Упражнения за крака за жени помагат да ги направят стройни, но мъжете очакват повече облекчение от тях. Но тренировките с щанга и има много възможности, изискват усилена старателна работа от спортист.
Долните крайници са разделени на 4 основни части: квадрицепс, бицепс, седалище и долни крака. За да получите красиви крака, трябва да изберете такъв набор от упражнения, така че да помага да се разпредели натоварването на всички части.
Правила и характеристики
Упражненията за крака с щанга ви позволяват да работите не само с всички мускули на долните крайници, но и с допълнителни, защото ръцете ви трябва да поддържат снаряда в баланс. Това е, което помага за увеличаване на интензивността и ефекта от тренировката. Класове със снаряд се избират от тези, които искат да увеличат силата и мускулната маса. При работа с щанга връзките и ставите са в безопасност.
Тренировките с щанга са подходящи не само за мъже, но и за жени. Работейки със снаряд, можете ефективно да тренирате мускулни групи или всяка поотделно, да изгаряте излишните калории и да укрепвате костната тъкан.
Всяка тренировка, направена във фитнеса или у дома, трябва да започва с загрявка. След него трябва да извършите няколко разрушителни подхода. Първите няколко тренировки трябва да се правят само с щангата и едва по-късно, когато тялото свикне с такъв товар, започнете постепенно да добавяте тежести.
Упражненията за крака с щанга ще донесат бърз и траен ефект, ще стегнат и ще направят мускулите по-силни, ако спазвате няколко правила:
| Изберете правилния комплекс | По-добре е да изберете основни упражнения за ефективно обучение. С тяхна помощ можете перфектно да изградите мускулите на краката. |
| Прогресия на натоварването | Често поради неправилно избран товар се наблюдава стагнация в мускулния растеж, но този ефект може да се избегне, ако работното тегло непрекъснато се увеличава. Достатъчно е просто да добавите 1 кг, но постоянно. Не бива да го правите всеки ден: те добавят, тренират тялото, добавят още. |
| Започнете тренировката си със загрявка | Това е съществена част от всяка тренировка. Загряването помага за затопляне на мускулите и ги подготвя за тежка и старателна работа. |
| В края на тренировката се разтегнете | Разтягането трябва да се прави в края на вашата тренировка, тъй като помага на мускулите да се отпуснат, което им помага да се възстановят по-бързо и болката в мускулите ще бъде по-слабо изразена. |
| Честота на натоварване | Тренировките трябва да се редуват: бързи мускулни влакна и бавни. Бързите са предназначени за упорита работа и те се уморяват по-бързо, така че за тях са достатъчни до 5 повторения, но теглото е максимално. Но бавните изискват минимално тегло, но по-голям брой подходи - 15-20. |
| Правилно въвеждане на тренировка | Ако паметта е добра, тогава този елемент може да бъде пропуснат, но е по-добре да го запишете. По-добре да имате тетрадка за тренировки. Ще трябва да записва упражнения, тежести, подходи и броя на повторенията. |
Защо ни трябва
Упражненията за крака с щанга са безценни за тези, които искат не само да направят тялото си красиво, но и да решат много други проблеми:
- Такива тренировки помагат за премахване на излишните килограми, придавайки на тялото спортен вид.
- Поради факта, че упражненията укрепват мускулните влакна, гръбначният стълб също се укрепва, а стойката се подобрява. Но този ефект се появява само ако програмата за обучение е правилно подбрана.
- Издръжливостта и силата се увеличават няколко пъти.
- Мускулите на сърцето, стените на кръвоносните съдове са укрепени, показателите на кръвния поток и кръвното налягане се нормализират.
- Поради свиването на мускулите по време на тренировка се извършва масаж на вътрешните органи, което подобрява работата им.
- Доста дълго време след тренировъчния процес остава повишена скорост на метаболитните процеси в тялото, така че теглото продължава да намалява след тренировка.
Противопоказания и възможна вреда
Упражненията за крака с щанга нямат специфични противопоказания. Но работата с снаряд се отнася до силови тренировки, тялото е под голямо натоварване, така че хората с подобни проблеми трябва да се консултират с лекар.
Противопоказания:
- сколиоза, херния между прешлените и други наранявания на гръбначния стълб;
- тахикардия, аритмия, хипертония и други проблеми със сърцето и кръвоносните съдове;
- менструален период при жените.
Трябва да започнете да спортувате след здравен преглед. Първите обучения трябва да се провеждат само под наблюдението на треньор, който ще подкани и посочи грешки.
Основен комплекс
По-долу е даден набор от упражнения за трениране на крака с помощта на щанга. За да получите добър ефект, е важно да направите 3-5 серии повторения до 12 пъти. Максималните числа са насочени към развиване на издръжливост и сила. Но за тези, които просто искат да увеличат мускулната маса, ще е достатъчно да изпълнят 3 комплекта по 6 пъти.
Лег
Това е едно от основните упражнения, които експертите препоръчват да започне обучение за начинаещи. Може да се направи във фитнес залата или у дома, стига барът да е наблизо.
Алгоритъмът за изпълнение е както следва:
- легнете на пейката;
- вземете щангата с ръцете си, така че разстоянието между тях да е около 60 см;
- основният акцент е върху дланите, така че палците са отгоре на лентата;
- лактите трябва да са под прав ъгъл към гърба;
- когато спускате снаряда надолу, трябва да се придържате към лек наклон, това е единственият начин да намалите натоварването на раменете и предмишницата, което предпазва от нараняване;
- точката на контакт при спускане на щангата - 2-3 см до тялото;
- нощите започват с 6 повторения от 2 сета.
Бар клек
Това упражнение може да се изпълнява по два различни начина: клякане с черупка на гърдите или на раменете. В първия случай основното натоварване пада върху предната част на бедрените мускули. Извадете щангата от стелажите, гърбът е огънат, а лактите са леко напред. Клякането се извършва, докато бедрата станат успоредни на пода. След плавно се върнете в първоначалното си положение.
Във втората версия натоварването пада върху мускулите на краката и багажника, но предната част на бедрото работи максимално. Снарядът трябва да бъде поставен на раменете, лактите са събрани заедно, а гърдите са изправени, гърбът е изправен. Докато клякате, леко избутайте таза назад. Клякам до паралел ще бъде с пода. 2 сета за старт и 6 повторения.
Има и друг вид клек, който е подходящ за трениране на мускулите на краката. Такива движения помагат за ефективна работа на горната част на краката, сухожилията под коленете.
Сумо клековете се изпълняват в следната последователност:
- поставете щангата на раменете;
- поставете краката си широко, трябва да си представите сумо борец и да се опитате да стоите в същото положение;
- бавно изпълнявайте клек, връщайки задните части назад;
- върнете се в изходна позиция бързо и рязко.
Мъртва тяга
Има редица опции за изпълнение на това упражнение.
Класическата версия се изпълнява съгласно следния алгоритъм:
- застанете пред бара, широко раздалечени крака;
- вземете снаряда с директен захват;
- ръце изправени, предмишници над щангата;
- издишайте и след това, като напишете пълни дробове въздух, започнете да извършвате сцепление;
- повдигане на щангата точно над нивото на коляното, изправете и съберете лопатките;
- спускайки снаряда, вземете таза назад, огъвайки долната част на гърба, но лопатките трябва да бъдат събрани заедно;
- когато снарядът е под нивото на коляното, седнете леко, така че палачинките да докоснат пода.
Напади напред
Това упражнение ще ви помогне да работите с глутеусите, като изпомпвате предните си бедра.
Упражнението се изпълнява по следния начин:
- застанете пред бара;
- наведете се и хванете снаряда, раменете са изправени, гърбът е изправен;
- се хвърлете напред, но се уверете, че коляното на другия крак не докосва пода;
- връщане в изходна позиция;
- повторете нападението с другия крак.
Това упражнение може да се прави, докато стоите неподвижно, нахвърляте се назад или по диагонал. Веднага можете да направите 1 подход с до 6 повторения на всяко от упражненията, след като сте работили добре с всички мускули на краката.
Лег
Това упражнение се изпълнява на специален симулатор, който е снабден с подвижна платформа, на която са закачени палачинки, за да помогне за регулиране на натоварването.
Алгоритъм за упражнението:
- легнете с гръб на специална платформа, докато гърбът ви трябва да бъде плътно притиснат;
- хванете специалните парапети отстрани с ръце;
- поставете краката си на платформата, краката трябва да бъдат здраво притиснати към подвижната платформа;
- изправете краката в коляното, докато те са напълно изправени, оказва се, че платформата трябва просто да се повдигне на удължени крака;
- докато вдишвате, бавно спуснете платформата надолу, огъвайки се в коленете;
- докато издишвате, повдигнете отново платформата.
Така че 2 комплекта по 12 пъти.
Мост
Това е поредното упражнение, което е подходящо за правене у дома и във фитнеса. Трябва да легнете на пейката, притискайки здраво само лопатките към повърхността й, а останалата част от тялото трябва да е извън нея. Можете да правите това упражнение, докато лежите на пода. Вземете черупката и я сложете върху тялото - на мястото, където са огънати тазобедрените стави.
Забранено е поставянето на снаряда върху стомаха или бедрата. Долните крайници трябва да бъдат огънати под ъгъл от 90 градуса. Придържайки снаряда с ръце, така че да не се движи, повдигнете задните си части нагоре, изпълнявайки класически мост, но се опитайте да не закръгляте гърба си.
Скок с щанга
Състезателят трябва да е добре подготвен за това упражнение. Подходящ е само за опитни спортисти, тъй като техниката му на изпълнение е много сложна и начинаещите, ако се изпълнят неправилно, ще получат само сериозни наранявания.
Черупката се поставя на раменете, докато я държите с хват отгоре, гърбът е идеално прав. Сега трябва плавно да намалите клека с ¼ и след това рязко да скочите нагоре. Лентата по време на скока трябва да остане строго на място. След като завършите скока, трябва бавно да се върнете в изходна позиция.
Румънски мъртва тяга с щанга в ръка
Това упражнение помага за работа на мускулите в задната част на бедрото.
Упражнението се изпълнява в следната последователност:
- подгответе щанга с оптимално тегло;
- за начинаещи е по-добре да свалите щангата от стелажите, а за опитни спортисти можете да я вдигнете от пода;
- дръжката на снаряда трябва да бъде затворена, а ръцете да са на ширина на раменете;
- колене, леко сгънати, за да премахнете щангата от стелажите и направете няколко крачки назад, така че нищо да не пречи на упражнението;
- бавно вземете таза назад, докато тялото започва да се навежда напред;
- гърбът е идеално равен, лицето е насочено към пода, но очите гледат пред вас;
- задната част на главата се простира така, че гръбначният стълб остава изправен;
- бавно изправете гърба и коленете, връщайки се в изходна позиция.
Български клек
Това упражнение помага за укрепване на седалищните мускули и мускулите на горната част на бедрото.
Алгоритъмът за изпълнение на упражнението е следният:
- вземете черупката в ръка, хванете на ширината на раменете;
- преместете щангата на раменете си;
- застанете с гръб към пейката и сложете пръста на единия крак върху нея;
- уверете се, че по време на упражнението гърбът е плосък, долната част на гърба не се огъва;
- правете клякания, акцент първо върху единия крак, а след това сменете крака и повторете.
Стъпки на пейката
Това упражнение може да се прави у дома или във фитнеса.Много прилича на стъпала на платформата, но само на раменете е лентата. Колкото по-висока е платформата, толкова по-голямо е натоварването на мускулите на бедрените крака. По време на изпълнение гърбът трябва да е плосък, а лопатките са събрани заедно.
Теглото на тялото трябва да се прехвърли върху работещия крак, за да се усети максималното напрежение.
Седмично разписание
Упражненията за крака с щанга трябва да се състоят от цял комплекс, който включва основни и изолиращи упражнения. Общото обучение трябва да започне с загрявка, за да помогне на мускулите да се затоплят добре и да се подготвят за по-нататъшни упражнения.
Общата тренировка включва основни упражнения:
- Клякане с щанга на раменете. Начинаещите трябва да започнат с 2 серии от 6-8 повторения.
- Прес пейка - 2-3 сета от 8 повторения.
- Повдигане на платформата с крака - 3 серии от 10 повторения.
- Румънски мъртва тяга - 2-3 сета от 6-8 повторения.
- Мъртва тяга - 2 серии от 6 повторения
- Скачане с щанга - 2 серии от 6 повторения.
- Напади напред - 3 серии от 8 повторения.
Между всеки подход трябва да дадете на мускулите почивка, но не повече от 1 минута. Почивката не е повече от 3 минути между упражненията.
Като изолиращи упражнения можете да изберете следното:
- удължаване на краката в симулатора;
- флексия в симулатора;
- български клек;
- стои на пода, за да се издигне на пръсти;
- теле се вдига, докато седи на стол.
След всяка тренировка не забравяйте да отделяте 10-15 минути. разтягане, за да помогнете на мускулите да се възстановят по-бързо и да облекчат дискомфорта. Ако по някаква причина не е било възможно да посетите фитнес залата и не искате да пропуснете тренировка, тогава можете лесно да изпълнявате комплекса за дома.
Той може да включва следните упражнения:
- Клякане с щанга на раменете.
- Нападане на щанга напред.
- Мъртва тяга.
- Преса за щанга Sumo.
- Мостът лежи на пода.
- Стъпки на пейка с щанга в раменете.
- Клекове.
Когато изпълнявате комплекса у дома, не забравяйте за загрявката в началото и разтягането в края. Също така си струва да се спазва стриктно броят на подходите и повторенията, трябва да има не по-малко от тях, отколкото по време на тренировка във фитнеса.
Кога да очакваме ефект
Упражненията за тренировка на мускулите на краката с щанга ще дадат първия ефект само след 1-2 месеца редовни тренировки. За да се постигне ефектът, тренировките трябва да се извършват поне 3 пъти седмично и за предпочитане през ден, за да се даде възможност на мускулите да се възстановят след натоварване.
Но няма да можете да постигнете резултати, ако направите сериозни грешки:
- Избор на грешно упражнение. Често спортистите обръщат повече внимание на симулатори и изолиращи упражнения и те трябва да се използват само като допълнение към основния комплекс.
- Неправилна техника. Ако изпълнявате непълен клек, тогава може да не получите резултата, а само да натоварите мускулите максимално.
- Правейки много повторения. Ако натоварите мускулите максимално, тогава този подход ще ограничи мускулните групи.
Упражненията за крака, изпълнявани с щанга във фитнеса или у дома, ще бъдат от огромна полза. С тяхна помощ можете да направите краката си по-устойчиви, да подобрите външния си вид и да премахнете излишните килограми.
Но е много важно да се спазват всички препоръки на треньора, да се подложи на преглед преди започване на тренировъчния процес и първоначално да не се вдига много тежест. По-добре е постепенно да увеличавате натоварването, това е единственият начин да постигнете добри резултати.
Видеоклипове за тренировка с щанга
Тренировка у дома с щанга: