Упражнения за мускула на глутеус медиус у дома, във фитнес зала за жени с гири, на симулатор

Плоските задни части могат да се дължат на генетични причини или ниско съдържание на мазнини в тялото. Но това често означава, че мускулите на глутеус медиус не са достатъчно стимулирани, недоразвити. Упражнението може да поправи това. Силни седалищни мускули може да помогне за предотвратяване на наранявания, подобряване на тренировъчните резултати и движение по-лесно и грациозно

Същност и основни принципи

За упражнения за глутеус медиус се нуждаете от плоска еластична лента и гиря. Струва си да се включат в тренировките както свободни тежести, така и симулатори.... Свободните тежести се зареждат по-лесно в дългосрочен план, защото винаги можете да продължите да добавяте тежест към щангата или да използвате по-тежки гири.

Тренажорните машини могат да създадат проблеми, когато спортистите станат достатъчно силни, за да използват целия набор от тежести. Въпреки това, в случай на ограничен достъп до симулатори или свободни тежести, все още можете да получите ефективен резултат.

Показания за началото на употребата

Упражненията за gluteus medius се препоръчват както за мъже, така и за жени. С течение на времето наличието на слаби глутеални мускули може да доведе до болки в тазобедрената става, коляното и кръста. Спортистите с глутеална слабост също са склонни към остри наранявания като разкъсване на предните кръстни връзки и разтягане на подколенното сухожилие.

Глутеалните мускули са най-мощните в човешкото тяло, нито едно движение на бедрата и таза не е пълно без натоварване върху тях. Независимо дали човек седи, ходи или тича - във всеки случай глутеалните мускули участват активно.

Противопоказания за употреба

Упражненията не се препоръчват за бременни жени, които са родили преди по-малко от шест месеца, пациенти със сколиоза или остеохандроза, както и с диастаза.

Основен комплекс

Упражненията за мускула на глутеус медиус могат да включват програми с еластична лента, гиря и тежести.

С ластик

Грайфери:

1. Поставете ластика около двата крака, точно над коленете.
2. Легнете на една страна със свити колене, сгънати бедрата и крака заедно.
3. Уверете се, че дупето не е компресирано.
4. Издишайте, докато повдигате горната част на коляното, като държите краката си събрани.
5. Вдишайте, връщайки коляното в първоначалното му положение.

Направете 15 повторения, превключете на другата страна.

Упражнения за странична глутеална крачка:

1. Закрепете плоска еластична лента точно над глезените си и застанете с крака на ширина на ханша, като държите пръстите си повдигнати.
2. Задържайки тежестта си на петите, стъпвайте с десния крак встрани, като поддържате напрежението в ластика.
3. Дръжте еластичния опънат и стъпвайте с левия крак леко надясно.
4. Продължете да вървите настрани вдясно за около 5 стъпки.
5. След това направете стъпка вляво, за да се върнете в изходна позиция.

Повторете 3 пъти.

Тазобедрени опори с ластик:

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
2. Закрепете ластика над коленете.
3. Издишайте, притискайки петите в пода, повдигнете бедрата възможно най-високо, като държите еластичната лента опъната.
4. Вдишайте, като бавно спускате бедрата обратно в изходна позиция.

Направете 12-15 повторения.

Хвърляния на задния крак от изправено положение:

1. Поставете ластика върху глезените.
2. Преместете тежестта върху десния крак и поставете левите пръсти на земята на около сантиметър зад десния крак, за да създадете напрежение в ластика.
3. Издишайте, след това завъртете левия си крак назад с около шест инча.
4. Избягвайте да огъвате гърба си и да държите коленете изправени.
5. Вдишайте, връщайки левия крак в първоначалното му положение.

Направете 10-12 повторения, превключете на другата страна.

Приложени упражнения за гири

Когато правите упражнения с гири за долната част на тялото, винаги е необходимо да фокусирате цялото си внимание върху техниката на изпълнение и да слушате тялото си. Приоритет е качеството, а не количеството.

Можете да тренирате само с тежести, които ще ви позволят да изпълнявате всяко упражнение ефективно и безопасно. Ако повторението се окаже значително по-бавно от предишните или ако няма достатъчно сила, за да се извърши правилно, сетът трябва да бъде завършен.

Сцепление:

1. Застанете с крака на ширината на раменете и поставете гиря между краката си.
2. Закрепете ластика на бедрата и огънете коленете, като същевременно спускате ръцете си към дръжката на гиря. Дръжте пищялите си изправени.
3. Хващайки дръжката, издишайте, докато пренасяте гиря през петите, за да разширите бедрата си и да се издигнете на крака.
4. Вдишайте, докато бавно спускате гирята обратно на пода, като държите бедрата си и оставяте коленете да се огъват според нуждите.

Направете 10 повторения.

Люлка с гиря:

1. Закрепете ластика на бедрата.
2. Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете с гиря на около 30 сантиметра пред вас.
3. Прехвърлете тежестта върху петите, спуснете ръцете си към дръжката на гиря.
4. Вземете гирята със захват отгоре, „повдигнете“ гирята обратно между краката си, улавяйки силата на движещия се гипс с бедрата си.
5. Издишайте, докато размахвате гиря напред, бутате бедрата си, изправяте краката си и стискате глутеусите и корема.
6. Веднага след като гиря достигне височина на гърдите, вдишайте, оставете гирята да падне и я изпратете обратно в „повдигнато“ положение.

Направете 10 повторения.

Клек клек:

1. Застанете с крака на ширината на раменете, като държите гиря на гърдите си.
2. Вдишайте, докато сгъвате коленете и бутате бедрата назад, за да приклекнете.
3. Опитайте се да държите бедрата си толкова ниски, колкото коленете и избягвайте прищипването на опашната кост.
4. Издишайте и плъзнете гирята през петите, за да се изправите.

Направете 10 до 12 повторения.

Мъртва тяга с един крак:

1. Държейки гирята в лявата си ръка, застанете на десния си крак и откъснете левия си от пода.
2. Поддържайки тежестта си в средата на стъпалото до петата, вдишайте, докато се навеждате на нивото на бедрата и леко сгънете коляното, за да избутате глутеусите назад.
3. Дръжте долната част на крака изправена, а бедрата изпънати напред.
4. Издишайте през петата, за да се върнете в първоначалното състояние.

Направете 10-12 повторения, превключете на другата страна.

С телесно тегло

Обратно дръпване за баланс:

1. Застанете на десния крак и откъснете левия от пода.
2. Вдишайте, докато се нахвърляте назад с левия крак, така че лявото коляно да виси над земята.
3. Издишайте, докато преминавате през дясната пета, за да се издигнете до позиция с един крак, повдигайки левия крак напред и до височината на бедрата.

Направете 10-12 повторения, превключете на другата страна. По желание: Заредете това движение, като държите гиря на гърдите си или гира във всяка ръка.

Вдигане на крака от моста:

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
2. Вдигнете бедрата, за да заемете мостова позиция.
3. Повдигнете левия си крак от пода и го изпънете пред себе си, като държите таза на същото ниво.
4. Вдишайте, бавно спускайки бедрата на пода.
5. Издишайте, докато натискате дясната си пета в пода и повдигате бедрата.

Направете 10-12 повторения, превключете на другата страна.

Фигурист:

1. Съберете краката си, издърпайте бедрата назад и леко сгънете коленете.
2. Отблъснете се с десния крак и скочете наляво, като кацнете меко на левия крак.
3. Отблъснете се с левия крак, за да скочите обратно в обратната посока.

Редуващи се страни за общо 20 повторения.

Жабешки бутчета:

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
2. Вдигнете бедрата, за да влезете в мостовата позиция.
3. Притиснете брадичката си към гърдите.
4. Опрете лактите си на земята.
5. Стиснете долната част на краката си и преместете петите възможно най-близо до задните части.
6. Вдишайте, докато спускате бедрата на пода.
7. Издишайте, докато повдигате бедрата.

Направете 15 повторения.

Ходове за ходене:

1. Пристъпете напред с десния крак и го спуснете накратко, като оставите лявото коляно да отплува от земята.
2. Отблъснете се с десния крак, за да се изкачите до положението на единия крак.
3. Пристъпете левия си крак напред, незабавно потъвайки в удар от тази страна.

Редуващи се страни за общо 20 повторения.

Седмичен план на урока

Трябва да правите 3-4 пъти седмично, като редувате тренировъчните дни с дни на почивка и възстановяване.

Оптимално ще е да се редуват упражнения от всяка от изброените категории, а именно:

• с ластик;
• с гиря;
• със собствено тегло.

Обучението трябва да включва:

Фиксиране на резултата

След приключване на упражненията ще бъде полезно да вземете контрастен душ, където по време на измиването си струва да масажирате уморените седалища с твърда кърпа, можете да приложите скраб за тяло.

Упражненията за gluteus medius изискват постоянно наблюдение на техниката. Важно е да запомните, че нараняванията се случват, когато тялото се умори и контролът отслабне. Освен това, ако си дадете ден-два за възстановяване преди повторение на тренировка, имате най-добрия шанс за резултати.

Добра идея е да смесите тренировките за горната част на тялото с основните тренировки между тренировките на глутеуса, за да получите силен и балансиран ефект.

Важно е да си организирате здравословна диета, богата на протеини, растителни мазнини и достатъчно бавни въглехидрати.

Ако говорим за конкретни продукти, следното ще бъде полезно:

• извара;
• пилешки гърди;
• яйца (не можете да злоупотребявате с жълтъци;
• маслини и зехтин;
• рибена мазнина;
• овесена каша;
• лаваш без дрожди;
• елда.

Упражняващият се трябва да се увери, че се храни достатъчно. Ако не ядете достатъчно, тялото ви няма да получи възможността да се регенерира и расте. Всички мускули се нуждаят от енергия, за да се възстановят след тежка тренировка. Ако постоянно не си давате почивка или просто не ядете достатъчно, за да поддържате теглото си, тогава най-вероятно желаният напредък няма да се види.

Кога да очакваме ефекта

Първите резултати ще се почувстват само след няколко сесии. Ще бъде забележимо как се втвърдяват задните части, колко мощни стават движенията. Това ще бъде особено забележимо при изкачване на стълби.

Външните промени ще бъдат посочени след 2-3 месеца. Важно е с каква физическа форма са започнали заниманията, но във всеки случай 12-24 месеца редовни упражнения са повече от реално време за създаване на красиви и здрави задни части. Но не трябва да обръщате внимание на времето, основното е да се наслаждавате на самите класове.

Човек бързо бива въвлечен в нов ритъм на живот и целта може дори да изчезне на заден план, отстъпвайки място на удоволствието от правенето на упражненията. Упражненията върху gluteus medius започват да носят много приятни усещания след малко количество редовни упражнения.

Как точно да проследявате напредъка

Има 4 показателя, които се използват най-добре за правилно проследяване на напредъка:

• средно телесно тегло;
• измервания;
• редовни снимки на напредъка;
• обличане на стар чифт панталони.

Когато проследявате теглото си, важно е да запомните, че то ще варира ежедневно.

Правилните условия за проследяване на теглото:

• Претеглете се сутрин след използване на тоалетната и преди ядене / пиене.
• Винаги правете това по бельо / гол.
• Водете дневник на теглото всеки ден, за да осреднявате в края на седмицата.

Претеглянето 1 път на седмица може да бъде неточно, като се има предвид колко тегло може да варира от ден на ден.

Критерии за проследяване на измерването:

• 2 инча над пъпа;
• на пъпа;
• 2 инча под пъпа;
• никъде другаде преди тях.

Важно е да започнете бавно с всяко упражнение, което е ново за практикуващия.

Ключът е да се позволи на тялото да се движи нагоре по параметри за сила и издръжливост, преди да добавите допълнително тегло и повторения.

И упражненията за глутеус средния мускул не само не правят изключение, но в случая с тях това е особено важно, тъй като здравето на опорно-двигателния апарат до голяма степен зависи от тяхното здраве.

Видео на упражнения за мускула на глутеус медиус

Укрепващи упражнения за мускула на глутеус медиус: