Както знаете, една от най-проблемните области на женското тяло, най-податливи на мастни натрупвания, са външните бедра. Но да си представим идеалната фигура, за която мечтае всяко момиче, е невъзможно без еластично напомпано седалище.
Можете да придадете на бедрата желаната форма с помощта на специални упражнения, които ви помагат лесно да се отървете от омразните „уши“ отстрани.
Принципи на ефективно обучение на външната част на бедрото
Бедрото е разположено между коляното и тазобедрената става, образува част от долния крайник на човешкото тяло.
Външната част се състои от мускули, чиято функция е да осигури функционирането на крака назад и встрани. Те могат да се разглеждат като привлекателна заобленост отстрани на бедрата.
Когато започнете да търсите и правите упражнения, трябва да разберете основите на успешните тренировки.
Ефективността на обучението е следната:
- редовност;
- фокус;
- внимание към детайлите;
- постепенно увеличаване на натоварването.
Първото нещо, което трябва да запомните, е редовността - именно това е най-важният фактор за изпълнението.
В идеалния случай трябва да практикувате всеки ден, но ако това не е възможно, можете да отделите 3 дни в седмицата за това. В този случай е необходимо да се разбере, че резултатът ще бъде по-дългоочакван във времето.
По време на тренировка не забравяйте да обърнете специално внимание на работата на онези мускули, които трябва да се стегнат.
Тук просто трябва да се вслушате в собствените си чувства: ако чувствате, че натоварването е насочено повече към желаните области, значи вървите в правилната посока.
При изпълнение на упражнения върху външната част на бедрото, именно страничните мускули на краката ще бъдат максимално напрегнати.
Важно е да запомните! Малките неща често играят решаваща роля. Уверете се, че клякането е достатъчно ниско, краката не се отделят от пода, ъгълът на издигане се поддържа правилно и кракът се повдига възможно най-високо по време на махането. По този начин е възможно да се повлияе на скоростта на постигане на крайния резултат.
С времето се опитайте да увеличите натоварването стъпка по стъпка. Отново личните чувства ще станат основният асистент тук: ако смятате, че имате нужда от по-малко усилия за изпълнение на упражнението от преди, вдигнете летвата. Например, 10 люлки с течение на времето неизбежно трябва да нараснат до 15, а по-късно и до 20.
Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.Упражнения за външната част на бедрото у дома
Упражнения за външни бедра можете да правите у дома и дори на работа, ако има необходимото пространство и време, така че те са истинско спасение за жени, които нямат възможност да посетят фитнес залата. Ще ви трябват гири, постелка и позитивно отношение.
Упражнение 1. Махайте крака
За първото упражнение трябва да се изправите изправени с крака на ширината на раменете и ръцете да са изпънати пред вас... Краката трябва да са успоредни един на друг.
Свийте десния си крак в коляното и замахнете нагоре-надолу, опитвайки се да достигнете лакътя. Следващата люлка също се прави, само че с равномерен крак. Трябва да започнете с 10 подхода за всеки крайник.
Упражнение 2. Вдигане на краката
Следващият тип упражнения за външно бедро ще изискват подобна изходна позиция, както в предишния случай. Поставете десния си крак на пръста си, като го завъртите надясно, и го повдигнете обратно възможно най-високо.
Донесете крака си до най-високата точка, върнете го обратно. Като начало ще са достатъчни 15 подхода за всеки крайник, след което броят им трябва да се увеличи.
Упражнение 3. Клякам
Нито един набор от упражнения за външната част на бедрото не е пълен без клекове. Основното правило е да не стоите на пръсти. Опитайте се да клякате възможно най-ниско, с изправен гръб, като държите ръцете си свити пред себе си.
10 клякания са достатъчни за начало. Основното предимство на този вид упражнения е, че е полезно не само за външната повърхност на бедрото, но и за цялото тяло като цяло.
Упражнение 4. Напади
Лидер сред ефективните упражнения е изпадането. Направете широки крачки отстрани първо с дясно, а след това с ляво.държейки ръцете успоредни на торса. Използвайте гири за тежести.
Не забравяйте да държите неизползвания си крайник изправен. Трябва да започнете с 10 удара за всеки крак, 3 серии.
Изпаданията могат да бъдат не само странични. Можете да ги изпълнявате напред последователно с всеки крак. В този случай трябва да поставите краката си възможно най-далеч. Дъмбелите тук ще станат верни помощници, което само ще повиши ефективността на тренировките.
Обърнете внимание на стойката си - гърбът ви трябва да е напълно изправен. Вдишвайте с всяка стъпка. Не се опитвайте да нападате рязко, по-добре е да дадете предпочитание на плавните движения. Що се отнася до броя на изпаданията, експертите препоръчват също да се извършват 3 серии по 10 пъти.
Упражнение 5. Повдигане на коленете
За следващото упражнение коленичете. За максимална ефективност, поставете по-голямата част от тежестта си върху ръцете и изправете гърба. Коляното се повдига нагоре под ъгъл 90 °.
Направете същото с другия крак. Мускулите трябва да са в постоянно напрежение. Опитните треньори съветват да започнете с 20 повдигания на всяко коляно, при последващо увеличаване на натоварването.
Упражнение 6. Издига се
Повдигането на краката също е доста ефективно, когато се прави встрани. За да направите това, трябва да легнете на постелката, да се обърнете настрани и да повдигнете легналия отгоре крайник възможно най-високо.
След това трябва да се обърнете на другата страна и да извършите подобна операция с противоположния крак. Можете да започнете с 10 маха на всеки крак.
Упражнение 7. Задържане на повдигнатите крака
Можете да завършите тренировката и да облекчите мускулното напрежение, като се преобърнете по гръб и повдигнете крайника нагоре, перпендикулярно на пода.
Упражнения за външната част на бедрото във фитнеса
Някои жени предпочитат гимнастическите упражнения пред домашните тренировки, като ги смятат за по-ефективни и дават бързи резултати.
Упражненията на външната част на бедрото на фитбол са много популярни, в допълнение към натоварванията на симулаторите.
Комплект упражнения по фитбол
| Начална позиция | Същността на упражнението | Брой упражнения |
| Обратно към фитбола с протегнати ръце. Ще се чувствате по-удобно, ако топката е разположена в ъгъла на стаята, тъй като тя няма да се изплъзне изпод вас. | Свийте единия крак в коляното и го повдигнете на 15-20 см над пода.След това, без резки движения, огънете другия крайник и изпълнявайте клекове, така че седалището да докосва топката. Ако вече не сте нов за този тип упражнения за външна част на бедрото, повдигнете коленете си по-високо или предпочитате по-малка топка. Също така в тази ситуация дъмбелите ще ви помогнат, действайки като претеглящ агент. | За начинаещи - 7-10 клякания |
| Топката е между стената и тялото ви, което трябва да е в контакт с нея в лумбалната област. | От изходна позиция трябва да повдигнете бедрата нагоре. Можете да разберете, че крайната точка е достигната и трябва да се върнете надолу от факта, че тялото е опънато в права линия. За максимално представяне обърнете внимание на мускулите на корема и краката - те трябва да са напрегнати. Отклонението на тялото с правилна техника е налице в тазобедрената става. Струва си да се отбележи, че бързането тук ще бъде излишно и само ще скрие ефекта, така че се опитайте да задържите крайната позиция за 3-5 секунди. | Струва си да започнете от 10-12 пъти, след което можете да увеличите този брой до 20 пъти |
| Легнал настрани с опора на лакътя. Топката е на пода под краката. | Вдишайте и повдигнете бедрата си от повърхността. Повдигането трябва да се извършва, докато тялото е окончателно изправено. Можете да използвате по-малка топка, за да улесните упражнението. | 15-20 пъти за всеки крайник |
| Легнал по корем. Fitball се намира под бедрата | Редувайте се да повдигате крайниците нагоре, като държите пода с ръце. Що се отнася до краката, можете да ги държите в удобна за вас позиция - прави или свити под ъгъл от 90 °. | 15-20 пъти за всеки крайник |
Във фитнеса, освен фитбола, има голям шанс да намерите и много други агрегати, които ще ви помогнат да тонизирате външните си мускули на бедрото. Говорим за симулатори.
Един от най-ефективните по отношение на натоварването на външната повърхност е симулаторът, предназначен за удължаване и удължаване на краката.
Упражнение на симулатора 1. Адукция и удължаване на краката
Забележка! Неправилното използване на този симулатор може да доведе до нулеви резултати. На първо място, регулирайте го, погрижете се за масата на работното тегло и ширината на седалката.
Когато правите външните бедра, дръжте гърба изправен, а краката под прав ъгъл. Издишайте и бавно съберете краката си, докато ролките се допират, и след това просто бавно разтворете краката си.
Упражнение на симулатора 2. Отвличане и удължаване на крака
Много фитнес центрове разполагат с машини, които ви позволяват да правите подобно упражнение в изправено положение.
Струва си да се отбележи, че предимството на тази единица в сравнение с предишната е, че тя не само засяга желаната зона по необходимия начин, но също така ускорява притока на кръв и насища мускулите с кислород.
За фиксиране на краката в този симулатор са предвидени специални подложки за крачета. Трябва да хванете перилото с ръка. Освен това трябва да отведете крака си отстрани.
Упражнение на симулатора 3. Стъпка
Важно е да запомните! В допълнение към специализираните, във фитнес залите има много универсални симулатори, които ви позволяват да поддържате привлекателно външно бедро. Един от тях е Stepper.
Повдига идеално краката, седалището и бедрата. но трябва да се третира внимателно и да не се прекалява, в противен случай изкълчването на коляното е гарантирано. Тази категория оборудване за упражнения може също да включва бягаща пътека и велоергометър.
Препоръки на експерти
Преди да започнете упражненията, ви съветваме да се запознаете с препоръките на опитни треньори, благодарение на които вашите класове ще могат да ви дадат най-ефективния и бърз резултат.
За да подобрите ефективността на обучението, трябва да се придържате към следните препоръки:
- комбинирайте редовни упражнения с балансирана диета - така бедрата ви ще придобият желания вид за кратко време;
- не пренебрегвайте стречинга. Можете също така да избегнете тегленето на болки, като се къпете с морска сол;
- всички видове масажи и обвивки на тялото трябва да са най-добрите ви приятели... Кремовете с охлаждащ или, обратно, затоплящ ефект, хранителен филм и четка с груби четина ще дойдат на помощ. Масажът трябва да бъде отдолу нагоре, повтаряйки потока на лимфата. Масажните чаши са еднакво ефективни за поддържане на тонуса на кожата и мускулите. За да ги използвате, ви е необходим крем или масло, които трябва да смажете повърхността, която ще се обработва;
- ефективността на упражненията върху външните бедра директно зависи от вътрешното настроение... Елементарният мързел често се превръща в основната пречка по пътя към красивото тяло, така че въпросът за самодисциплината е по-важен от всякога тук. Опитайте се да имате ясен график на тренировкитеотклонение от което трябва да се възприема като лична слабост. Естествено, решаващият фактор тук е мотивацията, чието правилно определяне може да се настрои по правилния начин и да реши всички проблеми със самодисциплина. По този начин, формулирайте за себе си ясна цел, която трябва да бъде постигната с всички средства, а заниманията ще бъдат изключително радостни и пълноценни.
Трудно е да придадете на седалището идеалния външен вид, но е напълно възможно, дори ако никога не сте спортували, но имате достатъчно силно желание.
Редовните тренировки, предназначени за изработване на външната повърхност, съчетани с балансирана диета и грижа за кожата, ще ви помогнат да постигнете желаните резултати в близко бъдеще и да не станете собственик на омразните „уши“.
Съвети за упражнения за външно бедро Видео
В това видео опитен треньор предоставя насоки, които да ви помогнат да научите как правилно да изпълнявате упражненията за външната част на бедрото във фитнеса:
Препоръки за извършване на упражнения за вътрешната част на бедрото с помощта на фитбол са дадени в това видео:
Комплект от упражнения, които ще помогнат да се отървете от ушите на бедрата у дома, е даден в този видеоклип:
Външното бедро според мен е частта от тялото, която е доста трудна за отстраняване на излишните мазнини. Благодарение на статията успях да намаля обема на бедрата си с добър и ефективен набор от упражнения.