от упражнения не включват цялата кинематична верига от мускулни групи, които участват в подобно движение в естествени житейски ситуации. Можем да кажем, че подобни методи са насочени към постигане на хипертрофия на целевия мускул, но не засягат аспекти от неговата функционалност.
- Функционално обучение... Комплексите, изградени с помощта на тази техника, включват цялата кинематична верига като цяло. Пример за такова упражнение е отвличането на права ръка с гръб с дъмбел. Това атлетично движение не успява да различи задната делта от останалите раменни мускули. Но като включва трицепса в работата и принуждава маншета на рамото да извършва подчертано външно въртене в ставата, той развива цялата мускулна верига.
И двете техники се използват широко. Първият вариант е подходящ за културизъм. В този спорт пропорциите на фигурата са ключовият параметър. Вторият метод за изграждане на тренировъчния процес се използва от спортисти от спортни занимания.
Основни упражнения
Изолираните упражнения, които подчертават основното натоварване на целевата група, включват:
| Развъждане на гири през страните | Наклонен | Целта на упражнението е да концентрира напрежението в задната делта. В този случай натоварването от маншета на ротатора частично се облекчава чрез частично завъртане на лактите навън. |
| Седнал | ||
| Въз основа на пейка | ||
| Отвличане на ръката в симулатора или аддукция в симулатора | Изпълнява се в симулатор на пеперуди с шарнирна дръжка | Невъзможността да се промени траекторията на движение и твърдата фиксация на раменната става изключват ротаторите на рамото от работа. Това прави упражнението изолирано. |
| Обратни набирания в машината на Смит. | Може да се изпълнява и в мощен багажник | Издърпванията се извършват от хоризонтално положение. Ръцете на бара, тялото виси на ръцете. Краката са свити в коленете, стъпалата опират в пода. Издърпванията трябва да се правят към горната част на гърдите. Лактите се изтеглят назад през страните. |
За момичета, стремящи се към формиране на хармонично развити мускули, изправен гръб и красива стойка, трябва да обърнете внимание на упражненията, свързани с втория метод.
| Отвличане на прави ръце зад гърба в наклон. | Упражнението може да се изпълнява както изометрично, така и с участието на допълнителни тежести. | В точката на пиковото свиване е необходимо да съберете лопатките заедно. |
| Издърпване на блока към челото. | Изпълнява се на блок треньор или кросоувър. | В момента на дърпане е необходимо да се обърне внимание на положението на ръцете. Палецът трябва да бъде насочен към ученика. Това ще ви позволи да преместите лактите си по-далеч от линията на тялото. |
| Повдигане на тялото от легнало положение. | Изпълнява се без допълнително оборудване. | Тялото трябва да бъде избутано възможно най-високо. |
| Обратно окабеляване. | За да изпълните това упражнение, ще ви трябва въже с дръжки, фиксирано точно над ръста на момичето. | Упражнението се състои в повдигане на тялото от наклонена позиция, като същевременно се простират прави ръце през страните. |
Особености на обучението у дома
Делтоидните мускули на гърба могат да бъдат ефективно тренирани у дома. За да направите това, струва си да използвате втория метод за изграждане на тренировъчния процес.
Съществуват редица упражнения, които ви позволяват да тренирате задния сноп на делтовидните мускули без използването на допълнително оборудване. Един от тях е повдигане на тялото от легнало положение. Подробната техника за изпълнение на упражнението ще бъде разгледана по-долу.
Това атлетично движение включва цялата кинематична верига в работа. Трицепс изправя ръката в лакътя и поддържа статично напрежение. Ротаторният маншет извършва външно въртене, а задната делта е свързана, когато ръката е изправена и помага за отвличането на крайника извън равнината на тялото.
Особености на тренировките във фитнеса
Тренировките на задната делта във фитнеса могат да се извършват по всеки от тези методи. Изборът зависи от целта. Не забравяйте обаче, че когато тренирате на класическата плоча и изпълнявате такива основни движения като мъртва тяга и наведени редове, набирания, мускулите на задната повърхност също са включени в работата.
В тази връзка е важно да не ги претренирате. Тоест, не чакайте такова натоварване, с което обективно не могат да се справят. Когато правите мъртва тяга и набирания в един тренировъчен ден, ще бъде достатъчно да направите 2-3 серии разреждания през страните.
Показания за началото на употребата
Трябва да се обърне голямо внимание на развитието на задния сноп на делтовидните мускули на момичетата, които имат ефект на заоблени рамене.
Това показва нарушение на дисбаланса между мускулите на предната и задната част на тялото. Упражнението на делтоидните мускули ще помогне за коригиране на ситуацията.
Противопоказания за употреба
Упражненията за задните делти нямат специфични противопоказания. Ако едно момиче има заболявания, които ограничават двигателната му активност (например, аксиалните натоварвания на гръбначния стълб са противопоказани), винаги можете да изберете подобно упражнение, което да задоволи препоръките на лекаря.
Не изпълнявайте делта упражнения, ако има нараняване в раменната става или разтягане на една от мускулитевземане на активно участие в упражнението.
Полезни съвети
- Упражненията върху мускулите на раменния пояс са много травмиращи. Ето защо, преди тренировка на задния сноп от делтоидни мускули необходимо е да се извърши качествено загряване... Ако тренировъчната програма за момиче се основава на метода на изолирано натоварване на целевия мускул, тогава трябва да се обърне специално внимание на укрепването на ротаторния маншет на рамото.
- Не трябва да се използват прекомерни работни тежести, когато се извършват повдигания, наведени, седнали или на пейка. Тренировката на задната глава на делтоидните мускули на рамото трябва да се извършва под контрол. Важно е да направите пауза по време на пиковото свиване. Това ще ви помогне да почувствате по-бързо нервно-мускулната връзка между мозъка и мускулите.
Основен комплекс
Упражненията за задните делти, независимо дали се правят у дома или във фитнеса, няма да дадат желания резултат, ако се изпълняват изолирано.
Тоест, обучението на задните делти трябва да включва атлетични движения, които развиват останалите 2 снопа на делтовидните мускули на рамото.
Когато съставяте тренировъчна програма, е необходимо да запомните, че предните и средните глави на раменните мускули участват активно в работата, когато тренирате мускулите на гърдите, гърба и ръцете. Следователно, в някои случаи не е необходимо допълнително да се натоварва някой от делтоидните мускулни снопове.
Тренировъчна програма за фитнес
В класическия 3-дневен тренировъчен сплит мускулите на раменете се комбинират в един и същи ден с краката (ако целта на практикуващото е подробно проучване на всяка от главите) и с гърдите. В последния случай става възможно да се извърши цялата преса и целенасочено да се започне работа върху задния сноп на делтоидния мускул.
С крака и мускули на долната част на тялото
Упражняването на делтоидите в същия ден, когато краката ви означава последно да правите упражнения за раменете. Това важи особено за момичетата. Тъй като долната част на тялото им е много по-силна от горната.
Програмата за обучение може да изглежда така:
- 3-4 упражнения за ханша, седалищните мускули и корема... Между подходите към долната част на тялото е необходимо да се направи техническа почивка за почивка от 5-10 минути.
- Преса за дъмбели в седнало положение 3 * 12-15 повторения. Упражнението е насочено към развитие на предната и средната делта. Преди да започнете упражнението, трябва правилно да настроите пейката. Наклонената облегалка не трябва да е вертикална. Ъгълът на наклона не надвишава 10-15 градуса. При извършване на това атлетично движение е необходимо да се обърне внимание на траекторията на движение на ръцете и положението на ръцете. Последният трябва да бъде леко обърнат навън. Показалецът е малко под малкия пръст. Дъмбелът като че ли е наклонен към главата. Движението започва от рамото. Когато повдигате нагоре, ръцете описват дъга и се свързват в горната точка.
- Ред на горния блок към челото с разтворени ръце 3 * 12-15 повторения. За изпълнение на упражнението се използва дръжка на въже за горния блок. Необходимо е да направите 1 стъпка от симулатора в равнината на движение на въжето с тежести и да хванете въжето с две ръце.Палците на ръцете трябва да гледат ученика. Това ще даде възможност за правилно външно въртене на раменната става. Ръцете трябва да бъдат изпънати пред гърдите и събрани. Издърпването се извършва към челото. Едновременно с тягата е необходимо ръцете да се разпръснат в страни. В крайната точка палците трябва да са до едноименните уши, а лактите да са малко зад ключицата.
- Размножаване през страни от изправено положение 3 * 10-15 повторения. Тренировката може да завърши с общо упражнение върху средния делтоиден мускулен сноп. При липса на сила или време това упражнение може да бъде пропуснато.
С гърди и ръце
Тренирането на делтоидните мускули във връзка с мускулите на гърдите и ръцете е много по-често. В този случай няма нужда да извършвате тежки натискащи движения върху раменете. Предният лъч се уморява при разреждане на пейка и дъмбели.
Програмата за обучение може да изглежда така:
- 3-4 упражнения за гърди, бицепс и трицепс... Момичетата могат да правят лежанка с дъмбели на хоризонтална пейка, лежанка с щанга на наклонена пейка (предните снопове на делтовидните мускули са интензивно ангажирани в работата).
- Развъждане на гири през страните, докато стоите 3 * 12-15 повторения. Тялото е изправено, краката са на ширина на раменете. Ръцете с гири се поставят пред момичето. Палците се гледат под ъгъл от 80-90 градуса. Ръцете са леко свити в лактите. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, повдигнете гирите през страните. Важно е движението да се изпълнява плавно, без да се дръпне. Не се допуска люлеене от тялото.
- Отвличане на ръката в симулатора на пеперуди 3 * 10-12 повторения. Регулирайте гърба на машината така, че рамото да е на едно ниво с ръката, фиксирана към дръжката на машината. Упражнението се изпълнява последователно с всяка ръка. Той трябва да бъде разположен върху спортното оборудване, както следва: очите на ангажираното момиче трябва да гледат към симулатора, гърдите са плътно притиснати към вертикалния гръб, тазът е здраво прикрепен към седалката.
Тренировка за заден делт у дома
Упражненията за задната делта могат да се правят у дома. В този случай абсолютно не е необходимо да се използва допълнително оборудване. Въпреки че наличието на гири или въжета с дръжки в краищата може значително да разнообрази тренировъчния процес.
Упражненията на задните делти могат да се изпълняват както при тренировки за крака, гърди или тренировки за цялото тяло. Основният принцип на комплексния ефект върху всички снопове на делтовидни мускули остава непроменен дори при домашно обучение.
Програмата за обучение може да изглежда така:
- Лицеви опори от пода или повишена опора 2-3 * 12-15 повторения. Момичетата не трябва да пренебрегват тренировката на гръдния мускул.
- Широк клек на крака 4-5 * 20-25 повторения. Краката са леко обърнати в страни. Клякането се извършва, докато бедрото достигне ниво, успоредно на пода.
- Дъска 1 * 30-60 сек.
- Лицеви опори с висок таз 2-3 * 8-12 повторения. Упражнението е насочено към развитие на предния и средния сноп на делтоидните мускули, както и на горната част на гръдния кош. Началната позиция е подобна на позицията при изпълнение на класически лицеви опори от пода. Ръце на ширината на раменете, краката заедно. След това трябва да повдигнете таза нагоре. Не се допуска закръгляване на гърба. Тялото на момичето трябва да се сгъне като книга. От това положение е необходимо да се движите нагоре и надолу, без да променяте ъгъла в тазобедрената става.
- Повдига тялото от легнало положение 3 * макс (10-12 повторения). Ръцете са разтворени, дланите надолу. От тази позиция е необходимо изометрично да се напрягат трицепсите и задната част на рамото. В този случай тялото трябва да се издигне колкото е възможно повече.
Фиксиране на резултата
Консолидирането на положителния ефект от обучението и ускоряването на процеса на постигане на резултати са:
- Изометрично напрежение, създадено от практикуващия чрез свиване на задния сноп от делтовидни мускули и фиксиране на това положение за 5-7 секунди.
- Разтягане на мускулите след тренировка.
Кога да очакваме ефекта
Можете да очаквате видим резултат от тренировка на задния сноп на делтовидни мускули след 3-4 сесии, след включването на тази мускулна група в сплита. Скоростта на постигане на забележим ефект с невъоръжено око зависи и от общата годност на момичето и годността на мускулите на тялото й за анаболизъм.
Упражняването на задните делти е важно не само от гледна точка на хармоничното развитие на мускулите на цялото тяло. Правилната стойка е ключът към атлетичното дълголетие.
Също така, делтоидните мускули са интегрирани в повечето от кинематичните вериги на човешкото тяло. Следователно, развитите делти на гърба са ключът към непрекъснатия напредък при трениране на гърба, гърдите и ръцете.
Видео по темата: тренировка за заден делт за момичета
Делта тренировка за момичета: