Упражненията върху предния делтоиден мускул на рамото са широко разпространени сред мъжете и жените. Тази относително малка мускулна група участва в много атлетични движения. Без изпълнение упражнения отпред делта невъзможно е да се постигнат значителни резултати в пейката.
Предният сноп от раменни мускули образува заоблен силует на тази част на тялото и фиксира ставата в анатомично правилна позиция, намалявайки риска от нараняване. Следователно при обучението си момичетата трябва да обръщат голямо внимание на тази мускулна група.
Същност и основни принципи
Упражненията за делтата на предното рамо за момичета във фитнеса са от голямо разнообразие. Можете да тренирате тази мускулна група, като използвате свободни тежести (те включват щанги и гири), тренировъчни машини (блокови машини за горни преси и конструкции от тип Hammer) и собственото си телесно тегло.
Всеки метод има свои уникални характеристики и основни принципи. За тренировка на предните делти се използва описаният по-долу вид спортно оборудване.
Със свободни тежести
Мряна
Основното упражнение в този случай е горната преса. Атлетичното движение може да се изпълнява от седнало или изправено положение. При избора на първия вариант практикуващият има възможност да работи с по-голямо тегло.
Поради връзката на инерционните сили при повдигане на спортната екипировка, разбиването на лентата от долната точка става по-лесно. В същото време обаче се увеличават аксиалните и огъващи натоварвания на гръбначния стълб. Горната лежанка се използва от опитни спортисти, чиято цел е да увеличат масата и обема на раменете.
За момичета, които тепърва започват във фитнеса, е подходяща втората версия на пресата с щанга над главата. Когато извършвате това движение от седнало положение, големината на тежестта намалява. Въпреки това, рискът от нараняване поради прекомерен стрес върху гръбначния стълб също е намален.
За да го сведете до минимум, трябва правилно да настроите пейката за пресата. Гърбът на спортното оборудване трябва да бъде наклонен. Не се допуска използването на пейка с вертикално ориентиран гръб. Задната опора трябва да бъде под ъгъл 10-15 градуса спрямо абсолютната вертикала.
Това е необходимо, за да се поддържа правилната траектория на спортното оборудване.
Техника за изпълнение на преса с щанга върху предните делти:
| Етапи | Описание |
| 1 | Заемане на изходна позиция. Преди да започнете движението, е необходимо да свалите лентата от стелажите или да я повдигнете от пода. В този случай от момичето се изисква да държи гърба си изправен. Не е разрешено кръглото на кръста. След това, в зависимост от избрания метод за изпълнение, трябва да седнете на пейка или да застанете на нехлъзгаща се стабилна повърхност на пода. |
| 2 | Положението на щангата и раменете. В най-ниската точка на траекторията спортното оборудване е разположено на нивото на ключицата. Ръцете на бара са на ширина на раменете. Лактите са леко напред и разположени под щангата. Не ги отвеждайте обратно през линията на тялото. Това е грешка.В това положение раменната става заема неестествено положение. |
| 3 | Прес за щанга на щанга. Повдигането на лентата нагоре трябва да става плавно. Дръпвания и дръпвания не са разрешени. Траекторията на снаряда е лека дъга. Започва от горната част на гърдите и завършва над главата на ученика. За поддържане на равновесие се допуска леко отклонение на тялото от вертикалата. В горната част лактите не са напълно удължени. |
| 4 | Спускане на летвата надолу. Движението към долната точка се извършва по вдъхновение. Не трябва да се допуска рязко спускане на спортното оборудване. Това води до повишен стрес върху лакътните стави. |
Дъмбели
Два вида атлетични движения са широко разпространени: пресата над главата и махането. Горната преса с гири в много отношения е идентична с подобното упражнение с щанга. Има обаче няколко ключови характеристики, свързани с работата на стабилизаторните мускули и траекторията на спортното оборудване.
Когато изпълнявате преса с гири, ръцете на участващото момиче се движат независимо една от друга. Тоест няма гриф, който да фиксира позицията на четките в една равнина. Поради тази причина се променя и траекторията на движение на дъмбелите. Когато се качват нагоре, те описват лека дъга и се събират в горната част на амплитудата.
За да се избегнат увеличени наранявания и да се осигури възможност на раменните мускули да правят максимални контракции при повдигане и спускане на гири, физиотерапевти и опитни спортисти са разработили безопасна техника за извършване на преса с дъмбели на предните делти.
Техника за изпълнение на преса с дъмбели над главата:
| сцена | Описание |
| 1 | Упражнението може да се изпълнява от изправено или седнало положение. Но тъй като при изпълнение на това атлетично движение е невъзможно да се използва максималното тегло на тежестите (поради особеностите на тренировките с гири), втората опция е най-широко разпространена. За да започнете спортна дейност, е необходимо да настроите пейката така, че ъгълът на наклон на гърба й да е 10-15 градуса спрямо вертикалната линия. |
| 2 | Изборът на работното тегло се извършва емпирично. Трябва да изберете гири с такава маса, с които едно момиче може да изпълни 12-15 повторения, без да нарушава правилната техника на движение. |
| 3 | Началната позиция се различава от позицията, заета от момичето, когато изпълнява пресата с щангата. Ръцете на спортиста са свити в лактите и повдигнати така, че оста на щангата на дъмбела да е на нивото на ушите. В този случай ръцете са стиснати в юмрук, а дланите са насочени напред. Палците са леко надолу, а малките пръсти са повдигнати (ръката не се отваря и здраво държи дъмбелите). |
| 4 | Движението нагоре се извършва при издишване. Изкачването се извършва плавно, без дръпване. Дъмбелите образуват дъга и се свързват в най-високата точка над главата. |
| 5 | Спускането на спортната екипировка се извършва при вдишване. Движението продължава, докато се достигне началната позиция. След това, без пауза, си струва да започнете следващото повторение. |
Упражненията за предната делта на рамото са трудни за представяне без люлеещи се движения. Махането пред вас е едно от най-популярните упражнения за тази мускулна група с помощта на гири. Това атлетично движение се изпълнява от изправено положение. Махи представлява алтернативно вдигане на ръце пред вас.
В този случай четките могат да заемат две основни позиции:
- Пронация (длани обърнати надолу и палци един към друг).
- Супинация или частична супинация (ръцете са успоредни една на друга, а палците "гледат" нагоре).
Това упражнение се основава на изпълнението на предната делта на основните си функции. А именно преместване на горните крайници на човек в положение над главата. В този случай предният сноп от раменни мускули се включва интензивно в работата, когато ръката е повдигната в равнина, перпендикулярна на равнината на тялото (пред вас).
Размножаването през страни или с отвличане отстрани, облекчава част от товара от целевата мускулна група и включва други части на делтоидните мускули в тренировъчния процес.
В същото време положението на ръцете по време на тренировка не оказва някакъв особен ефект върху предния сноп на делтоидите. Той обаче засяга мускулите на горната част на гръдния кош по различни начини, които също участват в тренировъчния процес.
Техниката на люлеене се състои от следните основни етапи:
- Избор на гири. Изборът на тежести се извършва в размер на 12-15 повторения в един подход. Момичетата не трябва да използват големи тежести по две причини. Първо, люлеенето на дъмбели пред вас е изолиращо упражнение. Той е ефективен при работа върху формата на делтоидните мускули и не е в състояние да помогне за увеличаване на обема. На второ място, люлеенето с дъмбели е темпово атлетично движение. Повдигането на дъмбела нагоре трябва да се извършва с рязко, но контролирано движение.
- Заемане на изходна позиция. Това упражнение се изпълнява от изправено положение. За да го изпълните безопасно, трябва да изберете равна, стабилна повърхност.
- Траектория на движение. Когато изпълнява махове пред себе си, ученикът трябва да спазва оптималната траектория на движение. Алтернативното повдигане на гирите се извършва до виртуална линия, успоредна на пода. При пълна амплитуда от 180 градуса ефектът от упражнението се намалява. При пресичане на хоризонталната линия натоварването на делтоидния мускул намалява и тежестите се вдигат поради инерционни сили. Освен това не е безопасно за начинаещи да се люлеят над главата с допълнително тегло.
Упражненията на предната раменна делта трябва да се изпълняват в съответствие с нормите за правилно дишане. Вдишването винаги се прави, докато се отпускате. С други думи, необходимо е да се вдишва, когато се спуска спортното оборудване в първоначалното му положение.
Издишването се извършва по време на период на напрежение. Тоест трябва да издишате на етапа на мускулно напрежение. Това ще ви помогне да развиете повече мускулни усилия и да стегнете сърцевината си.
Тежести
При момичетата обучението на предните делти може да се извършва с помощта на тежести.
Най-често срещаните са следните основни спортни движения с този вид спортна екипировка:
- Махи с гиря. За да изпълните упражнението, трябва да изберете снаряд с подходяща маса. Препоръките за избор на тежести са идентични с тези за работа с гири. Застанете изправени, а след това леко сгънете коленете и върнете таза назад. Гирята трябва да се държи с две ръце и да се постави между краката под собствения център на тежестта. Движението нагоре се извършва по траектория, подобна на траекторията при извършване на махове от дъмбели. В този случай е важно тялото да се изправя едновременно с повдигането на спортното оборудване.
- Дърпане или над главата. Упражнението е идентично с пресата с гири и може да се изпълнява от седнало или изправено положение.
Упражненията с гири се различават от спортните занимания с оборудване, което беше описано по-горе. Ключовата характеристика на този тип тренировка е комбинацията от 2 основни вида физическа активност: анаеробна и аеробна.
Люлките с гиря включват голям брой стабилизаторни мускули:
- Натиснете,
- долната част на гърба,
- задните части.
Това позволява комплексен ефект върху мускулите на цялото тяло по време на една спортна тренировка.
Използване на симулатори
Тренирането на делтоидни мускули с помощта на специализирано оборудване практически не се различава от упражненията със свободни тежести. Те също допринасят за развитието на предните делти. Този тип обучение обаче има няколко предимства. Основната е по-ниските изисквания за физическа подготовка и умения на ученика.
Със собственото си телесно тегло
Най-често срещаните сред момичетата, занимаващи се със спорт у дома... Ефективно упражнение за развитието на предните делти, без използването на допълнителни тежести, са лицеви опори с повдигнат таз.
Тялото на момичето трябва да е наклонено към повърхността на пода под ъгъл, по-голям от 45 градуса. В този случай основното натоварване се измества от гръдните мускули към раменете.
Показания за началото на употребата
Упражненията на предната раменна делта са показани за момичета и жени с наднормено тегло или водещи заседнал начин на живот. Развитите раменни мускули ще помогнат за поддържане на правилна стойка.
Редовните упражнения могат да ви помогнат да отслабнете и да укрепите мускулите, които поддържат гръбначния ви стълб в анатомично правилна позиция. Последните включват делтовидните мускули.
Спортните упражнения за предния сноп на раменните мускули спомагат за премахване на дисбаланса в мускулното развитие при момичетата. Традиционно жените поставят голям акцент върху долната част на тялото в своите тренировки. В резултат пропорциите на фигурата са нарушени. Натискането на дъмбели или щанги може да помогне за елиминиране на този проблем за нула време.
Противопоказания за употреба
Упражненията върху предния сноп на раменните мускули имат редица противопоказания, които обикновено ограничават физическата активност на момичето:
- Болести на сърцето и кръвоносните съдове.
- Тежка нелекувана травма на гърба.
- Други заболявания, при които тежкото вдигане е противопоказано.
- Дегенеративни нарушения на структурите на костната и хрущялната тъкан.
Полезни съвети
- Преди да започнете заниманията във фитнеса, трябва да се погрижите за закупуване на удобно и безопасно оборудване. Горното облекло трябва да е удобно и да не причинява дискомфорт. Разрешени са обувки с плоски, стабилни подметки, които здраво фиксират стъпалото.
- Когато посещавате фитнес залата или тренирате у дома, подгответе малка персонализирана кърпа. Те трябва да изтрият спортното оборудване, което използват.
- Спортните ръкавици могат да се използват за предотвратяване на износване на кожата по дланите на ръцете. По време на тренировките момичетата трябва да изпият до 1 литър вода. За неговото снабдяване трябва да се погрижи преди обучението.
Основен комплекс
Предният сноп на раменните делти се използва за повечето упражнения за горната част на тялото. С набирания на гърба и контролирани бавни спускания надолу, той интензивно се разтяга.
При лежанка, в зависимост от ъгъла на отвличане на лакътя от тялото, основното натоварване може да падне върху предните делти. Ето защо, когато тренирате тази част от тялото, е важно правилно да дозирате натоварването.
За да направите това, е необходимо да изберете подходящи упражнения, които са в състояние едновременно да ангажират делтите в тренировъчния процес, да развият необходимите усилия в тях и да не ги претоварват. Един от методите за реализиране на това условие е разделянето на тренировъчната програма.
За начинаещи момичета е подходящ двудневен сплит. Това означава, че всички мускули на тялото са условно разделени на горни и долни. В този случай делта упражненията се извършват заедно с мускулите на гърдите и ръцете. За двудневно разделяне направете упражнение с едно рамо. Най-добрият вариант ще бъде горната преса.
За момичета, трениращи с тежести повече от 3-4 месеца, е подходяща тридневна тренировъчна програма... В този случай големите мускулни групи тренират в определен ден. Делтоидните мускули могат да бъдат обединени в същия ден като гърдите или краката.
| Упражнения | Брой повторения | Характеристика: |
| Залюляйте се пред вас | 3 серии от 12-15 повторения | Упражнението трябва да се изпълнява след всички движения към голяма мускулна група, но преди тренировка на ръцете или други делти. |
| Преса с гири | 3 * 10-12 повторения | Извършва се след махови движения или вместо тях. |
Най-големият комплексен ефект за намаляване на телесното тегло и оформяне на раменните мускули ще бъде постигнат при тренировка на предните делти заедно с краката. В този случай е препоръчително да се извършват махове с гири. Упражнението трябва да се прави след работа върху всички големи мускулни групи. Броят на повторенията и подходите може да варира в зависимост от физическото състояние на ученика.
Фиксиране на резултата
За да се затвърди резултатът, след тренировка на предните снопчета на делтовидните мускули на рамото трябва да се извърши разтягане. Лекото статично напрежение в целевата мускулна група ускорява възстановителните процеси и намалява болката след тренировка.
За разтягане на делтите се използва отвличането на ръката, свита и повдигната в хоризонтала. Ръката се прибира от противоположното рамо, сякаш хваща врата, и се фиксира в това положение за 5-7 секунди.
Кога да очакваме ефекта
Динамичната силова тренировка на делтоидните мускули може да даде резултати в рамките на 4-6 седмици. Визуалният ефект от спортните дейности може да се появи по-рано. Не забравяйте обаче, че при липса на товари предните делти също бързо губят форма и обем.
Упражнението на предните делтоидни мускули е задължителна част от тренировъчния процес за момичета. Без това атлетично движение е трудно да се изгради красива и хармонично развита фигура.
Също така, раменните мускули са отговорни за поддържането на баланса между предната и задната пасторални части на тялото. От това зависи здравето на гръбначния стълб и красивата стойка.
Видео упражнения за предната делта за момичета
Упражнение за предната делта на долния блок: