Упражненията върху делтите, които се изпълняват във фитнес зала, ви позволяват да развиете мускулите на раменния пояс, да ги направите по-изпъкнали, широки и силни. Програмата за обучение и физическа активност се избира индивидуално, в зависимост от очаквания ефект и задачите.
Същност и основни принципи
Делта упражнения, които се изпълняват във фитнеса, се различават по своето разнообразие, техника, както и спортно оборудване, използвано по време на подходите. Независимо коя тренировъчна програма е избрана за развитието на мускулни влакна на раменния пояс, е необходимо да се следват основните принципи на изпомпване на делтата и същността на всяко упражнение.
Всички те са подробно описани в таблицата по-долу:
| Основни принципи | Същността на изпълняваните упражнения |
| Използвайки собственото си телесно тегло | Момичетата, които са в началния етап на развитие на делтовидните мускули и просто усвояват основни упражнения, трябва да използват собственото си телесно тегло. За изпомпване на мускулните влакна на раменния пояс се препоръчва да се извършват подходи на хоризонталната лента и неравномерните решетки. Тренировъчна програма с използване на тази спортна екипировка ще укрепи сухожилията, съединителната тъкан на раменната става и ще подготви тялото за по-силни натоварвания под формата на дъмбели, щанги, симулатори с големи тежести. Изпомпването на делтовидните мускули, използвайки собственото ви телесно тегло, прави всички контури на раменния пояс по-привлекателни и естетични. С течение на времето, когато делтите са по-развити, упражненията върху хоризонталната лента и неравномерните пръти могат да бъдат затруднени чрез използване на тежести. От 2 до 5 кг или повече се добавят към собственото им тегло под формата на палачинки или дъмбели. |
| Упражнение с тежести | За да се поддържат делтоидните мускули в оптимална форма, осигурявайки им стабилно развитие, се прилагат работни тежести. Това е масата на спортна екипировка, която ви позволява да изпълнявате упражнението технически правилно, да правите 8-10 повторения за 3 сета и да предотвратите излишната умора на тялото. Тренировките с работни тежести са показани за момичета, които не искат да натрупват мускулна маса на раменния пояс, но поддържат тялото си в добра физическа форма. |
| Делта изпомпване с минимално натоварване | Използването на минимално тегло се препоръчва за спортисти с наднормено тегло. В този случай задачата не е да се увеличи физическата сила на раменния пояс и да не се увеличи обемът на делтите, а да се направи тялото по-привлекателно. При използване на минималните тежести се набляга на голям брой повторения, поради което се постига ефектът от изсушаване на делтите и изгаряне на излишната мастна тъкан. Раменете стават по-грациозни и естетически приятни. |
| Упражнявайте се с максимални тежести | Това е набор от физически упражнения, по време на които се използват гири, щанги, тежести и симулатори. Акцентът е върху най-тежките тежести, които се вдигат 3-5 повторения в 3 серии.Основната задача на този тип тренировъчна програма е да увеличи обема на делтовидните мускули, да изгради физическа сила и сила. Упражненията с максимално тегло трябва да се наблюдават от треньор или партньор, който ще може да се застрахова навреме, да предотврати нараняване и също така да посочи потенциални грешки в техниката на изпълнение на упражнението. |
| Ефективно използване на симулатори | Изпомпването на делтоидни мускули не трябва да се основава на използването изключително на щанги, гири, гири, хоризонтални пръти и успоредки. Необходимо е активно да се използват симулатори. Най-добрият тренировъчен ефект се постига при използване на спортна екипировка "пеперуда", V-образната лента, която е изтеглена нагоре към гърдите, както и Т-блока. Всички тези симулатори могат да бъдат намерени във всяка фитнес зала, която се позиционира като спортно съоръжение, където можете да изпомпвате всички мускулни групи. |
| Локализирано натоварване на отделна група мускулни влакна | Делтоидните мускули са изградени от няколко групи. Това са предните, средните и задните влакна. Заедно те образуват един раменен пояс, предпазват ставата от нараняване, прекомерен стрес, преждевременно износване, а също така участват в работата на опорно-двигателния апарат. За да се постигне максимален ефект от изпомпването на делтоидните мускули, по време на една тренировка е необходимо да се изпълняват упражнения само върху една зона. Например, изпомпвайте само предните делти. При следващата тренировка се фокусирайте върху задната част на раменния пояс. Този подход ще ви позволи да създадете максимална физическа активност и да постигнете най-добрия резултат в развитието на мускулите на определена група. |
| Сложна тренировка | За да има красиво тяло с пропорционално развитие, трябва да се оформи индивидуална програма за обучение, в която да участват всички части на тялото. Това отчита принципа на съвместимост на тренировките. Например, делтите се изпомпват най-добре в същия ден с бицепси и трицепси, а мускулите на гърба се развиват перфектно, ако едновременно се осигури натоварването върху гърдите. |
| Комбинация от сърдечен стрес | Спортистите, които се занимават с големи тежести, искат да увеличат физическата маса на делтовидните мускули или работят върху релефа и естетическата привлекателност на раменния пояс, трябва да се погрижат за сърдечната тренировка. Това са целеви натоварвания, които осигуряват обучение за сърдечно-съдовата система. Те се състоят в това, че 1-2 пъти седмично едно момиче трябва да тича с лек джогинг на разстояние най-малко 1,5-2 км, да кара колело, да плува или да ходи пеша. Целта на сърдечните натоварвания е да се поддържа здравето на сърдечния мускул и големите съдове, които изпитват огромни претоварвания по време на повдигане на щанга, дъмбели или тежести. |
| Правилна техника на упражнения | Повече от едно упражнение за развитие на делтоидните мускули няма да донесе положителен ефект, ако по време на изпълнението му не се спазва техническият акцент. Недостатъчното удължаване на лакътните стави, повдигането на щангата твърде бързо или наличието на дръпвания може да доведе до недостатъчна мускулна работа, а в някои случаи дори да причини нараняване. |
| Развитие на силата | Развитието на физическата сила на делтовидните мускули е един от основните принципи на спорта във фитнеса. Това е необходимо, за да се увеличи допълнително теглото и да се осигури постоянен напредък в развитието на делтите. Принципът на силовите упражнения е да се използват най-големите тежести, които се вдигат 1-3 пъти в 3 комплекта. |
| Изграждане на маса | Увеличаването на обема и мускулната маса на делтите е възможно само при паралелно развитие на силата. Принципът на изпълнение на упражненията е подобен на горния принцип. Използват се тежки тежести с минимални повторения.Фитнес залата използва спортни уреди като гири, тежести и щанги. Симулаторите действат като спомагателен елемент в цялостната програма за обучение. |
| Постигане на бум ефект | Повечето момичета, които ходят на фитнес, започват да изпомпват делтата и искат красиви рамене с подчертани контури. За постигане на този ефект се използват малки тежести, но възможно най-много повторения. Например упражнението за повдигане на гири нагоре се изпълнява с тегло 3 кг. В този случай броят на повторенията е до 20 пъти. Мускулните влакна на раменния пояс се изсушават, освобождават се в подкожния слой и стават възможно най-изпъкнали. |
| Разнообразие от спортни съоръжения | В процеса на изпомпване на делтоидните мускули трябва да участват всички спортни уреди, които са във фитнеса и са предназначени за системно обучение на раменния пояс. Това ще ви позволи редовно да изпълнявате разнообразни упражнения, които ще повлияят положително на развитието на мускулните влакна. |
| Пиене на много течности | Изграждането на мускулна маса, физическа сила, издръжливост на сухожилията и сухожилията, както и създаването на красив контур на раменния пояс е невъзможно без прием на достатъчно количество течност. По време на тренировка трябва да изпиете поне 1 литър чиста питейна вода. |
| Правилно дишане | Предпоставка за поддържане здравето на сърдечната система е правилното дишане по време на тренировка. Силово дръпване на щангата, повдигане на гири, тежести, тежест на симулатора, винаги трябва да бъдат придружени от дълбоко вдишване, а завършването на повторението - чрез издишване на въглероден диоксид. |
Делта упражненията във фитнеса могат да се изпълняват самостоятелно или да използвате услугите на треньор или инструктор. Винаги трябва да се помни, че спазването на горните принципи на тренировъчния процес е задължително. В противен случай няма да се постигне положителен резултат, насочен към укрепване на делтовидните мускули.
Освен това не е изключено нараняване или придобиване на заболявания на опорно-двигателния апарат и сърдечно-съдовата система.
Показания за началото на употребата
Показано е, че упражненията Delta във фитнеса се изпълняват в следните случаи:
- наднормено тегло;
- необходимостта от укрепване на раменната става, сухожилията и връзките;
- патологична слабост, свързана с липса на мускулна маса;
- заседнал и неактивен начин на живот;
- твърде бавен метаболизъм, който в крайна сметка води до натрупване на мастна тъкан;
- профилактика на наранявания на раменете;
- съпътстващо участие в силови спортове, които включват необходимостта от изграждане на физическа сила на делтовидните мускули (бокс, кикбокс, свободен стил или гръко-римска борба, джудо);
- психологически и нервен стрес, който трябва да се облекчи във фитнес зала;
- ъглови и грозни рамене (редовната тренировка на делтоидните мускули прави раменния пояс по-красив и привлекателен).
Препоръчително е да се консултирате с треньор или фитнес инструктор, преди да започнете тренировъчния процес. Специалистът ще ви каже кои упражнения е най-добре да започнете да изпомпвате делтата, а също така ще формира основен набор от физическа активност.
Противопоказания за употреба
Упражненията по делтата във фитнеса са противопоказани за момичета, които имат заболявания или патологични състояния на вътрешните органи и системи.
Например:
- диабет;
- междупрешленна херния;
- пролапс на матката;
- флевризъм;
- всички видове сърдечни заболявания, свързани с нарушение на неговата ритмична активност (тахикардия, ангина пекторис, брадикардия);
- предишен инсулт на мозъка;
- ингвинална херния;
- възпаление на костта или съединителната тъкан на раменната става;
- тежки гръбначни наранявания;
- нарушение на мозъчното кръвообращение;
- хемороидална болест (вдигането на тежести може да провокира обостряне на заболяването).
Не се препоръчва момичетата, които са бременни, да правят делтоидни упражнения, използващи големи тежести.
Допустимата маса на спортна екипировка не трябва да надвишава 3 кг. По време на менструацията също трябва да ограничите продължителните и изтощителни тренировки.
Полезни съвети
Делта упражненията във фитнеса трябва да се изпълняват само със спортно облекло, както и с помощта на специално оборудване.
За да започнете да тренирате, ще ви трябва:
- свободна тениска, тениска или топ;
- къси панталони, клинове или спортни панталони;
- кецове, кецове или мокасини;
- фитнес ръкавици за избягване на триене на мазоли и воднянка;
- атлетичен колан за предотвратяване на нараняване на лумбалния гръб и образуване на ингвинална херния;
- бутилка за вода, която трябва да побира поне 1,5 литра течност;
- чиста кърпа за отстраняване на потта.
Преди да отидете на фитнес, препоръчително е да определите сами целта на тренировката, както и желания резултат. Видът упражнение, броят на подходите и масата на спортното оборудване, което ще се използва при изпомпване на делтовидните мускули, зависи от това.
Основен комплекс
Упражненията върху делтите могат да обхващат всички сегменти на тези мускули наведнъж или да създават физическа активност само върху отделните им области. По-долу е даден основен тренировъчен комплекс, който се изпълнява във фитнес зала и ви позволява да постигнете ефективно развитие на предната, средната и задната делта.
Намаляване на ръцете на симулатора на пеперуди
С помощта на симулатора се осигурява изпомпване на предната и средната делта.
Принципът на изпълнение на упражнението е следният:
- Необходимо е да седнете на седалката на симулатора и да притиснете гръб към гърба му.
- Фиксирайте дланите на горните крайници върху дръжките на спортното оборудване.
- Едновременно донесете двете ръце към центъра на гърдите.
За 1 подход трябва да извършите 8-10 повторения. Общо трябва да направите поне 3 подхода. Теглото се определя индивидуално, в зависимост от физическата сила на спортиста и може да варира от 5 до 20 кг и повече.
Повдигане на тялото върху неравните решетки
Това е основно упражнение, което включва използването на собственото ви телесно тегло. За да го завършите, трябва да излезете с тялото си върху неравните решетки и напълно да подравните ръцете си в лактите. При вдишване трябва да сгънете крайниците си и да се спуснете възможно най-дълбоко. При издишване лактите са изпънати и тялото заема първоначалното си положение.
За 1 подход трябва да направите 5 до 15 повторения. Препоръчително е да се изпълняват от 2 до 3 подхода. Това упражнение ви позволява да развиете задната и средната делта. Тъй като мускулите ви се укрепват, можете да използвате допълнително тегло.
Армейска преса
Ефективно упражнение за гърба и предните делти.
Извършва се при спазване на следната техника:
- Поставете краката на ширината на раменете и подравнете гърба си.
- Вземете щанга с получените палачинки с работно тегло и след това донесете щангата му до брадичката с две ръце.
- При вдишване щангата се повдига нагоре и ръцете са напълно подравнени в лактите.
- При издишване престоят се връща в първоначалното си положение към повърхността на гърдите.
Общо се препоръчва да извършите 8 до 12 повторения в 3 сета. Теглото на спортна екипировка може да бъде 5-20 кг или повече, в зависимост от физическото развитие на момичето.
Развъждане на гири отстрани
Лесно упражнение за предната и средната делта.
Извършва се по следния начин:
- Момичето заема изправено положение, а краката й са на ширина на раменете.
- Ръцете, в които дъмбелите са стиснати, се раздалечават едновременно. В този момент лактите се свиват малко, за да се облекчи стресът на ставите.
- При вдишване се вдига спортно оборудване, а при издишване ръцете се спускат.
За 1 подход трябва да се изпълнят поне 10-13 повторения. Оптималният брой подходи е 3. В началния етап на обучение теглото на дъмбелите може да бъде 3-5 кг. С укрепването и развитието на делтите теглото може постепенно да се увеличава.
Отвличане на гири
Това упражнение е предназначено за локално изпомпване изключително на задните делти.
За да правите мускулна тренировка правилно, трябва да се придържате към следната техника:
- Вземете гира с работна тежест в едната ръка и намерете опорна точка с другата свободна ръка. Най-доброто от всичко, ако е лежанка. На него е необходимо да почивате с дланта и коляното на свободната си ръка.
- Крайникът, в който се намира гира, се прибира зад гърба, така че натоварването да се създава изключително на гърба на рамото.
- В момента на вдишване физическата активност се извършва с максимално отвличане на спортното оборудване.
- Когато издишвате, лакътната става се връща в първоначалното си положение.
- След като се направят 8-12 повторения на едната ръка, е необходимо да се изпомпат задните делта на другото рамо.
Общо се препоръчва да се направят 3-4 подхода. Теглото на дъмбела може да бъде от 3 до 12 кг. По време на това упражнение трябва да се внимава да държите гърба си възможно най-изправен. Ако не го направите, това може да доведе до нараняване на гърба.
Мъртва тяга зад гърба
Упражнението се изпълнява на симулатор. Момичето сяда на пейката и след това фиксира ръцете си върху специална дръжка на държача, която се намира над главата ѝ. По време на вдишване е необходимо дръпнете дръжката към брадичката, а при издишване отпуснете ръцете си и я върнете в първоначалното си положение. В момента на силовата тяга се изпомпват предната и средната делта.
Колкото по-широко са поставени ръцете, толкова по-силно е физическото натоварване на мускулните влакна. Това упражнение не само ефективно развива делтите, но и допринася за растежа на раменете в ширина. За 1 подход трябва да направите от 10 до 15 повторения. Оптималният брой подходи е 3. Теглото се регулира индивидуално и средно е от 5 до 25 кг.
Фиксиране на резултата
За да се поддържа резултатът, постигнат във фитнеса, трябва да се спазват следните правила:
- да се откаже от употребата на алкохол, тютюнопушене и наркотици;
- да се хранят добре, като ядат зърнени храни, риба, месо, млечни продукти, пресни зеленчуци, плодове, билки;
- избягвайте стресови натоварвания и психо-емоционален стрес;
- не яжте храни, които съдържат консерванти и други химически добавки;
- упражнявайте се във фитнеса не повече от 2-3 пъти седмично, така че делтите да бъдат напълно възстановени (интервалът от време между тренировките трябва да бъде поне 24-48 часа);
- пийте колкото се може повече вода всеки ден.
Дори след като спрете да тренирате във фитнеса, препоръчително е да правите упражнения всяка сутрин, да правите лицеви опори от пода, да се издърпвате на хоризонталната лента. Тези прости правила ще запазят дефиницията и силата на предната, средната и задната делта.
Кога да очакваме ефекта
Първите положителни резултати могат да се видят след 2-3 месеца. от началото на тренировъчния процес. Ако задачата беше да се постигне облекчение, тогава мускулите ще изглеждат по-сухи. По време на тяхното напрежение ще бъде възможно да се види всяка група мускулни влакна поотделно. Силовите тренировки ще доведат до набор от мускулна маса и нарастване на раменния пояс в ширина.
Делта упражненията, които се изпълняват във фитнеса, ви позволяват да развиете предната, средната и задната част на тази мускулна група. Редовните тренировки осигуряват ефективно развитие на раменния пояс, правейки го по-естетичен и визуално привлекателен.
Работата с големи тежести ви позволява да натрупвате мускулна маса, да развивате физическа сила на раменете, да ги правите по-широки и тялото е издръжливо. В тренировъчния процес се използват симулатори, гири, щанги и собственото тегло на спортиста.
Видео за упражнения за рамо
Как да направите красиви рамене за момиче: